Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях

Физические упражнения для похудения в домашних условиях.

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего чудо-белья, худеющие дамы не отказываются от физических упражнений. Причина проста – домашний спорт эффективен, не отнимает время и бодрит дух.

Чтобы спортивные занятия не омрачились плохими последствиями, нужно удостовериться в том, что вы готовы к ним приступить. Как и к любому важному делу, к физическим упражнениям нужно подготовиться.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Пора ли приступать к физическим упражнениям?

Перед тем, как внимательно изучать каждое слово в описании упражнений, убедитесь, что все эти условия соблюдены:

1. Вы не ели за два-три часа до занятий. Упражняться с переполненным желудком – отвратительная идея. Дискомфорт, боли в животе или даже заворот кишок – вот все печальные последствия. После занятий, кстати, тоже нельзя налегать на пищу.
2. В вашей комнате чистый воздух. Без фанатизма! Просто откройте окно за пятнадцать минут до начала спортивных занятий.
3. На вас эластичная одежда. Здесь только один вариант – спортивный костюм.
4. Вы помните о том, что приступать сразу к тяжелым упражнениям нельзя. И здесь фанатизм не приветствуется. Сколько бы упражнений вы ни выполнили, моментального эффекта достичь не удастся. Единственное, что вы получите – сильнейшую мышечную боль, сопровождающую вас, как минимум, в течение суток.
5. Вы знаете, что длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально. Устанавливайте нагрузки сами себе. Делайте столько упражнений, сколь считаете нужным.

Длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально

Легкие упражнения для похудения

Все они годятся не только для новичков, но и для уже давно занимающихся дам. Даже если вы освоили весь ряд сложных занятий, не забывайте про простые, ведь таким образом можно отлично разминаться. Вот некоторые из них:

Бег на месте. Такая нехитрая методика программирует на похудение все тело. Наращивайте темп постепенно. Если монотонный бег наскучит, придумайте «препятствия» и высоко прыгайте через них.

1. Вращения. Идеальное упражнение для разминки. Сначала нужно задействовать корпус, то есть, вращать тазом, всем телом и его верхней частью. Потом следует приподнимать ноги от пола поочередно и вращать ими. Вращения руками тоже полезны. Каждое вращение нужно выполнять двадцать раз. Требуется один подход.
2. Выпады. Уложите руки на пояс и представьте, будто хотите далеко шагнуть. Делайте шаг одной ножкой, сгибая ее в колене. Другая нога должна прилегать голенью к полу. Во время выпада нужно вытягивать руки вперед. Нужно совершить пять таких подходов.
3. Скручивания. Это упражнение подразумевает скручивание корпуса, пока стопы находятся без движения. Нужно встать и скручивать корпус и влево, и вправо поочередно. Оптимальная «доза» — десять повторов каждого скручивания в два подхода.
4. Группировка в воздухе. Нужно совершить обычный прыжок в высоту и в процессе стараться сжаться как можно компактнее. Для этого следует обхватить согнутые в прыжке ноги руками. Нужно совершать пять подходов.

Легкие упражнения для похудения

Физические упражнения для интенсивного похудения

Чтобы скорее увидеть результаты, нужны иные спортивные занятия. Если напрягать за раз больше мышц, результат порадует через короткий срок. Вот несколько упражнений, которые не совсем легко выполнять:

1. Вниз головой. Опираемся о пол ладошками и носочками и быстро поднимаем ноги как можно выше, опираясь на одни лишь ладони. Требование — один повтор, шесть подходов.
2. Необычные махи ногами. Ложитесь на живот, затем опирайтесь областью рук ниже локтя на пол. Упираться в пол носочками нужно так, чтобы корпус находился на расстоянии от пола. Поочередно поднимайте ножки. Сначала упражнение выполняется плавно, а затем нужно внести ноту резкости. Повтор каждой ногой следует осуществлять в пять подходов.
3. Мост. Нужно улечься на спину, согнуть колени, а затем приподнимать туловище так, чтобы стопы и плечевой корпус были на полу. Количество подходов — три.
4. Пресс. Никаким образом не облегчайте себе упражнение. Плотно прижимайтесь ступнями к стенке и не меняйте их положение во время наклонов вперед. Оптимально количество повторов — от десяти до пятидесяти. Начинать нужно с минимальной цифры. Подход только один.
5. Скручивания плюс сгибы ног. Нужно одновременно осуществить скручивание корпуса, лежа на спине, в одну сторону и сгибать в коленях ноги, направляя коленки в другую. Число повторов скручивания в каждую сторону — семь. Нужно делать пару подходов.
6. Необычные приседания с опорой. Суть остается такой, как и у классического упражнения, только опираться нужно будет не о предмет, находящийся спереди, а о стульчик, стоящий сзади. Двенадцать повторов выполняются в один подход.
7. Балетные нотки. Садимся на ягодицы и подгибаем одну ногу так, чтобы она носочком касалась ляжки другой ноги, которая должна быть вытянута с уклоном в одну сторону. Рукой, близкой к вытянутой ноге, нужно дотягиваться до нее. Другую руку нужно держать над головой в виде буквы «С». Упражнение состоит в том, чтобы быстро менять положение, то есть отзеркаливать его (вытягивать другую ногу и руку и т.д.). Каждое отзеркаливание нужно повторять по разу. Число подходов — четыре.
8. Треугольник. Ложитесь на спину и поднимайте вытянутые руки и вытянутые ноги так, чтобы они касались друг друга. Следует повторять упражнение один раз и делать около пяти подходов.

Видео — Интенсивные жиросжигающие упражнения

Упражнения с предметами

Спортивного доступного инвентаря немало. И даже если какой-либо предмет стоит недорого, не стоит считать его малоэффективным. Перед вами несколько упражнений, которые нужно выполнять с «союзниками»:

1. Пять вращений. Для этой цели понадобится не слишком тяжелый обруч. Его нужно крутить не только на корпусе, но и на ногах и руках. После того, как вы совершите вращения на талии или бедрах, попробуйте недолго покрутить кольцо на одной руке. Продолжайте чередовать корпус с конечностями. Каждый повтор (количество вращений на одной части тела) — 5 раз. Все это нужно делать в два подхода.
2. Объемная ноша. Ложимся на спинку и зажимаем боковыми нижними точками ног большой надувной шар. Наклоняйте ноги вместе с шариком вправо и влево, не выпуская его. Следует три повторять упражнение четырнадцать раз в один подход.
3. Прыжки. Прыгаем через скакалку в направлении вперед несколько раз. Затем берем резинку, сворачиваем и перешагиваем через нее. Потом прыгаем в направлении назад. Каждое действие подразумевает пять повторов. Для лучшего эффекта требуется пара повторов.
4. Связанные ноги. Если у вас есть дома небольшая спортивная резинка, ложитесь на бок, помещайте в нее ноги и растягивайте, удерживая ее на области между икрами и стопами. Число повторов — двадцать. После переворачивания тела на другую сторону нужно сделать еще один подход.

Выполнение упражнения с мячом

Комплекс упражнений

Даже не знаете, с чего начать, увидев упражнения? Начните с простейших занятий, постепенно комбинируя их с более активными. В таблице указан примерный комплекс на неделю. Он отлично подойдет начинающими.

Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца.

Содержание статьи

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
10. Бег на месте в течение минуты.
11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях.

Эффективно худеть можно не только в стенах фитнес-клубов — домашние тренировки могут быть не менее результативными. Единственный минус занятий фитнесом дома — нехватка спортивного оборудования. Но эта проблема легко решается правильным подбором упражнений.

Комплекс домашних упражнений для похудения

В нижеприведенном комплексе нагрузки подобраны таким образом, чтобы последовательно проработать все проблемные зоны, причем без использования какого бы то ни было спортивного инвентаря.

• Поставьте ноги вместе, опустите руки по бокам.

Поочередно поднимайте прямые ноги, стараясь совершать высокие махи — желательно каждый раз доводить ногу до параллели с полом. Количество повторов — 30 (для каждой ноги).

• Разведите ноги на ширину плеч, руки опустите.

Присядьте, согнув ноги до прямого угла в коленях. Повторите 30 раз.

• Встаньте так, чтобы между коленями было 10-сантиметровое расстояние.

Стопы поверните внутрь. Втяните живот, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад. Поверните наружу носок отведенной ноги и удерживайте достигнутую позу некоторое время. Если трудно сохранять равновесие, можно взяться руками за опору. Каждой ногой сделайте 15 повторений. В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

• Укрепить ягодицы помогает также ходьба в положении сидя.

Сядьте на пол, спину выпрямите, ноги вытяните перед собой. Руки согните в локтях либо заведите за голову. Втяните живот и сделайте «шаг» вперед: выдвинете правую ногу, приподнимите ее и правую ягодицу, насколько возможно переместитесь вперед, сядьте на пол. Сделайте такой же «шаг» левой стороной тела. Походите подобным образом вперед и назад в течение одной минуты.

Поднимите одну ногу и уведите вверх, сохраняя прямой угол в колене. Альтернативный вариант упражнения: в процессе подъема, на середине траектории, нога распрямляется и уже после этого поднимается как можно выше. Повторите махи 15 раз каждой ногой.

• Примите положение стоя, разведя стопы на ширину плеч и направив носки в стороны.

Руки сцепите за головой, локти разверните. Наклонитесь к одному колену, потом к другому. Старайтесь делать максимально глубокие наклоны. Повторите 15 раз (к каждому колену). Эффект упражнения: укрепление косых мышц живота.

• Лягте на спину, вытяните ноги.

Делая вдох, напрягите брюшные мышцы и поднимите обе ноги, сгибая их в коленях. Вдох — возврат в начальное положение. Здесь нагрузка ложится преимущественно на нижний сегмент пресса. Повторите 25 раз.

• Все так же лежа на спине, согните ноги и поставьте на пол.

Руки закиньте за голову. Скручивайте туловище по направлению к тазу. Поднимайте только плечи и верхнюю часть спины (область лопаток), совершайте быстрые малоамплитудные движения. Повторите скручивания 25 раз.

• В завершение фитнес-тренировки нагрузите мышцы груди и рук отжиманиями.

Упритесь руками в какое-нибудь возвышение. Выпрямите тело, удерживая его вес на ладонях и носках ног. Согните руки и опуститесь вниз. Затем сильным движением выпрямите руки и поднимите тело вверх. Продолжайте сгибать и выпрямлять руки, пока не сделаете 15-25 отжиманий. Тот, кто хорошо освоил отжимания от возвышения, может переходить к более сложным отжиманиям от пола. При низкой физической подготовке придется начать с отжиманий от стены — в этом случае упражняться следует не меньше 3-4 минут.

Комплекс, направленный на похудение, нужно выполнять не реже 3-4 раз в неделю. Если не пропускать фитнес-тренировки и работать с полной отдачей, положительные изменения в фигуре будут заметны уже через месяц.

Параметры фитнес-тренировок

Чтобы похудение протекало успешно, нужно установить правильные параметры тренировок. Параметры — это количество повторений в упражнениях, количество подходов и длительность отдыха между ними, интенсивность, периодичность и продолжительность тренингов. Каковы будут значения тренировочных параметров в каждом отдельном случае, зависит от уровня физической подготовки тренирующегося. Наиболее простой способ определить свой уровень подготовки — замерить частоту пульса.

• с помощью секундомера подсчитайте, сколько ударов совершает сердце за десять секунд в спокойном состоянии;
• умножьте полученный результат на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту;
• выполните 20 активных приседаний и снова измерьте пульс;
• сравните два полученных показателя: если второй в два раза больше первого — уровень подготовки низкий, а значит, нужно начинать со средней интенсивности фитнес-тренировок, малого количества повторов и облегченных вариаций упражнений.

Новички, которые не в состоянии за один присест выполнить заданное количество повторов, могут разбить их на два подхода с небольшой паузой для отдыха. Можно делать, например, не 30 приседаний подряд, а два раза по 15 с перерывом в 30 секунд. Как только правильная техника упражнений будет освоена и организм немного привыкнет к физическим нагрузкам, нужно начинать повышать интенсивность тренингов путем ускорения темпа работы, увеличения количества повторов и усложнения упражнений. Необходимо уже через 3-4 недели выйти на высокую интенсивность работы — только так можно добиться быстрого и значительного похудения.

Рекомендации по выполнению упражнений

На начальном этапе занятий (первая неделя фитнес-тренировок) нужно сосредоточиться на точном выполнении упражнений, чтобы отработать и довести до автоматизма правильную технику. Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний: отрыв пяток от пола, сближение коленей и выведение их за носки ног. Всего этого делать не следует. В нижней точке приседа пятки должны быть прижаты к полу. Колени не нужно ни сводить, ни сильно разводить в стороны. Спина должна быть прямая, но с прогибом в пояснице.

В скручиваниях на пресс не стоит поднимать корпус высоко, давить руками на голову и выдвигать шею и голову вперед. Корпус должен лишь частично отрываться от пола, скручиваясь по центру (в области пресса). Чтобы ладони не давили на затылок, лучше положить их друг на друга, а не сцеплять в замок. При выполнении махов на четвереньках не следует смещать поднимаемую ногу вбок, она должна идти вертикально вверх. Совершая мах, нужно следить, чтобы работа выполнялась за счет сокращения мышц ягодиц, а не спины.