Упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Следить за собственным здоровьем – это почетная миссия каждого здравомыслящего человека. Когда тебе 18 лет – кажется все по плечу: и любые проблемы со здоровьем в том числе. Когда тебе уже 40 – добиться совершенной фигуры не просто, это каждодневная работа над собой: над своими пищевыми привычками, соблюдением режима дня и, естественно, спортивные нагрузки. Так как сохранить плоский животик и стройные бедра, бока – это уже определенная проблема. Но опять же — нет ничего невозможного!

Если вы были хотя бы раз в спортивном зале, то наверняка обращали внимание на то, насколько сложны упражнения на укрепление мышц пресса и боков, впрочем, как и других частей тела. спортивным комплексом — очень эффективным и не громоздким тренажером. Мы спешим вас заверить, что в мировой спортивной практике есть доступные приемы приведения в форму данных проблемных участков, быстро обрастающих лишним жирком. С этими нехитрыми, но эффективными упражнениями мы вас и познакомим.

Дома заниматься достаточно комфортно и плюсов от этих занятий достаточно.

Плюсы тренировок

• Снижается уровень жировых отложений на боках
• Повышает тургор кожных покровов
• Улучшается кровообращение
• Улучшается тонус всего организма.

Кстати! Посмотрите разновидности тренажера спортивный комплекс.

Определяем физическую нагрузку

Вы должны четко понимать, какую цель перед собой ставите и уже, исходя из этого, подобрать для себя физическую нагрузку. Если вы хотите устранить дряблость живота и лишний подкожный жир на боках, то вам стоит добавить в ваш ежедневный спортивный рацион кардионагрузки и упражнения по возвращению мышечного тонуса.

К вашим тренировкам также стоит добавить разные атрибуты для занятий спортом – это разного веса утяжелители, мячи для аэробики. Очень полезной вещью являются продолжительные прогулки на свежем воздухе и бег. Занятия бегом укрепят мышцы всего организма, в том числе сердечно-сосудистую мышцу, более плотным станет пресс, активизируется опорно-двигательная система организма.

В настоящее время очень популярны занятия йогой, которые укрепляют не только физическое, но и духовное здоровье человека. Вы получаете в результате систематических занятий разноплановое развитие. Если вас мало интересует духовное обогащение, то корректировку собственной фигуры йога вам гарантирует.

Ритмическая гимнастика

Никто не умоляет результатов от занятий старой доброй аэробикой и шейпингом. Любимая всеми категориями женщин ритмическая гимнастика давно показала свои положительные результаты в деле борьбы за красивую фигуру. Шейпинг удобен тем, кто не любит различные спортивные тренажеры. Регулярные занятия позволяют сжечь лишний подкожный жир, а также скульптурно «вылепить» тело. Аэробика – это один из самых оптимистичных способов борьбы с лишними килограммами. В этом случае нет серьезных силовых упражнений. Основная задача – это укрепление мышечного тонуса тела и здоровье кожи.

Кроме занятий в спортзале существует огромное количество спортивных нехитрых упражнений, которые укрепят ваш брюшной пресс и бока. И самое главное, их можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

Итак, любые занятия спортом начинайте с разминки. Это могут быть простые наклоны головы в разные стороны, наклоны, круговые вращения локтями, кистями рук. Самое главное – разогреть организм, а не травмироваться, поэтому выполняйте данную нагрузку предельно осторожно без особых усилий.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

1. Скручивание

Когда разминка окончена можно приняться и за упражнения. Для выполнения заданий на скручивание примите горизонтальное положение тела, ноги немного согните в коленях, руки держим за головой. Мышцы живота напряжены. На выдохе приподнимитесь с целью коснуться ног, зафиксируйте данное состояние. Вдохнув примите исходное. Десять повторов, передышка, и опять десять. Перерыв используется для расслабления и восстановления дыхания.

2. Подъем таза

Здесь у нас работают нижние мышцы пресса. Начальное состояние – лежа на спине, ступни поставьте параллельно полу, колени – тазу. Руки расставить в стороны. Нужно медленно приподнять таз, напрячь мышцы живота и сохранить общее местоположение конечностей тела. Зафиксировать данное состояние на небольшое количество времени, выдохнув принять начальное положение, расслабиться. Десять повторов, минута отдыха, следующий подход.

3. Боковое скручивание

Популярнейшее упражнение в работе над косыми мышцами пресса. Это более усовершенствованная форма традиционного скручивания. Изначальное состояние повторяется, как при традиционной системе исполнения. Далее локтем одной руки пытаемся дотянуться до колена противоположной ноги, напрягая параллельно мышцы живота. Входим в исходное состояние. Далее все то же самое, но другим локтем вытягиваемся к колену уже иной противоположной ноги. В перерывах скручиваний расслабляем пресс. Таким образом выполняем два-три подхода по десять повторений.

4. Упражнение «Велосипед»

Очень любимое упражнение учителей физкультуры советских времен. И недаром, оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и бочков. «Велосипед» выполняется в положении лежа на полу, необходимо хорошо тянуться пятками в направлении таза. От десяти до пятнадцати повторений, два подхода.

5. Движения тазом по окружности

Данное движение исполняется в положении лежа на полу, плотно прижав ягодицы. Ноги должны быть согнуты под небольшим углом. Руки за головой со сцепленными пальцами. Выполнить пять круговых движений тазом в каждую сторону.

Еще одно доступное упражнение для выполнения. Встать в положение упора на локти и носки, подложив при этом под локти что-нибудь мягкое для удобства. Далее поднять ногу на уровень бедра, зафиксировать. Два подхода по десять повторов.

Введя в свой жизненный обиход предложенный комплекс спортивных нагрузок, вы получите быстрый результат. Некоторые проводят тренировки в условиях собственной квартиры от трех до четырех раз за неделю. Главное, слушайте свой организм, не перетренируйтесь. Эти занятия носят укрепляющее, тонизирующее воздействие.

Для любых тренировок важна система выполнения. То есть вы должны стараться планировать занятия в постоянных временных рамках, регулируя нагрузку. В дальнейшем вы можете увеличивать число повторений и подходов, либо посещать спортивный зал по возможности и заниматься на спортивных снарядах. Также хотелось отметить скорость выполнения упражнений. Ни в коем случае не стоит торопиться, особенно в случае со скручиваниями.

Чтобы добиться превосходного результата необходимо все делать в комплексе, то есть не только применять в домашнем обиходе физические нагрузки в форме упражнений, но и сбалансировано питаться. Возможно это будет какая-либо полезная для здоровья диета. Существуют главные правила в выстраивании сбалансированного питания.

• Принимать пищу небольшими порциями от четырех до пяти раз за день
• Употреблять достаточное количество жидкости: 30 мл на килограмм веса
• Снизить употребление в пище соли и желательно полностью исключить сахар, заменив его более полезными продуктами сладковатыми на вкус
• В целом пища должна содержать низкий процент жира

Соблюдая данные несложные правила, ваша фигура приобретет идеальные формы и вы станете бодрее и веселее.

Помните, что скорректировать фигуру даже в условиях домашних занятий спортом вполне возможно!

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота.

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как убрать жир с низа живота быстро и эффективно в домашних условиях.

Жир, окутывающий низ живота, портит жизнь многим людям. Он быстро появляется, а избавиться от него получается не у каждого. Эта часть тела трудно поддается воздействию и абсолютно не работает при совершении привычных действий и движения. Чтобы убрать «фартук» требуется специально разработанный подход, в котором будет сочетаться несколько методов.

Правильное питание – залог красоты

Чтобы добиться плоского животика необходимо начать с пересмотра ежедневного меню. Никто не заставляет вас есть сухую гречку или жить на кефире. Диетические блюда, приготовленные в домашних условиях, ни в чем не уступают привычным вкусностям. Неблагоприятные последствия вызывают перевесы в сторону хотя бы одного из составляющего БЖУ. Что это такое? Это сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах.

Большое количество жира затормаживает процесс переработки поступающей пищи и способствует формированию лишних отложений на талию, бока и бедра.

Проверить присутствует ли избыток можно простым способом – выпейте немного воды и проследите за реакцией организма. Жировые клетки способствуют вздутию живота и отекам. Предупредить эти неприятные последствия помогут диета и обильное питье.

Итак, чтобы убрать некрасивый низ живота, необходимо добавить в свою жизнь физические упражнения для похудения и разработать правильный режим питания. Возьмите за правило кушать после 6 часов вечера и забудьте о перекусах. Важным приемом пищи является завтрак. Он должен быть сытный и вкусный, чтобы перебивать желание, что-нибудь заглушить голод между основными приемами пищи. Плюс ко всему он заставляет организм проснуться и запускает обменные процессы. Не бойтесь скушать больше, так как все поступающее в желудок в это время без остатка сжигается в течение дни. В запасы ничего абсолютно не уходит.

Если после завтрака почувствовали приступ голода, не терпите. Для перекуса используйте овощной или фруктовый салат, йогурт, кефир. Никаких мучных продуктов! Они неизменно уходят в жир на бока и низ живота.

В обед употребляйте блюда на основе овощей, рыбы, куриной грудки или другого диетического мяса, макарон, гречки и риса. В качестве способа приготовления выбирайте пар, запекание в духовом шкафу или на гриле или просто варку.

Ужин делайте легким, чтобы он успел перевариться до сна. Можно салатики или нежирные молочные продукты, тушеные овощи и т.п. Откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Кушайте за 3-4 часа до отхода к ночному отдыху. Если вы будете голодать, то вместо похудения внизу заработаете замедление метаболизма и набор лишних килограммов.

Спорт для борьбы против проблемных зон живота

Чтобы уменьшить нижнюю часть и убрать «фартук» нужно правильно выбрать вид физической нагрузки, которая эффективно нагрузить эту зону и сожжет жир. Лучшими в данном вопросе считаются йога, бассейн, бодифлекс, аквааэробика. Дыхательные упражнения для похудения бодифлекс целенаправленно бьют по проблемной зоне. Им можно заниматься в зале с тренером или самостоятельно в домашних условиях. В технике есть сложности, но они быстро усваиваются. Первые результаты ежедневных занятий заметны через неделю – область ниже пупка подтягивается и заметно сокращается.

Быстро убрать лишний жир с низа живота и бока поможет удивительный снаряд под названием хула-хуп. Это аналог обруча, но с дополнительной нагрузкой или массажными элементами. Всего 10 минут упражнения по кручению в день заметно подкорректируют фигуру в короткие сроки. В первые несколько занятий могут оставаться кровоподтеки на коже. Это не опасно для здоровья.

Эксперты в области фитнеса рекомендуют укреплять мышцы внизу пресса. Целенаправленная тренировка на проблемную зону эффективно удаляет «фартук» и подтягивает кожу.

Упражнения для похудения в нижней части живота:

Для их выполнения требуется освоить технику дыхания:

1. Вдохните кислород через нос, заполняя весь объем легких.
2. Теперь резко выдохните через рот все до последней капли.
3. Подтяните брюшную стенку под ребра и задержитесь в этой позиции, не дыша, на 8-10 секунд.

№1 Примите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, слегка согните колени и упритесь в них руками. Выдохнуть весь воздух из легких и подтянуть пресс. Правую нижнюю конечность отставить в сторону, а руки вытянуть над головой и отклонить их влево. Вы должны почувствовать сильное напряжение внизу. Считаем до 8 и меняем стороны. Выполнить по 3-4 раза на низ для каждого бока.

№2 Лягте на спину. Вдох, выдох, подтягиваем живот. Поднимайте ноги на небольшое расстояние от пола, носочки натянуть. Начинайте разводить и сводить конечности, выполняя упражнение ножницы. Всего 10 скрещиваний, 3-4 круга.

№3 Эффективно избавиться от плотного низа и добиться общего похудения в талии помогут неполные подъемы. Лягте на спину и согните колени. Поднимите прямые руки вверх. Втягиваем брюшную стенку посредством дыхательного упражнения и отрываем корпус на максимальную высоту от пола. Задержите дыхание на 8 счетов и медленно возвращайтесь обратно.

Для проработки косых мышц делайте подъемы с наклоном на левую и правую сторону.

№4 Добиться омолаживающего эффекта и быстро убрать кожу и жир внизу живота можно с помощью простого задания «Кошка». Встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Плавно втягивайте и надувайте брюшную стенку.

Этот комплекс выполняйте по полчаса каждый день и через неделю увидите поразительные результаты трудов в зеркале. Помните, что после каждой тренировки нужно выпить зеленого чая в теплом виде или воды. В сутки объем чистой жидкости должен достигать 1,5-2 литров.

Дополнительные способы ускоренного жиросжигания

Чтобы быстро в домашних условиях сжечь отложения на талии, убрать бока и дряблую кожу выполняйте упражнения совместно с обертываниями и массажем.

Для этого потребуется пищевая пленка, теплая ткань, плед или полотенце и несколько рецептов масок.

№1 Налейте в емкость 300 мл. негазированной минеральной воды и эфирное масло вербены в количестве 3 шт. Полученный эликсир тщательно растереть внизу по животу массажными движениям.

№2 Голубую или красную глину разбавить горячей или холодной водой до состояния кашицы и нанести на кожу. Выполняя упражнения с обертыванием из грязи вы добьетесь похудения талии, смоете убрать бока и сожжете лишний жир.

№3 Крапивная маска помогает быстро избавиться от насущной проблемы. В стакан поместите 20 гр. сухой травы и залейте крутым кипятком. Выдержать настойку 10 минут, а затем обильно смочить в ней марлю. Сложите ткань в несколько слоев и оберните низ. Удобнее это делать в лежачем положении.

№4 Нежирные подогретые сливки в необходимом объеме смешать с 20 гр. меда и таким же количеством сухих дрожжей. Спустя 20 минут добавить к этой массе по 5-7 капель масел вербены и герани.

Все рецепты использовать строго под пленку. Для усиления эффекта рекомендуется перед процедурой делать скраб из морской соли или кофейной гущи и разогревающий щипковый массаж.

Физические упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием и масками помогут убрать жир с низа талии, уменьшить бока и избавиться от проблем с одеждой.