Простая и эффективная зарядка в домашних условиях для похудения.
Приветствую, дорогой читатель. Часто бывает, что и не заметишь того, как набираешь 5 лишних килограмм. И обнаруживаешь вдруг, когда не можешь втиснуться в одежду, которая еще в прошлый сезон была вполне по фигуре. В таких случаях зарядка в домашних условиях для похудения точно не помешает. Вам, думаю, будет интересно узнать об эффективных и простых упражнениях, которые помогают вернуться в форму без похода в спортзал и занятий с тренером.
Содержание
Правила домашней зарядки для похудения
Самое главное правило спортивных занятий дома – начать и после ввести физкультуру в свой каждодневный распорядок дня. В первую очередь важен положительный настрой и вера в то, что гимнастика обязательно поможет, а также самодисциплина – без нее многие забывают о необходимости выполнять упражнения уже на второй неделе. Помните о том, что самая эффективная тренировка – регулярная!
Для получения видимого результата заниматься следует не меньше трех раз в неделю. Но перетруждать организм также не стоит, особенно на первых порах, это может негативно сказаться на состоянии здоровья и надолго вывести из «спортивного строя».
Специалисты рекомендуют тем, кто предпочитает заниматься по утрам, выбрать время с 11 до 13 часов. Если же вам удобнее тренироваться вечером, делайте это с 17 до 19 часов. Не забывайте и о том, что на полный желудок заниматься нельзя, тренировка будет тяжелой и не принесет особого эффекта. Лучше всего стартовать не менее чем через 2 часа после крайнего приема пищи.
Можно сделать фото на старте и потом фотографироваться каждый месяц. Таким образом легче отслеживать прогресс и получать дополнительную мотивацию продолжать.
С чего начать
Эффективная тренировка невозможна без использования всяческого инвентаря. Я рекомендую остановиться на стандартном наборе, включающем в себя:
- гантели с весом от 1 до 16 кг;
- каремат;
- гимнастический обруч с весом от 1 до 2 кг.
Также нужно позаботиться о спортивной одежде. Она должна быть удобной, комфортной для выполнения упражнений в различных позах. На первое время подойдет простая футболка и шорты, а в дальнейшем можно подобрать что-то в специализированных магазинах.
Начинать занятие следует с разминки. Без нее мышцы будут неподготовленными к нагрузкам, что повышает вероятность травм. Можно посмотреть одно из многочисленных обучающих видео с самыми популярными упражнениями для разминки.Средняя продолжительность качественной разминки – 15 минут.
В разминку чаще всего включают:
- ходьбу или бег на месте с высоким подниманием колен;
- наклоны вперед-назад, вправо-влево;
- вращения кистями, плечами.
Для желающих уменьшить объемы бедер обязательной составляющей разминки будет растяжка.
Приступаем к упражнениям
Еще не придумали ничего для быстрого похудения лучше обычных приседаний. Начинать нужно с минимального количества подходов, но один подход должен включать 20 повторений. При этом ноги находятся на ширине плеч, руки следует держать на талии, а спину ровной. В приседаниях очень важно дыхание: присед на вдохе, и подъем на выдохе. Оптимальное количество подходов в первое время – 3 с перерывом по одной минуте. После первых 10 тренировок в приседаниях можно начинать использовать гантели.
Недалеко от приседа ушли и выпады. Это отличное упражнение для ног, спины, и ягодиц. Достаточно 15 выпадов на один подход. В будущем количество повторений за один подход советуют постепенно увеличивать до 30.Шаг следует делать максимально широким, дотрагиваясь коленом до пола, а руки держа на талии. Для начинающих допускается разведенное положение рук.
Грудные мышцы прокачиваются в положении лежа. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в руки гантели и лечь спиной на скамью. При этом вдох сопровождается разведением рук в стороны, а на выдохе они вновь сводятся, но уже за головой. Стандартный подход включает в себя 12 повторений. Усложнить тренировку можно увеличением не только количества повторений, но и веса гантелей.
Чтобы избавится от живота и боков, следует уделить внимание упражнениям на мышцы пресса. Прорабатывать нужно боковые, верхние и нижние мышцы. Только таким образом можно добиться максимальной подтянутости. Идеальное сочетание – планка и скручивания. Вечерняя планка по 30 секунд и более позволяет избавиться от лишних сантиметров в кратчайшие сроки.
Но важно помнить и о том, что без правильного режима дня и питания невозможно похудеть, сколько бы подходов упражнения не выполнялось. Поэтому смело меняйте свой стиль жизни, занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Делитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в социальных сетях и радуйте меня рассказами о своих успехах. Давайте худеть вместе!
Какой должна быть зарядка для похудения в домашних условиях?.
Зарядка для похудения в домашних условиях – наиболее популярный и доступный способ избавится от лишних жировых отложений практически на всех участках тела. Не нужно покупать дорогие абонементы в спортзалы и тратить кучу денег на специализированное питание.
При достаточном желании и упорстве вполне возможно обрести красивую и стройную фигуру в комфорте домашнего очага. Миллионы людей регулярно делают для этого утреннюю зарядку и добиваются прекрасных результатов.
Базовые принципы зарядки для похудения дома
Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.
заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно
Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:
- Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
- Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
- Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
- Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
- Оптимальным временем для тренинга является 11.00-14.00 и 18.00-20.00. В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
- В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
- Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.
Комплекс упражнений для брюшных мышц
похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство
Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):
- Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90 о . При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45 о .
- Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
- Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.
Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.
Упражнения для ног
Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.
чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений
Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:
- Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90 о .
- Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
- Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
- Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
- Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.
Количество подходов и индивидуальных выполнений такое же, как и для предыдущей группы нагрузок.
Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.
Как делать зарядку по утрам, чтобы похудеть?.
Получить идеальную фигуру хотят многие. Как и правильно начать жизнь с понедельника или с утра. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам, как можно начать новый день с пользой для своей внешности. Поговорим про то, какой бывает утренняя зарядка для похудения в домашних условиях.
Чем так хороша утренняя – такая ранняя – зарядка:
- похудение – даже 15 или 20 минут с утра достаточно для того, чтобы пробудить метаболизм, который в ночное время замедляется – вот почему стоит делать кардио упражнения – так можно с легкостью пробудить весь организм;
- улучшение пищеварения – для того чтобы похудеть, важно как следует массировать пищеварительные органы – не бойтесь, это совсем не больно, а приятно – просто делайте растяжку по утрам – это еще и подготовит ЖКТ к завтраку;
- налаживание самочувствия – утренняя, прямо перед рассветом, зарядка помогает дать всплеск эндорфинов, а значит, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя на подъеме.
Кроме того, утренняя зарядка хороша для похудения. Это позволит нарастить мышцы, запустить жиросжигающие процессы. Важно не просто сбросить лишний вес, но и сделать так, чтобы фигура выглядела подтянутой.
Есть и еще пара плюсов от такой гимнастики с раннего утра. Например, организм становится более стойким к действию вирусов, поэтому те, кто регулярно встает по утрам для того, чтобы сделать упражнения, реже болеют. А вот и одна – пикантная – причина вставать пораньше. Зарядка – это не только возможность приблизить похудение, но и усилить ток крови по сосудам, а это еще как влияет на качество интимной жизни.
Не вставая с кровати
Утренняя зарядка для начинающих для похудения дается непросто. Поэтому есть одна уловка. Многим так сложно выманить себя из кровати, даже если ум понимает, что заниматься надо. А вы обхитрите свое сознание и не вставайте с кровати.
Режим для начинающих – всего 5 минут. Конечно, похудение это сильно не приблизит. Но если делать это регулярно, то фигура придет в тонус постепенно.
Пятиминутная зарядка в постели – это «моторчик» для вашего настроения и помощник скорее проснуться. Воспринимайте так и не ждите похудение сегодня-завтра.
Начинающий этап – улыбка. Как женщина в том фильме «Ешь, молись, люби». Улыбнитесь даже печенкой. Теперь можно разминаться. Сначала потяните носочки от себя и в обратную сторону. Действуйте медленно – начинающий, плавный темп. Ощутите домашний уют, понежьтесь в чистой кровати. После этого такими же плавными движениями разминайте ноги полностью, уделите внимание тазобедренным суставам.
Утренняя зарядка для хорошего самочувствия и похудения также должна включать разминку шейных позвонков. Поэтому после того как вы лежали на спине, переворачивайтесь на живот и при этом руки направьте вперед. Кисти надо развернуть к себе. В подобном положении нужно двигать головой плавно и медленно. Сначала в направлении вниз, затем к одному плечу, назад. И ко второму плечу.
Теперь настала очередь спины. Любая женщина – отчасти кошка, поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вам прогнуться дугой – в йоге эта асана также используется. Сделайте вдох, потом на прогибе выдохните.
Утренняя разминка на 10 минут
Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее.
Утренняя гимнастика по этой методике особенно эффективна для тех, у кого проблемные зоны – это бедра, ноги в целом. Как результат систематического подхода – похудение. Для подходов никакие особые условия и не нужны.
Вот он, простой домашний комплекс, чтобы поскорее похудеть:
- прыжки – представляйте, что прыгаете и тем самым приближаете свое похудение, по 20 раз;
- отжимания – если условия позволяют, можно отжиматься не только от пола, но и от других предметов – если женщина не умеет, у нее пока слабые руки – всего 10 отжиманий;
- планка – утренняя зарядка для похудения дома обязательно должна включать планку, этот домашний вариант упражнения не требует ничего и может выполняться с несколькими подходами, каждый раз надо стараться выдерживать как можно больше времени.
Кстати, планка помогает, если нужно не просто похудеть, но и убрать побыстрее живот, подкачать пресс. Не нужен домашний тренажер – используйте возможности своего тела без дополнительных приспособлений.
Из планки можно также сделать парочку хороших и полезных упражнений – они приближают похудение, о котором мечтает каждая женщина.
Итак, делаем махи ногами – из положения планки. Желательно не меньше двадцати махов.
Еще как вариант – надо подтягивать ноги, столько же раз.
Описанный комплекс упражнений поможет выйти на финишную прямую, в конце которой будет красоваться флажок с надписью «Похудение». Но при условии что вы будете действовать планомерно.
Постепенно увеличивайте число кругов. В идеале – делать по 5 кругов. Если вы только начинаете, то достаточно три круга.
Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.
Живот и лишний жир на теле – неприятная особенность, но избавиться от этого можно, если грамотно комбинировать разумный комплекс упражнений и правильное питание.
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!
Какие продукты с высоким содержанием белка нужно есть?
За количеством употребления белка нужно следить не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет ос
Загрузка...