Мужчины, вы обращаете внимание на свое здоровье? По сравнению с вашими коллегами -женщинами, вы, скорее всего, будете курить и пить, делать нездоровый выбор и откладывать регулярные медицинские осмотры и уход. Но вам нужно уделять так же пристального внимания вашему образу жизни, как и женщины.
Один из самых важных аспектов вашего образа жизни — это то, что вы надеваете на тарелку. Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Согласно MyPlate.gov, хорошо питание не только дает вашему организму нуждающиеся в теле питательные вещества. Это также помогает поддерживать контроль вес и снижает риск хронических заболеваний, в том числе:
- Диабет 2 типа
- Гладить
- Метаболический синдром
- Рак толстой кишки, почки, печени и желчного пузыря
- Остеоартрит
Вы избыточный вес?
Врачи используют несколько измерений, чтобы определить, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне. Один называется индекс массы тела (ИМТ). Подключите свой рост и вес в онлайн Калькулятор ИМТПолем
- Если ваш ИМТ меньше 18,5, он попадает в диапазон недостаточного веса.
- Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, он попадает в нормальный, здоровый вес.
- Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9, он попадает в диапазон избыточного веса.
- Если вы ИМТ на 30,0 или выше, он попадает в диапазон ожирения.
Вы также можете использовать измерения талии и бедра для расчета жира в организме. Чтобы правильно измерить окружность талии:
- Встаньте и поместите рулетку вокруг своей середины, чуть выше хипбонов.
- Убедитесь, что лента горизонтальна вокруг вашей талии.
- Держите ленту, уютно вокруг вашей талии, но не сжимайте кожу.
- Выдохните и возьмите измерение.
Если ваша окружность талии составляет более 40 дюймов, вы можете подвергнуться более высокому риску развития условий здоровья, упомянутых выше.
Самый простой способ питаться здоровой пищей — это выполнить три простых шага MyPlate:
- Удовлетворить потребности в питании в основном из продуктов и напитков.
- Выберите различные варианты из каждой группы продуктов питания.
- Обратите внимание на размер порции.
Путь к улучшению здоровья
Вы можете подумать, что то, что едите, не имеет большого значения. Или что не хватает в вашем рационе, вы можете восполнить витаминные и минеральные добавки. Но растущий объем научных данных показывает, что питательные вещества лучше всего работают в комбинации. Это означает, что это не одна пища или питательные вещества, которые предотвращают болезнь и приводят к более здоровой жизни. Это взаимодействие между различными продуктами, и кумулятивный эффект, который продукты оказывают на ваше тело, которое помогает.
Другими словами, одно питательное вещество не является ключом к хорошему здоровью. Это ваша общая схема питания, которая имеет значение.
Итак, что вам нужно есть, чтобы оставаться здоровым?
Во -первых, оцените, сколько калорий вы должны есть каждый день. Число будет варьироваться, в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и, пытаетесь ли вы набрать, поддерживать или похудеть. Ваш врач может помочь вам определить это число. MyPlate имеет несколько способов сделать это легким, включая Начните просто с приложения MyPlate, MyPlate на Alexa, и MyPlate Print MaterialsПолем Эти и другие мобильные приложения имеют оценки потребления калорий и метаболизма. Это может помочь определить ваши требования к калориям.
Теперь, когда вы знаете, сколько вы должны есть, что вы должны есть, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях? Ваша ежедневная диета должна включать:
- Разнообразие всех растительных подгрупп. К ним относятся темный, зеленый (шпинат, салат), красный и оранжевый (перец), бобовые (бобы, горох), крахмали (кукуруза) и другие. Ешьте свои овощи свежими, замороженными, консервированными или высушенными. Выберите сорта с низкой соленой при покупке замороженных и консервированных.
- Фрукты, по крайней мере, половина из которых являются целыми фруктами. К ним относятся свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки в порядке, но им не хватает клетчатки, поэтому ваше тело быстро превращает их в сахар. Питье слишком много также может добавить калории. Выберите 100% фруктовый сок без добавления сахара.
- Цельные зерна. Это включает в себя зерна, такие как рис, овсянка и попкорн. Он также включает в себя продукты, которые содержат зерновые, такие как хлеб и хлопья. По крайней мере, половина ваших зерен должна исходить из цельного зерна. Ограничьте количество изысканных зерен и продуктов, изготовленных из изысканных зерен. Продукты, такие как печенье, пирожные и некоторые закуски, были обработаны для удаления отруби и зародышевых. Это также удаляет диетическое волокно, железо и другие питательные вещества.
- Без жира и низкодожимых молочных продуктов. К ним относятся молоко, йогурт, сыр и укрепленные соевые напитки. Не включайте другие «молоко», сделанные из растений (таких как миндаль, рис или кокосовое молоко) в эту группу.
- Протеиновые продукты. Вы должны съесть разнообразие в форме питательных веществ. Включите продукты из источников животных и растений. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (бобы и горох) идут в этой группе, а также в овощах.
- Здоровье масла. Они должны иметь высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкостью при комнатной температуре. К ним относятся авокадо, канола, кукуруза, оливка, арахис, сафлор, сою и подсолнечные масла. Масла также присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.
Вещи, которые следует учитывать
Ваша ежедневная диета должна ограничиваться:
- Добавлены сахар, включая сиропы и другие подсластители калорийностиПолем К ним относятся коричневый сахар, подсластитель кукурузы, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание. Замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (например, сахарин или аспартам может снизить потребление калорий в краткосрочной перспективе. Однако данные не доказали, что использование этих поддельных сахаров помогает в общем управлении весом.
- Насыщенные жирыПолем Сильные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными жирами, связана со снижением уровня общего холестерина в крови и холестерина липопротеина низкой плотности (холестерин ЛПНП). Это также связано со снижением риска сердечных приступов и смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% ваших калорий в день.
- Транс -жирыПолем Это искусственные жиры, созданные процессом, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Они найдены в маргаринах, некоторые закуски (такие как замороженная пицца и микроволновая попкорн), а также приготовленные десерты. Ряд исследований показал связь между увеличением потребления транс -жиров и повышенным риском сердечно -сосудистых заболеваний. Следовательно, транс -жиры должны быть ограничены как можно меньше. Вы должны потреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вы можете выиграть от снижения потребления до 1500 мг в день. В настоящее время американцы в среднем составляют более 3400 мг в день.
- Если вы пьете, сделайте это в меру. Это означает до двух напитков в день для мужчин в возрасте до 64 лет, а один напиток в день для мужчин старше этого. Одним из напитков будет 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унций стандартного 80-защитного ликера. Риск различных видов рака, таких как рак печени, кажется увеличивающимся с количеством алкоголя, которое вы пьете, и продолжительность пива.
Вопросы, чтобы задать своему врачу
- Какой для меня здоровый вес?
- Стоит ли сократить соль?
- Должен ли я принимать какие -либо диетические добавки?
- Как потеря веса поможет моему состоянию?
- Сколько веса мне нужно потерять, прежде чем я увижу выгоду?
- Есть ли какие -нибудь продукты, которых я должен избегать из -за моего состояния?
- Есть ли какие -нибудь продукты, которые я могу добавить в свой рацион, чтобы помочь моему состоянию?
Ресурсы
Национальные институты здоровья: калории, необходимые каждый день
Министерство сельского хозяйства США, MyPlate: Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 гг.