Витамины и минералы: как получить то, что вам нужно

Микронутриенты – это витамины и минералы, содержащиеся в пище. Они питают ваше тело и необходимы для общего здоровья. Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ дать вашему организму все, что ему нужно для здоровья. Это потому, что вашему организму легче усваивать микроэлементы с пищей, чем только поливитамины.

Каждые 5 лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) публикуют «Руководство по питанию для американцев». Эти Рекомендации основаны на научных данных и содержат рекомендации по выбору здорового питания. Действующие направления (2020-2025 гг.) включают 4 основные темы:

• Следуйте здоровому питанию на каждом этапе жизни (от младенчества до взрослой жизни).
• Выбирайте богатые питательными веществами продукты и напитки в зависимости от предпочтений, культуры и бюджета.
• Сбалансируйте группы продуктов и поддерживайте здоровый лимит калорий.
• Ограничьте потребление натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара и алкоголя.

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. Диета среднего американца получила 59 баллов из 100 в Индексе здорового питания (HEI). Индивидуальный выбор питания человека имеет решающее значение для формирования привычек здорового питания с течением времени.

Путь к улучшению здоровья

Целью «Руководства по питанию для американцев» является улучшение общего состояния здоровья. Это может снизить вероятность возникновения хронического заболевания, связанного с питанием, и увеличить продолжительность жизни. Помните: никогда не поздно и не рано питаться правильно.

Рекомендации включают три ключевых принципа питания, которые помогут улучшить выбор и модели питания американцев.

• Употребление здоровой пищи и напитков – лучший способ удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах.
• Выбор разнообразных продуктов и напитков из каждой пищевой группы необходим для создания сбалансированной диеты.
• Соблюдение рекомендуемых размеров порций помогает поддерживать потребление калорий.

Исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе. Фактически, более 50% взрослых страдают одним или несколькими хроническими заболеваниями, связанными с питанием, такими как ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания или рак. В частности, американцы не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• Кальций
• Калий
• Волокно
• Витамин Д
• Железо

Ниже приведены примеры продуктов и напитков с высоким содержанием определенных микроэлементов. Имейте в виду, что не все примеры подходят для каждого этапа жизни. Поговорите со своим врачом или обратитесь к Руководству для получения дополнительных рекомендаций и конкретной информации о размерах порций.

Кальций

Ваше тело нуждается в кальции для построения крепких костей и зубов в детстве и подростковом возрасте. Взрослому человеку необходим дополнительный кальций для поддержания костной массы. Кальций также может влиять на движение мышц, кровоток и высвобождение гормонов. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (в возрасте 19–50 лет), потребляющий примерно 2000 калорий в день, должен получать 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день.

Следующие продукты и напитки являются хорошими источниками кальция:

• Обезжиренный или нежирный простой йогурт (от 4 до 8 унций)
• Обезжиренный или нежирный сыр (от 3/4 до 1 1/2 унции)
• Обезжиренное молоко (1%), обезжиренное молоко или несладкое соевое, миндальное или рисовое молоко (от 1/2 до 1 стакана)
• Рыба и морепродукты, такие как лосось или сардины (от 1 до 3 унций)
• Тофу (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Приготовленный шпинат или капуста (от 1/2 до 1 стакана)

Кому может не хватать?

• Подростки от 4 до 18 лет
• Взрослые старше 50 лет
• Взрослые, пережившие менопаузу
• Люди чернокожие или азиаты
• Люди с непереносимостью лактозы
• Люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету

Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой горсть, чтобы взять ее с собой на работу или в школу, чтобы получить заряд здоровья.

Калий

Диета, богатая калием, помогает организму поддерживать здоровое кровяное давление. Он также необходим для нормальной функции клеток, функции почек, нервной передачи и сокращения мышц. Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднестатистическому взрослому американцу потреблять 280 мг калия каждый день.

Следующие продукты и напитки являются хорошими источниками калия:

• Обезжиренный или нежирный простой или греческий йогурт (от 4 до 8 унций)
• Обезжиренное молоко (1%), обезжиренное молоко или несладкое соевое молоко (от 1/2 до 1 стакана)
• Кокосовая вода (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареный картофель или сладкий картофель (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареная мускатная тыква (от 1/2 до 1 стакана)
• Приготовленный шпинат или брокколи-рабе (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареные грибы портобеллы (от 1/2 до 1 стакана)
• Сырая морковь (от 1/2 до 1 стакана)
• Авокадо (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Вареная фасоль, например белая, почечная или пинто (от 1/4 до 1/2 стакана)
• 100% овощной или томатный сок (от 1/2 до 1 стакана)
• 100% апельсиновый или ананасовый сок (от 1/2 до 1 стакана)
• Банан или грейпфрут (1 шт.)
• Киви, дыня или вишня (от 1/2 до 1 стакана)
• Сушеные персики, чернослив, абрикосы или изюм (1/4 стакана)
• Рыба и морепродукты, такие как лосось, тилапия или сом (от 1 до 3 унций)
• Мясо, например свинина, говядина или баранина (от 1 до 3 унций)
• Тофу (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Фисташки (от 1/2 до 1 унции)

Кому может не хватать?

• Люди с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), болезнью Крона или язвенным колитом.
• Люди, которые используют определенные лекарства, такие как диуретики или слабительные средства.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой нежирного или обезжиренного йогурта, чтобы получился полезный перекус или легкий обед.

Пищевая клетчатка

Клетчатка является необходимым питательным веществом для правильной работы вашей системы пищеварения. Он также помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови, контролировать чувство голода и поддерживать здоровый вес. Достаточное количество клетчатки в вашем рационе может помочь предотвратить диабет, снизить кровяное давление и уровень холестерина. В среднем взрослый американец должен потреблять 28 граммов (г) пищевых волокон каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.

Следующие продукты и напитки являются хорошими источниками клетчатки:

• Цельнозерновые, пшеничные, овсяные хлопья или хлопья с отрубями (от 1/2 до 1 стакана)
• Попкорн (от 1 1/2 до 3 стаканов)
• Приготовленный булгур или перловка (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Крекеры из цельнозерновой муки или тортилья (от 1/2 до 1 унции)
• Вареная фасоль, например белая, черная или нутовая (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Вареный горох, артишоки или брюссельская капуста (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареная брокколи, цветная капуста или морковь (от 1/2 до 1 стакана)
• Приготовленный шпинат, капуста, капуста или листовая капуста (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареная свекла или грибы (от 1/2 до 1 стакана)
• Груша, яблоко, апельсин или грейпфрут (1 шт.)
• Малина, клубника, черника или ежевика (от 1/2 до 1 стакана)
• Сушеный инжир, чернослив или финики (1/4 стакана)
• Миндаль, фундук, фисташки или кедровые орехи (от 1/2 до 1 унции)
• Семена тыквы или подсолнечника (от 1/2 до 1 унции)
• Семена чиа или льна (от 1/2 до 1 столовой ложки)

Совет: добавьте ягоды и семена чиа в утренние хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Витамин Д

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей, поддерживать крепкие кости и предотвращать остеопороз. Витамин D также помогает мышцам двигаться, а иммунной системе — бороться с бактериями и вирусами. Среднестатистическому взрослому американцу необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Получить достаточное количество витамина D только за счет диеты может быть трудно, потому что не так уж много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные источники витамина D поступают из продуктов, в которые добавлен витамин D, так называемых обогащенных продуктов.

Следующие продукты и напитки являются хорошими источниками витамина D:

• Обезжиренный или нежирный простой йогурт (от 4 до 8 унций)
• Обезжиренный или нежирный сыр (от 3/4 до 1 1/2 унции)
• Обезжиренное молоко (1%), обезжиренное молоко или несладкое соевое, миндальное или рисовое молоко (от 1/2 до 1 стакана)
• Обезжиренный кефир (от 1/2 до 1 стакана)
• 100% апельсиновый сок (от 1/2 до 1 стакана)
• Рыба и морепродукты, такие как лосось, консервированный тунец, тилапия или пресноводная радужная форель (от 1 до 3 унций)
• Сырые грибы (от 1/2 до 1 стакана)

Кому может не хватать?

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании
• Взрослые старше 70 лет
• Люди, которые не получают солнечного света (особенно те, кто живет в северных частях США)
• Люди с темной кожей
• Люди, страдающие ожирением
• Люди с заболеваниями, ограничивающими всасывание жиров, такими как болезнь Крона, целиакия или язвенный колит.

Совет: большинство видов молока в США обогащены витамином D. Начинайте или заканчивайте свой день порцией нежирного, обезжиренного или несладкого молока.

Железо

Железо — это минерал, который необходим вашему организму для поддержания правильного роста и развития. Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, миоглобина и некоторых гормонов. Среднее рекомендуемое ежедневное количество железа для взрослого американца (в возрасте 19–50 лет) составляет 13 мг.

Следующие продукты и напитки являются хорошими источниками железа:

• Вареная фасоль, например лима, соевая, нут или белая (от 1/4 до 1/2 стакана)
• Вареный картофель с кожурой или сладкий картофель (от 1/2 до 1 стакана)
• Приготовленный шпинат, зелень капусты или мангольд (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареная свекла, лук-порей или желудевая тыква (от 1/2 до 1 стакана)
• Вареные грибы (от 1/2 до 1 стакана)
• 100% черносливовый сок (от 1/2 до 1 стакана)
• Кешью (от 1/2 до 1 унции)
• Морепродукты, такие как креветки, моллюски, мидии, устрицы или моллюски (от 1 до 3 унций)
• Мясо, например говядина, утка, баранина или индейка (от 1 до 3 унций)
• Мясо субпродуктов или дичи (от 1 до 3 унций)

Кому может не хватать?

• Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев
• Подростки и взрослые, у которых есть менструальный цикл.
• Люди, которые беременны или кормят грудью
• Люди с низким иммунитетом
• Люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету

Совет: наслаждайтесь печеным картофелем с черной фасолью или грибами в качестве вкусного обеда и полезной дозы железа.

Что следует учитывать

Недостаток витаминов и минералов, необходимых вашему организму, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недостаточности питания. Некоторые недостатки могут даже быть опасными для жизни.

Кроме того, поступление в организм слишком большого количества определенных витаминов или минералов также может быть опасным. Например, высокий уровень витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием плода. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обратиться к врачу

Недостаток одного или нескольких витаминов или минералов может быть трудно диагностировать. Некоторые дефициты питательных веществ не имеют симптомов, в то время как другие имеют различные симптомы. Общие симптомы включают в себя:

• Потеря волос
• Слабость или усталость
• Депрессия или тревога
• Повышенная раздражительность
• Ухудшение зрения или сухость глаз
• Покалывание или онемение в руках и ногах
• Кровоточивость десен
• Трещины в уголках рта
• Прыщи, похожие на прыщи, на щеках, плечах, бедрах или ягодицах.

Ваш врач может провести анализы крови, чтобы проверить уровень определенных витаминов или минералов. Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, ваш врач может помочь вам решить, нужны ли пищевые добавки.

Публикация «Витамины и минералы: как получить то, что вам нужно» впервые появилась на сайте Family Doctor.