Тренинг для похудения в домашних условиях

Тренинг для похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Перед началом тренировки стоит провести разминку. В основном она занимает от 5 до 15 минут. Это могут быть различные махи, а также разминочные подходы, например подход отжиманий или приседаний. Здесь подобран комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, которые стремиться к стройной фигуре дома. Из инвентаря вам понадобится только коврик и пол. Желательно, чтобы еще был и турник. Если решите приобрести себе турник, то не стоит покупать распорный китайского производства. Он может сломаться в самый не подходящий момент.

Любая тренировка имеет свои достоинства и недостатки. Занятия в домашних условиях не являются исключением. Главный недостаток такого тренинга в том, что отсутствует бодрящая атмосфера фитнес-центра или тренажерного зала, где всегда на тебя укоризненно посмотрят, если ты начнешь халтурить. К тому же набор упражнений весьма мал, но его вполне достаточно чтобы привести в порядок свое тело. Главное достоинство – это возможность в любой момент начать занятия, не спеша в спортзал. К тому же такой вид занятий прекрасно подходит тем, кто стесняется. Дома стесняться не кого. Ведь никто не увидит красного лица или потной футболки.

Основные правила тренинга в домашних условиях .

• Свежий воздух. Перед занятиями в любом случае необходимо проветрить помещение. Если на улице тепло, то можно оставить окно открытым на протяжении всего тренинга.
• Водный режим. Во время тренировки лучше пить воду, а не специальные спортивные напитки, в составе которых имеется сахар.
• Постепенность. Если вы решили заняться утренним бегом, то начинать стоит с быстрого шага или трусцы. Это все стоит проделывать, ориентируясь на самочувствие. С минимальными нагрузками стоит также начинать и силовой тренинг. После нескольких занятий нагрузку стоит постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений.

Начальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит всего лишь из пяти упражнений. Для начала их хватит с лихвой, но спустя некоторое время нагрузки придется увеличить.

1. Приседание – это самое первое и самое эффективное упражнение в списке. Конечно, выполнять упражнение необходимо правильно. Поставьте ступни полностью на пол. Колени не должны выходить за носочки. Руки необходимо вытянуть вперед, а спину немного прогнуть. Приседать следует как можно ниже Если не получается, то представьте, что вы хотите прыгнуть очень высоко.
2. Отжимание – это второе упражнении, которое включено в комплекс упражнений дома для похудения, для начинающих. Существует несколько видов этого упражнения. Однако все они выполняются по определенному правилу. Смотреть нужно вперед. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь не прикоснется к полу. Если для вас простое отжимание перестанет быть сложным, то вы можете усложнить задачу: отжиматься на одной руке, отжиматься на руках поставленных вместе или, напротив, широко расставленных, отжиматься на кулаках и так далее.
3. Подтягивание – это третье эффективное упражнение начального комплекса. На данном этапе лучше рассматривать самый простой способ выполнения данного упражнения – нужно ухватиться спереди за перекладину, по-другому передним хватом, и плавно подтягиваться.
4. Для пресса лучшим упражнением считается скрутка корпуса. Это четвертое упражнение комплекса.
5. Пятой – быстрая ходьба. Почему же именно ходьба, а не бег? Ходьба – это самое понятное, привычное и распространенное упражнение, при выполнении которого не оказываются сильные нагрузки на позвоночник и суставы, в особенности коленные. После того как ваш вес будет наиболее приближен к норме, а мышцы натренируются за счет ходьбы, вы сможете перейти на бег.

Как правильно проводить комплекс упражнений для похудения дома, чтобы получить эффект.

Первые несколько недель стоит проводить тренировки примерно от 3 до 4 раз в неделю. Иными словами, две тренировки в неделю. По времени тренировка вмести с разминкой, заминкой, а также душем может занимать всего от 30 до 60 минут. За одну тренировку нужно делать как минимум по три захода. В каждом заходе упражнение нужно выполнять от 8 до 15 раз. Не стоит забывать и про отдых. Между подходами он должен быть не более одной минуты. Примерно каждые две недели необходимо увеличивать нагрузки, усложняя упражнения, добавляя еще по несколько подходов. Это необходимо для того, чтобы организм не смог привыкнуть к нагрузке. Иначе мышцы перестанут на нее отвечать.

Что касается быстрой ходьбы, то это упражнение можно выполнять чаще: 5-6 тренировок в недель. Проводить занятие необходимо натощак с самого утра. Перед началом выполнения следует попить воды и размяться.

Второй вид тренинга.

Этот комплекс упражнений в домашних условиях позволяет сжигать по 500 калорий. Конечно, проводить занятие вы можете не только дома, но и в парке. Одежду вы можете одевать любую, но обязательно нужны кроссовки, чтобы не нанести стопам травму.

1. В течение пяти минут необходимо свободно и легко побегать. Ни один комплекс упражнений для похудения не обходится без бега. Ведь именно бег сжигает лишние калории и улучшает метаболизм.
2. После разогревания, принимайтесь за имитацию прыжков со скакалкой, напрягая бицепсы и вращая кистями. Этот комплекс построен на чередовании простых подтягивающих мышцы и сжигающих жир упражнений и бега.
3. Следующее упражнение – снова бег, но уже с высоко поднятыми коленями. Для похудения очень важен пульс, поэтому не стоит замедляться. Для лучшего выполнения бега поставьте приятную бодрящую музыку.
4. Следующие пять минут выполняйте приседания в комплексе с прыжком. Поставьте ноги на ширину тазовых костей. Бедра при выполнении должны быть параллельны полу. Носки и пятки от пола отрывать нельзя. Опуститесь в присед, а затем обеими ногами оттолкнитесь и выпрыгните вверх, при этом поднимите руки. После 20 прыжков можно сделать небольшой перерыв.
5. Следующий тренинг, входящий в этот комплекс упражнений для девушек в домашних условиях – бег с захлестом к накаченным ягодицам пяток. Побегайте так в течение пяти минут, а затем немного потянитесь и выполните от 20 до 40 скручиваний корпуса.

Все упражнения необходимо повторить пару раз. Стоит помнить, что любую тренировку, направленную на снижение веса, следует проводить интенсивно. Выполнять каждое упражнение нужно с полной амплитудой. Только в этом случае вы получите результат.

Тренинг для похудения в домашних условиях.

Содержание

Спорт в домашних условиях для похудения: как организовать свой фитнес-зал?

Тренировки в фитнес-центре съедают уйму времени и денег. Причиной для категорического отказа от покупки абонемента может стать стеснительность или лень, а также знаменитое женское «не в чем». Между тем известно, на диетах далеко не уедешь. Несколько крутых виражей – и здравствуй, обвисшая кожа. поникшая грудь и дряблые мышцы!

Спорт в домашних условиях для похудения выбирают не только экономные барышни. Тренинг в спокойной домашней обстановке позволяет наслаждаться движением вместо обдумывания «как я выгляжу со стороны?». Но одним качанием пресса или зарядкой по утрам красивую фигуру не вылепишь. Быть скульптором – значит уделить внимание каждой детали. Плоский живот и дряблые ягодицы – не самый убедительный тандем. Как тренироваться дома правильно?

Спорт в домашних условиях: подготовка к занятиям

Четкий план тренировок – первый шаг на пути к поставленной цели.

Без графика домашний фитнес – провальное мероприятие.

Выберите минимум три дня в неделю, которые будут нагружены фитнесом. Обозначьте время, удобное для тренировок – когда никого нет дома, когда не нужно думать о готовке или стирке. Инструкторы рекомендуют проводить занятия в периоды 11-13, 17-19 часов, отводя тренировке минимум 1,5 часа. Соблюдайте дистанцию между приемом пищи и тренингом в 1,5-2 часа.

План – хорошо, его реализация – еще лучше.

Дисциплинированность – второе правило успеха.

Не поддавайтесь на уговоры и жалобы изобретательной госпожи Лени, которая найдет миллион причин, чтобы сбить вас с праведного пути. Если в назначенное для тренинга время из ниоткуда возникла необходимость поутюжить (приготовить, переложить вещи в шкафу или просто вздремнуть часок) – не уступайте, боритесь с соблазном увильнуть от фитнеса. Привычка заниматься спортом в домашних условиях со временем станет крепче, а занятия начнут приносить эйфорию.

Важно все – обстановка, температура, одежда для тренировок. Проветрите помещение, включите музыку, наденьте хлопковые леггинсы и удобную майку, улыбнитесь и приступайте к занятию, цикл которых подтянет грудные мышцы, укрепит пресс, приподнимет ягодицы и уберет галифе.

Рельефная фигура без грамма лишнего жира – не эффект фотошоп, а результат упорного труда.

Спорт в домашних условиях: инвентарь и упражнения

Первый «аксессуар», который необходимо держать на расстоянии вытянутой руки во время каждой домашней тренировки – вода. В фитнес зале об этом напоминает инструктор и другие участники клуба ЗОЖ, вкусно потягивая чистую питьевую воду в перерывах между элементами тренинга. Дома о воде чаще всего забывают. А между тем поддерживать водный баланс крайне важно!

Каждые 20 минут тренировки – 200 мл воды.

В перечне бюджетного инвентаря:

Покупка дорогих тренажеров – роскошь и блажь, а не насущная необходимость. Любую проблемную зону можно проработать с минимальными тратами.

Используйте пространство вокруг.

Лестница в подъезде – отличный кардиотренажер, который избавит от покупки «монстра» StairMaster.

Пол – замечательная платформа для отжиманий, приседаний и стойки-планки.

Стул – прочная опора при махах ногами и растяжке. Комбинируйте упражнения, нагружая каждую из зон.

Стартовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений можно и нужно видоизменять, дополняя и расширяя тренинг на свой вкус.

Альтернативный спорт в домашних условиях для похудения

Стандартный комплекс упражнений – классика, которая может оказаться скучной для любителей новых впечатлений. В этом случае не нужно отказываться от мечты сделать фигуру в домашних условиях, а воспользоваться альтернативными тренингами. В их числе – йога и бодифлекс.

Йога – не только и не столько набор асан, как полное переосмысление всех привычек и принципов.

Занятия йогой наполняют покоем и уверенностью, увеличивают жизненную энергию, стрессоустойчивость, улучшают работу всех органов и систем, делают тело легким, гибким и пластичным. Для философов и романтиков!

Дыхательная гимнастика бодифлекс – уникальная методика насыщения организма кислородам с выраженным жиросжигающим эффектом.

Утверждают, один час бодифлекса сжигает не менее 3000 калорий! 15-минутной ежедневной тренировки более чем достаточно, чтобы добиться положительных результатов уже в течение первых двух недель тренинга.

Не перегибайте палку с тренировками в домашних условиях. Спешка и горячность – первые враги устойчивого результата. Не торопитесь. Рандеву с красивой фигурой состоится лишь в случае вашей дисциплинированности.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях.

Поделиться «Круговая тренировка для похудения в домашних условиях»

Если занятиям спортом вы не можете уделять достаточное количество времени, на помощь придет круговая тренировка, которая способствует сжиганию жира, а также набору мышечной массы.

Причем, для этого не нужно бежать в фитнес-клуб — заниматься вы можете дома, при этом потратив не более получаса своего драгоценного времени. Кроме того, для круговой тренировки не требуется специального оборудования.

Что собой представляет круговая тренировка

Круговой тренинг для похудения — отличный вариант для проработки всех основных мышечных групп за небольшой промежуток времени.

Его принцип заключается в том, что упражнения выполняются одно за другим, по кругу.

Отсюда и название – круговая тренировка. Другими словами, подбирают несколько упражнений (до 10) и выполняют их друг за другом без остановки. В конце первого круга делают перерыв (30-60 с в зависимости от интенсивности), а далее круг повторяется снова. И так 3-4 раза. Новичкам можно сократить количество упражнений до 4-7.

Так как круговое занятие подразумевает довольно серьезную нагрузку, необходимо следить за тем, чтобы оно не было продолжительным и длилось не более 40-45 мин.

В круговом тренинге используют многосуставные упражнения: отжимания, приседания, синхронные подъемы рук и ног и т.д., которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Выполнение этих упражнений с высокой интенсивностью и без перерыва тренирует сердце, а также способствует похудению благодаря сжиганию жировых клеток.

Фитнесомания для каждого!

Преимущества кругового тренинга

• Повышение частоты пульса до жиросжигающего уровня помогает сбросить лишний вес;
• по завершению тренинга еще целые сутки будут расходоваться калории для того, чтобы организм восстановился;
• именно этот вид тренировок дает возможность сбросить лишние килограммы и при этом сохранить мышечную массу;
• наиболее подходит для новичков благодаря тому, что задействует максимальное количество мышечных групп;
• эффективно поддерживает в тонусе мышцы и развивает выносливость;
• укрепляет сердце и сосуды;
• можно тренироваться в домашних условиях;
• не требует много времени.

План кругового тренинга

Для тренировок каждый сам для себя подбирает упражнения с условием, что они будут привлекать одновременно несколько мышечных групп, прорабатывая все части тела. Например, эффективность приседаний возрастет, если при их выполнении использовать гантели. Тогда будут задействованы еще и руки.

Заниматься нужно через 1-2 дня. Обязательно давайте отдохнуть и восстановиться своим мышцам. В противном случае, у вас появится риск перетренироваться.

Раз в пару месяцев в тренировочный план необходимо вносить коррективы, чтобы не понижалась его эффективность из-за привыкания.

Девушкам хорошо было бы включать в свою программу тренировки на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Необходимо помнить, что только соблюдение правильной техники выполнения может гарантировать получение ожидаемого результата.

Не стоит забывать и о разминке: прыгайте на скакалке, бегайте на месте, высоко поднимая колени и т.д. Пяти минут перед основным тренингом будет вполне достаточно для того, чтобы подготовить ваши мышцы к будущим нагрузкам. Таким образом, вы повысите эффективность самого тренинга, а также уменьшите вероятность получения травмы.

vesdoloi.ru

Пример кругового тренинга на дому

Все упражнения круга нужно выполнять беспрерывно с высокой интенсивностью по 15-20 раз.

Если у вас дома есть гантели, используйте их во время занятий. Дополнительное отягощение повышает эффективность упражнений. Если гантелей нет, подойдут бутылки, в которые предварительно налить воду или насыпать песок.

Приседания

• Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч;
• вдох – сгибаем колени до образования угла 90 о , выдох – исходная позиция.

Также это упражнение можно выполнять с подъемами на носки.

Выпады вперед

• Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч;
• сделать шаг одной ногой вперед, корпус остается прямым;
• перенести вес на эту ногу, при этом колено образует прямой угол;
• вернуться в исходную позицию;
• выполните выпад другой ногой.

Варианты упражнения: обратные выпады, боковые выпады, выпады с поворотами.

Поза планки на локтях

• Исходная позиция: лежа, опереться на локти и мыски ног. Оставаться в этой позе до 40 с. Постепенно время удержания планки можно увеличивать.

Варианты планки: на вытянутых руках, с поднятой ногой, рукой, боковая и т.д.

Скручивания

• Исходная позиция: лечь на спину, руки за голову, колени согнуть, стопы расположить на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга;
• выдох – поднять корпус, вдох – исходная позиция.

Варианты скручиваний: диагональное, обратное, на наклонной скамье.

Поднятие рук и ног из положения лежа:

• Исходная позиция: лечь на живот, руки вытянуть вперед;
• выдох – вместе поднять левую руку и правую ногу;
• вдох – исходная позиция;
• повторить то же самое для других конечностей.

Отжимания

• Исходная позиция: лежа, опереться на прямые руки и пальцы ног;
• вдох – согнуть локти, опуская тело к полу;
• выдох — исходная позиция.

figuradoma

Поделиться «Круговая тренировка для похудения в домашних условиях»