Упражнения для похудения бедер и ляшек в домашних условиях

Упражнения для красивых бедер.

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

• диета;
• физические упражнения;
• кардиотренажеры;
• массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

• подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
• продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
• количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
• количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
• не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
4. Делаем «пинок»;
5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
6. С этого положения делаем следующий мах;
7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

1. Берем коврик и ложимся на спину;
2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
2. Опираемся руками о стену;
3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

• Беговая дорожка – 10-15 минут;
• Эллипсоид – 15-20 минут;
• Велотренажер – 20 минут;
• Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Упражнения для похудения ляшек.

Красивый изгиб женских ног — это всегда эффектное зрелище, приковывающее внимание окружающих. Но чтобы его добиться, нужно похудеть в ляшках, устранив лишний подкожный жир. Лучше всего с этой задачей справятся простые упражнения, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Тренируя мышцы бедер, ягодиц и голени, тело вскоре откликнется на нагрузку, а если еще и добавить диету, то цель и вовсе быстро будет достигнута.

Девушкам хочется быть стройными и привлекать внимание к себе в любое время года. Когда солнце начинает греть, желание быть красивой возрастает. Тут и обнаруживается, что накопились лишние килограммы, которые неплохо бы сбросить. Похудеть сложнее всего обычно в верхней части ног, но здесь на помощь приходят упражнения для похудения ляшек. См. также: упражнения для похудения рук и спины.

Лишние сантиметры на бедрах, не добавляющие красоты, называются в народе ушками или галифе. Это одна из самых сложных зон для похудения на теле женщины. Даже если сесть на диету, предназначенную специально для нижней части тела, результаты могут даваться очень сложно. Вместе с питанием для похудения нужно заниматься спортом, упражнения в этом случае в большей степени должны быть направлены на ляшки. Регулярные занятия помогут превратить жир в красивые здоровые мышцы. Перед тем, как начать заниматься спортом, нужно уяснить несколько правил.

Как проводить занятия для эффективного похудения нижних конечностей

1. Лучше всего тренироваться в вечернее время. После ужина должно пройти около двух часов. Не стоит верить мифам, что после занятий захочется кушать — этого не будет. По этой причине придерживаться диеты будет проще.
2. Чтобы худеть максимально эффективно, тренировки должны состоять из упражнений на выносливость и силовых. Упражнения на выносливость необходимо делать после разминки, а не в конце. Это поможет разнести кислород в кровь и мышцы, что важно для тренировок.
3. Начальное количество повторений упражнений должны быть около 20, насколько позволяет спортивная подготовка. Довести это количество нужно до 60 раз. Чем активнее и больше раз упражнения повторяются, тем выше вероятность того, что жир на ляшках будет сгорать активнее, а новые ненужные граммы не появятся.
4. Нельзя завершать упражнения для сбрасывания лишнего веса с бедер и ягодиц без легкой гимнастики, которая растянет мышцы ляшек. Она также влияет на их похудение.

Никакие спортивные занятия не начинаются без разминки. Разминочные упражнения подготовят тело к дальнейшей нагрузке, мышцы будут разогретыми и пластичными. Так как ускорится метаболизм и организм подготовится к занятиям, похудеть будет чуть проще. Но самое важное здесь — предупреждение возможных травм, без разминки их получить очень просто.

Разминку лучше проводить сверху вниз: от головы к ногам. В нее можно включить движения основными частями тела, например, вращение головой по и против часовой стрелкам, вращение туловищем вправо-влево, сделать наклон головой и туловищем, вращать руками сначала в локтевом, а потом и в плечевом суставе. Обязательно нужно сделать выпады на каждую ногу и походить поочередно на разных частях стопы. В общем, тело должно почувствовать тепло как снаружи, так и изнутри. Основное внимание в случае похудения в ляшках нужно обратить на стопы, так как большая часть нагрузки будет приходить на них. Все упражнения повторяются по 15 раз.

Как похудеть без спортзала

Если кажется, что на ногах появился или скоро появится ненужный жир, пора начать заниматься спортом, для этого не обязательно ходить на фитнес или в спорт-зал, хорошего эффекта несложна добиться и в стенах дома. Домашние упражнения будут держать мышцы в тонусе, а ноги станут красивыми и покорят каждого вокруг. Тренировки содержат в себе упражнения для похудения ляшек и живота, потому польза от них двойная.

Упражнение известно со школьных лет, оно крайне эффективно для похудения ног с внутренней части бедра, а также эффективно укрепляет мышцы нижней части живота.

Чтобы выполнить «Велосипед», необходимо принять лежачее на полу положение и крутить воображаемые педали, будто на настоящем велосипеде. Для правильного и эффективного выполнения необходимо приподнять плечи от пола, а ноги всегда держать на высоте около 10 сантиметров от пола. По очереди нужно подтягивать колено к противоположному плечу, плечом в свою очередь изо всех сил тянуться к колену.

Упражнение надо повторить с каждой ноги по 15 раз в два подхода. С каждым разом количество повторов желательно увеличивать. Если выполнять его изначально сложно, ноги можно полностью опускать на пол, а не задерживать в положении над полом.

Выполнять упражнение можно прямо в кровати, только что проснувшись. Так что «Велосипед» подойдет даже занятым женщинам, у которых нет времени на полноценные занятия.

В комплексе с «Велосипедом» необходимо делать такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, как приседания (в различных вариациях), утренние или вечерние пробежки, различные махи ногами до максимально высокого положения. Также полезно прыгать на скакалке до 100 раз в день.

Приседания в различных вариациях на любой вкус

Приседания — это мощное и простейшее упражнение для красоты ног по всей длине. В то же время оно имеет множество вариаций, а выполнять его может кто угодно, ведь спортивная подготовка и тренажер не нужны. Тут также все понятно, ведь упражнение выполняется с детского сада. Оно поможет избавиться от небольших жировых отложений за месяц.

В день нужно сделать не меньше 100 приседаний. Для правильного выполнения спину обязательно нужно держать прямо, а пятки желательно не отрывать от пола.

Более эффективный вид приседаний — с широко расставленными ногами. Ноги нужно расставить как можно шире, и приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться в таком положении на несколько секунд и выпрямиться. Повторить несколько раз.

Для усиления нагрузки, а значит, и улучшения результата можно использовать утяжелители — гантели.

Махи ногами

Подобные упражнения понравятся любительницам аэробики. Для выполнения нужно лечь на пол набок, а голову расположить на нижней выпрямленной руке, медленно приподнимая верхнюю ногу как можно выше. Немного задержавшись в этом положении на 10 счетов, не спеша ставят ногу. Повторений для каждой из ног делают не менее 5 раз.

Это же упражнение выполняют еще стоя. Для этого нужно опереться о стенку или диван. По очереди надо отводить ноги в разные стороны, а также вперед-назад до максимально высокого положения, задерживаясь в конечно точке на несколько секунд.

Еще одно эффективное упражнение для похудения — различные выпады.

Их можно выполнять в двух вариациях:

1. Встать прямо, выставить одну ногу далеко вперед, согнуть ее так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Присесть на ногу максимально глубоко, выпрямиться, поменять ноги. Сделать повторения для каждой по десятку раз.
2. Ноги расставить максимально широко, присесть на одну из них, задержаться в таком положении, перекатиться на другую ногу, снова задержаться. Повторить упражнение десяток раз на каждую сторону.

После выполнения данных упражнений должна чувствоваться легкая приятная боль в мышцах.

Для большей растяжки можно сесть на пол, расставить ноги на ширине плеч и тянуться пальцами рук к кончикам пальцев ног. Идеально, если наклониться до такого положения, где лоб касается коленей. Со временем, делая статичные движения, можно достичь хороших результатов и отличной растяжки. См. также: упражнения для похудения ног.

Упражнения для завершения тренировки

Как уже говорилось, необходимо не только правильно начать, но и правильно завершить тренировку. Упражнения для похудения ног и ляшек рекомендуется завершать статической растяжкой, именно она расслабит напряженные мышцы и скорее выведет продукты распада, то есть, тело быстрее восстановится.

Во время динамической и статической растяжек движения должны быть плавными, не резкими, иначе можно повредить мышцы.

Можно использовать одинаковые упражнения для начала и окончания занятий спортом, но разница должна быть в том, что, заканчивая упражнения, необходимо делать гимнастику, основанную на удерживании позы около 30 секунд. В этом заключается статическая гимнастика. При этом необходимо постепенно максимального вытягивать мышцы, они должны чувствовать тепло. Чтобы мышцы полностью расслабились, необходимо потратить от 30 до 60 секунд.

Динамическая же растяжка заключается в постоянных движениях, повторениях множество раз, за счет чего увеличивается амплитуда.

Упражнения для похудения бедер и ляшек не дают мгновенный результат, потому необходимо набраться терпения. Увидеть изменения в теле можно будет примерно через 3-4 недели упорных занятий — они не проходят даром. Вместе с упражнениями желательно применять для похудения диету или хотя бы перейти на правильное питание.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек.

Какие упражнения подойдут для того, чтобы сделать ноги и ляшки стройными?

Бедра – зона, лишившая пляжных фотографий многих женщин. Увеличение жировой прослойки в этом месте делает ноги крупными и визуально непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Те, кто столкнулся с подобной ситуацией, порой перестают бороться за стройную фигуру и распускают мифы о том, что справиться с этой зоной невозможно. Мы готовы развеять это убеждение. При правильном питании и установленном режиме тренировок можно добиться положительного эффекта уже за 30 дней.

Не обязательно изматывать свое тело тяжелыми тренировками, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер. Достаточно будет правильно составленного комплекса из нескольких упражнений. Будете вы делать их в свободное время по одному или станете проводить полноценную тренировку — не так важно. Главное в этом деле – регулярность практики. Можно долго настраиваться на часовой комплекс, а в итоге откладывать его на завтра весь следующий месяц. Лучше уж делать всего несколько упражнений ежедневно. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам и сила воли будет вознаграждена маленькими ежедневными победами.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения можно выполнять дома, в фитнес-студии или в спортивном зале, на природе и стадионе. Используйте дополнительный спортивный инвентарь или обходитесь подручными средствами.

• Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите утяжелитель (гантели, бутылки с водой). Сделайте шаг вперед и присядьте почти упираясь коленом в пол, но не дотрагиваясь до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу. Обратите внимание, что опорная нога должна согнуться в колене под прямым углом.
• Вертикальные ножницы. Нужно лечь на спину. Поднимите ноги в верх и выпрямите их. Руки можно спрятать под ягодицы, так махи будет выполнять легче. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. В упражнении работают и мышцы пресса, поэтому следите, чтобы ноги удерживались в воздухе за счет них.
• Плие. Это самый эффективный вариант приседаний. Забудьте о том, как вас учили приседать в школе, в плие мышцы задействованы с намного большей интенсивностью и эффект от него просто потрясающий. Для выполнения встаньте ровно и широко расставьте ноги, немного вывернув в стороны носки и колени. Присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, иначе упражнение не будет таким действенным.
• Боковые ножницы. Ложитесь на бок и подоприте голову рукой. Одна нога остается на полу, а другая поднимается и опускается.

Упражнения для внешней стороны бедра

• Плие с переносом. Встаньте в классический вариант плие, а затем перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Вернитесь в исходную позицию.
• Бег на месте. Потренируйтесь бежать не сходя с одного мета, при этом поднимайте колени как можно выше.
• Прыжки. Отыщите скакалку, давно потерянную где-то на балконе. Можно использовать ее по прямому назначению или вытянуть на полу в виде линии и перепрыгивать через нее.
• Прыжок из плие. Присев в классическое плие, выходите из позиции с помощью мягкого прыжка.

Упражнения для ягодиц

• Мост. Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимите верхнюю часть тела как можно выше, не отрывая головы от пола. Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
• Приседания у стены. На этот раз держите ноги на ширине плеч. Спина прямая и прижата к стене. Приседайте под прямым углом, вес должен опираться на пятки.
• Махи назад. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони упираются в пол. Поднимите в верх согнутую правую ногу несколько раз. Затем повторите то же самое с левой ногой.

На самом деле, все эти упражнения так или иначе задействуют проблемную зону полностью. Комбинируйте их, чтобы добиться максимального результата. Обязательно помните про разминку перед тренировкой. Мышцы нужно хорошо разогреть, чтобы они работали в полную силу.

Еще несколько советов

• Упражнения идеально совмещать с легкой диетой. Откажитесь на время от сладкого, мучного, жирного, жаренного и всех продуктов быстрого приготовления.
• Не ешьте на бегу. Это приводит к плохому усвоению пищи, проблемам с желудком, потере контроля над аппетитом и появлению лишнего веса.
• Помните, что тяжело только первое время. Не зря завсегдатаи спортивных залов с таким упорством агитируют всех друзей и знакомых начать заниматься спортом. Физические упражнения не только делают вас сильнее и здоровее, а фигуру красивее. Они также способствуют общей выносливости, развитию уверенности в себе, навыков концентрации и эффективному использованию собственных ресурсов.

Выполняя эти рекомендации, похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Перестаньте говорить себе «в следующем году» и начинайте действовать.