Потеря веса — это буквально игра чисел. Употребление меньшего количества калорий или упражнений для сжигания калорий, как правило, приводит к потере веса с течением времени. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Если вам нужно потерять 2 фунта веса тела, вам нужно есть на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает употребление в среднем на 1000 меньше калорий в день.
Если вы учитываете физические упражнения, вам, возможно, не нужно будет снижать свои ежедневные калории, чтобы все еще похудеть. Например, если вы сокращаете калории на 700, но вы также занимаетесь сжиганием 250 калорий каждый день, вы все равно потеряете 2 фунта в неделю.
Хотя это может показаться простым, потеря веса часто более сложна, чем добавление или вычитание калорий. Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем вносить большие изменения в свою диету или упражнения.
Начало низкокалорийной диеты
Создайте план
Вы и ваш врач должны работать вместе, чтобы решить, сколько калорий нужно вашему организму каждый день. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего веса, возраста, роста и образа жизни. Также примите во внимание любые условия здоровья или физические ограничения, которые у вас могут быть.
Если вам нужно потерять большой вес, вы постепенно продолжит уменьшать свои калории с течением времени. Врачи и эксперты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы ходите несколько недель, не теряя веса, пришло время пересчитать вашу цель калорий.
Отслеживать свой прогресс
Пока вы считаете калории, важно документировать все, что вы едите. Держите подсчет калорий, чтобы вы всегда знали, сколько калорий у вас осталось. Есть много бесплатных мобильных приложений, которые могут помочь вам легко отслеживать ваши калории в течение дня. Вы можете вводить продукты, которые вы едите, количество воды, которую вы пьете, и любые упражнения или физическая активность. Вы также можете отслеживать их с помощью ноутбука и ручки. В любом случае будет работать до тех пор, пока вы соответствуете своему отслеживанию.
Сделать калории подсчитать
Следуя низкокалорийной диете во время упражнений, является одним из самых успешных способов похудеть и держать ее. Даже если у вас есть большой вес, чтобы потерять, постарайтесь не быть запуганным. Исследования показывают, что потеря всего 5% от массы вашего тела может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты-это максимально использовать ваши калории. Не все калории созданы равными. Если вы не делаете хороший выбор с ограниченными калориями, вы в конечном итоге будете голодными и раздражительными. Это особенно верно, если вы выбираете нездоровую пищу над настоящей едой.
Вот несколько советов, чтобы максимально использовать свои калории:
- Не пропускайте белок. Постарайтесь съесть белок при каждом приеме пищи. Белок помогает держать вас в полной мере и помогает вашему организму сжигать калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость, которую ваше тело сжигает калории). Это также помогает уменьшить ваш аппетит, потому что вы чувствуете себя более полным. Есть много источников белка. Попробуйте выбрать постное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (такие как бобы или эдамам).
- Не пейте свои калории. Вода — лучшее, что нужно пить, пытаясь похудеть. Оставаться гидратированным поможет вам сжечь калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные газеты, фруктовые соки, спортивные напитки и алкоголь.
- Сбросить мусор. Конечно, вы можете время от времени поддаваться тяге, но не привыкайте к этому. Калории от нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают, чтобы питать ваше тело. И они тоже не держат вас в полной мере. Лучше всего, если вы можете удалить или ограничить их.
- Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) имеют две категории: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, ваши здоровые углеводы. Они включают овощи, картофель и цельнозерновое зерно. Простые углеводы часто называют рафинированными углеводами. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и обработанную пищу (фаст -фуд и пищу в штучной упаковке). Фрукты содержит сахар, который технически является простым углеводом, но он все еще считается компонентом здоровой диеты.
ПРИМЕЧАНИЕ Размеры порций
Пищевые порции часто больше, чем они должны быть. Это особенно верно в ресторанах. Но вы все равно можете поесть, наблюдая за калориями. Прежде чем вы начнете есть, решите поесть в ресторане половины еды и забрать другую половину домой. Разделение еды на тарелку может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать один прием пищи и разделить его с другом или членом семьи, которые едят с вами. Помните: чем больше еды вы едите, тем больше калорий вы берете.
Риски низкокалорийных диет
Может быть заманчиво сократить калории еще ниже для более высокой потери веса. Но труднее поддерживать серьезное ограничение калорий. Получение слишком мало калорий не подходит для вашего тела. Это нуждается в здоровой пище для создания энергии. Вы можете в конечном итоге недоедают. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком сильно ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно заканчивают тем, что набирают вес, который они теряют.
В целом, врачи предполагают, что женщины не должны ограничивать себя менее 1200 общим калориями в день. Мужчины не должны допускать, чтобы их ежедневные калории падали ниже 1800.
Вопросы для вашего врача
- Будет ли для меня низкокалорийная диета?
- Является ли низкокалорийная диета лучшим способом для меня похудеть?
- Какие продукты мне нужно есть на низкокалорийной диете?
- Каких продуктов я должен избежать во время низкой калорийной диеты?
- Должен ли я тренироваться во время низкокалорийной диеты?
- Есть ли какие-либо лекарства или добавки, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?
Ресурсы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: советы по сокращению калорий
Центры по контролю и профилактике заболеваний: советы по поддержанию здорового веса
Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диета