Эффективные упражнения для пресса — Видео.
Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.
Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.
Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».
Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.
Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.
Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.
Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.
Содержание
Базовый комплекс упражнений для плоского живота
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.
Какие упражнения делать чтобы похудеть?.
Результат — лишний вес, дискомфорт, хроническая усталость, неуверенность в себе, проблемы со здоровьем. И чем раньше будут предприняты меры по избавлению от лишнего жира, тем скорее можно будет увидеть результат.
Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — не повод отчаиваться! Похудение в домашних условиях считается не менее действенным. Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю, а упражнения для похудения нужно выполнять максимально осознанно и качественно. Дома рекомендуют заниматься в утренние часы. Это даст возможность «включить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня даже во время обычной ходьбы.
Домашние упражнения для похудения
От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц. Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно «округлить» попу. Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.
Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов. Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.
Упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения боков
Уменьшить объем талии можно при помощи обруча или хула-хупа. Этот спортивный снаряд помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет способствовать похудению.
Простое, но самое продуктивное упражнение для похудения боков — наклоны вперед, назад или в стороны. Аналогичное упражнение, известное из школьной программы — мельница, также является очень эффективным.
Упражнения для похудения живота
Для достижения результата достаточно трех базовых упражнений:
лежа на спине, отрывать лопатки от пола (не зажимая шею);
лежа на спине, прямые ноги поднимать до угла в 90%;
«ножницы» — лежа на спине, поочередное сводить левый локоть с правым коленом и наоборот.
Эти упражнения дадут возможность эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.
Желающим похудеть следует знать, что избавляться от жира только при помощи диет вредно для здоровья. Недостаток калорий спровоцирует потерю не жировой, а мышечной массы. Самый эффективный способ похудеть — выполнять упражнения, способствующие росту мышц и правильно питаться.
Упражнения для похудения. Эффективные упражнения для похудения дома..
Похудеть вполне возможно. Необходимо лишь очень этого захотеть и начать работать над собой. Сразу стоит уяснить, что быстрое и резкое похудение без труда — это миф. Даже самые фантастические диеты не способны сотворить чудо за короткое время. Тем более, что они многим противопоказаны. Поэтому не стоит рисковать, а надо понять — без физических упражнений не добиться эффективных результатов. Упражнения для похудения бывают разные. Они должны включать в себя поочередно: аэробику, силовой фитнес, стретчинг — упражнения (растяжки).
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения для похудения представляют собой ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде. Они предназначены для тренировок сердца и легких. Такие упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. При этом дыхание становится более глубоким, частым, поглощается больше кислорода. Кислород насыщает кровь, которая разносит его по всему организму, питая органы и мышцы. Аэробика способствуют сжиганию большого количества калорий.
Аэробные упражнения для похудения необходимо делать равномерно, не перегружая организм. С целью достижения нужного эффекта, упражнения целесообразно распределить следующим образом: средняя активность рекомендуется в течение двух с половиной часов в неделю, высокая активность — один час с четвертью. Это время нужно рассчитать на 4-5 дней.
Фитнес — упражнения для похудения
В фитнесе особое место занимают силовые упражнения. При желании похудеть, силовой фитнес необходим, хотя бы два раза в неделю. Если отсутствует возможность посещать спортзал, то вполне возможно выполнять эффективные упражнения для похудения дома. Укрепляя мышцы, улетучивается большое количество калорий. Происходит сжигание жира. Для тонуса мускулатуры можно использовать, в качестве гантелей, пластиковые бутылки с песком или водой. Выполняя отжимания, приседания, подручные средства будут служить элементами отягощения.
Стретчинг — упражнения для похудения
Также важной составляющей фитнеса является стретчинг (растяжки). Их необходимо выполнять после нескольких силовых или аэробных упражнений. Растяжки помогают сохранить мышцам эластичность. Кроме того, мышцы, благодаря стретчингу, быстрее восстанавливаются после физических нагрузок и не болят.
Растяжки полезны даже без занятий силовыми упражнениями и аэробикой. Их следует проделывать три раза в неделю. Но предварительно рекомендуется выполнить несколько несложных упражнений для разогрева мышц. Для этого подойдет даже ходьба на месте. Данные манипуляции способствуют нормализации веса, тело обретает гибкость.
Любые физические тренировки лучше проводить через два часа после еды и за два часа до сна. Очень важна мобилизация на упражнения, четкий настрой похудеть. Чтобы упражнения пошли «на благо», их необходимо выполнять с удовольствием, твердо веря в то, что цель изменить фигуру будет непременно достигнута.
Наиболее важным условием эффективности упражнений дома является пребывание на воздухе, сбалансированное питание (включая овощи, фрукты). Количество потребления жиров, мучных изделий придется значительно уменьшить. Завтракать нужно обязательно. Дневной набор продуктов должен быть легким, богат растительной пищей. Ужинать следует не позднее шести часов вечера. Ужин также должен быть легким, организму требуется отдых и восстановление после дневной суеты. Полезно устраивать один раз в неделю разгрузочный день.
Соблюдая эти простые рекомендации, усилия не пройдут даром. Конечный положительный итог не заставит себя долго ждать. Через месяц — полтора фигура обретет стройность, кожа распрямится, мышцы станут упругими. В довершение ко всему, Вы внешне и внутренне помолодеете на несколько лет.
Загрузка...