Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира.

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

идеально подходит для интенсивного сжигания жира;

увеличивает физическую силу;

во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;

ускоряет обмен веществ;

сохраняет объем мышц;

укрепляет сердечно – сосудистую систему;

подходит новичкам;

круговой тренировкой можно заниматься дома.

Минусы:
• не наращивает мышечную массу.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

• Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
• Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
• К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
• В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
• Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
• Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
• 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
• Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

Прыжки «морская звезда».

Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

Прыжки через скакалку.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Про упражнения на трицепс с гантелями для девушек читайте здесь.

Хотите тренировать спину в домашних условиях. По адресу: http://monsterbody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/ukrepleniya-myshts-spiny.html вы найдете упражнения для укрепления мышц спины.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• качание пресса;
• упражнение «велосипед»;
• махи ногами;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

• жим гантелей для рук и груди;
• приседания с гантелями или штангой;
• тяга верхнего блока;
• выпады с гантелями;
• становая тяга со штангой;
• прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

• Жим гантелей в положении лежа от груди.
• Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
• Тяга верхнего блока.
• Прыжки на скакалке.
• Разводы рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Бег в завершение.

Среда

• Приседания с гантелями.
• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.
• Сгибания ног.
• Махи ногами.
• Бег в завершение.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
• Прыжки на скакалке.
• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Сгибания рук на нижнем блоке.
• Качание верхнего пресса.
• Качание нижнего пресса.
• Наклоны.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Комментарии (2)

02/07/2014 в 16:46 | #

Отличный материал, особенно для тех кто занимается усиленно тренировками в зале, а также и дома. Я не имею возможности посещать зал, поэтому занимаюсь дома. Выше расписанный комплекс упражнений очень хороший, потому будет не только идти процесс сжигания жира, но еще и формироваться рельеф. За месяц я уже начала замечать результат. Ну, а с правильным питанием и специальными продуктами, которые способствуют жиросжиганию, можно добиться быстрее желаемых результатов. Тут главное выносливость выработать, как писали в статье и тогда все будет, как желается!

06/07/2014 в 13:54 | #

При всем многообразии предложений, иногда трудно выбрать необходимый и подходящий только для тебя комплекс упражнений. В этом материале понравилось, что он рассчитан и на любителей и, как мне кажется, будет интересен и для профессионалам. Еще хочется отметить, интегрированность сочетания аэробных и кардионагрузок. Спасибо

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео.

Способ для женщин сжечь больше жира, чем при кардиотренировках, независимо от того, проходит занятие в стенах зала, на уличной площадке или дома – это круговые тренировки для девушек. Спортсмен, посещающий регулярно тренажерный зал, увлекающийся силовыми занятиями, может увеличить темп своей программы, за счет чего лишний жир сжигается быстрее, итог – лучший результат за 1 занятие. Метод цикличного тренинга вошел в моду благодаря этому качеству.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

• Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
• Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
• Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
• Похудение при минимальной потере мышц.

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

• Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
• Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
• Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
• Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки, большинство которых должно присутствовать в программе для девушек на неделю (зависит от вида спорта и целей атлета):

• приседание со штангой за головой;
• выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
• глубокие приседания с гирей;
• тяга грифа на прямых ногах;
• становая тяга;
• тяга в наклонном положении туловища;
• жим на скамье лежа;
• жим на скамье с наклоном;
• разводка гантелей по сторонам;
• гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
• гиперэкстензия с упором на поясницу;
• подтягивания;
• отжимания от пола;
• восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
• скручивание;
• подъем ног с упором рук о брусья;
• жим гантелями;
• жим стоя;
• жим ногами;
• подъем грифа (бицепс рук);
• тяга блока за голову и к груди.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут.

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Программа круговой тренировки

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

видео — техника приседаний для женщин

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

видео — планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

видео — боковая планка

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

видео — выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

видео — выпады назад

Подъём на стул

видео — подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

видео — отжимания от пола

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

видео — подтягивания для женщин

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!