Программа для похудения в домашних условиях женщины

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа.

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь — с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук

Для мышц груди и плеч

Для мышц спины

Для мышц ног и ягодиц

Для мышц живота (пресса)

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести — Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.

Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

Программа для похудения для девушек.

Чтобы сбросить лишний вес, девушкам необязательно идти на непосильные жертвы, так как даже дома можно активно худеть. Главное, составить программу действий, включающую нагрузку и правильное питание. Тогда жир отступит, а мышцы станут упругими. Заниматься в домашних условиях можно по любому комплексу, в который обычно входят скручивания, прыжки, планка, приседания и пр.

Вопрос похудения хотя бы время от времени занимает головы большинства девушек, но лишь немногие из них приходят к правильным выводам. Для того чтобы удержать результат и не нанести вред своему здоровью, худеть нужно с умом. Экстремальные голодания, экспресс-диеты и ударные, но краткосрочные нагрузки позволяют скинуть несколько килограмм, но сразу после завершения курса вес возвращается, обычно даже в большем количестве: организм, потрясённый стрессом, пытается подстраховаться на будущее. См. также: полезные свойства имбиря для женщин при похудении.

Чтобы избежать эффекта маятника, нужно даже к небольшому похудению подходить с системой. Программа для похудения для девушек необязательно должна быть составлена профессиональным тренером и диетологом — можно управиться самостоятельно, если тщательно изучить тему.

Единственный закон похудения

Для того чтобы сбрасывать вес, нужно тратить больше энергии, чем получаешь.

Достигнуть этого можно тремя способами:

• скорректировать питание, чтобы уменьшить суточное поступление калорий;
• скорректировать образ жизни, чтобы тратить больше калорий;
• наиболее действенный вариант: сделать и то, и другое.

Оптимально худеть на 900г в неделю — на первый взгляд, это немного, зато это даёт гарантию планомерного процесса. Если вы сбрасываете вес быстрее, то это либо уходит вода, которая вовсе не лишняя, ведь тело в ней нуждается, либо вы вводите свой организм в стресс, и как только ограничения спадут — он обязательно вернёт потраченные килограммы, и, скорее всего, с надбавкой.

Корректировка питания

Необязательно сразу начинать считать калории, достаточно пересмотреть свой рацион и улучшить его. Если вы не получаете удовольствия от жёстких ограничений — не следует отказываться от любимых, пусть и вредных продуктов, насовсем, и в один день менять свой рацион на идеальный. Будет правильно, если здоровое питание станет вашим образом жизни.

Для этого постепенно добавляйте полезные продукты:

• творог;
• куриные грудки;
• молоко;
• кефир;
• йогурт без вкусовых добавок;
• бездрожжевой хлеб;
• овощи и фрукты — сырые, варёные, приготовленные на пару и в духовке;
• крупы;
• яйца;
• орехи;
• морепродукты.

Сокращайте количество вредных:

• выпечка;
• конфеты;
• сладкие напитки;
• чипсы;
• полуфабрикаты;
• жареное;
• очень солёное.

Также старайтесь довести количество приёмов пищи до 6-8 в день, а порции сделать маленькими.

Программа для похудения для женщин дома, основанная на питании, может выглядеть примерно следующим образом:

1. В первую неделю 6 раз позавтракать овсянкой с фруктами и мёдом, и только один — привычными булочками.
2. Во вторую неделю заменить перекус кофе и конфетами на работе на перекус йогуртом и бананом.
3. С третьей недели покупать только бездрожжевой хлеб.
4. С четвёртой недели мясные блюда через раз готовить из куриной грудки и так далее.

Если вам нравится держать всё под контролем и не пугает перспектива высчитывать калорийность каждого блюда, то на помощь придет множество сервисов, сайтов и приложений, позволяющих:

• рассчитать оптимальный суточный объём калорий под ваш возраст, вес, здоровье, тип физической активности и желаемую скорость похудения;
• рассчитать калорийность абсолютно любого блюда;
• вести дневник питания.

И помните, что даже в состоянии полного покоя живой человек тратит энергию — в среднем от 60 до 100 ккал/час в зависимости от массы тела и обмена веществ.

Физические нагрузки в программе сброса веса

Для кого-то эта информация станет открытием, но процессу похудения силовой тренинг (например, занятия в тренажёрном зале или упражнения с гантелями дома) способствуют куда больше, чем бег и другие аэробные тренировки высокой интенсивности. Это связано с двумя факторами:

1. Силовые тренировки запускают в организме процессы, выстраивающие новые мышечные волокна, а это энергозатратно. На протяжении ещё нескольких дней после тренировки, обычно около четырёх, расход калорий (даже в состоянии покоя!) выше. Бег таких процессов не запускает. Как только вы прекращаете бежать и ваш пульс возвращается в норму — увеличенный расход энергии прекращается.
2. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много энергии (а весят, к слову, больше, чем жир, при одинаковом занимаемом объёме). Пример: неспортивная девушка при весе в 65 килограмм имеет талию обхватом в 80 см, а её суточная норма (чтобы не худеть, но и не толстеть) — 1700 ккал. Спортивная женщина того же веса имеет талию объёмом в 70 см, а её суточная норма — 2200 ккал.

Выбрав упражнения с весами, изучите информацию — какие противопоказаны при ваших хронических болезнях, какова правильная техника выполнения понравившихся упражнений, и так далее.

Если тренажёрный зал вас не привлекает — не страшно! Подберите такой тип физической активности, который будет приятен лично вам — это может быть плавание, фехтование, езда на велосипеде, спортивные игры, йога, что угодно — и занимайтесь им почаще, и в своё удовольствие. Если вы хотите наблюдать собственный прогресс — разработайте программу действий и придерживайтесь ее.

У плана должна быть конечная цель, а нагрузка обязана нарастать плавно — увеличивайте количество подходов/скручиваний не рывком, а на несколько в неделю. То же самое касается веса штанги — не больше, чем на 5 кг в неделю. Время от времени меняйте комплекс упражнений.

Когда вам будет лень заниматься, просто напоминайте себе, для чего вы идёте на тренировку — чтобы сесть на шпагат к Новому году, сделать жим от груди с собственным весом через 3 месяца или просто уверенно чувствовать себя в седле.

Популярные и живучие мифы о похудении

1. Можно сжечь жир локально (сделать стройнее только живот/ноги/руки…). Это не так: жировая прослойка в организме уходит равномерно вне зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете.
2. Детоксы полезны для здоровья. Это не так: детоксикация нужна организму только в случае острого пищевого или наркотического отравления, в остальное время он прекрасно справляется с выведением токсинов и сам, а специальные якобы полезные составы в лучшем случае не повлияют на тело никак, а в худшем — навредят. Сжиганию жира они уж точно не способствуют.
3. Следует исключить жиры/углеводы из питания. Это не так: питание должно быть сбалансированным! Ни одна экспресс-диета не даст вам все необходимые микроэлементы, витамины, а также правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Оценка целесообразности

Прежде чем перейти к составлению собственной программы, задумайтесь и ответьте себе честно: нужно ли похудение именно вам? Не является ли ваше стремление следствием навязанных нереалистичных идеалов красоты? Не пытаетесь ли вы заработать любовь и внимание вашего окружения таким способом? Худеть целесообразно в том случае, если ваш вес превышает медицинскую норму, если он мешает вам выполнять свои повседневные дела, мешает вести тот образ жизни, к которому вы стремитесь.

Небольшая историческая справка: индустрия красоты в наше время является одной из самых прибыльных в мире. Её годовой оборот составляет миллиарды долларов, а основной источник этого дохода — каждая девушка и женщина, которой внушили, что она недостаточно прекрасна.

Сделать это было легко: у современного идеала женской красоты довольно узкие рамки, в которые способны вписаться едва ли 5% женщин. Остальные в силу другого типа телосложения и прочих особенностей внешности не впишутся никогда, но со всех сторон их пытаются убедить, что те или иные средства и процедуры (от более-менее полезных вроде косметики и спорта и до откровенно вредных вроде нездоровых диет, обещающих быстрое похудение для девушек, и обуви на каблуках) помогут исправить «недосмотр природы».

Напутствие худеющим девушкам

Здоровое похудение — процесс не моментальный. Но, пусть вы и не обретёте всего через месяц вожделенную худобу, как обещают авторы экстремальных методик, зато не испортите здоровье, а наоборот — обретёте силу и привлекательный вид на долгие годы, что и не снилось приверженцам нездоровых способов.

Избегайте недостоверных источников информации, их в интернете сейчас множество. Вооружитесь знаниями и решимостью повернуть свою жизнь к лучшему, составьте программу, и у вас всё получится!

Программа тренировок для женщин для похудения в домашних условиях.

Давайте поговорим о вас – да-да, о вас, милые пышечки. О сладкоежках, о домоседках, о тех, у кого нет силы воли сидеть на длительных диетах, и для кого физический труд сродни работе шахтера, добывающего уголь.

«Ну не могу я худеть! – честно признаетесь вы. – Заниматься спортом тяжело и больно, сидеть на листьях салата – невкусно и голодно!» И вы правы, потому, что не искали оправданий, а признались честно.

Давайте вместе с вами разработаем свою, щадящую программу тренировок для похудения дома, если вам неловко показывать свои телеса в спортзале, да и вообще не любите большого скопления народа. Ну и конечно, хоть как-то, но напрячь себя, и отказаться от некоторых вредных для организма продуктов, засоряющий ваш желудок.

Программа для похудения для женщин дома – как подобрать себе диету

Абсурд конечно, но говорят, что метод действенный. Хоть и вредный. Вот что вы больше всего любите? Пельмени? Пирожное со сладким чаем? Тогда возьмем за основу «метод от противного». Ключевое слово «противного» — буквально. За один день ваше любимое блюдо должно вас оттолкнуть. Сколько вы кушаете пельменей за один присест? 20 штук? Сварите 30, и буквально давитесь ими, даже если не хочется и уже тошнит от них. А теперь все это запейте огромной чашкой чая с большим куском торта. Не лезет – заставьте. Тошнит – вырвете. Пусть вам хоть один раз будет плохо от любимой еды.

А на следующий день дайте желудку отдохнуть перед ненапряженной диетой. Какой? Выбирайте сами на просторах интернета – их великое множество. Ее надо будет включить в вашу программу для похудения дома. Главное, чтобы вам хоть как-то не напряженно ее будет соблюдать. Какие бывают диеты?

1. «Кремлеввская»: ешь сколько хочешь мяса и рыбы, но углеводов (крупы, картофель, макароны) – ни-ни!
2. Сочная: свежевыжатый овощной сок натощак перед завтраком ( месь капустного, морковного и свекольного);
3. Монодиета: в течении дня есть только один продукт, не смешивая их с другими;
4. Русская: кушать только каши на воде – на завтрак, на обед и на ужин;
5. Умная: это раздельное питание, где нельзя смешивать углеводы и белки;
6. Итальянская (чудо-диета): заменяем мясо рыбой и готовим только на оливковом масле. Солености и копчености отменяются;
7. Картофельная: кушать одну картошку в течении 3-х – 5-ти дней сваренную в мундире или запеченную с кожурой, пить зеленый чай;
8. Японская: одна из строжайших диет на две недели, требующая серьезного психологического настроя;

И, конечно, в это время не забывайте делать себе разгрузочные дни – подержитесь сутки на соках, фруктах и овощах. Пейте больше простой воды – жидкость хоть на какое-то время убивает чувство голода. А уж если совсем сил нет на диеты, то просто ешьте часто, но очень маленькими порциями, пусть желудок привыкнет.

Программа для похудения для женщин дома – физические нагрузки

Если с пищей мы немного разобрались, то перейдем к следующему этапу – как нагрузить себя физически. Конечно, нелепо будет советовать даже очень полным дамам делать зарядку, если на ней весь дом и семья, и при этом она еще вкалывает на двух работах. Какая зарядка – до кровати бы доползти.

А вот некоторые женщины – великие фантазерки. То у нее что-то болит, то голова кружится, то еще какая-то причина. А на деле: диван, пульт и телевизор.

Что ей можно посоветовать? Сначала, обследоваться – вдруг она не врет. Если ее пульс редкий, а давление заоблачное, то гимнастика ей действительно противопоказана. Мало того – «скорую» надо вызывать. А вот отдышка или обильное потоотделение – это не показатель нездоровья, это ожирение, с которым надо бороться.

С первого дня полным женщинам надо начать с разминки и прогулки. Стоя на полу надо сделать несколько раз «ножницы» руками, с одновременной ходьбой на месте, а потом немного прогуляться на свежем воздухе, чтобы вызывать потоотделение.

На второй день сделать несколько кругов по комнате с глубоким дыханием. Если есть дома велотренажер – это идеальный помощник для избавления от лишнего веса. Пожалуйста – смотри свой телевизор и крути педали потея. И опять легкая прогулка по улице.

И вот в таком темпе, постепенно увеличивая нагрузку, нужны ежедневные тренировки для эффектной программы похудения у себя дома.

В дальнейшем, для полного комплекса упражнений усложняйте задачи: при ходьбе на месте поднимайте выше колени, вращайте головой или корпусом (руки на талии). На прогулках начинайте пробежки, хотя бы легкие. Кстати это послужит хорошей мотивацией. Допустим ежедневно вы проходили круг по стадиону. Так что ж не пробежаться – скорее дома будете.

Чтобы привести в форму ваш загруженный позвоночник, станьте плотно спиной к стене, и втяните живот, раскиньте в стороны руки и тоже прижмите их к стенке. Постойте так минутку, и повторяйте это упражнение по нескольку раз в день. Тем самым вы немного вытяните позвоночник.

Если у вас нет гантелей, то наполните пластиковые бутылки водой, и занимайтесь с ними, делая руками «ножницы», наклоны вперед и подъем руки вверх. С помощью длинного ремня, просунутом под ножку дивана, делайте облегченные приседания, держась за ремень, как за поводья.

Отжимания от пола вряд ли вам подойдут, поэтому отжимайтесь от стены. А для пола есть вот какое упражнение. Лягте животом вниз, приподнимите голову, руки и ноги. Имитируйте движение пловца – будто вы гребете руками, болтаете ногами в воображаемой воде.

Сидя на полу, втяните живот, выгните спину, задержите дыхание. Посидите так до тех пор, пока не захочется выдохнуть. Повторите это несколько раз. Это прекрасное упражнение для подкачки пресса.

Программа для похудения – помогут ли диета и упражнения дома

Помогут, но не сразу, чудес не ждите. Тем более теперь все зависит от вашего упорства и желания похудеть. Но не слушайте того, кто вам это посоветует делать радикально и жестко. Вы и психику себе подорвете, и здоровье будет «не фонтан».

Итак, главная цель – с каждым днем все меньше есть и больше заниматься сортом. Маленькими порциями, постепенно и одного и другого. А стимулом в дальнейшем станут комплименты от окружающих и ваше собственное, новое отражение в зеркале.