Похудей дома комплекс упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый.

Содержание

Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!

Каждая женщина желает быть в лучшей форме. Но достичь так называемой «лучшей формы» довольно непросто. Здесь очень важен индивидуальный подход: правильно подобрать диету, эффективный комплекс упражнений и дополнительные средства. Но даже, если достичь этого не просто, все равно возможно! И мы, конечно же, поможем вам в этом!

В этой статье мы расскажем про эффективный комплекс упражнений для похудения, выполняя который вы быстро достигните желаемых результатов. Приступим?

Правила проведения комплекса упражнений

В первую очередь нужно сказать, что выполнять ниже приведенный комплекс нужно регулярно. В противном случае и результаты будут пропорциональными. Но нам нужно похудеть быстро и надежно, не так ли? Так! Поэтому сначала выбираем время для выполнения упражнений.

Упражнения, которые нужно выполнять, по времени займут не более часа, а то и меньше. Наверное, выделить час раз в два не дня не сильно трудно, поэтому здесь отговорки не принимаются

Очень важно проветривать помещение, в котором вы занимаетесь. Кислород в разы увеличивает скорость сжигания жиров, и процесс похудения наступает гораздо быстрее! Если сейчас время года — не зима, можно заниматься при открытом окне, но важно не простудиться, ведь здоровье, как мы уже не раз говорили, важнее всего.

Также стоит помнить о том, что заниматься физической активностью нужно только в подходящей одежде. В теплое время года прекрасно подойдут шорты и маечка, а вот для зимы, поздней осени и ранней весны стоит приобрести легкий спортивный костюм и удобную обувь. Обувь может и не понадобиться, если вы занимаетесь дома.

Чтобы ускорить похудение с помощью комплекса упражнений, нужно заниматься с гантелями. Женщинам не стоит бояться перекачать мышцы, ведь легкие гантели лишь придадут красивый рельеф. Сначала можно недолгое время позаниматься с гантелями по полкилограмма, затем заниматься с более тяжелыми. Менять вес гантелей нужно со временем привыкания.

Дорогие читатели портала kak-prosto-pohudet.ru, постарайтесь отнестись к правилам с особым вниманием, так как их соблюдение очень влияет на ваше похудение!

Комплекс лучших упражнений для похудения

Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.

Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.

Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.

Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!

Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.

Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.

С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.

Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!

Чтобы похудеть в руках. нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.

Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.

На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.

Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала.

Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.

Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено!

Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых

Чтобы похудеть в лице. поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.

Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.

В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.

Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.

Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!

Удачи вам, дорогие читатели!

Поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений для похудения.

Сегодня смело можно говорить, что в современном мире подтянутая красивая фигура является визитной карточкой в обществе. К тому же любому человеку особенно представительницам прекрасной половины человечества, всегда хочется выглядеть идеально. Однако, следуя стремлениям к идеальной фигуре, главное слишком не увлечься и не нанести вред своему здоровью.

Для того, чтобы обойти стороной проблемы со здоровьем, при стремлении к совершенству, при похудении не стоит слишком увлекаться диетическим питанием. Ведь организм человека должен получать питательные вещества в необходимом и достаточном количестве. Зато следует обратить внимание на физические нагрузки. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории и жиры, отложившиеся в организме. Однако физическая нагрузка на организм тоже должна быть правильной. Иначе она может навредить здоровью. Особенно если переусердствовать с количеством упражнений.

Для того, чтобы попросту не загнать себя, а добиться идеальной формы фигуры, нужно, в первую очередь, проконсультироваться с врачом о дозволенной нагрузке. После этого можно приступать к тренировкам.

На сегодняшний день существует два варианта дозировки собственной нагрузки: следование рекомендациям тренера или составление собственного комплекса упражнений для похудения.

Не будем останавливаться подробно на упражнениях, выполняемых под руководством тренера. Для того, чтобы реализовать такие тренировки, достаточно приобрести абонемент в тренажерный зал. А вот на комплексе упражнений для похудения в домашних условиях остановимся подробнее.

Основные рекомендации

1. При составлении комплекса упражнений для похудения следует исходить из того, на какие группы мышц должна быть направлена основная нагрузка. Все дело в том, что разные люди обладают разным типом фигуры. В качестве примера можно привести три типа женской фигуры: «мужской тип», фигура типа «яблоко», фигура типа «груша». Девушкам с «мужским типом» фигуры, то есть имеющим проблемы с отложением жировых тканей в плечах и верхней части туловища, следует направлять основные упражнения именно на эти части тела. Представительницам прекрасной половины человечества с фигурой типа «яблоко» упор следует делать на пресс. А вот девушкам, имеющим фигуру типа «груша» желательно тренировать бедра и ягодицы.
2. При составлении комплекса упражнений необходимо следовать принципу разнообразия. Во-первых, это позволит сделать тренировку не скучной, а достаточно веселой и, следовательно, энергичной. Во-вторых, разнообразие позволит более интенсивно выполнять упражнения.
3. Чередование упражнений никто не отменял. Не стоит упираться и выполнять большое количество упражнений, направленных на одну группу мышц за один раз. Количество однотипных упражнений лучше чередовать с другими упражнениями. От этого результат только улучшится, и такой подход позволит не терять силы во время тренировки, а, напротив, почувствовать их прилив.
4. Регулярность тренировок. Для достижения стойкого и хорошего эффекта похудения и поддержания фигуры в нужном тонусе занятия физкультурой должны быть систематическими, постоянными. Выполнение упражнений от случая к случаю не даст никаких результатов. Иными словами, мышцы должны привыкнуть работать и постоянно находиться в таком состоянии.
5. Умеренность нагрузки. Как бы ни хотелось поскорее добиться желаемого эффекта, поскорее похудеть, не стоит переусердствовать с нагрузками. Интенсивные резкие нагрузки не принесут быстрого желаемого результата. А вот проблемы с сердцем при резких интенсивных нагрузках получить вполне можно. Постепенное же увеличение нагрузки до разумного уровня позволит более интенсивно и без вреда для здоровья сжигать лишние жиры.

Комплекс упражнений для похудения дома

Весь комплекс упражнений для похудения дома предусматривает распределение нагрузки на все мышцы. Но прежде, чем перейти к основным упражнениям, направленным на нагрузку конкретных групп мышц, необходимо в целом разогреть организм. Иначе можно получить надрыв мышц. Упражнения для разогрева в целом организма по сути представляет собой стандартную утреннюю зарядку.

1. Повороты головой вправо-влево;
2. Рывки руками, согнутыми в локтях, от груди с поворотом корпуса;
3. Круговые движения руками в локтевых и кистевых суставах поочередно;
4. Повороты корпусом вправо-влево, руки на поясе;
5. Наклоны корпусом вперед, руки следует вытягивать перед собой;
6. Упражнение «Мельница»: руки в стороны, корпус нагнут вперед, повороты корпусом вправо-влево;
7. Махи ногами: руки вытянуты перед собой, мах правой ногой к левой руке, мах левой ногой к правой руке поочередно;
8. Вращение ногами в коленных и голеностопных суставах поочередно.

Все упражнения выполняются на счет 1–4 по 2–3 раза.

После того, как организм разогрет в целом, можно переходить к непосредственной целенаправленной тренировке определенных групп мышц.

Например, в комплекс упражнений для похудения живота входят:

1. Качание пресса на «наклонной горке». Пальцы рук необходимо сцепить в замочек и заложить руки за голову. Локти не сводить. В исходном положении на «наклонную горку» нужно ложиться головой вниз. Цепляясь за подножку тренажера голеностопным суставом, необходимо поднимать корпус вверх до положения «сидя» и опускать его обратно в положение «лежа». Повторять упражнение лучше всего по 20 раз по 3 подхода.

Если нет тренажера «наклонная горка», то упражнение можно выполнять, лежа на полу или на жестком диване. В этом случае кто-то должен держать за ноги человека, выполняющего упражнение.

2. Вращение обруча. Это упражнение лучше всего чередовать с упражнениями на пресс, так как оно позволяет отдохнуть организму от силовых нагрузок, но в то же время способствует интенсивному сжиганию жиров в области живота. Только крутить обруч нужно без остановки не менее, чем в течение 10 минут. Если обруч упал, нужно поднять его и продолжать упражнение, не останавливаясь на передышку.

3. Выпады. Упражнение «Выпады» можно выполнять как с гантелями, так и без них. Вариант выполнения с гантелями подходит для более подготовленных людей. Если же тренировки начаты сравнительно недавно, то вполне достаточно будет ограничиться выполнением этого упражнения без гантелей. Упражнение заключается в выполнении широкого шага вперед и нескольких небольших рывков корпусом вперед. Руки при этом находятся либо на колене ноги, которой выполнен шаг вперед, либо впереди с гантелями. Несмотря на то, что основная силовая нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на ягодицы и бедра, а также на руки при варианте упражнения с гантелями, жировые отложения на животе во время выполнения этого упражнения сжигаются не менее интенсивно, так как происходит непрерывное движение групп мышц живота.

Также в комплекс домашних упражнений для похудения на тренажерах входят такие упражнения, как тяга за голову верхнего блока с грузом, «Велосипед» на «наклонной горке» или на полу, тренировки на велотренажере и на беговой дорожке…

При составлении комплекса тренировочных упражнений следует также учитывать, что комплекс упражнений для похудения для женщин существенно отличается по нагрузке от аналогичного комплекса упражнений для мужчин. Женщинам лучше включать больше упражнений на выносливость, нежели силовых нагрузок. Мужчинам можно уровнять количество упражнений на силу и на выносливость. В качестве упражнений на выносливость можно рассматривать такие упражнения, как бег на месте или пробежка на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке или ходьба на свежем воздухе, прыжки через скакалку. Также при включении упражнений на выносливость в комплекс тренировочных упражнений следует особенно учитывать постепенность увеличения нагрузки. Начинать следует не более, чем с 10 минут, а в отдельных случаях – и с пяти минут. Постепенно нагрузку можно увеличить до получаса. На такой длительности тренировки стоит остановиться на некоторое время, а после можно продолжить увеличение времен. Позволительно довести его до одного часа.

Таким образом, какие бы упражнения не были выбраны в качестве составляющих комплекса упражнений для похудения, первым принципом тренировок должен стать принцип постепенности. Удачных Вам тренировок!

Комплексы для похудения дома: базовый и для похудения проблемных зон.

Фигура даётся не всем. Многим приходится её отвоёвывать в тяжёлом бою с лишними килограммами, посещая тренажерный зал. Но даже самые лучшие спортивные клубы не всегда могут гарантировать эффективный результат, не говоря уже о том, чтобы похудеть в домашних условиях.

Только тщательно продуманные план и стратегия помогут одержать столь желанную победу и добиться необходимого результата. Для этого надо делать все возможное, чтобы обеспечить себе наличие свободного времени и курс знаний о том, как похудеть с помощью физических упражнений. То есть если вы видите, что и по какой схеме нужно выполнять, то не так важно, где это будет происходить – в фитнес-зале или бытовых условиях.

Более того, самостоятельные физические упражнения для быстрого похудения дома способны заметно улучшать общий результат. С одной стороны – это альтернатива походам в фитнес-клуб, с другой – неплохое дополнение для повышения интенсивности общих тренировок. Какие основные упражнения для похудения дома существуют, и как их выполнять – читайте далее.

Базовый тренировочный комплекс

Основная масса данных упражнений задействует мышцы всего тела, оказывая благотворное влияние на состояние внутренних органов. Тренируется не только опорно-двигательный и дыхательный комплекс, повышается тонус сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, усиливается выведение метаболитов, приходят в обычное значение все основные показатели гомеостаза организма. Это лучший и довольно несложный комплекс интенсивных упражнений для ленивых. В домашних условиях он легко воспроизводится без специального оборудования или с минимальным его набором.

Это упражнение всего за несколько лет стало классикой для домашних условий. Оно универсально, не требует особых навыков для выполнения и в то же время позволяет прорабатывать сразу все мышцы опорно-двигательного аппарата. Базовая «планка»: тело лицом к полу с упором на носки и предплечья. Стараться удерживать туловище в положении параллельно поверхности.

Время стойки для новичков может составлять от 10 секунд и, по мере укрепления мышечного корсета, до нескольких минут. Может усложняться и сама поза «планки». Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы туловища, в то время как небольшие отхождения от этой позы дают возможность сдвинуть равновесие в пользу определённой группы мышц.

Потенциальные варианты исполнения:

• аналогично базовой позе, но с упором на вытянутых руках;
• исходное положение начальное, но одна рука или нога горизонтальны и подняты над поверхностью (изменение числа точек опоры усиливает нагрузку).

Упражнение динамичное. В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счёт активного движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Отправное положение – упор присев на корточках, руки на ширине плеч.

• на «раз» — в прыжке выпрямляем ноги назад, принимая упор лёжа, как при отжимании;
• на «два» — возвращаем тело в исходное положение;
• на «три» выпрыгиваем насколько можно выше, во весь рост, подняв руки вверх;
• на «четыре» вновь принимаем исходное положение.

Далее без остановки на передышку цикл повторяется 10–12 раз в одном темпе (чем быстрее, тем лучше). Обязательно следите за дыханием.

Это способ похудения для ленивых, однако, при правильном выполнении, упражнение позволяет не только активно сжигать жировые отложения, но и тренировать одновременно с этим сердечную мышцу. При регулярном выполнении оно укрепляет пресс, руки и спину, способствует уплотнению костной ткани. Исходное положение – ровная стойка, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе.

• на «раз» в прыжке ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются над головой;
• на «два» возвращаемся в исходное положение.

Темп быстрый, за один раз выполнять по 15–20 прыжков. По мере улучшения показателей число может увеличиваться. Особенно важна система дыхания: вдохи через нос, выдохи через рот.

Это, казалось бы, детское упражнение способно задействовать все группы мышц, напрягая их, при должном выполнении, до необходимого уровня. Отлично поддерживает осанку и укрепляет спину. Подходит для похудения начинающим.

Отправное при этом положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя упражнение, наклоните туловище вперёд и, подняв одну ногу, отстраните её назад. Старайтесь удержать равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте пару подходов.

Комплекс для проблемных зон

Как правило, жир откладывается неравномерно: где-то больше, где-то меньше. Наиболее патологическими являются живот, нижний уровень спины, бедра, ягодицы. В этих участках бороться с нежелательными объёмами приходится особенно усиленно, соответственно, чтобы знать, какие упражнения годятся для этих зон, нужно учитывать уровень их воздействия на основные формирующие мышцы.

Основные правила

Комплекс занятий для похудения дома должен быть не только хорошо составлен, но и правильно выполнен.

Для этого следует помнить несколько простых правил успешного фитнес-упражнения:

1. Во-первых, периодичность. Даже если вы прекрасно знаете, какие тренинги выполнять, но делаете это всего лишь раз в неделю или «время от времени», добиться результатов будет не так просто. Чтобы ваши усилия не пропали даром, постарайтесь уделять своим тренировкам по фитнесу дома хотя бы 2, а лучше 3–4 дня в неделю.
2. Во-вторых, осторожность. Усердствовать сверх меры также не стоит. Особенно если вы находитесь в самом начале пути. Без соответствующей подготовки, выполняемые в домашних условиях упражнения высокой интенсивности могут стать причиной сильнейшего стресса для организма.
3. В-третьих, непрерывность тренировочного процесса. Занятие не рекомендуется пресекать, стараясь, чтобы зарядка для похудения в домашних условиях выполнялась единым комплексом с плавными переходами. Если вы сперва не в состоянии выдержать стандартную 45-минутную тренировку без перерыва на отдых, начните с малого – выполняйте 10–15-минутный комплекс упражнений, постепенно с каждой неделей прибавляя к нему ещё несколько моментов нагрузки.
4. В-четвёртых, не забывайте про разогрев. Интенсивная тренировка без разминки способна не столько помочь, сколько навредить организму, в частности, спровоцировать нежелательные травмы. В качестве разминки можно использовать недолгий бег трусцой, лёгкую растяжку.
5. В-пятых, следите за техникой выполнения упражнений. Пренебрегая ей, можно не только упустить всю пользу от прорабатываемого комплекса, но и нанести себе травму. Так, неправильные отжимания способны спровоцировать или усугубить сколиоз.
6. В-шестых, никогда не занимайтесь на полный желудок. Старайтесь выбирать время для тренировок за 60 минут до или через полтора-два часа после приёма пищи. Оптимальным считается, если комплекс таких упражнений для стремительного похудения в бытовых условиях будет выполняться до обеда (в 11–13) или перед ужином (17–19).
7. В-седьмых, следите за собственным настроем. Занятия «через силу» ни к чему, кроме стресса, не приведут. Поэтому позаботьтесь заранее о хорошем настроении на каждой своей тренировке.

Как правильно разминаться?

Разминка всегда начинается с головы по направлению к ногам, пуская тёплую разогревающую волну по всему телу. Последовательность важная для правильной циркуляции крови в организме. Помните, что разминка – это ещё не полноценные упражнения, поэтому излишнее усердие здесь ни к чему. Вот простейший разминочный комплекс, который поможет запустить работу всех мышц и суставов организма.

• разминаем шейные позвонки, выполняя плавные повороты головой сперва слева направо, затем вверх-вниз и заканчивая медленными вращениями по кругу;
• переходя к плечам, выполняем повороты в суставах сначала по, затем против часовой стрелки (по 10–20 раз в том и другом направлении);
• разминая локтевые суставы достаточно выполнить несколько сгибаний;
• кисти рук — вращательными движениями сомкнутых в кулаки ладоней;
• мышцы и суставы туловища достаточно привести в тонус лёгкими поворотами вправо-влево, удерживая при этом таз неподвижным;
• сам таз и нижняя часть спины — вращением этой зоны (как при кручении обруча);
• суставы ног — глубокими приседаниями с отрыванием пяток от пола.

Дополнительные советы

Список упражнений достаточно велик, но не стоит надеяться, что этим можно ограничиться. Для успешной реализации своего плана похудения потребуется немало поддерживающих факторов, иными словами – полного пересмотра режима дня и даже образа жизни.