Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях

Ежедневные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Даже лучшие ежедневные упражнения не принесут пользы, если не выполнять несколько общих правил.

• Занимайтесь умеренно. Резкие чрезмерные нагрузки приведут к увеличению аппетита и запасанию жира.
• Минимум 2-3 минуты уделите разминке и заминке. Сначала разогрейте мышцы медленными движениями и минимальными нагрузками. В конце нормализуйте пульс и дыхание.
• Польза будет только от регулярных занятий. Комплекс можно повторять 3-4 раза в день.
• Выполняйте упражнения для всех групп мышц.
• Скорректируйте ежедневное меню в пользу здорового питания. Самый лучший комплекс не даст эффекта, если каждый день без ограничений есть сладкое и жирное.

Что еще поможет сбросить вес?

Ежедневный комплекс упражнений для похудения – это хорошо, но есть и другие методы, которые в сочетании с ним помогут закрепить эффект.

• Ходьба в быстром темпе. Полезна для сердца, дает нагрузку на мышцы ног и живота. Чтобы замерить пройденный путь, используйте шагомер. Если для вас поначалу трудно ходить долго без перерыва, разбивайте час на отрезки по 10-15 минут. Пытайтесь каждый раз планировать разные маршруты. Один и тот же путь быстро надоедает. Откажитесь от пользования лифтами, не ездите на автомобиле или на общественном транспорте на короткие расстояния.

• Танцы. Какая-то особая программа не требуется. Просто найдите зажигательную музыку, которая вам понравится. Приятным бонусом будет хорошее настроение. Чтобы повысить эффективность упражнения, танцуйте минимум полчаса. Еще одна хитрость – надеть термобелье.

• Силовые нагрузки. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Приобретите гантели и занимайтесь дома. Или вообще замените их пластиковыми бутылками с водой. Начинайте с минимальных нагрузок.
• Плавание в бассейне и аквааэробика. Плавание положительно влияет на все группы мышц, суставы и позвоночник. А для выполнения упражнений в воде требуется в два раза большее усилий, чем в спортивном зале. Помимо похудения, плавание хорошо снимает стресс и избавляет от синдрома хронической усталости.
• Занятия йогой. Не только способствуют похудению, но и благотворно влияют на физическое и душевное здоровье.

Ежедневные упражнения для похудения

Рекомендуемый комплекс упражнений – это очень простые движения. Главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте с 5-7 повторов для каждого упражнения и одного подхода в день. Затем доведите их количество до 20-25 и 3-4 подходов.

Перед тем, как приступить к занятию, разомните шею, покрутив головой, сделайте несколько вращений плечами и круговых движений тазом.

• Поднимайте руки через стороны вверх и вытягивайте вперед. Соедините их в замок и потянитесь.
• Наклоняйтесь вперед, не сгибая колен, стараясь коснуться лбом ног.
• Поставьте одну руку на пояс и наклоняйтесь в противоположную сторону. То же самое повторите с другой рукой.
• Приседайте, сцепив руки в замок за головой. Чтобы увеличить нагрузку, в положении сидя можно несколько раз подпрыгнуть.
• Делайте энергичные махи каждой ногой, стараясь поднять ее до угла 90?. Направление неважно.
• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела и поочередно поднимайте ноги как можно выше, фиксируя в крайнем положении на 5-7 секунд.
• Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от головы, согнув руки в локтях. Не отрывая от пола плечи и поясницу, выгибайте вверх спину, застывая в таком положении.
• Лягте на спину, расслабьте руки и в медленном темпе поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Опуская ногу, не касайтесь пола, пока не выполните необходимое количество повторов.
• Лежа в той же позе, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях. Медленно поднимайте туловище и опускайтесь в исходное положение.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте вверх таз. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Видеоролики с комплексами упражнений

Какие ежедневные упражнения для похудения самые эффективные?.

Ежедневные упражнения для похудения – это одна из составляющих успеха, уверен портал о похудении «Худеем без проблем».

Сегодня мы поделимся с вами несколькими комплексами на все группы мышц.

Для начала хотелось бы перечислить упражнения, которые легко и просто каждый может выполнять дома. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал или покупать себе оборудование домой.

Но есть одна загвоздка – над вами не будет тренера, который бы заставлял делать. Только вы!

В ежедневный комплекс упражнений для похудения обязательно надо включить приседания. Работает все самое проблемное:

• мышцы ягодиц,
• пресс,
• задняя поверхность бедер,
• спина.

Во время приседаний важно держать спину прямой, приседать до параллели бедер с полом.

Выпады – упражнение на переднюю поверхность бедер и мышцы ягодиц. Бедро при выпаде должно быть параллельно земле. Нужно делать поочередно то на одну ногу, то на вторую.

Есть еще одно эффективное упражнение – планка, или доска. В процессе правильного выполнения каждого подхода активно задействуются и укрепляются все мышцы. Но часто у людей с лишним весом не получается ни планка, ни отжимания. Поэтому сразу включать в ежедневный комплекс упражнений для похудения их не стоит – не получится и только отвадит от каких-либо попыток заниматься самостоятельно дома.

Также хорошо делать всем знакомый с детства «велосипедик», усложните его – делайте скручивания. Поочередно поднимайте и старайтесь соединить противоположные локоть и колено.

Многим известна проблема так называемых «ушек» на бедрах. Чтобы начать прорабатывать эту зону, выполняйте боковые выпады. Будут нагружаться бедренные и ягодичные мышцы.

Активно сжигать накопленные калории поможет прыжок под названием «звезда». Расставьте ноги широко, аккуратно поднимите руки вверх. Подпрыгивайте, разведя руки по сторонам. И так – несколько подходов.

Еще один прыжок с захлестом тоже поможет быстро скидывать лишнее. Подпрыгивайте, заводя руки за шею, а ноги прижимая к ягодицам. Прорабатываются нижние группы мышц, хорошо растягивается передняя поверхность бедра.

Как правильно составить для себя ежедневный комплекс упражнений для похудения? Сейчас портал hudeem-bez-problem.ru поделится с вами некоторыми тонкостями.

Тренировки для стройности

Чтобы стать стройнее, в каждодневный тренинг стоит включить чередование 2 разновидностей нагрузок:

Кардионагрузки уже через 20 минут после начала тренинга запускают механизм сжигания жиров. Разновидностей несколько:

• скандинавская ходьба,
• бег – трусцой, можно по лестнице,
• танцы,
• аэробика,
• велосипедные прогулки,
• прыжки через скакалочку.

Включите что-либо из этого в ежедневный комплекс упражнений для похудения.

Соблюдайте базовые принципы:

• кардионагрузка должна длиться от двадцати минут,
• проводить занятие надо в одном темпе,
• обязательно одеться по-спортивному и удобно,
• перед и после тренировки нельзя есть блюда с содержанием жиров, в том числе растительных.

Но не так важен сам вес, та цифра, которую вам показывают весы, как имеет значение то, как смотрится ваше тело. Мышцы стоит обязательно развивать и укреплять. А потому в ежедневный комплекс упражнений для похудения включите и силовые нагрузки. Хорошо для новичков пробовать круговые тренинги.

Строить их следует по данным правилам:

• в каждом круге должны быть упражнения, которые бы прорабатывали все мышцы,
• 1 упражнение надо повторять не менее пятнадцати — двадцати раз,
• никакого отдыха – сразу новое упражнение,
• делайте около 2-3 подобных кругов,
• если вы чувствуете усталость, но не боль, значит, стоит добавить еще несколько кругов,
• увеличивайте нагрузку постепенно и не занимайтесь, если чувствуете себя плохо или болеете.

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

• Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
• Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
• Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
• Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
• Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
• Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
• Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

• пятиминутная разминка,
• «ножницы» на полу,
• березка,
• велосипед,
• прыжки через скакалку,
• приседания,
• втягивания живота,
• «боксирование»,
• мостик,
• обруч.

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности — тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

• Какие продукты с высоким содержанием белка нужно есть?

За количеством употребления белка нужно следить не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет ос

Домашние тренировки для похудения.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, друзья! Для того, чтобы сбросить лишний вес, не обязательно посещать фитнес-клуб и тренажерный зал, заниматься можно и дома. Чтобы добиться результата, необходимо ежедневно упражняться по 10-30 минут. Домашние тренировки для похудения не менее эффективны, чем занятия, проведенные в фитнес-клубе.

Методика занятий

Чтобы домашние тренировки для похудения были эффективными, надо учесть несколько простых рекомендаций:

1. Чтобы стать обладательницей прекрасных форм одной тренировочной недели будет мало. Результат от проведенных занятий будет виден только спустя месяц.
2. Эффект дадут только ежедневные тренировки дома для похудения. Для девушек, занимающихся дома, достаточно уделять своему телу 10-30 минут.
3. Чтобы скинуть лишний вес, одних тренировок будет мало, надо также следить за рационом.

Самые простые домашние тренировки

Итак, рассмотрим самые простые домашние тренировки для девушек. Чтобы результат стал заметен как можно раньше, можно упражняться утром и вечером по 15 минут.

Для фитнес-занятий понадобится:

• свободная площадь (1,5 на 1,5 м будет достаточно);
• музыка;
• обруч и скакалка.

1. Сначала нужно сделать разминку:

• повороты туловища вправо-влево (не менее десяти раз);
• делаем наклоны вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2. Затем переходим к укреплению грудных мышц, рук и плечевого пояса:

• пять раз (можно и больше) отжимаемся от пола;
• десять раз отжимаемся от стены (в вертикальном положении).

3. Задания для стройной талии:

• занятия с обручем (около двух минут вполне будет достаточно);
• втягиваем живот и задерживаем дыхание на пару секунд.

4. Подтягиваем ягодицы и бедра:

• встаньте на колени и делайте махи ногам;
• классические приседания;
• стоя, руки на боках, ноги на ширину плеч – правую нижнюю конечность резко поднимаем как можно выше перед собой и опускаем.

5. Далее можно попрыгать со скакалкой (достаточно несколько минут).

Силовые упражнения

Для проведения занятий понадобится коврик, стул со спинкой и гантели (вес каждой 2 кг). Итак, ниже будет рассмотрен комплекс силовых домашних тренировок для девушек – для эффективного похудения.

Корректируем грудь — Техника №1:

• берем в каждую руку по утяжелителю и ложимся на пол;
• разводим руки по сторонам, не касаясь пола – в таком положении находимся несколько секунд;
• на уровне груди сводим руки вместе.

• в каждую руку берем по гантели, ложимся на пол;
• поднимаем руки вверх, медленно опускаем и разводим их в стороны;
• пола руками касаться не нужно;
• принимаем исходное положение;

Чтобы сделать попу упругой, нужно ежедневно выполнять приседания с гантелями. А вот для красивого пресса нужно делать другой комплекс упражнений.

Техника № 1 — плоский животик:

• сядьте на стул и сведите ноги вместе, вытянув вперед;
• груз-утяжелитель положите на щиколотки;
• вдох – втягиваем живот и приподнимаем ноги максимально вверх;
• выдох – принимаем изначальное положение.

Данное задание следует сделать 15 раз.

Техника №2 – качаем пресс:

• лягте на пол, руки вдоль тела;
• тренируем пресс, приподнимая корпус на угол примерно 45 градусов и опуская;
• повторяем 10 раз.

После того, как закончили выполнять комплекс упражнений, необходимо отдохнуть – полежать пятнадцать минут без движения.

Тренировки и питание

Чтобы был эффект от упражнений, необходимо правильно питаться – это очень важно!

• 50% еды, употребленной в день, должны составлять овощи и фрукты;
• каждый день следует включать в рацион кисломолочную продукцию;
• после пробуждения (утром) нужно съедать пищу, состоящую, преимущественно, из сложных углеводов;
• в перерыве между обедом и завтраком рекомендуется сделать перекус – фрукты, свежевыжатые натуральные соки;
• занятия следует проводить после 1,5-2 ч приема пищи;
• за сутки надо стараться выпить порядка двух литров жидкости;
• хлеб, сладости, жирную пищу, фастфуд из рациона исключить.

Не забудьте сделать репост этой статьи на свои странички, а также подписаться на все новинки нашего сайта.

Нет тегов для этого поста.