Правильное питание и тренировки для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях.

Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга». Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология. В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные принципы правильного питания для похудения

Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах. Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать.

Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?

Для этого потребуется соблюдать следующие правила:

• Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
• Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
• Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
• Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
• Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
• Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
• Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию. Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
• Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
• Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
• Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
• Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
• Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.

Совет. Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.

Правильное питание для похудения в домашних условиях.

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

• Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
• Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
• Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
• Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
• Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
• Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
• Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
• Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
• Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
• Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

• 7.30 — первый прием пищи;
• 9.30—10.00 — второй прием пищи;
• 12.30—13.30 — обед;
• 14.30—15.30 — перекус;
• 18.30—19.30 — последний прием пищи.

После 19.30 можно пить только воду.

Завтрак при правильном питании для похудения

У большинства людей, которые безрезультатно пытаются похудеть, есть кое-что общее — они игнорируют завтрак. В чем схожесть распорядка дня полных людей, которым не удается избавиться от лишнего веса? Они крайне редко завтракают. В этом случае система правильного питания будет особенно эффективна для таких людей.

В случае, когда игнорирование завтрака носит регулярный характер, организм отвыкает от утреннего приема пищи, а после пробуждения и вовсе отсутствует аппетит.

Запомните, плотный завтрак — залог успешного похудения!

Завтрак, состоящий из белков и углеводов, помогает снизить вес, а также формирует правильные пищевые привычки. У плотно завтракающих людей отсутствует необходимость в небольших перекусах, а в ночное время они меньше хотят есть. В этом и состоит основная помощь правильного питания для похудения. Помимо этого, такой режим питания улучшает настроение и обмен веществ, заряжает положительной энергией и бодростью на весь день.

Важно учитывать одно правило — любое правильное, сбалансированное и здоровое питание для снижения веса не способно полностью обеспечить организм минералами и витаминами. Поэтому в процессе похудения обязательно принимайте витаминные комплексы.

Питьевой режим

Диетология базируется на правильном питании. Меню для снижения веса подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода участвует во многих процессах, которые протекают в организме. Она нужна для поддержания жизнедеятельности, правильного функционирования пищеварительного тракта.

Питание для быстрого снижения веса в домашних условиях имеет некоторые хитрости:

1. За полчаса до приема пищи выпейте 250 мл чистой воды комнатной температуры. Жидкость частично заполнит желудок, а значит, слегка притупит чувство голода.
2. Не запивайте еду водой, особенно это касается сладкого чая. Это может привести к процессу брожения в желудке. Пить чай или другие напитки можно спустя полчаса после еды.

Примерное меню правильного питания для похудения

Вы можете самостоятельно разработать меню для похудения, ничего сложного в этом нет. Главное помните, в основе меню для снижения веса обязательно должна присутствовать здоровая и натуральная пища.

Для составления рациона используйте меню, предлагаемое диетологами:

Правильное питание для похудения в домашних условиях.

Девушки, как правило, достаточно часто подвергают свой организм весьма сложным и изнурительным испытаниям, применяя к себе различные диеты. В погоне за красивой и стройной фигурой женщина готова позабыть о своем здоровье. Соответственно, чем жестче диета, чем больше в ней ограничений и запретов, тем она эффективнее, как обещают нам различные сайты. Но никто не задумывается о том, что следовать этим диетой очень вредно, во-первых, это огромный стресс для организма, который просто не привык к такому образу жизни, во-вторых, это нехватка витаминов и полезных веществ, что приводит к ухудшению состояния и изменению цвета кожи. Но существуют и такие диеты, которые приносят не вред, а пользу для организма и убирают лишние килограммы, это даже не совсем диета, это режим питания. Конечно, такой образ жизни потребует и дополнительной стимуляции в виде тренировок и занятий, но зато эффект будет впечатляющим, а лишние килограммы уже точно не вернутся.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Принципы правильного питания

Правильное питание очень важно соблюдать верно, следуя неким советам, которые помогут привести организм в норму:

1. Весьма важным в данном режиме является завтрак. Ни в коем случае нельзя его пропускать, этот прием пищи как бы запускает систему организма, тормоша и ускоряя процессы обмена.
2. Важно понять, что при соблюдении данного режима нельзя делать перекусы, особенно если они не являются здоровой пищей. Калорийная еда не может стать перекусами. Достаточно часто бывает так, что даже при нежелании есть мы все равно съедаем упаковку чипсов, булочку или что-то еще с таким же максимальным набором калорий под любимый фильм или же занятие, сами этого не замечая. А на организме данный поступок сказывается весьма отрицательно, во-первых, желудку нужно работать в разы быстрее, хотя он, итак, занят перевариванием пищи, во-вторых, замедляется работа организма, в том числе и обмен веществ, а это значит, что калории откладываются в виде лишних килограмм на теле. Если вы все-таки решили устроить себе перекус, этого никто не запрещает, но нужно правильно выбирать продукты, это могут быть нежирный кефир, йогурт, фрукты, орехи и т.д.

В качестве перекуса используйте нежирную кисломолочку

Калорийность орехов и сухофруктов

Меню правильного питания в домашних условиях на неделю

Чтобы проще было выдержать данный образ жизни, необходимо к нему привыкнуть, ну а начать можно с составления правильного сбалансированного меню хотя бы на 7 дней. Это поможет вам во многом:

1. Вы не будете каждый день думать о том, что вам можно приготовить.
2. Вы не будете затрачиваться на лишние продукты.
3. Вы сможете купить необходимые продукты на неделю, и не посещать данный срок магазины.

Пирамида правильного питания на каждый день

Как правило, худеть стремятся молодые девушки, чей организм имеет достаточно активный обмен веществ, а различного рода заболевания хронического типа отсутствуют. И все лишние килограммы появляются за счет того, что образ жизни и рацион питания не является верными. Организм не получает необходимой нагрузки, при этом потребляет достаточно большое количество калорий вместе с фастфудом.

Что же нужно употреблять в пищу при правильном питании:

1. В первую очередь организм должен получать значимое количество белков, которые содержатся в нежирном белом мясе, в яйцах, рыбе и других растительных продуктах.
2. Также организм нуждается и в сложных углеводах, их содержат зерновые культуры. Именно поэтому правильное питание должно иметь в своем рационе различного рода каши.
3. Также для костей необходимо употребление молочных продуктов, это может быть обезжиренный творог, кефир, молоко, сыр.
4. Чтобы в организме был всегда высокий уровень гемоглобина, необходимо употребление красного мяса и бобов.

Продукты содержащие растительный белок

Можно меню составить собственноручно, можно найти в интернете, главное, чтобы все продукты были достаточно сбалансированными. При употреблении пищи нужно знать, что вес 1 порции приготовленного салата или каши должен быть не более 150 грамм, а вес супа или бульона не должен превышать 250 грамм.