Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
Понятие «красоты» для многих напрямую взаимосвязано со стройностью тела и поэтому большая часть человечества вот уже которое десятилетие озабочено проблемой борьбы с лишним весом.
Вызвана она не только неправильным питанием, но и в свою очередь ленивым образом жизни, неправильно проставленными приоритетами, вредной экологией и т. д. Стройность сама по себе является не только гарантом красоты, но прежде всего, здоровья и продолжительной счастливой жизни.
Содержание
Упражнения для борьбы с лишним весом в условиях дома
Чтобы результат был отличный за небольшое количество времени, худейте в комплексе. То есть это и грамотно подобранные вами спортивные задания, и здоровое питание. Полностью исключите фаст-фуд, все жареное, острое и т. д. Не забудьте про плановый питьевой режим, согласно вашего веса: 30 мл на килограмм веса. Ешьте больше белка.
Стоит обратить внимание на собственный образ жизни, он обязан стать активнее. Включите в свой ежедневный рацион бег, либо длительную прогулку, в зависимости от времени года какой-либо вид спорта, например, прогулка на лыжах, катание на коньках или велосипедная прогулка по парку. Исключите каждодневное бесцельное лежание у телевизора, «лазания» на просторах Интернета. Не забудьте о ежедневном комплексе доступных упражнений на похудение в домашних условиях – это:
-
«Планка». Упражнение модное, актуальное.
Является статичным, но одновременно подтягивающим весь
мышечный корпус тела, а также способствует похудению. Вам не понадобится никакой спортивный инвентарь – это тоже плюс. При стойке в планке вы можете менять различные точки опоры, таким образом нагружая различные группы мышц. Примите упор лежа на прямых руках, кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами.
Чуть-чуть приподнимите подбородок, голова, поясница, ноги обязаны быть прямыми. Далее фиксация положения, в течении занятий увеличивайте постепенно время на тридцать секунд. Некоторые стоят в дальнейшем даже более трех минут. После обязательно встаньте на колени, опустите голову и переведите дух.
Очень эффективное упражнение, при его выполнении улучшается скорость метаболизма и поэтому лишние килограммы будут активнее таять. Сядьте на корточки, ладони поставьте на ширине плеч перед собой. Выдохнув, в прыжке примите положение для отжимания от пола. Спинные и плечевые мышцы должны быть напряжены.
Следующий прыжок должен вернуть вас в начальное состояние. Далее на вдохе прыгнуть максимально вверх, подняв руки и расправив плечи. Упражнение выполняется активно, до пятнадцати раз за подход. Кстати! посмотрите спортивный уголок, с его помощью вы добьетесь своих результатов очень скоро!
- «Звездочка». Встать прямо и ровно, руки вдоль тела. Выдохнув подпрыгнуть, и одновременно расставить ноги широко, руки сразу развести в разные стороны, поднять над головой. Далее возвращаемся в начальную позицию. Выполните до трех подходов, до двадцати прыжков.
- Стройная талия и бедра вам обеспечены благодаря следующему упражнению. Лежа на полу поднимай ноги вверх – это тренирует нижние мышцы живота, мышечный спинной каркас. Руки в этом время могут быть сцеплены за головой либо лежать вдоль вашего тела. Нельзя поднимать верхнюю часть тела и прогибать поясницу. Ноги поднимаются не спеша, фиксируются под углом сорок пять градусов. Если вам по силам вовсе не опускать ноги – это увеличит нагрузку и сделает свой эффект от упражнения. Двадцать раз до четырех подходов.
- Старый добрый «Велосипед»
Является отличным упражнением в разлуке с лишним жирком. В положении лежа имитируем езду на велосипеде. Руки при этом либо за головой, либо вдоль туловища. Можете выполнить до трех подходов по состоянию.
- Упражнения для ягодиц
Излишне крупные бедра и ягодицы также могут доставить немало хлопот, но наши спортивные советы пригодятся. Например, прыжки из глубокого приседа или ровные приседания с фиксацией спины, плеч, ступней, бедра должны быть параллельны полу. Если вы введете в свой ежедневный рацион данный спортивный комплекс и сбалансированное питание, то результат не заставит себя долго ждать, минус пять килограмм вам обеспечены уже через месяц занятий.
Пагубное влияние жира на здоровье человека
Основная часть прекрасной половины человечества, худея, думают только об эстетике внешней. В 
основном, это представительницы молодого поколения. Согласно статистических данных для этой категории важна, прежде всего, внешняя привлекательность, согласно тех норм, которые выдвигает современная мода. Но в каком бы то ни было прекрасном возрасте вы не находились, учтите, что на первом месте должно стоять «здоровье», как приоритет в борьбе с лишними килограммами.
Потому что лишний вес – это начало и развитие сложно протекающих серьезных заболеваний, которые делают человеческую жизнь быстротечнее и сложнее. Наше сердце больше всего подвержено воздействию излишней весовой нагрузки. Отсюда возникает такой букет болезней, как ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, инфаркт миокарда, несмотря на возрастной порог.
То есть и в молодом возрасте эти недуги могут до вас дойти. Например, атеросклероз связан с нарушением липидного обмена. Холестериновые бляшки откладываются на стенках кровеносных сосудов, вызывая при этом их вялую работу, затем непроходимость и что еще страшнее закупорку. То есть пред инфарктное состояние. Излишний жировой слой может быть не только под кожей, он обволакивает и органы в человеческом организме. Его может быть достаточно в перикарде, таким образом лишний жир мешает работе сердца. Следствием всего вышеперечисленного является высокое кровяное давление.
Второй тип диабета также может стать следствием ожирения. Чаще всего его называют диабетом тучных людей. Некоторые люди, обнаружив у себя первые стадии развития заболевания, не с должным вниманием относятся к этой проблеме. Инсулин на данном этапе развития заболевания не ставят, но опасность это не уменьшает. Может в худшую сторону измениться зрение, гангрена конечностей – это тот небольшой список проблем со здоровьем, что хранит в себе диабет данного типа, а по факту – ожирение.
Лишний вес провоцирует возникновение огромного количества кетоновых тел. С одной стороны, они источник энергии для организма, с другой стороны, они угнетают иммунитет. Поэтому в данном случае есть большая вероятность развития разных опасных опухолей. Активны образ жизни это ваше спасение! Сегодня же начинайте заниматься спортом! Спортивный уголок в квартиру вам в этом поможет! Нам нем можно выполнять множство упражнений для похудения! Не всем точеная фигура дана от природы, многие уныло поглощают лишние калории и пеняют на судьбу, другие до изнеможения трудятся в спортивном зале.
Некоторые увлекаются всевозможными диетами и изнуряют себя этим, в итоге организм либо сам полностью отказывается принимать пищу – анорексия, либо человек, не совладав с собственными диетами «бросается» на поедание всего подряд, что возвращает потерянные граммы на место. Если вы устали от всего этого и времени у вас в обрез, займитесь домашними эффективными тренировками для борьбы с лишними килограммами.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.
Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.
Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен
Несколько советов начинающим
- комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
- для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
- тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
- курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
- перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;
Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.
Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные
- завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
- нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;
Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.
- правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.
- следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.
Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.
Похудение дома: комплекс упражнений.
Содержание статьи:
- Для верхней части тела
- Для нижней части тела
- Лучшие
Чтобы эффективно бороться с лишним весом, очень кстати придется комплекс упражнений для похудения на каждый день. Следует признать, что таких комплексов существует достаточно много. Как правило, все оно состоят из простых движений и вам не потребуется много времени для их выполнения. В то же время заниматься необходимо регулярно и только в этом случае вы достигните необходимого результата.
Кроме этого хочется напомнить и о важности питания. Выполняя постоянно комплекс упражнений для похудения на каждый день и используя качественную программу питания, вы сможете решить поставленные задачи значительно быстрее. Мы сейчас не будем много говорить о питания, так как это очень большая тема. Хочется лишь сказать, что не стоит использовать сильные диеты, так как они редко приносят положительные результаты в перспективе. Употребляйте только здоровую пищу и занимайтесь спортом.
Комплекс упражнений для верхней части тела
Сейчас мы предложим вашему вниманию простой комплекс упражнений для похудения на каждый день, разбитый на две части. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с первого и по мере роста вашей физической подготовки, подключайте упражнения из второй части. На выполнение всех упражнений вам потребуется затратить от 40 минут до одного часа.
Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, а количество повторов составляет 5–30. Не стоит сразу подвергать свой организм мощным нагрузкам. Если вы хотите похудеть и сделать это правильно, то увеличивайте их постепенно. На протяжении первого месяца для большинства девушек будет достаточно выполнять только первую часть комплекса упражнений для похудения на каждый день.
Давайте перейдем к самим движениям и правилам их выполнения. Для первого движения вам необходимо стать ровно и сделать глубокий вдох. Одновременно с этим заводите за спину руки максимально далеко. Начинайте каждое движение выполнять с пяти раз и постепенно доведите количество повторов до 30.
Не меняя исходную позицию, втяните живот и задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Очень важно следить за своим дыханием, которое должно быть глубоким. После выполнения этого дыхательного упражнения можно перейти к следующему.
Поставить ноги на уровне плечевых суставов и сгибая поочередно ноги в коленных суставах, поднимайте их к противоположному плечевому суставу. Очередное движение из комплекса упражнений для похудения на каждый день выполняется в положении лежа на спине. Ноги согните в коленных суставах, поставив при этом стопы на землю. Начинайте наклонять ноги поочередно в стороны, но при этом стопы должны оставаться на земле. Когда вы сможете легко выполнять 30 повторов этого движения, то делайте его удерживая ноги в воздухе. Оставайтесь лежать на спине, так как следующим движением станет известный вам по школьным урокам физкультуры «велосипед».
Оставайтесь лежать на спине и распрямите ноги. На вдохе, вытяните руки за головой и потянитесь всем телом. Выдыхая, поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах к грудной клетке.
Это была первая часть комплекса упражнений для похудения на каждый день, предназначенного для начинающих. Как мы уже говорили, все описанные выше движения необходимо выполнять ежедневно на протяжении трех недель. После этого добавляйте к ним упражнения из второй части комплекса, о которых сейчас пойдет речь.
Примите положение лежа на спине, вытянув руки за головой, а живот необходимо втянуть. Подняв ноги, начинайте выполнять ими круговые движения влево-вправо. Для выполнения следующего упражнения вам предстоит принять положение сидя на земле. Вытяните ноги перед собой и начинайте выполнять наклоны, стараясь достать руками пальцы ног.
Став на четвереньки, распрямите спину и втяните живот. Начинайте поднимать одновременно разноименные ногу и руку. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Не изменяйте положение, оставаясь на четвереньках. Выдыхая воздух, опускайтесь вниз, стараясь коснуться животом земли. При этом необходимо сгибать руки.
Примите положение стоя и начинайте ходить на месте в течение одной или двух минут. Коленные суставы необходимо поднимать высоко и перекатываться с пятки на пальцы ног. Одновременно можно выполнять произвольные движения руками.
Упражнения для нижней части тела в домашних условиях
Для второго упражнения вам необходимо расположиться около стула, взявшись руками за его спинку. После этого начинайте поднимать поочередно ноги, сгибая их в коленном суставе и касаясь им спинки стула. Затем на протяжении двух или пяти минут необходимо выполнять бег на месте в медленном темпе, переходя на медленную ходьбу.
Для очередного движения нашего комплекса упражнений для похудения на каждый день вам снова потребуется стул. Возьмитесь руками за его спинку, напрягая при этом мускулы ног и пресса. Вдыхая, начинайте подниматься на пальцы ног и в верхнем положении задержитесь на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Завершайте комплекс движениями на растяжку.
Лучшие упражнения для похудения
Мы вам предложили один комплекс упражнений для похудения на каждый день, но вы можете составлять и собственные. Сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые можно использовать при составлении своей программы тренинга.
-
Приседания. Это движение присутствует в описанном выше комплексе. Оно позволит вам прорабатывать мускулы ног и ягодиц.
Классические отжимания. Упражнение эффективно в первую очередь для мускулов груди и спины. В то же время при его выполнении задействуется и пресс. Если вы не можете выполнять отжимания из положения «планка» в силу недостаточной физической подготовки, то делайте его с клен.
Мостик. Это упражнение позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и спины. Это весьма проблемные зоны на теле женщины. Выполняя это движение, старайтесь поднимать таз максимально высоко вверх.
Выпады. Еще одно отличное движение для мускулов ног, которое обязательно должно войти в состав вашего комплекса упражнений для похудения на каждый день. Выполняйте выпада поочередно на каждую ногу. При этом необходимо следить, чтобы бедро расположенной впереди ноги было параллельным земле.
Доска. Это универсальное упражнение, при выполнении которого работают мускулы практически всего тела. Предплечья должны располагаться на земле параллельно друг другу. Поднимите туловище вверх и удерживайте это положение в течение полутора минут. Начинающим можно уменьшить это время и постепенно довести до необходимого.
Махи назад. Это упражнение позволяет подтянуть мускулы ягодиц и задней поверхности бедра, а также хорошо их растянуть.
Глубокий трицепс. Это движение предназначено для подтяжки трицепса и позволит устранить дряблость кожного покрова. Также упражнение называется обратными отжиманиями. Вам для его выполнения необходимо опереться руками за спиной на любой предмет, например, сидение стула. После этого опускайте и поднимайте тело усилием трицепсов.
Баланс. Движение поможет вам укрепить мускулы спины, а для его выполнения необходимо стать на четвереньки. Удерживая спину ровной, начинайте поднимать разноименные руку и ногу. В конечном положении траектории следует выдержать паузу длительностью в 1.5 минуты.
Велосипед со скручиванием. В этом упражнении совмещены два упражнения, что позволяет прокачать косые мускулы пресса. Поднимайте поочередно разноименные ногу и руку, стараясь дотянуться локтевым суставом до коленного. Руки при этом находятся в «замке» за головой.
Балансирование над землей. Движение направлено на укрепление мускулов живота и спины. Примите положение лежа на спине. Приподнимите вытянутые ноги, расположив их максимально близко к земле, но не касаясь ее. Вполне возможно, что начинающим придется выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами. Удерживайтесь в конечном положении траектории порядка 90 секунд.
Боковые выпады. Это упражнение позволит вам избавиться от жировых отложений на бедрах, устраняя тем самым так называемые «ушки».
Бурпи. Это движение предназначено для проработки мускулов всего тела. Из положения стоя вам следует присесть, а затем выбросить ноги назад, переходя тем самым в положение планка. Затем прыжком вернитесь в присед и выпрыгивайте вверх.
Подтягивания. Не каждая девушка сможет сразу выполнить это упражнение. По большому счету не каждый парень может подтягиваться. Это весьма эффективное движение для широчайших мускулов.
Звезда. Движение позволяет растянуть позвоночник и снять с него избыточное напряжение. При этом оно достаточно энергозатратное, что весьма полезно при похудении.
Ознакомьтесь с шестёркой самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях из этого видеоролика:
Загрузка...