Эффективные упражнения для похудения для всего тела в домашних условиях

Упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Модные веяния каждого десятилетия диктуют нам свои идеалы красоты, определенные модные параметры человеческого тела, в особенности женского. На сегодняшний день вычурная худоба не на гребне модной волны, а округлые бедра и модели размеров за 50 можно часто увидеть на модных подиумах мира.

Но, мы думаем, любой из вас согласится с тем, что, какими бы округлыми ни были формы, висящий живот никогда не станет достойным украшением женщины. Любой комплект одежды: платье, юбка, брюки будут сидеть неуклюже и неаккуратно.

Мы предлагаем вам решить эту проблему раз и навсегда. Но, как и в любом вопросе ухода за собой от вас потребуется самодисциплина и немного терпения. То есть вам не нужно будет обращаться за дорогими услугами пластического хирурга, а привести себя в форму в домашних условиях мы поможем вам с удовольствием.

Топовые упражнения для живота

Самое эффективное время для занятий – это утро, примерно через два часа после полноценного завтрака. Занятия должны стать регулярными и активными. То есть выполняя комплекс заданий, вы должны чувствовать небольшую хотя бы усталость.

И также напоминаем: не используйте тяжести иначе мышцы приобретут рельеф и ваш животик станет еще более выпуклым. Дополните свои еженедельные тренировки кардионагрузками, бегом, например.

Очень важно создать вокруг себя такую ЭКО — систему, котрая будем помогать вам избавляться от Вашего недуга! Например поставить дома тренажер.

Она стоит недорого и не требует большого пространства, зато широко разнообразит тренировки. Но если у вас нет этого сооружения, то предлагаем вашему вниманию следующие тренировки.

Заниматься можно до трех раз в неделю, все упражнения приведенного ниже комплекса повторять до двадцати пяти раз и до трех подходов в выполнении.

1. Можете использовать для занятий специальный спортивный обруч халахуп. В процессе вращения усиливается кровообращение в нужной нам области тела, мышцы со временем приобретают тонус и, естественно, жир постепенно «тает». Есть здесь свои нюансы.

Чтобы научить правильно вращать обруч нужно купить более легкий вариант, со временем стоит приобрести более тяжелый вариант, либо наполнить песком или горохом ваш первый легкий обруч. Вес утяжеленного обруча может доходить до трех килограмм. Можно приобрести специальный массажный обруч.

В целом крутить стоит в районе семи минут за одно занятие, постепенно увеличивая время, ориентировочно до сорока пяти минут. Не забудьте, крутить обруч можно после и до еды за два часа.

2. Следующее упражнение – повороты туловища в разные стороны. Стойка должна быть прямая с чуть согнутыми в коленях ногами. Руки также согнуты в локтях и прижаты к груди перед собой. В этом положении делаете неторопливые повороты в разные стороны, при этом подтягивая и напрягая мышцы живота. До пятнадцати повторов.

3. Планка на просторах Интернета стала своего рода флэш-мобом для людей. Люди соревнуются междусобой, кто в каком многолюдном месте своего города может встать и простоять в упоре от пола некоторое время. Это все говорит не только опопулярности, но и о эффективности этого упражнения. Классическая планка представляет собой стойку на локтях и носках ног, сначала на небольшое время, затем все увеличивая временной промежуток. Упражнение прорабатывает весь мышечный каркас, поэтому пусть оно станет для вас полезной привычкой, такой как чистка зубов по утрам.

4. Эффективной практикой для живота является вакуум, который можно выполнять абсолютно в любом положении: сидя или лежа, стоя на коленях или сидя. Нужно глубоко вдохнуть через нос, далее выдохнуть до предела, втянув живот максимально. Задержаться на несколько секунд. Можно сделать повторы до десяти раз.

5. Также отличными задачами являются обычные приседания, становая тяга. И калории сжигаются, и обмен веществ улучшается, то есть вы похудеете в области живота.

Многие боятся худеть, но мы хотим вас заверить, что во всем должна быть норма и доля разумного. Избавившись от лишних килограммов, вы также сможете защитить себя от таких опасных заболеваний, как сердечная недостаточность, различные заболевания сосудистой системы, у вас нормализуется процесс дыхания, и вы забудете о том, что такое одышка. Страшным заболеванием для полных людей является диабет. Большинство страдающих этим недугом имеют лишний вес. Нормализовав свой процесс питания и сбалансировав его, вы можете забыть о расстройствах желудочно-кишечного тракта, гастрите.

Гепатоз печени – тоже серьезный недуг, когда нарушается липидный обмен и печень накапливает жир внутри себя, тем самым уже не выполняя своего прямого назначения, появляются камни. Боли в спине и ногах также исчезнут в процессе серьезных занятий спортом.

Конечно, немаловажной проблемой для полных женщин детородного возраста являются проблемы с зачатием малыша. В этом случае причиной станет нарушение гормональной сферы и увеличение количества эстрогенов.

Причины излишнего веса

На просторах Интернета сегодня можно найти топовые списки выделенных проблем, которые являются причиной ожирения. Мы тоже собрали свой некий ТОП – 5 распространенных причин (по мнению обычных обывателей и «знатоков») – это:

1. Сбой гормонального состояния организма;
2. Проблемы с работой щитовидной железы;
3. Предрасположенность к полноте по наследственной линии;
4. Нарушение обмена веществ в организме;
5. Возрастные изменения.

Мы хотим ответственно заявить, что это частные, достаточно редкие случаи. И все эти списки всемирной паутины есть большой вымысел и досужие размышления. На самом деле причина лишнего веса – это переизбыток употребляемой пищи, причем пищи неправильной и вредной. Поэтому, если вы решили «взять себя в руки» и привести свое тело, в частности свой животик в совершенное состояние, мы поможем вам своими практическими спортивными советами, которые вы можете соблюдать и выполнять дома.

Худей живот!

Изначально одно примечание, вы не сможете похудеть в одном конкретном месте, в частности, в области живота. Мы можем дать вам больше нагрузки на определенную проблемную область тела. Также хочется развеять еще один миф. Многие думают, что, если они будут делать больше упражнений на укрепление мышц пресса живот похудеет, а особенно, если есть еще занятия с весом, тогда стройный торс не заставит себя долго ждать. Это, конечно, всенародное заблуждение. Жир с живота таким образом вы не сожжете, а занимаясь с весом вы наоборот сделаете мышцы рельефнее и живот будет проявляться зримее.

Быстро похудеть в данной области возможно. Прежде всего, обратите внимание на свое питание. Например, вы можете считать калории – это сейчас очень актуально, а можете просто исключить из своего рациона быстрые углеводы и эффект не заставит себя долго ждать.

Меньше употребляйте в пищу соль, тем самым вы забудете про отечность. В каждой статье мы говорим о налаживании питьевого режима – это тоже важно. Введите в свой рацион нежирные сорта мяса, а также рыбы. Способ приготовления самой пищи также должен быть иной – это уже не жарение в кипящем масле, а тушение, запекание, готовка на пару.

Перечислять доводы в пользу похудения можно бесконечно. Самое главное, вы должны для себя поставить правильные приоритеты, если вы стремитесь к гармоничной, активной и полноценной жизни. Особенностью наших рекомендаций является их доступность для каждого в независимости от половой принадлежности, финансового благополучия и распоряжения временем. Надеемся, что наши советы помогут вам установить верные цели и двигаться только вперед!

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Нет тегов для этого поста.