Простые упражнения для похудения в домашних условиях.
Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через диеты, но также и через занятия спортом.
Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.
Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!
Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.
Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.
Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.
Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!
Содержание
Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях
Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.
1. Упражнения для похудения икр.
Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.
Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.
Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.
2. Упражнения для похудения бедер.
Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.
Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.
Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.
3. Упражнения для похудения живота.
Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.
Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.
Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.
Это и есть самые простые и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.
Общие принципы и правила занятий спортом
1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.
2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.
3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.
4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.
5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.
Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.
И напоследок рекомендуем посмотреть два варианта упражнений для домашнего похудения:
Вариант 1
Вариант 2
Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя».
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.
Действенная тренировка дома для быстрого похудения
Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.
Как правильно заниматься спортом дома?
Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:
- начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
- главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
- перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
- необходимо строго придерживаться графика занятий;
- для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
- хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
- в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.
Как начать заниматься новичку?
Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.
Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.
Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:
- Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
- Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
- Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
- Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
- Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
- Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.
Лучший женский комплекс упражнений
С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.
Упражнения для живота и боков:
- Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
- Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.
Упражнения для ягодиц и бёдер:
- Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
- Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
- Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.
Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.
- Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
- Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
- Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.
Комплексы для мужчин
Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.
Комплекс упражнений для мужчин включает:
- упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
- поднятие ноги, лёжа на полу;
- отжимания;
- выпады с грузами;
- вытягивание стана с грузами;
- взмахи с грузами.
Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.
Простые и эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.
Данный комплекс из четырёх несложных упражнений целиком и полностью направлен на похудение и укрепление мышц живота.
Пожалуй, любая девушка хочет иметь тонкую талию и подтянутый живот, если еще «не». Чтобы этого достичь, необходимо тренироваться в двух областях:
- Сбрасывать лишний жир.
- Укреплять брюшной пресс, в том числе и глубокие мышцы живота.
Мы составили для вас специальный комплекс упражнений для девушек и женщин, направленный на жиросжигание, активизацию метаболизма и укрепление мышц живота. Следуя ему, вы легко уберёте живот и достигнете желаемых результатов.
Упражнения для похудения живота
1. Прыжки через скакалку
Прыгать на скакалке для похудения крайне эффективно, так как вы будете сжигать намного больше калорий, чем, например, бегая, и задействуются при этом упражнении все интересующие нас мышцы: рук, ног и стабилизирующие таз, бёдра и позвоночник. Необходимо попрыгать 15 минут в режиме: 1 минуту работаете, 20 секунд отдыхаете.
Если вы не слишком любите прыгать на скакалке или вам негде это делать (в квартире особо не попрыгаешь), вы можете сменить прыжки на бёрпи (см. картинку ниже), на которое у вас уйдёт сравнимое количество калорий, и вы так же хорошо нагрузите мышцы рук, ног и груди.
бёрпи
2. Приседания
Конечно же, не обошлось без старых добрых приседаний. Это классическое многосуставное упражнение, прорабатывающее попу и мышцы бёдер. Присесть надобно 10-15 раз по 4 подхода. А если вы физически готовы и хотите загрузить мышцы по полной, а заодно и сжечь как можно больше калорий, делайте приседания с дополнительным грузом, например, гантелями.
Когда вы держите своё тело в «планке» активно задействуются мышцы кора, рук и ног. Выполняя это упражнение, вы убиваете двух зайцев разом — расходуете калории и укрепляете брюшной пресс, что позволит заметно подтянуть живот уже после нескольких занятий. Держать «планку» нужно 5 раз по одной минуте.
4. Упражнение «Вакуум»
Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Затем сделайте глубокий вдох и резко выдохнув втяните живот с усилием. На задержанном дыхании удерживайте живот втянутым несколько секунд. Выполняйте данное упражнение через 1,5-2 часа после еды по 3-4 подхода три раза в день. «Вакуум» хорошо тренирует поперечные брюшные мышцы. У малотренированных людей тонус давно покинул эти мышцы живота. В следствии чего брюшная стенка удлиняется, что в свою очередь увеличивает размер живота. Данное упражнение поможет вернуть мышцам тонус, что уменьшит ваш живот ещё до того, как вы уберёте весь основной жир.
Регулярно тренируйтесь, выполняя данный комплекс упражнений, старайтесь правильно питаться, и вы спустя короткий промежуток времени сможете похвастаться достигнутыми результатами.
Загрузка...