Журнал еды и активности

Путь к улучшению здоровья

Когда вы начнете вести дневник еды и активности, постарайтесь записывать все. Это означает регистрацию всего, что вы едите и делаете в течение дня.

Питание

Запишите, что вы едите и пьете в течение дня. Начинайте, когда просыпаетесь, и заканчивайте, когда ложитесь спать. Укажите, сколько вы съели (размеры порций). Если вы не уверены, используйте приблизительную оценку. Это даст вам представление о том, сколько вы потребляете каждый день. Если возможно, записывайте количество калорий, которые вы съели или выпили. Также записывайте, сколько воды вы пьете. Важно избегать обезвоживания в течение дня.

При каждом приеме пищи или входе спрашивайте себя: «Действительно ли я голоден?» Возможно, вы голодаете, нуждаетесь в перекусе или вообще не голодны. Запишите это в своем дневнике. Это помогает записывать свои мысли, чувства и симптомы. Они играют роль в том, почему вы хотите есть. Выполнение этих правил поможет вам сделать лучший выбор в будущем.

Активность

Записывайте свою физическую активность каждый день. Укажите тип и продолжительность. Например, вы пробежали 30 минут или час катались на велосипеде. Обязательно включите в него рутинные дела, например, выполнение домашних дел и прогулку с собакой. Добавьте заметку, чтобы записать свои мысли, чувства и симптомы. Это может быть то, что вы чувствовали до и после, или если у вас была какая-то боль.

Ваши мысли

Записывайте все, о чем вы думаете в течение дня. Это могут быть эмоции, идеи или цели. Обязательно укажите хобби и время, проведенное с другими. Вам также следует записать любые вопросы или проблемы, которые вы хотите обсудить со своим врачом.

Что следует учитывать

Вот несколько советов по использованию дневника еды и активности:

• Возьмите на себя обязательство писать в нем каждый день. Поразмышляйте над тем, что вы узнали.
• Следите за временем, чтобы увидеть свои закономерности и привычки. Это может быть время, когда вы ели, как долго вы были активны или что вы чувствовали.
• Постарайтесь носить с собой дневник, чтобы можно было что-то записать, прежде чем забудете.
• Если у вас нет дневника, напишите заметку и добавьте ее позже.

Каждый день просматривайте то, что вы записали в своем дневнике. Сравните это с другими днями, чтобы изучить закономерности и стать более осознанными. Например, ели ли вы продукты всех пяти групп? Вы пропустили прием пищи? Эта оценка поможет вам внести здоровые изменения в вашу повседневную жизнь. Вы можете быть удивлены тем, что вы узнаете, и тем, насколько полезным может быть журнал. Хотите ли вы похудеть или просто улучшить свое здоровье, выбор, который вы делаете каждый день, имеет значение.

Если вам сложно вести бумажный журнал, подумайте о онлайн-журнале. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют отслеживать еду, напитки и активность. Попробуйте найти приложение, которое также имеет эмоциональную или умственную составляющую. Примеры включают My Fitness Pal, Yazio и Lose It!

Вопросы, которые следует задать своему врачу

• Сколько мне следует есть и пить каждый день?
• Сколько активности мне следует делать каждый день?
• Какое отношение мои чувства имеют к похудению или здоровому образу жизни?
• Какие цели мне следует ставить перед собой при использовании журнала еды и активности?

Ресурсы

Журнал еды и активности — образец (PDF)

Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек: изменение привычек для улучшения здоровья