Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин.

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

• Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
• Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
• Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

• 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
• Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
• «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
• Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Понравилась статья? Смотрите похожие публикации:

Эффективные тренировки для похудения дома — комплексы для женщин и девушек.

Приветствую всех, кто читает наш блог о ЗОЖ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам скандинавская ходьба с палками.
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – приседания.
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный пилатес.

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, планка помогает похудеть и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Простые упражнения для похудения рук в домашних условиях: курс для женщин.

Пухлые руки со слабыми мышцами доставляют немало переживаний своим обладательницам. Как справиться с целлюлитом и подтянуть грудь, знают все женщины, а вот о том, как избавиться от лишнего жира на руках, говорят реже. Чтобы красиво выглядеть в нарядах с открытыми плечами, можно легко заниматься дома. В этой статье вы найдёте эффективные и очень простые упражнения с минимумом затрат на спортинвентарь. Занимаясь дома хотя бы 1–2 раза в неделю, вы заметите, как ваши руки стали крепче, подтянутее и тоньше.

С чего начать процесс

Не знаете, с чего начать? Начните с питания! Если вы решили заняться своими руками, для начала задумайтесь: что вы едите? Откуда берутся этот жир и дряблая кожа? Может быть, вам нужно больше витаминов, аминокислот и антиоксидантов? Входят ли в ваш рацион свежая зелень? Семена льна? Орехи и фрукты?

Существует мнение, что есть здоровую растительную пищу – это легко и вкусно. И правда, добавляя в рацион полезные продукты, вы заметите, как постепенно исключите всё вредное. Замените вредный утренний бутерброд с колбасой на мюсли или овсяную кашу с ягодами, и вы удивитесь, сколько энергии появится в вашем теле, жир перестанет накапливаться в ненужных местах. Попробуйте уже завтра.

Захотелось перекусить?Возьмите орешки (грецкие, кедровые, фундук и т. д.), сухофрукты, семечки. Всего горсть орехов и сухофруктов обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Правильную пищу можно есть и днём, и вечером. Купите орешки, сухофрукты, отруби, мюсли, фрукты и ягоды и попробуйте уже сегодня.

Здоровая еда – это экономно. Заменив вредные продукты полезными, вы заметите, что это ещё и выгодно в финансовом плане. На фастфуд, колбасы, майонезы, макароны и другие «пустые» продукты расходы гораздо выше.

Какой спортивный инвентарь понадобится для начала

Укрепить плечи и привести в тонус руки можно без абонемента в тренажёрный зал. Начните заниматься 1 раз в неделю по 15 минут, и постепенно втянетесь. Выберите одно время, «заведите» будильник на телефоне и начинайте делать упражнения для похудения, когда он зазвенит. Продолжайте делать упражнения для рук, даже если не замечаете улучшений через 2–3 недели. Результат будет виден через 1,5–3 месяца, но, когда вы его достигнете, вам нужно будет поддерживать форму, периодически делая упражнения.

Чтобы начать занятия по похудению в домашних условиях, приготовьте спортивный инвентарь и удобную форму.

Для начала тренировок вам понадобятся:

• скакалка,
• гантели,
• пружинный эспандер.
• турник,
• мяч,
• коврик для йоги,
• лосины, облегающий топ.

Конечно, можно обойтись без коврика и спортивного костюма, но если девушка оденет яркую и подчёркивающую фигуру одежду, стимулов заняться собой будет больше. А делать отжимания на специальном покрытии удобнее, чем просто на полу. Скакалку тоже проще купить в магазине, обратите внимание: вам нужна длинная для взрослых. Если купить скакалку негде, используйте бельевую верёвку или пояс от халата.

На чём действительно можно сэкономить – так это на гантелях. Их легко можно сделать самим, используя пустые бутылки, воду, песок, землю, муку и т. п. Выбирайте бутылки с «талией», их удобно держать в руке.

Для подтягиваний понадобится турник. Это очень эффективное средство для похудения. Эспандер тоже хорошо помогает увеличить нагрузку на плечи, им легко пользоваться в домашних условиях.

Комплекс занятий для тренировок дома

Прежде чем приступить к тренировкам, разомнитесь. Любые силовые упражнения проводятся после лёгкой зарядки. Вспомните школьные уроки физкультуры, но не переусердствуйте, основная нагрузка должна быть на плечи. Длительность зарядки – 5–10 минут. Начните с наклонов головы, затем делайте вращательные движения плечами, потяните руки вверх, скрестив пальцы в замок, постойте так минуту.

После зарядки можно приступать к упражнениям для похудения плеч. Начинать лучше с гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки возле груди, разводите руки в стороны и снова сводите к груди, держа гантели вертикально. Повторяйте 5–10 раз, со временем увеличивая число движений. Сядьте на стул, возьмите в руки гантель и поднимайте, сгибая локоть. Повторите с другой рукой. Затем возьмите эспандер, встаньте на него ногами и тяните на себя. Повторите 10 раз.

Затем возьмите скакалку, попрыгайте 50–100 раз. Если вы боитесь, что соседи не поймут ваших спортивных рвений, используйте скакалку в парке или на стадионе: там никого не смутит ваше стремление к похудению. Прыгать можно как угодно, главное, что при этом плечи постоянно находятся в тонусе.

Отжимания – хороший способ укрепления мышц. Если отжиматься от пола не получилось, попробуйте от стены или дивана. Установите самый элементарный турник. Он занимает мало места, практически незаметен на потолке, не испортит интерьер вашего дома. Попробуйте повисеть на нём хотя бы 20 секунд, в первый раз будет не совсем легко. Но если висеть на нём регулярно, уже через 2 недели вы заметите, что сможете подтягиваться. Подтягивание – это большая нагрузка на руки, оно способствует быстрому похудению.

Ну и помните про бег. Возьмите за правило бегать в парке или стадионе хотя бы один раз в неделю. Это полезно не только для похудения, но и для поддержания иммунитета, повышения стрессоустойчивости.

Тренировка с детьми

Часто после рождения ребёнка женщины задумываются о занятиях спортом в домашних условиях. Когда хочется восстановить фигуру, а времени посещать тренажёрный зал нет. Как начать заниматься и при этом уделять много времени малышу? Ответ прост. Занимайтесь вместе с ним. Сейчас существует много различных приёмов, как использовать ребёнка в качестве утяжелителя.

Для начала попробуйте лечь на спину и держать кроху у себя над головой, поднимайте и опускайте его, при этом улыбаясь ему и разговаривая с ним. Такая гимнастика обязательно порадует малыша. Поиграйте с ним в игру «по кочкам, по кочкам, по маленьким дорожкам…». При этом сядьте на стул, возьмите ребёнка вертикально на руки, поставив ножками на свои ноги и держа малыша подмышками.В такт стихотворению поднимайте его вверх и снова ставьте к себе на колени. Когда дойдёте до «в ямку бух» опустите малыша на пол и снова возьмите к себе.

Висите с ребёнком на турнике по очереди. Сначала подтягивайтесь вы, потом дайте возможность ребёнку повисеть на турнике, покажите, как подтягиваться. После этого поиграйте с малышом в мяч. Вы можете подкидывать его над головой и ловить в воздухе. Когда поймаете, отдайте мяч ребёнку и пусть он вам снова его подаёт. Полезно считать, сколько раз вы подкинули мяч, изучая таким образом с малышом математику. Эти простые, но эффективные упражнения помогут любой женщине сделать руки красивыми и сильными. Удачи!