Расписание тренировок для похудения в домашних условиях

.

Основная задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные важно позволить ему расслабиться и восстановиться.

Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка (не забываем о разминке!), разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Программа тренировок на первую неделю

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального длиной в 1 час. Кстати, верхняя граница пульса определяется по формуле:
(220 – возраст) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд). Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

Круг первый

Выпады назад

• Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
• Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Становая тяга с гантелями

• Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
• Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
• Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов.

Тяга в наклоне

• Принять положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
• Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделать 15–20.

• Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
• Сделать 12–15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях.

Обратные скручивания (низ пресса)

• Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу (A).
• Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола (B). Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20–30 повторов.

Круг второй

Отведение рук с гантелями в стороны

• Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A).
• Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
• Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Разгибание рук в наклоне с гантелями (по 2 кг)

• Принять положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогнуть руки до параллели с полом (B). Привести их обратно – это один повтор. Сделать 20.

Отведение бедра лежа*

• Надеть на щиколотки утяжелители. Прилечь на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согнуть нижнее колено – для устойчивости положения (A).
• Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опустить конечность (только не полностью на пол, просто коснуться его носком) – и опять поднимать наверх.
• Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога.

Приведение бедра лежа*

• Выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю положить перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх (B). Выполнить 30 таких повторов.
• Затем перевернуться на другую сторону и проделать на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Классические скручивания (верх пресса)

• Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
• Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20–30 повторов.

* В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Важно помнить вот что:

• В первом случае (отведение ног) держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.
• Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Программа тренировок на вторую неделю

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Программа тренировок на третью неделю

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);
4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;
2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;
2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.
Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Без скакалки в перерывах между кругами уже не обойтись.

Программа тренировок для похудения дома .

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!