Домашний фитнес для похудения мужчин

Как составить программу домашних тренировок похудения для мужчины?.

Программа домашних тренировок похудения для мужчины включает в себя 2 обязательных элемента – кардионагрузку (бег, прыжки на скакалке) и силовой тренинг . Первая группа упражнений способствует сжиганию жировых отложений, вторая – закрепляет эффект похудения и способствует приросту мускулатуры.

Данную программу можно усовершенствовать, чередуя 1 кардио и 1 силовое упражнение .

Учтите, если ваш вес отклоняется от нормы на 20 кг, то с кардио упражнениями будьте осторожны. Чрезмерные занятия негативно влияют на работу сердечной мышцы.

Эта программа домашних тренировок для похудения мужчине дает отличные результаты при условии соблюдения режима питания и сбалансированного рациона.

Основными условиями похудения в домашних условиях являются:

• лучше время для занятий – 10.00-12.00 утром, 17.00-19.00 вечером;
• продолжительность – 1,5-2 часа;
• в начале тренировки обязательна разминка, далее идет комплекс легких упражнений, а затем уже сложнее;
• использование свободных весов (гантели, штанга);
• темп занятий быстрый, но равномерный.

Программа домашних тренировок похудения для мужчины:

Понедельник

Кардионагрузка – бег 10-15 минут, или скакалка 100 раз
Скручивания лежа на полу – 3*10-15 раз
Жим гантелей сидя – 3*10-15 раз
Отжимания от скамьи широким хватом – 3*10-15 раз
Становая тяга – 3*10-15 раз
Тяга гантелей в наклоне – 3*10-15 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-15 раз
Пуловер – 3*10-15 раз

Четверг (пятница)

Кардионагрузка – бег 10-15 минут, или скакалка 100 раз
Подъем ног сидя – 3*10-15 раз
Отжимания от скамьи обратным хватом – 3*10-15 раз
Выпады с гантелями – 3*10-15 раз
Тяга одной гантели в наклоне – 3*10-15 раз
Махи гантелями вперед – 3*10-15 раз
Сгибания рук с гантелями стоя – 3*10-15 раз
Французский жим с гантелей стоя – 3*10-15 раз

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин.

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
2. Лишние килограммы постепенно уходят;
3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-300×189.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524.jpg» data-flat-attr=yes class=»aligncenter size-full wp-image-540″ src=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD2-e1490851931524.jpg» alt=»Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин» width=950 height=600 srcset=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524.jpg 950w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-300×189.jpg 300w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-768×485.jpg 768w» sizes=»(max-width: 950px) 100vw, 950px»/>

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender-281×300.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg» data-flat-attr=yes class=»aligncenter size-full wp-image-46″ src=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg» alt=»Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине» width=463 height=495 srcset=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg 463w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender-281×300.jpg 281w» sizes=»(max-width: 463px) 100vw, 463px» data-pagespeed-url-hash=1847151234 onload=»pagespeed.CriticalImages.checkImageForCriticality(this);» data-pagespeed-lsc-url=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg»/>

• Скручивания тела из положения лежа на спине;
• Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
• Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
• Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3-300×282.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3.jpg» data-flat-attr=yes class=»aligncenter size-full wp-image-541″ src=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD3.jpg» alt=»Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин» width=564 height=531 srcset=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3.jpg 564w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3-300×282.jpg 300w» sizes=»(max-width: 564px) 100vw, 564px»/>

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4-300×284.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4.jpg» data-flat-attr=yes class=»aligncenter size-full wp-image-542″ src=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD4.jpg» alt=»Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин» width=589 height=557 srcset=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4.jpg 589w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4-300×284.jpg 300w» sizes=»(max-width: 589px) 100vw, 589px»/>

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-300×294.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6.jpg» data-flat-attr=yes class=»aligncenter size-full wp-image-543″ src=»http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD6.jpg» alt=»Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин» width=930 height=911 srcset=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6.jpg 930w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-300×294.jpg 300w, https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-768×752.jpg 768w» sizes=»(max-width: 930px) 100vw, 930px»/>

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Тренировка 1

Тренировка 2

Диета для этого комплекса

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мужские тренировки: комплекс упражнений для похудения дома.

Быстрое и безопасное похудение — вопрос, актуальный не только для представительниц прекрасного пола. Многие мужчины, так же как и женщины, страдают от лишнего веса и хотели бы от него избавиться. Чтобы добиться этой цели, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Уменьшить количество жировой прослойки, укрепить и развить мышечный корсет, а также придать мускулам рельефности можно и в домашних условиях. При этом все, что необходимо для проведения таких занятий фитнесом — это большое желание, набор гантелей или гирь, спортивный коврик и свободное место в жилом помещении.

Основные физические упражнения для домашних тренировок

В мужскую тренировку, проводимую в домашних условиях с целью уменьшения жировой прослойки на теле, обязательно должны входить такие физические упражнения:

• Махи гирей, которые оказывают качественную физическую нагрузку на мускулатуру спины, в том числе и на заднюю дельту, а также двуглавые мышцы бедер и мускулы предплечий.

Чтобы развить вышеперечисленные мышечные группы и простимулировать увеличение их объема, необходимо выполнять не более 12 повторений в каждом из 2-3 подходов, используя максимальный рабочий вес. Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется многократное повторение (по 10-30 махов в каждом из 5-10 подходов), а также включение махов в цикличные связки тренировочных движений, как это происходит во время занятий кроссфитом.

Это физическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, особенно мышечные группы, расположенные в районе поясничного отдела позвоночника, а также вовлекает в работу мускулы боков и бедер. Чтобы получить максимальную пользу от наклонов корпуса с гирей или гантелями и не травмировать спину, необходимо во время занятия фитнесом строго соблюдать технические правила этого тренировочного движения: спину нужно держать прямо, сведя вместе лопатки, а колени следует немного согнуть, чтобы снизить негативное влияние силовой нагрузки на коленные суставы. Рекомендуемое количество повторений — 5-10 подходов, в каждый из которых входит по 10-20 наклонов. Нарастить большой объем мышечных тканей, выполняя наклоны с отягощением вряд ли удастся, но зато с их помощью можно значительно укрепить мышцы и развить выносливость.

Это физическое упражнение направлено на проработку мускулатуры спины, а также ягодичных и двуглавых мышц бедер. Техника румынской тяги схожа со становой, но выполняется румынский вариант на слегка согнутых нижних конечностях, а нагрузка в большей степени приходится на мышцы спины, а не ног. Мужчины, включив в домашние фитнес-тренировки румынскую тягу, смогут не только добиться быстрого похудения, но и нарастить мышечную массу. Количество повторений зависит от конечной цели занятий: если необходимо избавиться от жировой прослойки, то нужно выполнять до 20 повторений в каждом из 5-6 подходов, а если требуется увеличить объем мышечных тканей, то следует выполнять не более 15 повторений в каждом из 2-3 подходов.

План занятий фитнесом в домашних условиях для мужчин

Чтобы стимулировать быстрое и безопасное похудение, мужчинам следует проводить домашние фитнес-тренировки с гантелями или гирями по такому плану:

• Приседания с отягощением. Рекомендованное количество повторений — 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
• Махи гирей: по 20 махов в каждом из 3-4 сетов.
• Наклоны с гирей или гантелей. Эти физические упражнения нужно выполнить до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
• Французский жим за головой с отягощением. Повторить в 3-4 подхода по 20 раз.
• Жимы гантелей в положении стоя, которые нужно выполнить до 20 раз в каждом из 3-4 сетов.

Мужчинам при проведении занятия фитнесом в домашних условиях, целью которого является уменьшение количества жировых клеток и увеличение клеток мышечных тканей, можно использовать также следующую схему:

• Румынская тяга утяжелителя, в качестве которого может выступать гиря или гантель. Рекомендованное количество повторений — до 20 раз в каждом из 5-6 подходов.
• Приседания с отягощением. Для похудения живота и бедер необходимо выполнить до 20 приседаний в каждом из 5-6 сетов.
• Упражнение «Пуловер» с гантелью, которое нужно повторить по 20 раз в 5-6 подходов.

Правила тренировок для эффективного похудения

Чтобы домашние фитнес-тренировки для похудения были максимально эффективными, а их положительные результаты были очевидными и не заставляли себя долго ждать, необходимо при организации и проведении занятий обязательно придерживаться следующих важных правил:

• начинать каждую тренировку, независимо от места ее проведения и конечной цели, необходимо с проведения разминки. Простые разминочные упражнения усиливают кровообращение в тканях и органах и тем самым подготавливают организм к последующей физической нагрузке высокой интенсивности. Кроме того, качественная разминка в несколько раз снижает риск получения спортивных травм во время тренировок;
• завершать занятие фитнесом необходимо упражнениями на растяжку мышечных волокон тех мускулов, на которые оказывалась нагрузка. Такая заминка снимает напряжение и спазмы в мышцах, активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях и уменьшает количество молочной кислоты в мускулах, переизбыток которой неизбежно приводит к возникновению посттренировочных болей — крепатуры;
• физическая нагрузка даже самой высокой интенсивности будет малоэффективна для похудения, если не контролировать суточную калорийность рациона и не изменить пищевые привычки в сторону правильного питания. В меню должны преобладать продукты, богатые белком и медленными углеводами, а все вредные и высококалорийные блюда и напитки, включая сдобу и алкоголь, должны быть исключены;
• для ускорения процесса похудения вышеописанные силовые упражнения с отягощениями нужно сочетать с кардионагрузками, к числу которых относится бег, плавание, езда на велосипеде.

Пройдите тест

Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео.

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

С чего начать похудение мужчине

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

• во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
• тренировку следует начать с простых упражнений;
• необходимо прорабатывать все мышцы;
• следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
• каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

• ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
• оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
• нужно соблюдать режим;
• за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
• каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
• начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
• питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
• рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
• нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

• жим штангой от живота – 10 раз;
• подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
• жим штанги (армейский) – 12 раз;
• мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
• приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
• поднятие штанги стоя – 12 раз;
• тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
• узким хватом жим лежа – 12 раз;
• поднимание ног на перекладине.