Кроссфит для похудения в домашних условиях

Кроссфит дома и на улице: все упражнения.

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит для похудения: программа популярных упражнений.

Среди всех популярных направлений фитнеса особое место занимает кроссфит (круговые тренировки). Кроссфит появился не так давно — в конце 90-х годов прошлого века. Суть системы заключается в подборе определенных упражнений, направленных на развитие нескольких групп мышц. Тренировки характеризуются высокой интенсивностью и отсутствием пауз. Это позволяет качественно проработать мышцы и добиться ощутимых результатов за короткое время. Также высокоинтенсивные тренировки позволяют развить выносливость и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Еще одним преимуществом данной методики является возможность коррекции фигуры. Благодаря тому, что занятия проходят в повышенном пульсовом режиме, ускоряется обмен веществ. При этом расходуется большое количество энергии и, как следствие, уменьшается жировая прослойка. Поэтому программы похудения на основе кроссфита стали очень популярными среди женщин.

Кроссфит — универсальный вид спорта. Благодаря возможности варьировать нагрузки и индивидуально строить схему тренировок, им могут заниматься практически все желающие. Начинать занятия рекомендуется под наблюдением профессионального тренера. Последний составит эффективную программу тренировок, учитывая ваш возраст, вес и физическую подготовку. Также не стоит забывать про диету и спортивное питание. Именно сочетание интенсивного тренинга, оптимальной диеты и спортивных добавок позволит вам создать красивую подтянутую фигуру.

Популярные упражнения в кроссфите

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

• Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
• Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

• Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

Эффективная программа похудения в домашних условиях

Круговыми тренировками можно успешно заниматься и дома. Главное — отслеживать свое состояние и, в случае ухудшения самочувствия, немедленно прекратить занятие. Ниже представлена действенная программа похудения, разработанная для занятий дома.

• Разминка;
• Приседания с медболом у груди;
• Бег на месте;
• Отжимания от пола;
• Выпрыгивания из глубокого приседа;
• Скручивания на пресс.

• Разминка;
• Прыжки на скакалке;
• Отжимания на медболе;
• Выпады вперед;
• Подъемы рук с гантелями через стороны;
• Бурпи;
• Подъемы тела на пресс.

• Разминка;
• Выпрыгивания из глубокого приседа на возвышенность;
• Бег на месте;
• Отжимания на руках вниз головой;
• Выпрыгивания вверх с медболом у груди;
• Разводка гантелей на скамье;
• Планка на локтях с подтягиванием коленей к груди.

Между занятиями должны быть дни отдыха. Каждое упражнение стоит начинать выполнять с 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Данная программа похудения в сочетании с правильным рационом питания позволит укрепить мышечный корсет и сбросить вес.

Спортивное питание для кроссфита

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм тратит колоссальное количество энергии. Не всегда спортсмену удается восполнить энергетические запасы с помощью обычных продуктов питания. В такой ситуации может помочь спортивное питание.

Необходимы при тяжелых тренировках, так как с потом организм теряет много минеральных веществ. Также витамины будут способствовать скорейшему восстановлению после занятий;

Белки — строительные «кирпичики» организма. Необходимы для стимуляции анаболических процессов. Рекомендуемое потребление — 2 г на 1 кг веса;

В малых количествах содержится в мясе. В качестве добавки позволяет увеличить силовые показатели спортсмена за счет задержки в организме воды. Способствует увеличению выносливости.

Эффективность других видов спортивного питания ставится под сомнение многими специалистами.

Преимущества кроссфита

Данная методика подходит практически всем. Если у человека нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, он с легкостью подберет необходимый ему комплекс упражнений. В заключении рассмотрим основные преимущества круговых тренировок.

• Качественная проработка всех групп мышц;
• Развитие выносливости;
• Быстрые результаты;
• Коррекция фигуры;
• Улучшение самочувствия;
• Подходит всем возрастным группам;
• Нет необходимости посещать фитнес-зал.

Начав заниматься кроссфитом, вы уже через пару месяцев сможете заметить положительные изменения в своей физической форме. Также вас покинет депрессия и плохое самочувствие. Данная методика тренировок поможет создать красивый спортивный силуэт без затрат и в кратчайшие сроки.

Кроссфит для похудения.

Кроссфит (CrossFit) — эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму в максимально короткие сроки. Эта уникальная система функциональных высокоинтенсивных тренировок была разработана американскими тренерами в начале 2000 года специально для пожарных, военных и полицейский подразделений. Со временем этот комплекс упражнений обрел популярность во всем мире и стал даже отдельным видом спорта. О том что такое кроссфит для похудения, в чем его плюсы и минусы речь пойдет ниже.

Что такое кроссфит для похудения и какие его особенности

Кроссфит для похудения представляет собой индивидуальную круговую тренировку, направленную на одновременное развитие силы, выносливости и ловкости с акцентом на разные группы мышц. Особенностью кроссфита является повышенная интенсивность и отсутствие пауз. Такой принцип позволяет в сжатые сроки добиться видимых результатов и задействовать все группы мышц, качественно их проработав. Кроме того, кроссфит для похудения для девушек повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также ускоряет метаболизм. Интенсивный режим тренировки позволяет расходовать большое количество энергии и быстро сжигать жир.

Благодаря возможности менять уровень нагрузки и персонально составлять схему упражнений, кроссфит для похудения подходит людям с разной физической подготовкой. Чтобы составить эффективную программу и научится правильно выполнять упражнения, первые занятия лучше провести с профессиональным тренером. Отличным место станет сеть фитнес-залов Invictus Fitness.

Кроссфит для похудения: плюсы и минусы программы

Система кроссфит для похудения имеет ряд преимуществ, среди которых:

• экономия времени — в среднем тренировка занимает 25-35 минут;
• нет необходимости придерживаться строгой диеты при занятиях кроссфитом;
• функциональность и разнообразие тренировок;
• комбинация аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, что позволяет задействовать практически все группы мышц;
• укрепление и развитие выносливости;
• сжигание большого количества калорий, что и является залогом быстрого похудения;
• повышение гибкости тела и улучшение координации;
• возможность проводить тренировки как в спортзале, так и дома.

Удивительный факт, но групповые занятия кроссфитом позволяют улучшить результаты. Все дело в духе соперничества и азарте!

Несмотря на множество положительных качеств, кроссфит для похудения имеет и некоторые негативные стороны, к которым относится:

• повышенная кардионагрузка, особенно при несоблюдении режима тренировок и восстановления;
• высокий риск получить травму при халатном отношении к технике безопасности и стремлению к ненужным рекордам.

Кроссфит для похудения в домашних условиях: советы начинающим

Похудеть с помощью кроссфита возможно при соблюдении некоторые простых правил:

• Правило № 1. Правильное питание. Режим должен состоять исключительно из натуральных продуктов растительного и животного происхождения. Особый акцент следует сделать на мясе нежирных сортов, морепродуктах, овощах и фруктах. Если вы решили похудеть с помощью кроссфита, тогда забудьте про алкоголь, полуфабрикаты, копчености, фаст-фуд и другую вредную пищу. Также придется ограничить потребление картофеля, молочных продуктов и мучных изделий.
• Правило № 2. Восстановление. После интенсивных занятий организму нужен отдых и время для восстановления сил. Новичкам достаточно 2-3 тренировок в неделю. По мере развития физических навыков интенсивность можно постепенно увеличивать до 4 занятий.
• Правило № 3. Техника безопасности. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки! Правильный темп выполнения упражнений поможет подобрать тренер. Нагрузка должна увеличивать постепенно.

Примерные программы кроссфита для похудения

Кроссфит для похудения для девушек состоит из пяти упражнений, которые необходимо повторять 15-20 раз без остановки в режиме круговой тренировки в 3-4 подхода. Из инвентаря потребуется коврик, гантели, скакалка. Основной упор во время занятий делается на собственный вес. Ниже представлены несложные программы кроссфита для похудения.

Программа № 1

• День 1: приседание с гантелями, бег на месте, воздушные приседание, отжимания от пола, покачивание вперед-назад в планке.
• День 2: восстановление.
• День 3: прыжки на скакалке, велосипед с прямыми ногами, скалолаз, выпады вперед, бурпи.
• День 4: восстановление.
• День 5: приседание с прыжком, тяга гантелей, подъем ног, планка на прямых руках, джампинг-джек.
• День 6: восстановление.
• День 7: восстановление.

Программа № 2

• День 1: бег на месте, рубка дров на пресс, отжимание с колен, поднятие рук к плечу в планке, подтягивание ног в планке.
• День 2: восстановление.
• День 3: прыжки на скакалке, планка на локтях, выпады в сторону, прыжки на месте, скручивание пресса.
• День 4: восстановление.
• День 5: приседание, прыжки со скакалкой, бурпи без отжимания, планка на вытянутых, выпады назад.
• День 6: восстановление.
• День 7: выпады вперед, разводка гантелей в стороны, подъем ног лежа, приседание, отжимание на коленях.

Кроссфит для похудения: отзывы девушек

Быстро привести тело в порядок после праздников и отпуска мне помог кроссфит для похудения. Узнала об этой программе случайно от подруги. Вначале думала, что кроссфит мне не по зубам. Но умелый тренер Invictus Fitness подобрал для меня особый комплекс упражнений с учетом физической подготовки и желаемого результата. За месяц регулярных тренировок мне удалось сбросить 6 килограмм и заметно подтянуть тело. Таких результатов я не достигала никогда.

Кроссфит стал образом моей жизни. Эта система помогла мне быстро восстановиться после вторых родов и привести тело в порядок. Большой плюс в том, что мне удалось повысить выносливость и силу без наращивания мышечной массы! Разнообразие тренировок позволяет не скучать и открывать для себя все новые и новые горизонты. При этом никаких строгих диет! Однозначно рекомендуют попробовать.