Сахар – это простой углевод, который обеспечивает организм калориями, которые можно использовать в качестве энергии. Существует два основных типа:
Натуральный сахар содержится в цельных, необработанных продуктах. К ним относятся фрукты, овощи, молочные продукты и некоторые зерновые. Фруктоза – это натуральный сахар, содержащийся во фруктах. Лактоза – это натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах животного происхождения.
Добавлен сахар содержится в обработанных пищевых продуктах и напитках. Сюда также входит сахар, который вы добавляете в пищу дома. Добавленный сахар практически не имеет пищевой ценности. Его используют по разным причинам, например:
- Чтобы выпечка дольше сохраняла свежесть
- Чтобы желе и джемы не испортились
- Для облегчения брожения хлеба и алкоголя.
- Для улучшения вкуса, цвета или текстуры продуктов и напитков.
Продукты, содержащие добавленный сахар:
- Конфеты
- Торты
- Файлы cookie
- Пироги и сапожники
- Сладкие булочки, выпечка и пончики
- Молочные десерты, такие как мороженое и йогурт.
- Подслащенные напитки, такие как безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и сокосодержащие напитки.
Многие американцы любят сахар, причем в слишком больших количествах. Тем не менее, вам следует ограничить добавленный сахар не более чем 10% от общего количества ежедневных калорий. Это всего лишь 200 калорий в день при дневной диете в 2000 калорий. Это соответствует не более 50 граммам сахара в день.
Путь к улучшению здоровья
Потенциальные проблемы со здоровьем из-за избытка добавленного сахара
Если вы едите или пьете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем. К ним относятся:
- Кариес
- Ожирение
- диабет 2 типа
- Сердечное заболевание
- Высокий уровень триглицеридов
- Повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого»)
- Снижение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хорошего»)
Добавлен сахар в напитки
Люди, которые наедаются продуктами и напитками, содержащими добавленный сахар, могут с меньшей вероятностью есть и пить здоровую пищу. Например, молоко содержит натуральный сахар, но также содержит кальций, белок и витамины, которые помогают вашему организму хорошо функционировать. Сладкие напитки содержат добавленный сахар и практически не приносят никакой питательной ценности вашему организму.
Вашему организму ежедневно требуется определенное количество калорий для получения энергии. Считайте это своей ежедневной целью по калориям. Ваша цель зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Большая часть калорий, которые вы едите и пьете, должна содержать питательные вещества. Поскольку добавленный сахар не имеет большой питательной ценности, его называют «пустыми калориями». Вы можете набрать вес, если едите или пьете слишком много пустых калорий.
Что следует учитывать
Есть много способов ограничить или избежать добавления сахара в свой рацион.
- Для еды и перекусов выбирайте полезные для сердца продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
- Откажитесь от конфет, выпечки и молочных десертов.
- Отдавайте предпочтение воде сладким напиткам. Банка обычной (недиетической) газировки емкостью 12 унций содержит около 130 калорий и 8 или более чайных ложек сахара. Также откажитесь от сока, который богат калориями. Сок не заменяет настоящие фрукты и овощи.
- Исключите обработанные продукты. В них много сахара и натрия.
- Ищите рецепты, в которых при готовке или выпечке используется меньше сахара.
При покупке продуктов питания важно читать этикетку с информацией о пищевой ценности. Проверьте, сколько сахара в продукте. Один грамм сахара равен 4 калориям, а 4 грамма — 1 чайной ложке сахара. Например, если на этикетке указано 40 граммов сахара, вы потребляете 160 калорий и 10 чайных ложек сахара на порцию этой еды. Это очень много! Поэтому чем меньше количество добавленного сахара, тем лучше. Как правило, хорошим выбором являются продукты с содержанием сахара менее 5%. Следует избегать продуктов с содержанием сахара более 20%.
На этикетке с информацией о пищевой ценности также указан состав продуктов. Сахар может иметь много названий. Вот некоторые примеры:
- Сироп (много разных видов)
- Коричневый сахар
- Мед
- Патока
- Концентраты фруктовых соков
- Декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Сахароза
Американская академия семейных врачей поддерживает налогообложение подслащенных сахаром напитков с целью сокращения чрезмерного потребления как метода улучшения здоровья населения и борьбы с эпидемией ожирения.
Вопросы, которые следует задать своему врачу
- Сколько калорий мне следует съедать в день?
- Сколько добавленного сахара является слишком большим?
- Есть ли способы заменить добавленный сахар натуральным сахаром при приготовлении пищи или выпечке?
- Что мне следует есть, если я хочу сладкого перекуса?
Ресурсы
Национальный институт здравоохранения, MedlinePlus: подсластители – сахар
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: Интерактивная этикетка с информацией о пищевой ценности: Общее количество и добавленный сахар