План домашних тренировок для похудения

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам.

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Домашние упражнения для похудения: рекомендации и недельный план тренировок.

Чтобы иметь здоровое тело и подтянутую стройную фигуру, не обязательно посещать фитнес-зал, но выполнять физические упражнения просто необходимо. Поэтому все, кто полон решимости и мечтает приблизить фигуру к идеалу и сохранить здоровье, могут регулярно заниматься в домашних условиях.

Рекомендации по проведению домашних занятий фитнесом

Домашние фитнес-тренировки по своей результативности не будут уступать занятиям в тренажерном зале, если принять во внимание следующие рекомендации и строго им следовать:

• первоначально необходимо определить конечную цель занятий и понять, каких результатов можно добиться в ближайшее время, а к каким необходимо стремиться в будущем. От конечной цели, в качестве которой может выступать, например, общее укрепление мускулатуры, коррекция дряблого живота или эффективное похудение, будет зависеть фитнес-программа и само наполнение занятия тренировочными движениями;
• результат любых тренировок, независимо от конечной цели, напрямую зависит от регулярности и системности работы. Даже самое интенсивное занятие фитнесом, проводимое изредка и под настроение, не сможет решить проблему лишнего веса или избавить вас от недостатков фигуры;
• для занятий в домашних условиях необходимо приобрести дополнительный спортивный инвентарь: скакалку, набор гирей или гантели с возможностью регулировки веса, штангу для выполнения силовых упражнений;
• важно составить удобный график занятий с учетом режима дня и индивидуальных предпочтений: у одних людей есть возможность заниматься утром, а у других свободное время появляется к вечеру. К тому же программу тренировок нужно планировать так, чтобы последний прием пищи приходился не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия;
• не следует употреблять пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки;
• если основная задача тренировок в домашних условиях — похудение, то необходимо обязательно откорректировать рацион питания и максимально ограничить употребление высококалорийных, мучных, сладких продуктов и напитков, алкоголя и фаст-фуда;
• начинать тренировку нужно с разминки, чтобы усилить кровообращение и снизить риск возникновения травм. Завершать занятие следует упражнениями на растяжку.

Физическая нагрузка для быстрого и результативного похудения

Тренировки для похудения должны обязательно включать в себя кардионагрузку, которую оказывает любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений. С целью успешного снижения веса можно прыгать со скакалкой, бегать, кататься на велосипеде, заниматься плаванием, танцами или степ-аэробикой.

Однако следует учитывать, что расщепление жировых клеток начинается только через 20-30 минут активной работы, поэтому тренировки для похудения должны длиться не менее 45-60 минут. Превышать длительность в 60 минут также не рекомендуется, поскольку организм начнет расщеплять уже белок и мышечные ткани.

Силовой комплекс упражнений

Силовые фитнес-тренировки проводятся с собственным весом или с отягощением, в качестве которого выступают гири, гантели или штанга. Если в качестве утяжелителей используются гантели, то домашняя тренировка может состоять из таких тренировочных движений, которые необходимо повторять до 12 раз в каждом из 3-4 подходов:

1. Встать ровно, поднять гантели над головой и на вдохе опустить руки через стороны.
2. Жим снарядов лежа, при котором основное усилие делается на вдохе.
3. Лечь спиной на составленные вместе стулья, взять двумя руками гантель, поднять ее перед грудной клеткой, а затем плавно опустить за голову.

Если в качестве утяжелителя использовать штангу, то в тренировку можно добавить следующие упражнения:

1. Выпады со штангой, удерживаемой на плечах. Это тренировочное движение помогает откорректировать форму бедер и ягодиц.
2. Сесть и выполнить подъем штанги над головой от груди. В верхней точке необходимо зафиксировать снаряд на 2 секунды и только после этого опустить руки. Это упражнение развивает мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.
3. Сесть, положить штангу на плечи и выполнять повороты корпуса для тренировки мышц талии, спины и живота.

При использовании гири для отягощения можно разнообразить фитнес-тренировку такими тренировочными движениями, которые следует повторять до 10 раз:

1. Встать прямо, ступни расставить шире плеч, взять гирю двумя руками и выполнить приседание, удерживая отягощение между ног и держа спину ровно. Таким образом можно прокачать ягодицы, бедра, нижние конечности и спину.
2. Поднять гирю сначала до уровня плеч, а затем — выше головы, удерживая снаряд в верхней точке подъема 1-2 секунды. Взяв снаряд в другую руку, повторить всю последовательность действий.
3. Встать около дивана или табурета, упереться в опору рукой и коленом, свободной рукой взять гирю и поднять снаряд к груди. Повторить упражнение, работая другой рукой.

При работе с собственным весом в занятие фитнесом следует включить такие тренировочные движения:

1. Отжимания.
2. Приседания с опорой спиной об стену и фиксацией тела в нижней точке приседа на несколько секунд.
3. Различные прыжки.
4. Бег трусцой по пересеченной местности или бег на тренажере.
5. Классические скручивания и их различные вариации.

Недельный план домашних фитнес-тренировок

Наиболее оптимально проводить занятия фитнесом трижды в неделю. В первый день можно выполнить тренировочные движения для плечевого пояса и верхних конечностей:

1. Встать ровно, положить штангу на плечи, а затем поднять снаряд над головой на 1-2 секунды и вернуть в начальное положение.
2. Удерживая штангу в том же начальном положении, что и в предыдущем упражнении, выполнять повороты корпуса в разные стороны.
3. Лечь на пол, взять гантель обеими руками, поднять перед грудью, а затем опустить за голову.
4. Лечь на спину, взять гантели и удерживать их перед грудью, затем выполнить разведение и сведение верхних конечностей со снарядами через стороны.
5. Приняв упор на руки и носки стоп, выполнять отжимания.

Через день отдыха можно включить в фитнес-тренировку движения для проработки нижних конечностей:

1. Приседания с гантелями.
2. Сесть на пол, развести нижние конечности, между ними поместить небольшой мяч, а заем сдвигать ноги, максимально сжимая снаряд.
3. Взять в руки гири или гантели и подняться на носки стоп 10-12 раз для формирования красивой голени.
4. Бег трусцой.

После занятия фитнесом для нижних конечностей нужно выделить день на отдых, чтобы мышцы восстановились, и на третьем тренинге проработать мышцы брюшного пресса и ягодиц такими тренировочными движениями:

1. Выпады с отягощением для увеличения объемов ягодичных мышц или без использования утяжелителей для похудения ягодиц.
2. Подъемы по ступеням лестницы или подъемы и спуски на степ-платформу или возвышение.
3. Классические скручивания с подъемом корпуса и их различные вариации для проработки мышц пресса.

Тренировки дома для похудения для женщин: программа и план.

Тренировки в домашних условиях для женщин, способны помочь в похудении не хуже, чем, если бы вы занимались в тренажерном зале. Но большим плюсом в данном случае является то, что вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, не тратить время на поездки в тренажерный зал и деньги на абонемент. Для многих людей, у которых просто не хватает времени, домашние тренировки – это просто идеальный вариант.

5 минут в день для похудения дома

многие могут думать, что для похудения гораздо проще посидеть пару недель на диете, чем заниматься физически. На первый взгляд, это кажется правдой, но не стоит забывать, что после прекращения диеты, вы снова вернетесь к своему обычному рациону питания. Ваше тело очень быстро отреагирует на изменения в питании, и вес вернется к прежнему показателю.

Но не многие задумываются, что тратя всего 5 минут в день, на физические занятия, можно быстро похудеть, оздоровить весь организм и навсегда избавиться от лишних килограммов на талии, бедрах и животе. Всего 5 минут, помогут вам привести в тонус и укрепить ваши мышцы, округлить попу и сделать талию уже, и конечно навсегда забыть о лишнем жире на вашем теле. Главное использовать эти 5 минут с пользой, не лениться выполнять тренировку ежедневно и максимально выкладываться. В конце концов, кроме вас самих, никто не сможет изменить вас.

План тренировок для похудения

Все, что вам понадобится для качественной проработки ваших мышц в домашних условиях, это коврик, на котором вы будете заниматься, полотенце и скакалка.

Не отвлекайтесь от упражнений. Если начали выполнение упражнений, убедитесь, что всего 5 минут, вас никто не будет отвлекать. Большинство дел, могут немного подождать.

Занимайтесь ежедневно, даже если вам будет очень лень, вспомните о вашей цели, и начинайте тренировку.

Выполняйте упражнения с максимальной отдачей и в как можно более интенсивном темпе. Чем чаще ваше дыхание и сердцебиение, тем больше калорий вы сожжете за тренировку.

Программа тренировки для похудения

В этой жиросжигающей программе тренировок, собраны 8 упражнений, выполнять каждое из которых вам нужно от 30 до 60 секунд. Они помогут быстро и эффективно проработать все крупные мышцы вашего тела. Ведь сокращения крупных мышц тела, наиболее эффективно, для сжигания большого количества калорий. Любое из представленных упражнений может выполняться в любом частном доме, квартире или любом доступном открытом пространстве.

1. “ V” упражнение (Выполнение 30 секунд)

Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите ваш таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Форма вашего тела должна напоминать перевернутую латинскую букву “V”. Старайтесь тянуть таз как можно выше.

2. Подъем ног лежа (Выполнение 30 секунд)

Лягте на коврик. Сведите ноги вместе и не сгибая их в коленях, поднимайте вверх, затем опускайте. При выполнении упражнения нельзя давать ногам касаться пола. Они все время должны быть на весу и должно сохраняться напряжение в ногах и прессе

3. Упражнение «Супермен» (Выполнение 30 секунд)

Лежа на животе, поднимите руки и ноги и старайтесь растянуться как можно сильнее. Старайтесь тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами назад. Не давайте рукам и ногам опускаться на пол. Вы должны удерживать равновесие вашего тела на животе.

4. Приседания (Выполнение 30 секунд)

Руки поставьте за голову, присядьте как можно ниже, и максимально резко выпрыгивайте из такого положения. Постарайтесь за это время повторить упражнение как можно больше раз.

5. Прыжки на одной ноге (Выполнение 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу)

Станьте в исходное положение, опираясь на руки и ноги, как если бы собирались отжиматься. Согните левую ногу в колене. На протяжении следующих 30 секунд она не должна касаться пола. Правой ногой сделайте прыжок к рукам, и примите положение сидя. Не касаясь пола левой ногой, выпрыгивайте из сидячего положения как можно выше. Повторяйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте рабочую ногу с правой, на левую. В начале, это упражнение может показаться очень сложным, но через несколько дней, вам будет уже значительно легче его выполнять.

6. Подтягивание коленей к груди (Выполнение 30 секунд)

Станьте в исходное положение, опираясь на вытянутые руки и стопы. Опираясь на правую ногу, согните левую в колене, и притяните как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, поменяв ноги.

7. Вращение согнутой ногой (Выполнение 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу)

В положении стоя, согните правую ногу в колене и притяните как можно ближе к груди. Совершайте вращательные движения согнутой ногой по часовой стрелке. Старайтесь не терять равновесие. Если для вас это тяжело, то выполняйте упражнение, прислонившись спиной к стене. Через 30 секунд поменяйте рабочую ногу.

8. Прыжки со скакалкой (Выполнение 30 секунд)

Прыгайте через скакалку, подпрыгивая на двух ногах одновременно. Старайтесь держать как можно более интенсивный темп.

С дополнительными упражнениями для похудения ног и ягодиц, вы можете ознакомиться посмотрев видео ниже

Выполняя эту простую программу тренировок дома каждый день, вы очень быстро похудеете и укрепите мышцы всего тела.