Приседания для похудения в домашних условиях для женщин таблица

Приседания для похудения.

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

• заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
• ускорить метаболизм,
• скорректировать внешний вид бедер,
• улучшить обмен веществ,
• стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

• расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
• опуститься на вдохе,
• подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

• Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
• С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
• Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
• 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
• У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
• Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
• Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

• проблемы с суставами,
• травмы нижних конечностей,
• незажившие переломы,
• боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц.

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц.

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения. Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Как правильно приседать для похудения ног?

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку. К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход. Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Комплекс упражнений для эффективного похудения (фото)

1. Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.­
2. Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
3. Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола. Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.
4. Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее. Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.­

Приседания для похудения живота

Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

1. При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
2. Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
3. Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
4. Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
5. Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.

Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,­как накачать бицепс в домашних условиях.