Упражнения для похудения попе в домашних условиях

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях.

Плюсы и минусы занятий дома

Мало каких девушек и женщин на все сто процентов устроят параметры фигуры, даже если они и не считают себя бесформенно пополневшими. Даже у худеньких бывают свои комплексы и недовольства своей «пятой точкой». «Не могу влезть в свои любимые штаны», «не могу позволить себе бикини на пляж», «почему на фото у меня такая большая попа», − сколько подобных реплик с нотой недовольства приходиться выслушивать нам самим от подруг, сестер, и при этом произносить тоже самое, правда не всегда осознавая это.

И в определенный момент, который для многих является переломным, приходит понимание того, что пора браться за дело, пока еще совсем не поздно. Всем хорошо известно, если ничего не предпринять для похудения сразу, при первых явных недостатках фигуры, потом это настолько уйдет из-под контроля, что вы не будете успевать следить за разницей на весах каждый день.

Для того, чтобы добиться идеальной формы ягодиц существует два способа: купить абонемент в тренажерный зал, упорно и безоговорочно заниматься в домашних условиях. Конечно, для последнего нужна еще та мотивация, но бывают же такие жизненные ситуации, что нет возможности ходить по тренажеркам. Поэтому минусом занятий дома является необходимость повышенной самоорганизации. Зато есть и множество преимуществ, например:

• Экономим деньги;
• Можно выстраивать свой график занятий и при этом ни от кого не зависеть;
• Дома можно сочетать с домашними делами (пока варится борщ);
• Не нужно тратить время на дорогу к спортзалу и обратно и т.д.

Итак, если желание влезть в свою юбки и брюки велико, а все диеты и методики перепробованы и не дали особых результатов, то будем добиваться отличных и подтянутых ягодиц в домашних условиях. Теперь остается определиться с периодичностью, длительностью занятий, комплексом упражнений, и вперед к вершинам, стройнить ноги и попу.

Какой комплекс упражнений для ягодиц самый лучший

Упражнения для ягодиц имеют свою специфику, большая часть из них выполняются лежа. Все упражнения делайте по 3-4 раза и в несколько подходов. По мере привыкания тела к нагрузкам можно будет увеличивать количество проделанных раз, ну и подходов желательно делать до 3-4. Итак, для похудения ягодиц и уменьшения целлюлита в этой части тела, рекомендуют такие упражнения:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте постепенно их сгибать в коленях, как будто приседая на стул. При этом необязательно приседать глубоко, хватит и полуприседа. Спинку держите прямо, а руки на поясе.
• Встаньте на правое колено и слегка приподнимитесь, отрывая его таким образом от пола. Тело при этом держите вертикально, в прессе ощущаете напряжение. Следите, чтобы проекция выступающего вперед колена совпадала с пальцами ступней. Для того, чтобы достичь похудения в ягодицах, нужно приподнимать тело на несколько сантиметров и опускать. После этого меняют стороны.
• Стойте прямо, держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад и приподнимите, стопу согните таким образом, чтоб пятка выдавалась вперед. После этого ногу не спеша опускаем, но к полу не касаемся (важно!). Повторяем около 20 раз, после чего меняем стороны.
• Следующее упражнение весьма эффективно для похудения в области бедер, поэтому не стоит им пренебрегать. Сядьте на коврик и упритесь руками позади себя, вытягиваете вперед ногу, выпрямляя ее, носок тянете к себе, а пятку при этом отрываете о пола. Так проделать нужно не менее 20 раз, едва соприкасаясь с полом пяткой. Аналогично повторить со второй ногой.
• Непременное вам понравится вот такое упражнение. Станьте на колени, поочередно поднимайте, выпрямляйте каждую конечность, пока она не станет параллельна полу. Вы непременно почувствуете нарастающее напряжение ягодиц.
• Теперь можно прилечь на коврик, руки положите вдоль туловища, не сгибая поднимайте верх ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Если при этом разворачивать стопы внутрь и наружу, то эффективность упражнения повышается, да и тренируются разные мышцы.
• Лягте на бок таким образом, чтобы верхняя рука находилась вдоль тела, а нижняя упиралась в голову. Выпрямите и поднимайте верхнюю ногу, чтоб она создала угол 45 градусов, выдержите несколько секунд и опускайте. Повторяется до 10 раз, потом стороны меняются.

Существует также более быстрый набор упражнений, которые можно легко выполнять между делом, когда выдалась свободная минутка. Для того, чтобы путь к похудению ягодиц был короче, нужно их повторять по несколько раз утром, днем и вечером. Итак:

• Сначала разминаемся, выполняя попеременную ходьбу на месте. Сразу пару минут походите на краях стоп, а потом такое же время на носочках.
• Прыжки со скакалкой отлично способствуют тонусу и похудению, будет достаточно 2 минут.
• Станьте ровно, стопы сведите носками, ладони держите на талии. Делая вдох, приподнимайтесь на носках, попутно поднимая руки вверх через стороны. На несколько мгновений задержитесь в верхнем положении, а потом можно занять исходную позицию.
• Попробуйте поприседать на носках, руки держите на талии, а вот при сгибании коленей, лучше вытянуть их вперед, так вы сохраните баланс. Не забывайте спинку держат ровно.
• Стойте на одной ноге, и поднимайтесь на носочке. Вначале можно придерживаться за спинку стула.

Помимо выше перечисленного, для похудения ягодиц будет полезна любая физическая активность. Упражнения не забывайте выполнять конечно, но и стройте весь свой режим дня в максимально возможной динамике. Почаще приседайте на воображаемый стул и для этого не нужно специально отведенное время, достаточно уделить пару минут, например, между уборкой и приготовлением ужина. Также не составит труда сидеть и выворачивать вытянутые носки то внутрь, то наружу.

Постепенно это войдет в привычку, и вы уже не сможете просто сидеть и думать об очередной порции пирожного. Вам захочется активности, поскольку это станет частью вашей жизни.

Прочие хитрости для похудения ягодиц, которые необходимо знать

Следующим этапом будет пересмотр всей своей обыденной жизни. Наверняка там найдутся какие-то обстоятельства, условия, которые могут приносить пользу для похудения ягодиц не меньше, чем перечисленные упражнения. Первым делом на ум приходит этажность проживания. Если вы проживаете на 5-8 этаже, то попробуйте обойтись без лифта и пройтись по ступенькам, мысленно считая все сжигаемые калории на супер креативном «тренажере». Не забывайте делать растяжку, самой простой в выполнений является следующая: ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища, теперь подымайте ноги, постепенно приближая к лицу. Сразу близко не получится, поэтому сколько сможете.

• Летом не пренебрегайте ездой на велосипеде: вы крутите педали, а в это время от вас сбегают лишние калории;
• Приведет ваши мышц ягодиц в тонус контрастный душ, кроме того это неимоверный заряд бодрости;
• Даже убрать на один раз больше в неделю уже будет большим плюсом в сторону похудения, поэтому для вас же лучше будет полюбить этот процесс;
• Устраивайте солевые скрабы для ягодиц, эффект вам безусловно понравится;
• Не только упражнения являются залогом вашей стройной попы, но и правильной питание, заметьте речь идет не о диетах;
• Летом, если позволяют возможности больше плавайте, это отличный способ коррекции фигуры;
• Если выпала возможность покататься на лыжах, то воспользуйтесь ей сполна.

Это лишь некоторые примеры, как можно достичь эффекта похудения ягодиц, просто делая нужные акценты в обыденных делах, в удовольствие и с максимальной пользой. Не будьте зависимы от времени, ссылаясь на то, что на упражнения нужно время. Используйте каждую свободную минуту, сразу это нелегко, но быстро выработается привычка, а там гляди и любимые брюки стали впору!

Похудение ягодиц и бедер — диета и эффективные упражнения в домашних условиях.

Одним из «любимых» мест отложения лишнего жира являются ягодицы. При этом сократить объем попы зачастую получается сложно, даже соблюдая строгие диеты. Существует масса способов, как похудеть в ягодицах, однако профессионалы знают, что сбросить вес в этой области быстро не получится. Тем не менее, имея большое желание, терпение и силы, вы сможете сделать собственное тело пропорциональным, спортивным, стройным.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Нигде на теле человека так быстро не образуются жировые отложения и целлюлит, как в верхней части ног и на попе, поэтому бороться с локальным ожирением нужно комплексно. При этом лучше не прибегать к способам, обещающим стремительное похудение – как правило, потерянные такими радикальными методами килограммы быстро возвращаются обратно. Похудение в бедрах и ягодицах требует регулярных кардионагрузок, которые улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм, активизируют обмен веществ.

Кроме спорта, добиться ожидаемого результата поможет правильный рацион питания. Диеты дают общее снижение массы тела, включая избавление от лишнего жира в ягодичной области. Вспомогательными методами могут послужить антицеллюлитные массажи, посещение сауны, теплые обертывания и прочие косметические процедуры. Такие мероприятия не только способствуют сокращению жировой прослойки, но также делают кожу более ровной, а фигуру – подтянутой.

Упражнения для ягодиц

Мужчинам и женщинам с избыточным весом в ягодичной зоне следует хотя бы дважды-трижды в неделю выполнять силовые тренировки в спортивном зале (с помощью тренажеров) или дома, используя подручный инвентарь. Предпочитая более легкие физические нагрузки типа йоги и пилатеса не получится в краткие сроки подтянуть попу и ноги, сократив жировую прослойку в этой области. Лишь выполняя силовые упражнения для бедер и ягодиц, у вас получится эффективно проработать мышцы и сформировать красивую, рельефную попу.

Максимального эффекта худеющий добьется, занимаясь с личным тренером в спортивном зале, однако возможность воспользоваться услугами специалиста есть не у всех. Кроме того, не каждый желающий похудеть человек может позволить себе абонемент на фитнес. В данном случае альтернативным решением станут домашние тренировки, ведь место занятий не играет принципиальной роли для похудения.

Приседания

Чтобы похудеть, выполнять упражнение нужно максимальное количество раз в каждом подходе, при этом лучше взять в руки не очень тяжелые гантели. Для снижения веса рекомендуется выполнять 3-4 подхода. Важно во время тренировки придерживаться правильной техники выполнения упражнения: только отработанные, верные движения обеспечат эффективное похудение в зоне бедер. В среднем за 20 минут выполнения упражнения можно сжечь порядка 250 калорий, если тренироваться в активном темпе. Правильная техника подразумевает, что приседания для похудения ягодиц будут выполняться так:

• ноги стоят параллельно друг другу, пресс напряжен и служит корсетом для позвоночника, который должен постоянно находится в идеально ровном положении;
• выполняя приседания, держите пятки прижатыми к поверхности пола;
• опускаясь, отводите таз максимально назад и следите, чтобы угол между коленом был прямым (90 градусов);
• приседая, достигайте как минимум параллели с полом, а отработав технику, делайте более глубокие приседания;
• важно, кроме того, удерживать колени на уровне стоп, не выворачивая их наружу или внутрь.

Ягодичные мышцы нужно держать в тонусе не только для формирования красивой фигуры, но и с целью поддержания нормального состояния здоровья человека. Доктора советуют регулярно выполнять укрепляющие упражнения для попы, бедер. Одним из самых эффективных занятий, которое помогает похудеть в ягодицах, является ходьба. Такая зарядка не имеет противопоказаний, кроме разве что менструальных дней у женщин, и может выполняться ежедневно. Как проработать проблемную зону с помощью данного упражнения:

• сядьте на пол, выпрямите колени;
• держите спину прямой постоянно (сутулиться нельзя);
• уберите руки за голову или согните в локтях, удерживая угол 90 градусов;
• начинайте поочередно приподнимать ягодицы и передвигать их сначала вперед, потом назад;
• помогайте себе корпусом, поворачивая вперед левую его часть при движении левой ягодицей и наоборот (не делайте при этом резких рывков);
• ходьба на ягодицах для похудения требует 10-20 движений в каждую сторону, при этом заниматься нужно 2 раза в сутки (постепенно наращивайте количество подходов/повторений).

Упражнения на фитболе

Гимнастический снаряд был разработан для реабилитации людей, имеющих ДЦП и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Со временем мяч начали использовать для коррекции фигуры, с целью чего были разработаны упражнения на фитболе для похудения ягодиц. Самые эффективные занятия, помогающие похудеть в проблемных зонах:

1. Приседания стандартные. Необходимо встать спиной к стенке, поместить фитбол между поясницей и поверхностью стены и выполнять классические приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. Чтобы похудеть, повторяйте упражнение 20-30 раз за подход.
2. Мост. Лягте, пятки поместите на фитбол, упритесь ими и напрягите ягодичные мышцы. Начинайте выталкивать таз вверх, стремясь придать телу вид прямой линии. Задержитесь в этом положении 3 секунды, после опуститесь обратно. Повторяйте упражнение, помогающее похудеть, 15-20 раз в день.
3. Прыжки. Чтобы сбросить вес, делайте упражнение ежедневно перед завтраком. Упритесь ногами в пол, сев на мяч. Прыгайте на протяжении 5 минут в энергичном темпе, при этом не отрывайте ягодицы от поверхности фитбола.

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений.

Для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировка для сжигания жира

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.