Кардио зарядка для похудения в домашних

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды.

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Человек – не батарейка, но подпитка энергией ему тоже нужна! Кардио зарядка для здоровья и красоты.

Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.

Для чего нужна кардио зарядка?

Польза от выполнения кардиозарядки:

• Улучшает метаболизм;
• Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
• Укрепляет иммунитет;
• Повышает сопротивляемость стрессам;
• Снижает нагрузку на сердце;
• Развивает координацию и внимание;

А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.

Частота пульса во время занятий

Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.

До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.

Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.

Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд./мин.

Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.

Комплекс упражнений для сердца

1. Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
2. Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
3. Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
4. Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
5. Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
6. Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
7. Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
8. Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
9. Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
10. Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
11. Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.

Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.

1. Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
2. Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.

Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.

Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.

Растяжка после зарядки без бега и прыжков

Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:

1. Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
2. Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
3. Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
4. Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
5. Делать наклоны с опущенными руками.
6. Сесть на коврик и тянуться к ногам.

Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.

Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.

А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.

Заключение

Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка в домашних условиях может стать эффективным средством для сжигания жира и улучшения физической формы. Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, что важно не только для начинающих, но и для опытных спортсменов.

Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

Суть и значение

Любая тренировка – это физическая нагрузка, требующая повышенного расхода энергии. При анаэробных (силовых) тренировках организм получает энергию бескислородным способом, а при кардиотренировках – за счет аэробного гликолиза.

В процессе окисления кислородом глюкозы – главного источника энергии – происходит высвобождение энергии, потребляемой при кардиотренировке.

Наиболее распространенные упражнения при кардиотренировке – это бег, быстрая ходьба, велосипед, плаванье, активные игры, работа на кардио эллипсоидах и др., короче говоря, любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе без перерыва или с паузами для отдыха в несколько секунд. Кардионагрузки активно используются в фитнесе, они незаменимы для похудения.

Польза от занятий

Кардиотренировка в домашних условиях является прекрасным способом не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную, гармоничную фигуру, поэтому неудивительно, что для женщин это настоящая находка.

Но и для мужчин тоже, если они не претендуют на лавры чемпионов по бодибилдингу, а просто хотят избавиться от животика и накачать мускулатуру.

Вообще же кардиотренировки приносят немало пользы:

• тренируют сердечнососудистую систему, снижая риск развития атеросклероза;
• усиливают вентиляцию легких;
• укрепляют костную ткань;
• ускоряют метаболические процессы в организме;
• дают импульс процессу расщепления жировой прослойки, который длится в течение еще нескольких часов после тренинга, причем снижение веса происходит без потери мышечной массы.

Тренируемся без тренажеров

Существуют многочисленные варианты кардиотренировок дома, не требующие специальных тренажеров. Согласитесь, обычную скакалку трудно назвать тренажером, а ведь всего 20 минут интенсивных прыжков со скакалкой являются отличной кардиотренировкой. Да даже простой подъем по лестнице в быстром темпе тоже даст хороший результат.

Только не забудьте, что любой тренировке предшествует разминка. Это может быть ходьба на месте в течение 3 минут, затем ходьба, высоко поднимая колени, – еще 1 минута; потом по 10 выпадов в каждую сторону и по 10 наклонов во всех направлениях.

После этого можно выполнять основные упражнения:

специальные упражнения для живота. Такие тренировки следует проводить дома через день по 30-40 минут, а правильно выполнять упражнения вам помогут фото и видео в статье.

Кардиотренировки и питание

Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, мучного и сладкого все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю.

Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.