Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений.

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Красивая фигура, это залог не только уверенности в себе, но здоровья. Спорт все плотнее входит в нашу жизнь, сейчас здоровый образ жизни не просто веяние или мода, а настоящее течение. Все больше людей, особенно девушек, уделяют внимание спорту. Чтобы иметь стройное, подтянутое тело не обязательно ходить в спортзал, дома можно тоже достичь прекрасных результатов, необходимо просто знать, что и как делать.

Итак, вы решили сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру в порядок. С чего стоит начать? Для начала нужно запомнить, что здесь важны три принципа.

Три составляющие успеха

Поговорим о каждом подробней и особенно остановимся на упражнениях для эффективного снижения веса.

Тренировки

Кардио занятия небольшой интенсивности.

Для чего? Считается, что калории при кардио тратятся быстрее. За счет низкой интенсивности, стресса для организма нет. Гормональный фон, как следствие, спокоен. Что мы можем отнести к данной группе. Спокойный бег на улице, быстрый шаг, ходьба по лестнице, прогулка на велосипеде, лыжи, ролики, коньки, любой активный отдых. Дома это может быть велотренажер, эллипсис, лестничный тренажер или беговая дорожка. Вы можете выбрать то, что вам по душе, но нужно обратить внимание на следующие особенности низкоинтенсивных кардио, а именно:

• Работать непрерывно, не прекращая, не снижая темпа;

• Продолжительность 20 минут, но лучше если это будет 40 минут;

• Пульс от максимального должен составлять 60-70 процентов;

Такие нагрузки подойдут для людей с большим количеством избыточного веса и подкожного жира. Также для новичков, кто давно не занимался физическими нагрузками, вам нужно подготовить свой организм. Или для людей с заболеваниями, которые несопоставимы с высокими нагрузками, например, сердечно-сосудистые болезни.

Очень важно вокруг себя создать эко — систему, которая будет подталкивать Вас занятию спортом! Например дома установить тренажер.

Тренировки средней интенсивности.

К таким нагрузкам относятся аэробные упражнения, прекрасноподходят для только начинающих физические тренировки. Тренирует не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

В среднем один комплекс проходит в течение 15 минут. 20 секунд активное упражнение и 10 секунд отдых. Еще один вариант средней нагрузки в кардио, которую можно спокойно выполнять дома, это скакалка. Минимальное время такой нагрузки составляет 15 минут. Также хорошо разрабатывает сердечно-сосудистую систему. Повышает выносливость и координацию.

В прыжках идут чередования быстрого темпа с умеренным. Бег, если идет увеличение скорости. Сначала бег идет на скорости, потом переходим на медленный темп. Здесь важно здоровье ваших коленных суставов, если вы не уверены, то лучше избегать данного вида тренировок. Еще один вариант — кроссфит. Для новичков может быть сложноват, но после двух недель умеренных тренировок уже возможно вводить кроссфит. Кроссфит: тренировка идет на все группы мышц. Важно при выполнении тренировки не останавливаться, чтобы не снизить эффективность.

Высокоинтенсивная тренировка.

Один из видов интервальных тренировок. Здесь идет чередование сверх интенсивных, коротких комплексов и упражнений с ритмом небольшой интенсивности. Время отдыха в таких занятиях не предусмотрено. Высокая фаза проходит на максимуме возможностей, низкая фаза в 50% от интенсива. Такая нагрузка дает ускорение метаболизма плюс быстрое и высокое сжигание жира. Прекрасно подойдет тому, кто ограничен по времени, так как занимает от 5 до 30 минут.

Время занятия и количество повторений зависит от упражнений, которые вы используете при тренировке. Она хорошо подойдет для физически подготовленных людей.

Для людей, которые не имеют проблем со здоровьем, а также для тех, кто не хочет потерять мышечную массу, занятия лучше проводить не чаще трех раз в неделю. Необходимо давать время организму на восстановление. В дни таких усиленных занятий, перед упражнениями лучше съесть углеводы, чтобы у вас была энергия на трудозатратные упражнения.

Пример высокоинтенсивной тренировки в домашних условиях

Обязательно в начале тренировки нужно провести разминку, дабы избежать возможных травм. Мышцы должны быть подготовлены к высоким нагрузкам.

45 секунд работа 10 секунд отдыха. 2 повторения. 10 секунд отдыха, подразумевает бег на месте.

1. Армейский прыжок. Сначала делается прыжок, после колено подносится к локтю, снова прыжок, и колено-локоть к другой стороне. И так посменно. 45 секунд.

2. Бег с высоким подниманием колена. Руки выставляются перед собой и попеременно в беге меняем колени, поднося их к ладоням.

3. Глубокий присед с весом. Ноги на ширине плеч. Делаем максимально глубокий присед, руки с гантелями находятся на плечах. Когда возвращаемся в исходное положение, руки поднимаем вверх.

4. Берпи. Начало упражнения присед. Весь вес идет на пятки, руки в опоре. Прыжком выводим ноги назад, держим их широко. Руки ладонями упираются в пол, пальцы широко расставлены. Далее делаем отжимание. Переходим снова на корточки и из этого положения выпрыгиваем как можно сильнее вверх и делаем хлопок над головой.

5. Сплит прыжки, проще говоря, прыжки с выпадами. Делаем выпады, в прыжке меняя ноги.

6. Джампинг Джек. Для начала примите исходное положение. Ноги вместе, руки вдоль тела. Делаем прыжок, ноги идут на ширину плеч, а руки поднимаем вверх, ладонь к ладони. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

7. Альпинист. Принимаем стойку планки. И начинаем подводить поочередно колено к груди. Правое колено к левой груди и наоборот.

В питании важно соблюдать калораж. Даже питаясь правильными продуктами, вы можете вылезти за свою норму. Существуют специальные программы на телефон, которые прекрасно справляются с поставленной задачей. Дефицит снижаем постепенно, не создаем стресса для себя.

Если организм войдет в стресс, он начнет накапливать на “черный день”. И ни о каком увеличении метаболизма нельзя будет говорить. 10-15% для начала будет достаточно.

КБЖУ. Баланс белков, жиров, углеводов. Этот баланс необходим для качественного тела, не просто худого, а упругого, подтянутого и здорового. КБЖУ для вас также может рассчитать специальная программа или вы сами по специальной формуле: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161.

Заключение

Обязательно после тренировки провести растяжку. При тренировке ваши мышцы сильно сократились, им необходимо вернуть прежнюю форму. Ваши мышцы благодаря этому гораздо быстрее восстановятся. Никогда не стоит пренебрегать этой заключительной частью тренировки. Забитые мышцы сократят амплитуду упражнения, а значит снизят его эффективность. К тому же тем самым вы снизите риск травм при выполнении упражнений.
Ну и третий, но не менее важный принцип — это регулярность. Невозможно добиться хорошего результата, действуя по правилу «от случая к случаю». Если занятия выполняются регулярно и питание соблюдается, то ваш метаболизм очень быстро разгонится. Во время упражнений много расходуется калорий, и метаболизм ускоряется на два дня. Представьте каких результатов можно добиться!

Как видите, ничего сложного. Все зависит от вас. Соблюдая эти положения, вы сможете даже дома построить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Главное, набраться терпения, мотивации и четко поставить цель.

Диета и тренировки: ищем оптимальное сочетание.

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Варианты диет

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

• Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
• Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
• Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
• Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
• Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Как правильно питаться при усиленных физических нагрузках

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на « голодный желудок ». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и « подкрепление » для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты и физические упражнения

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

• Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
• Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
• Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
• Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
• Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

• кардио-, на тренажерах и без них;
• силовые нагрузки;
• упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Комплекс упражнений для снижения веса

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

• Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
• Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
• Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
• Исходное положение коленно-локтевое. На счет « раз » поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
• Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
• Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
• Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
• Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Водная среда оптимальна для похудения

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

• Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
• Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
• Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

• Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
• Движения руками, имитирующие гребки.
• Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
• Упражнение « балерина ». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
• Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой. Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Нет тегов для этого поста.