После 50 лет: потребности в питании

Наши тела меняются с возрастом. Наши потребности в питании тоже меняются. Питание происходит за счет еды и воды. Потребности в питании различаются для мужчин и женщин, в зависимости от определенных заболеваний, уровня активности и возраста.

Еда обеспечивает нас энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Мужчинам и женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), полезные жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти вещи могут помочь предотвратить некоторые заболевания. К ним относятся остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Путь к благополучию: питание после 50 лет

Осознанное питание важно после 50 лет. Это означает, что нужно думать обо всем, что вы едите и пьете. Уделите время планированию питания, времени приема пищи и перекусов. Советы по осознанному питанию включают в себя:

• Выбирайте разнообразные здоровые продукты при каждом приеме пищи. Сюда входят порции фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов.
• Избегайте нездоровых калорий, таких как пирожные, печенье, чипсы, газированные напитки и алкоголь.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жиров и холестерина. Избегайте насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры имеют животное происхождение (красное мясо и молочные продукты). Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Сюда входит упакованная выпечка.
• Следите за размером порций. Имейте в виду, что порция мяса весом 3 унции равна размеру колоды карт. Время от времени можно побаловать себя чипсами. Но не стоит бездумно есть чипсы из пакета во время просмотра телевизора. Отмерьте необходимое количество и уберите пакет.
• Покупайте предварительно нарезанные фрукты и овощи, если это вас мотивирует.
• Добавляйте в еду полезные специи, если ваши вкусы изменились. Не добавляйте соль.
• Научитесь читать этикетки. Упакованные товары содержат этикетки с указанием пищевой ценности. На этих этикетках указана порция, количество калорий, общее количество жиров, холестерина, натрия, углеводов, калия и белка на порцию.

Постарайтесь получать нужные питательные вещества с каждым приемом пищи. Хорошие питательные вещества включают в себя:

• Кальций
• Дневная клетчатка (из еды)
• Витамин А
• Витамин С

К плохим питательным веществам относятся:

• Всего жиров (насыщенных и трансжиров)
• Холестерин
• Натрий

Вещи то рассмотреть

Следуйте советам врача по питанию. Не у всех одинаковые потребности в питании после 50 лет. Человеку, страдающему диабетом, возможно, придется в первую очередь следить за углеводами, а затем за калориями. Человеку с высоким кровяным давлением, возможно, придется следить за уровнем натрия больше, чем за другими питательными веществами. Кроме того, не все питательные вещества одинаковы. Например, калории во фруктах полезнее, чем в торте. Углеводы в цельнозерновых продуктах полезнее, чем в конфетах.

Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется разное количество калорий каждый день. Например:

• Женщины, которые физически неактивны, должны потреблять 1600 калорий в день.
• Умеренно активные женщины должны потреблять 1800 калорий в день.
• Женщины, которые очень активны, должны потреблять от 2000 до 2200 калорий в день.
• Мужчины, которые физически неактивны, должны потреблять 2000 калорий в день.
• Умеренно активные мужчины должны потреблять от 2200 до 2400 калорий в день.
• Мужчины, которые очень активны, должны потреблять от 2400 до 2800 калорий в день.

С возрастом натрий вызывает беспокойство у мужчин и женщин. После 50 лет люди должны потреблять не более 1500 миллиграммов соли в день. Это примерно две трети чайной ложки. Не добавляйте поваренную соль в пищу. Читать этикетки с питанием и следите за количеством соли в упакованных и обработанных продуктах. Консервы и обработанное мясо (болонья, бекон, хот-доги) содержат большое количество соли. Немного натрия полезно для нервов. Но слишком много может увеличить риск возникновения определенных заболеваний.

Слишком много натрия приводит к задержке жидкости в организме. Это может привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. У женщин старше 50 лет и в постменопаузе избыток натрия приводит к потере кальция костями. Это приводит к состоянию потери костной массы, известному как остеопороз.

Безопасность пищевых продуктов является еще одной проблемой для мужчин и женщин старше 50 лет. С возрастом наш организм становится менее способным бороться с инфекциями, которые возникают из-за небезопасной пищи. Мойте сырые продукты с мылом. При приготовлении пищи держите руки, режущие инструменты и поверхности чистыми горячим мыльным раствором. Готовьте еду до необходимой температуры. Всегда охлаждайте продукты в течение 2 часов после приготовления.

Мужчинам и женщинам старше 50 лет необходимо много воды. Врачи рекомендуют пить воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может привести к головокружению, падениям, низкому кровяному давлению, плохой функции почек и другим состояниям. Употребление достаточного количества воды помогает почкам вымывать токсины из организма.

Даже если вы не испытываете жажды, важно пить воду в течение дня. Обычная вода лучше всего. Однако вы можете получать воду из супов и ограниченного количества кофе и чая. Слишком много кофеина лишает организм воды. Попробуйте добавить воду в свой распорядок дня, выпивая стакан перед каждым приемом пищи и перекусом. Пейте его во время еды и перекусов. Обязательно пейте много воды перед тренировкой или выходом на солнце.

Вопросы, которые следует задать своему врачу

• Если у меня от природы низкое кровяное давление, нужно ли мне следить за ежедневным потреблением натрия?
• Могу ли я принимать витамины, чтобы дополнить то, чего я не получаю с пищей?
• Чем заменить молочные продукты, если у меня непереносимость лактозы?
• Сколько калорий в день должно быть у мужчины и женщины, если они пытаются похудеть?

Ресурсы

Национальный институт старения: Здоровое питание: разумный выбор продуктов питания для здорового старения

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: Использование этикетки с указанием пищевой ценности: практическое руководство для пожилых людей