Физические упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин элегантного возраста.

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья — о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая — увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное — не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае — регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок — в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
• Одна тренировка — минимум полчаса.
• Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
• Начинайте тренировку медленно — организм должен адаптироваться.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений — мышцам необходим кислород.
• Всегда на усилие делайте выдох.
• Тренировка окончена — сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком — подберите несколько подходящих движений.
• Больше ходите в течение дня — так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
• Потребляйте белок в правильных количествах — он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить — лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному — практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки — главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее — присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте — специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки — в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь — начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение — чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
5. Продолжайте стоять прямо, руки — в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение — сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего — по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях — для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин — видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное — соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть — ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

Комплекс домашних упражнений для похудения для женщин.

Большинство современных женщин стараются следить за собой, поддерживать хорошую форму и уделять время тренировкам. Но, к сожалению, это бывает непросто. Часто на посещение фитнес-клуба просто не хватает времени или денег, или мешает банальное отсутствие подходящего заведения в маленьких городах. В таком случае необходимо отдать предпочтение домашним упражнениям для женщин.

Одним из главных преимуществ домашних комплексов упражнений для женщин является то, что они помогают сэкономить время и деньги, и при этом иметь красивую фигуру и хорошее самочувствие. Для таких упражнений нет необходимости покупать дорогое и массивное оборудование или специальную спортивную форму. Если есть желание и возможность, то можно приобрести недорогой тренажер, например, орбитрек или беговую дорожку, но необходимости в этом нет, так как эффективно заниматься можно и без любого оборудования.

Мы рассмотрим несложный комплекс упражнений для женщин, который включает всего пять упражнений. Эти упражнения легко изучить и запомнить, и их выполнение будет под силу даже самым неспортивным дамам. Всего за пару недель вы сможете заметить результаты занятий. Такие упражнения помогут подтянуть практически все группы мышц и сформировать красивую фигуру, не изнуряя себя диетами и длительными тренировками.

Пять простых домашних упражнений для женщин

Первое упражнение называется приседания сумо. Это отличное упражнение для похудения для женщин. Упражнение тренирует ягодичные мышцы, а также другие мышцы нижней части тела. При таком приседании ноги должны стоять примерно на 10 сантиметров шире плеч, а носки ног необходимо вывернуть наружу примерно на 45 градусов. Таз необходимо максимально отвести назад, а спину держать ровно.

Поначалу такое упражнение может показаться непростым, но со временем вы заметите улучшение фигуры и обязательно появится желание усложнить его. Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять такое упражнение со штангой, но это не обязательно, если ваша цель не накачанные мышцы, а просто красивая фигура и крепкое здоровье.

Второе упражнения для похудения для женщин это выпады. Самым простым их видом являются выпады на месте. В начале упражнения необходимо поставить левую ногу впереди правой примерно на шаг, а пятку правой ноги немного приподнять. Потом следует напрячь пресс и равномерно распределить вес своего тела на обе ноги. После этого нужно согнуть колени и опуститься вниз, при этом необходимо следить, чтобы левое колено располагалось точно над лодыжкой, а правое бедро было перпендикулярно полу. После этого можно вернуться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

Дальше необходимо выполнять подъемы на носках стоя, которые отлично тренируют икры и помогут получить крепкие стройные ножки. Техника подъема на носки стоя предельно проста, поэтому получится даже у новичков. Желательно поставить ноги на платформу или любое возвышение типа ступеньки, но можно и просто на пол. Носки ног необходимо немного развести, а торс и плечи полностью выпрямить. Теперь необходимо разогнуть голеностопный сустав и опуститься на носках, пока не появится ощущение того, что сухожилия и икроножные мышцы полностью растянуты. После этого необходимо сделать глубокий вдох подняться на носках как можно выше. В верхней точке нужно немного задержаться, и напрячь икры, после этого можно расслабиться и опуститься.

Четвертое упражнение для женщин это всем знакомое отжимание от пола. Это классическое упражнение, которое позволит улучшить свою физическую форму и получить красивую спину и стройное тело.

Последнее упражнение — это упражнение для женщин для живота. Скручивание лежа позволяет подтянуть мышцы пресса и боковые мышцы, что позволит сформировать красивый плоский животик и тоненькую талию. Такое упражнение для живота для женщин выполнять можно по-разному. Проще всего лечь на пол, согнуть ноги и отрывать плечи от пола, делая скручивающие движения в стороны. Полностью поднимать корпус не надо, достаточно немного приподнять плечи.

Главные правила домашних упражнений для женщин

Главное правило домашнего фитнеса — это регулярность. Очень трудно заставить себя заниматься спортом без тренера и в одиночку. Но необходимо пересилить себя и выработать привычку хотя бы через день тратить минимум 20 минут на выполнение упражнений для женщин. Со временем вы заметите, что не только ваша фигура улучшится, а изменится осанка, улучшится самочувствие и настроение.

Второе правило успешного домашнего фитнеса – правильное питание. Сбалансированное и полноценное питание является залогом здоровья и хорошего самочувствия любого человека, поэтому его важность трудно переоценить. Без правильного питания сформировать красивую фигуру не получится точно. Обязательно надо употреблять белки и достаточное количество углеводов, также жиры необходимы для проведения множества процессов в организме.

Обязательно нужно пить достаточное количество воды, без нее обменные процессы в организме не смогут проходить успешно. Выполнение комплекса упражнений для женщин требует значительного количества энергии, поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом

Преимуществ у домашних упражнений для женщин очень много. Одно и главных — это экономия времени и денег. Вы может заниматься тогда, когда вам удобно и не тратить на это ни копейки. Дома вы не будете стесняться своей неидеальной фигуры и не самой лучшей спортивной формы, не надо ни за кем пытаться угнаться и нет необходимости приобретать дорогой и красивый спортивный костюм. При этом упражнения для женщин, выполненные дома, по своей эффективности ничуть не уступают тем же упражнениям, выполненным в спортзале.

Чтобы получить максимальный эффект от домашнего фитнеса, лучше заниматься им через 1-2 часа после приема пищи. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае, лучше вдыхать чрез нос, а выдыхать через рот. Пить во время тренировки можно, но немного, ориентируясь на свое самочувствие.

Самая простая и удобная программа тренировок включает описанные нами упражнения для похудения для женщин, которые необходимо повторять по 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть до 20-ти повторений. Такие упражнения для женщин для живота и других частей тела помогут всегда быть в отличной форме и радоваться хорошему самочувствию.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях: эффективная гимнастика.

Одной из самых проблемных зон тела у людей становится живот. Активное скопление подкожного жира в этой области присуще как парням, так и девушкам. К лету хочется подкачать пресс, чтобы четче была видна талия, и в этом случае понадобятся упражнения для похудения живота в домашних условиях. Кроме этого человек следует соблюдать правильный режим питания, чтобы согнанные за тренировку калории не возвращались.

Причины появления лишнего жира на животе

У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

• плаванием;
• ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
• пилатесом;
• фитнесс;
• аэробика;
• гимнастика;
• футболом, баскетболом;
• пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.