Программа тренировок для похудения в домашних условиях.
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал. На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома. Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.
Особенности тренировок в домашних условиях
Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу. А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование. В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.
Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг. За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии. Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)
- Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
- Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
- Скручивания лежа (20-30)
- Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
- Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)
СРЕДА (3-5 кругов)
- Жим гантелей вверх стоя (12-15)
- Приседания с выпрыгиванием (15-20)
- Подъем ног в висе или лежа (15-20)
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
- Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)
ПЯТНИЦА (3-5 кругов)
- Выпады с гантелями или без (15-20)
- Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
- Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
- Скручивания лежа (20-30)
- Пулловер с гантелью (15-20)
Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!
Фитнес дома: фитнес-программа для похудения.
Фитнес-программа для похудения — понятие многомерное, поскольку подразумевает комплекс мероприятий, направленный на потерю лишнего веса с учетом обязательного выполнения необходимых предписаний. Причем, говоря об организации программы похудения в домашних условиях, результат зависит только от Вашей сознательности и дисциплинированности.
♦ активное сжигается жировые отложения
Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;
♦ падает уровень глюкозы в крови
При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов – начинается сжигание жиров;
Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.
Итак, главные принципы занятий фитнесом дома:
1. Не позволять себе лениться
Самое главное – если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность — обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой. Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек! Только регулярные занятия выведут вас на желаемый результат. Найдите видеоролики по данной теме и самостоятельно осваивайте уроки фитнеса. Поверьте, у вас будет повод собой гордиться.
2. Выполнять полный комплекс тренировки
Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, — полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.
3. Увеличение и разнообразие программы тренировок
Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.
4. Системность выполнения упражений
Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.
Программа похудения в домашних условиях включает в себя 3 главных пункта:
1. Сбалансированное, низкокалорийное питание
Рацион питания следует мягко изменить в пользу маложирных, низкоуглеводных продуктов, не создавая стресса для вашего организма. Пользуйтесь счетчиком расхода калорий.
Наиболее эффективно сократить количество потребляемых калорий можно, отказавшись от алкоголя, соков, десертов и сладостей, выпечки, а также масел и жиров.
Правила питания для похудения:
- режим приема пищи (едим в одно и то же время);
- способ приготовления: запекание, варка на пару;
- выбирайте обезжиренные молочные продукты;
- порция в один прием пищи не более 500 гр;
- отказаться от алкоголя, соков, соусов, газированных напитков, фаст-фуда;
- выпечку и сладости заменяйте фруктами;
- водный баланс;
- растягивайте время приема пищи (до 15 минут);
2. Силовые нагрузки
Правильное похудение держится на «двух китах»: диета+упражнения. Если из привычного рациона питания нужно оставить лишь те, которые ускоряют обменные процессы и богаты витаминами и микроэлементами, то упражнения должны составлять не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю. В домашних условиях труднее мотивировать себя на тренировки, но если вы поставили цель — то идите к ней. Приобретите гантели, обруч, фитбол, утяжелители и все что необходимо для выбранной вами тренировки.
3. Аэробные нагрузки
Лучшим примером может послужить бег. Дважды в неделю совершайте пробежки по 30-40 минут. Не следует бежать на скорость, так вы быстро выдохнитесь. Наоборот, чем длительней будет ваша пробежка, тем лучше жиросжигающий эффект. Соответственно, оптимальная программа похудения – подразумевает сокращение потребляемых килокалорий на 300-500, повышение расхода на 300-500 ккал.
Программа тренировок для похудения:
− ежедневная зарядка в течении 15 минут. Зарядка включает : прогибы, наклоны, приседания, скрутки;
− пробежка 1,5 — км 3 раза в неделю по 40 минут или прыжки на скакалке (100 раз, можно разбивать по 50 раз за 2 подхода);
− 2-3 раза в неделю посещайте тренажерный зал или проводите тренировки дома ;
− замените просмотр телевизора или интернет активным отдыхом: велосипед, бассейн, теннис, подвижные игры;
− расстяжки по 30-50 минут в дни, свободные от тренировок.
Согласитесь: ничего ведь страшного и сложного. Такая программа похудения позволит вам приблизить свое тело к идеалу, а со временем она станет вашим образом жизни!
Занятия фитнесом дома дают ряд преимуществ — это не только экономно, но и более удобно в плане временного планирования: вам не нужно подстраиваться под конкретное время, назначенное всей группе. Однако не все так просто, ведь для эффективных занятий дома нужна как минимум сила воли и хорошая самоорганизация.
Выполняйте нехитрые правила и даже фитнес дома при совмещении физической активности с правильным питанием способствует максимальной цели и наилучшему результату.
Как составить правильную программу тренировок для похудения: секрет эффективных тренировок.
Достаточно большое количество россиян, согласно недавним социальным опросам, чувствуют, что в последнее время набрали излишек веса, который было бы не лишним убрать. Для тех, кто по каким-то причинам не желает ходить в тренажёрный зал и фитнес-центр, существует специальная программа для домашних тренировок для похудения, следуя которой можно очень быстро сбросить достаточное количество подкожного жира.
Правильная программа тренировок для похудения в домашних условиях обязательно должна иметь под собой комплексной подход, включающий в себя подобранное правильное питание, а также упражнения, которые не требует какой-либо физической подготовки и направлены на сброс жира. Стройная и подтянутая фигура – это залог здоровья на долгие годы жизни вперёд, ведь чрезмерный вес и ожирение являются предпосылками к будущим тяжёлые заболеваниям разных областей организма.
Первое, что необходимо запомнить – количество получаемой энергии человеком должно быть равно количеству энергии, расходуемой человеком, поскольку излишек запасливым организмом превращается в жиры (эдакий долговременный актив). Получает человек энергию от расщепления простых и сложных углеводов. При домашнем похудении необходимо полностью исключить из своего рациона простые углеводы, коими являются все газированные напитки, фаст-фуд, сладкие кондитерские изделия и даже некоторые особо сладкие фрукты и овощи. Предпочтение в суточном рационе необходимо отдавать продуктам, насыщенным сложными углеводами и белками при минимальном количестве жира в них. Таковым продуктами являются бобовые, различные злаковые, овощи, фрукты, кисломолочные продукты с минимальным процентным содержанием жира. Сбалансированное грамотное диетическое питание должно включать именно эти продукты.
Также питание для похудения должно отвечать трём нехитрым правилам:
— максимальное количество потребляемых углеводов в день при похудении – 3 грамма на 1 килограмм веса тела человека, рекомендуемое – 2-2.5 грамма;
— количество потребляемого белка – 1 грамм;
— количество потребляемых жиров должно быть сведено к минимуму.
Потребление пищи необходимо разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Классическое диетическое питание вкупе с физическими нагрузками в течение дня несёт в себе (ниже приведён лишь пример):
— вода за 35 минут до завтрака натощак (лучше разбавленная лимонным соком);
— зарядка 25 минут;
— завтрак, состоящий из двух-трёх бананов и каши. В это время допустимо пить сладкие соки;
— перекус (яблоко или йогурт);
— обед — салат из зелени, овощей, фруктов;
— перекус (также яблоко, груша, йогурт);
— ужин – немного спагетти без соуса с брокколи. Спагетти должны быть при минимально допустимом количестве соли и без различных кетчупов, майонезов и прочих добавок. Допустимо добавление острых специй в малых количествах.
Физические упражнения при похудении – основа будущей стройной фигуры человека, поэтому к их выполнению необходимо подходить с особой тщательностью, следя за техникой их выполнения. Диетологи отмечают, что практически все физические упражнения не требуют какой-то определённой физической подготовки, а выполнить их в состоянии любой человек.
Физические упражнения комбинируются худеющим в произвольном порядке, но перед ними необходимо проведение небольшой разминки, направленной на растяжении и согревание всех мышц и суставов. Рекомендуется их выполнение на специальном фитнес-коврике, обеспечивающим одновременно твёрдую и приятную для спины опору. Упражнения следующие:
— Кручение обруча (лучше это упражнение выполнять обязательно);
— Прыжки через скакалку;
— Упражнение «Подъём к коленкам». При начальном положении лёжа на спине необходимо согнуть колени и медленно с разведёнными в сторону руками начать приподняться к ним;
— Упражнение по подъёму ног. При исходном положении сидя на стуле необходимо, держа спину ровной и упёршись руками в сиденье стула, приподнять ноги, желательно до одного уровня с поясом;
— Упражнение «Мельница». Исходное положение стоя с носками ног врозь. Прогнуться вперёд в поясе и вытянутыми руками совершать повороты на 180 градусов, имитируя движение мельницы;
— Отжимания от пола и подтягивания на турнике;
— Поднятие ног до прямого угла из положения лёжа на полу на спине;
— Упражнение «Велосипед». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 45 градусов и начать имитировать кручение педалей в воздухе;
— Прыжки на месте (поочерёдно меняя ноги);
— Упражнение «Ножницы». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 25-30 градусов и начать двигать ими влево-вправо косыми движениями, имитируя разрезающие движения;
— Подъём ног вверх при исходном положении лёжа на боку.
Все упражнения необходимо делать хотя бы по 20 повторений, а обруч крутить хотя бы 15 минут для достижения необходимого эффекта. Также не стоит пренебрегать водой, если хочется пить во время занятий. Вода, как известно, имеет мочегонный эффект, поэтому большее количество воды, выпитое во время тренировок, способствует выведению больших вредных веществ из организма.
Программа тренировок кардио для похудения играет просто огромную роль, которую невозможно недооценить. Без полноценных кардиотренировок невозможно представить быстрое похудение и сброс лишнего веса в принципе. Кардиотренировки могут включать в себя несколько позиций, каждый худеющий выбирает для себя её сам:
— бег по пересечённой местности (как в смешанном темпе, так и в постоянном умеренном);
— теннис и бадминтон;
— игровые виды спорта (баскетбол, футбол и гандбол).
Преимущество кардиотренировок заключается в том, что эти тренировки затрагивают практически все группы мышц организма человека (особняком стоит плавание, теннис и баскетбол с бадминтоном), заставляя работать каждую мышцу. Для более быстрого процесса похудения необходимо заниматься кардиотренировками хотя бы два раза в неделю. Для примера: люди, ежедневно бегающие в фитнес-центрах на беговых дорожках по всего лишь часу с утра, сбрасывают в среднем до 12 кг за 2.5 месяца. Если человек имеет цель похудеть в кратчайшие сроки, то при должном суточном питании, выполнении перечисленных физических упражнений и регулярных кардиотренировках он этого добьётся.
Использование каких-либо лекарственных препаратов, конечно, всеми диетологами и профессиональными спортсменами не рекомендуется, так как они сильно бьют по общему состоянию организма. Похудеть, используя перечисленные выше упражнения и правильное питание, более чем возможно, а применение подобных препаратов – это значит выдать самому себе свидетельство собственной лени.
Загрузка...