Перед началом тренировок вам следует поговорить со своим семейным врачом о том, как начать заниматься спортом. Это особенно важно, если вы не были активны, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны, или если вы пожилой взрослый.
Спросите своего врача о том, сколько упражнений подходит вам. Хорошей целью для многих людей является то, чтобы работать над тренировками 5 раз в неделю в течение 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут звучит трудно вписаться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на меньшие куски времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут за время в течение дня. Например, возьмите лестницу вместо лифта на работе. Или ходите на прогулку во время обеденного перерыва. Даже если вы не думаете, что у вас есть время для упражнений, постарайтесь найти способы построить его в свой день. Например, попробуйте приседать белый просмотр телевизора или выходить на улицу, совершая телефонные звонки. Помните: упражнение имеет так много преимуществ для здоровья, что любая сумма лучше, чем ни одной.
Как начать заниматься упражнениями: руководство для начинающих
Лучший тип упражнений — это то, что вы будете делать на регулярной основе, поэтому выбирайте действия, которые вам нравятся. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны перемещать большие мышцы (например, мышцы в ваших ногах и руках). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, велосипед, бег трусцой и танцы.
Упражнения с другом или членом семьи могут сделать это веселее. Наличие партнера, чтобы поощрять, что вы можете помочь вам остаться на пути.
Есть ли что -нибудь, что я должен сделать до и после тренировки?
Вы должны начать тренировку с разминкой от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность вашей активности. Например, начните ходить медленно и постепенно поднимайте темп.
После того, как вы закончите тренироваться, остыть в течение 5-10 минут. Растягивайте мышцы и позвольте пульсу постепенно замедлять. Вы можете использовать те же упражнения на растяжение, которые вы выполняли во время вашего прогрева. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения для растяжения для ваших рук, плеч, груди и спины.
Разминка и охлаждающие растяжки
При выполнении каких -либо отрезков, описанных ниже, имейте в виду следующее:
- Держите свое дыхание медленным и естественным. Не задерживайте дыхание.
- Двигайтесь медленно и неуклонно. Избегайте резких движений, чтобы предотвратить травмы.
- Не подпрыгивайте во время растяжения. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
- Идите только так далеко, как вы чувствуете себя комфортно. Вы должны слушать свое тело и отступить, если вы чувствуете какую -либо боль. Держите каждый отрез в течение 20-30 секунд.
Растяжение рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Согните его до тех пор, пока ваш локоть не будет направлен на потолок, а ваша рука оказалась за вашей головой. Захватите свой локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Постарайтесь не сгибаться вперед во время отрезка. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.
Растяжение рук — бицепс
Вытяните руки за спиной, сохраняя свои локти прямо. Если возможно, переключите пальцы с ладонями, обращенными внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раза.
Средний отрез
Вытяните руки перед своим телом, сохраняя свои локти. Избегайте поднимать плечи к ушам. Если это возможно, переключите пальцы, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать растягивающиеся лопатки. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раза.
Теленка растяжение
Столкнуться на стену, стоящая примерно в 2 футах от нее. Держите каблуки плоскими и спиной прямо, медленно наклоняйтесь вперед и прижимайте руки и лоб к стене. Вы должны чувствовать себя растягивающимися в области над пятками. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раза.
Quad Stretch
Столкнуться на стену, стоящая примерно в 1 футе от нее. Поддержите себя, положив правую руку на стену. Поднимите правую ногу позади себя и возьмите правую ногу левой рукой. Аккуратно подтяните каблук к ягодице, растягивая мышцы в передней части правой ноги на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой ногой.
Пах растягивается
Приседайте вниз и положите обе руки на пол перед вами. Вытяните левую ногу прямо позади вас. Держите правую ногу плоской на полу и наклонитесь вперед с грудью в правое колено. Постепенно сдвиньте вес обратно на левую ногу, сохраняя его как можно более прямым. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой ногой.
Растяжение подколенного сухожилия
Ложись на спину на пол, и оба колени согнуты. Ваши ноги должны быть плоскими на полу, примерно на 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за коленом. Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя себя нежным, растягивающимся в задней части ноги. Держите в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой ногой.
Что такое силовые тренировки?
Большинство видов упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это физические упражнения, которые развивают силу и выносливость крупных скелетных групп мышц. Это также называется «тренировками с сопротивлением» или «силовыми тренировками». Подъем веса является примером этого типа упражнений. Упражнения и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания ног также являются упражнениями по силовым тренировкам. Даже гантели с низким весом и движения веса тела могут быть хорошим местом для начала наращивания и поддержания мышц.
Эти виды упражнений с сопротивлением необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.
Ваш врач или тренер в спортзале могут дать вам больше информации о безопасных упражнениях с весами или машинами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, не забудьте поговорить со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.
Как тяжело мне нужно заниматься спортом?
Измерение частоты сердечных сокращений (ритмы в минуту) может сказать вам, как тяжело работает ваше сердце во время деятельности. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончики первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы взять ваш пульс. Или вы можете положить кончики пальцев на стороне трахеи (ветряная труба) на шее. Подсчитайте свой импульс на 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Ко времени 15 секунд, используйте функцию таймера на вашем смартфоне или часы или часы по второй руке. Если у вас есть смартфон или умные часы, это может также измерить ваш сердечный ритм.
Большинство людей получат наибольшую пользу и снижают свои риски, если они сохранят частоту сердечных сокращений от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений при тренировках. Чтобы выяснить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (за годы) с 220. Это число является максимальной частотой сердечных сокращений. Чтобы выяснить свой целевой диапазон частоты сердечных сокращений, умножьте это число на 0,50 и 0,85.
Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений в 180 ударов в минуту (220 — 40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты сердечных сокращений от 90 до 153 ударов в минуту (от 180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые запускаете программу упражнений, стремитесь к нижнему концу целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере продвижения вашей программы упражнений вы можете постепенно наращивать до более высокой целевой частоты сердечных сокращений.
Если вы принимаете лекарство для лечения высокого кровяного давления, у вас есть заболевание сердца, или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы выяснить, какая должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.
Как начать заниматься безопасным и эффективным спортом
Чтобы не травмировать себя во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком рано. Начните с деятельности, которая довольно простой для вас, например, ходьбы. Делайте это несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.
Попытка подтолкнуть себя вначале может вызвать мышечную напряжение или растяжение или травмы сухожилия. Когда это произойдет, вам придется ждать травмы, прежде чем продолжить свою программу упражнений. Это действительно может отскочить ваши цели в области здоровья.
Когда обратиться к врачу
Обратите внимание на свое тело. Перестаньте заниматься спортом, если вы чувствуете себя очень задыхающимся, головокружение, слабые, тошнотворные или если вы чувствуете боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или думаете, что вы серьезно ранены.
Вопросы, чтобы задать своему врачу
- Я достаточно здоров, чтобы начать заниматься спортом?
- Есть ли какие -либо упражнения, которых я должен избежать?
- Есть ли у меня состояние здоровья, которое повлияет на мою способность заниматься спортом?
- Я принимаю лекарство, которое мешает упражнениям?
- Как я могу построить план упражнений в свой образ жизни?
Ресурсы
Центры для контроля и профилактики заболеваний: шаги для начала работы с физической активностью
Национальный институт сердца, легких и крови: руководство по физической активности