Как нужно правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Как правильно питаться, чтобы похудеть?.

Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь эффектного результата, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Правильное питание поможет вам сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего, худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньшее внимание следует уделить и грамотному питанию для похудения. Это как раз не значит, что следует увлекаться новомодными диетами. Как правило, их результат бывает краткосрочным – вес быстро уходит и так же быстро возвращается, порой даже добавляя новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, «сидя» на которых вы испытываете постоянное чувство голода. Суть правильного питания заключается в том, что оно сбалансировано, снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не получаете лишних калорий, вас не мучает постоянное желание заглянуть в холодильник, организм становится более здоровым, а фигура – красивой и стройной. А это улучшает не только самочувствие, но и настроение.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Ваша пища должна быть свежей, в ней обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды – не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30-40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде вообще следует забыть навсегда.

И обязательно – сбалансированное питание! Суточная норма белков для человека в среднем равна 60-110 г/сутки, жиров – 70-120 г/сутки, углеводов – 260-570 г/сутки. Точное значение зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи. Она колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато проблемами со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню должны составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и тем самым снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов для похудения – грейпфрут. Он снижает уровень инсулина – гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара – это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки имеет смысл добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Сейчас разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит, снижая чувство голода. Один из них – растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. Торты, пирожные, мороженое, всевозможную выпечку и жирную пищу необходимо полностью исключить из употребления. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, – а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ очень мало, поэтому от этой пищи также нужно отказаться.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем 5-6 ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 граммов нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое – нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе – овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин – запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка – горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще 2-3 раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное не с использованием натурального сахара, а с его заменителем, например, фруктозой.

Как питаться правильно, чтобы похудеть.

Проблема лишнего веса волнует многих людей. Чаще всего этот вопрос возникает не по причине отсутствия мотивации или желания, а просто потому, что человек не знает, как правильно и эффективно худеть. Ему кажется, что питание для похудения непременно сопровождается истязаниями и лишениями, обязательной покупкой каких-то сложных и дорогостоящих продуктов.

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

Чем питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь следует запомнить, что нельзя кушать во время похудения – это мучное, сладкое, жирное, жареное, копченое, любые полуфабрикаты и жирное мясо. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Сложные углеводы – это овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каша. Рис лучше кушать пропаренный, бурый или красный. Также иногда можно питаться макаронами из твердых сортов пшеницы и запеченным картофелем. Естественно, все каши готовятся без масла и других добавок.

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие. Кроме этого, важно пить достаточно воды – не менее 2-3 литров в сутки. Выпивайте два стакана воды сразу после пробуждения и стакан за полчаса перед каждым приемом пищи.

Как можно разнообразить свое меню?

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

• Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
• Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
• Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
• На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
• Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
• Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Правильное питание для похудения

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал. Но стоит понимать, что это очень примерные цифры, точная калорийность рассчитывается с учетом возраста, физической активности, веса, роста и других параметров.

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Как правильно питаться в течение дня? Предлагаем Вам примерное меню для похудения:

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца
3 белка + 1 целое

Творог обезжиренный
150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца
3-4 белка + 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях.

Наверное, каждый в определенный момент решал, что пора бы немного похудеть. И всем, без сомнения известно, что к похудению ведут физические нагрузки и правильное питание. Если с первым вопросов не возникает, то насчет второго возможны разные точки зрения.

Так ли полезны овощи? Можно ли похудеть на кофе и шоколаде? Или дело вообще в количестве пищи, и кушать разрешено что угодно? Попробуем разобраться, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Общие советы

Хорошие новости: при правильном питании можно похудеть даже без спорта и изнуряющих диет.

При этом ограничивать себя все же придется, а также понадобится усвоить ряд правил:

1. Откажитесь от голодовок. Лечебное голодание разрешено исключительно под наблюдением врача и нужно далеко не всем. Оно способно нанести вред и, более того, стимулировать набор веса. Наш организм в таких условиях попадает в стрессовую ситуацию и начинает активно запасать жир – на случай, если дальше будет хуже. Объяснить собственному телу, что вы не издеваетесь над ним, а просто решили потерять пяток килограмм, не получится. Поэтому лучше двигаться медленнее, но успешнее – и без риска испортить себе обмен веществ.
2. Объявите бойкот фастфуду. Какой бы соблазнительной не казалась идея перекусить на ходу, гамбургеры, картошка фри или чипсы точно не входит в понятие «правильное питание для похудения».
3. Тщательно пережевывайте еду. От привычки питаться на ходу на время похудения тоже придется отказаться. Стоит хорошо пережевывать пищу, чтобы не съесть лишнего – так чувство насыщения придет быстрее. Существует даже специальная жевательная диета, согласно которой можно есть все, что угодно, но разжевывая каждый кусочек по 40-50 раз.
4. Полуфабрикаты нежелательны. Сложно отказаться от них полностью, но помните: часть полуфабрикатов содержат в разы больше калорий, чем обычные продукты. Например, яичный порошок калорийнее яиц, сухое молоко калорийнее молока свежего и так далее.
5. Следите за готовкой. Стоит на время отказаться от жареных блюд, заменив их вареными. Отличным помощником в борьбе за красивую фигуру и здоровый организм станет пароварка – приготовленные на пару продукты не только низкокалорийные, но и сохраняют большинство полезных веществ. Если же вы никак не можете обойтись без масла, отдайте предпочтение оливковому.
6. Не готовьте впрок. Во-первых, несколько раз разогретое блюдо утрачивает свои полезные вещества (и вкусовые качества). Во-вторых, так будет меньше рисков сорваться с правильного питания – сложно наесться ночью, если холодильник пуст.
7. Уменьшите порции. Шутка о чае для похудения, который отлично идет под тортик, не такая уже и смешная: часть людей считает, что, заменив макароны с майонезом на овощи, можно есть сколько угодно. Если отказаться от большой порции сразу тяжело, прибегните к хитрости: купите маленькие тарелочки. Кушая из таких, вы подсознательно будете считать, что съели полную тарелку, и больше вам не надо.

Кстати, сигнал о сытости поступает в мозг только через полчаса после начала трапезы, так что не торопитесь тянуться за добавкой. Вставая от стола, вы должны испытывать легкое чувство голода.

1. Воздержитесь от алкоголя. Спиртные напитки не только вредят здоровью, но и возбуждают аппетит. Да и сами по себе они калорийны.
2. Пейте много воды. Стоит воспользоваться формулой: 400 мл на 10 кг веса. Чистая вода будет способствовать похудению и в целом наладит работу организма.
3. Соблюдайте режим. Лучше кушать чаще, но меньше. Не забываем и про золотое правило – не есть после шести. Если вы сова, это правило видоизменяется: нельзя есть за три часа до сна.

Теперь вы знаете главные секреты правильного питания. В них нет ничего сложного, и, главное, они действительно работают. Эти советы дают своим пациентам опытные диетологи. Следуя им, вы быстро сможете нормализовать рацион и сделать первые шаги к похудению.

Какие продукты разрешены?

Для начала совет: начиная правильное питание, не мучайте себя. Если какой-то продукт вам не нравится, не стоит стремиться впихнуть его в себя просто потому, что он полезен.

Поверьте, замена ему всегда найдется. Убедиться в этом можно, посмотрев на обширный список продуктов, полезных при похудении.

1. Мясо. Хорошая новость: мяса можно съедать много, жиров в нем нет и растолстеть от него сложно. Новость плохая: к «правильному» мясу относится только телятина, говядина, кролик и птица, приготовленные на пару или отварные. Жирная свинина, жаркое, копченые продукты и колбаса с сосисками здоровым питанием не считается.
2. Рыба нежирных сортов (треска, окунь, минтай, судак). Ее должно быть в рационе не меньше, чем мяса. И, опять-таки, шпроты или копченая горбуша похудеть не помогут.
3. Яйца. Этот калорийный продукт является источником концентрированного белка, дающего организму массу энергии. В неделю стоит употреблять их не более трех штук. А для более эффективного похудения советуем перейти на перепелиные – они легче и полезнее.
4. Нежирные молочные продукты. Сюда относятся творог, ряженка, кефир, молоко. Сметану и сливки можно, но редко. Совет: избегайте кефира и молока с нулевой жирностью. По мнению диетологов, они не только ведут к набору веса, но и вредят здоровью.
5. Овощи во всех видах – тушеные, отварные и запеченные с капелькой масла. Под запретом только картошка. Также стоит включить в рацион больше зелени (кинзу, укроп, зеленый лук). Особое внимание уделите сельдерею – он неплохо сжигает жир.

1. Фрукты и ягоды. Это ценный источник витаминов, которым не стоит пренебрегать. При этом учитывайте, что фрукты вашего региона полезнее импортных.
2. Крупы и макароны. Да, полностью отказывать себе в этих продуктах не стоит, даже придерживаясь правильного питания. Разрешены рис, пшено, гречка и пшеница, макароны твердых сортов. Но при одном условии: порция должна быть не больше 200 гр.
3. Хлеб – ржаной, пшеничный с отрубями. Его в день можно съедать 30-40 грамм.
4. Чай (предпочтительнее зеленый), кофе, несладкие соки, отвар шиповника.
5. Из приправ к еде разрешены перец, кориандр, мускатный орех, гвоздика, имбирь. Употребление соли стоит немного ограничивать, а от сахара полностью отказаться. Под строгим запретом находятся майонез и магазинные соусы, лучше употреблять домашний томатный соус.

Как разнообразить меню?

Рассчитывать быстро похудеть не стоит. Организм у каждого индивидуальный, и жир может уходить несколько месяцев. Напомним, что похудев плавно (то есть, не более чем на 1-2 кг за неделю), вы получите стойкий результат без риска возвращения веса. Поэтому стоит запастись терпением.

Но как же выдержать это время и не «сорваться»? Меню из отварных куриных грудок и кефира можно разнообразить – благо, современный рынок это позволяет. Вот некоторые из вариантов:

• рисовая и гречневая китайская лапша отлично заменит каши. Стеклянная лапша, кстати, содержит минимум углеводов;
• не стоит забывать о морепродуктах. Кальмары, креветки, мидии и прочие дары моря низкокалорийные, но при этом сытные и вкусные;
• заменить сладкое можно злаковыми батончиками с орехами и сухофруктами;
• в качестве сладкого, особенно вечером, когда тяга к вкусному становится непреодолимой, неплохо подойдет и обычная аскорбинка. Ее стоит рассасывать – тогда чувство голода отступит;
• в магазинах можно найти чипсы из курицы и говядины. Они почти не содержат консервантов. Так что смело балуйте себя ими.

Что такое суперфуды?

Заботясь о правильном питании, стоит знать о своих помощниках – суперфудах. Это специальные, полностью натуральные продукты, в которых собрано огромное количество полезных веществ. Они помогают оздоровить организм и похудеть. Главная способность суперфудов – они снижают аппетит, благодаря чему незаменимы для сидящих на диетах.

К суперфудам относятся ягоды годжи, семена чиа, зеленый кофе, жидкий каштан.

Еще один способ ускорить похудение – принимать льняное масло. Его пьют дважды в день по 1 ч. л., за 20 минут до еды. Масло стимулирует обмен веществ. Но перед его употреблением стоит посоветоваться с врачом: подойдет оно не всем.