Тренировки дома чтобы похудеть

Тренировки для похудения дома: советы для женщин и лучшие комплексы упражнений.

Какая женщина не хочет выглядеть привлекательно и сексуально? Но в условиях постоянной нехватки времени, которое уходит на работу, семью и дела по дому, не всегда удается выкроить пару часов на посещение тренажерного зала. Отчаиваться из-за этого точно не стоит, поскольку и дома можно тренироваться с таким же успехом. Самое главное – грамотно подобрать комплекс упражнений, регулярно и правильно его выполнять.

Запомните, что домашние тренировки для похудения не сразу дают желаемые результаты и на начальных этапах вам будет достаточно трудно заниматься. Касается это, в первую очередь, мотивации. Но после того как тренировки войдут у вас в привычку, вы начнете замечать первые изменения: у вас начнет корректироваться осанка, улучшится самочувствие, начнут меняться формы тела.

Домашние тренировки – оптимальный выбор для тех, кто хочет себе хорошую фигуру, но не располагает большим количеством времени. Заниматься дома очень удобно – график вы устанавливаете себе сами. Никакого стеснения перед другими занимающимися, никаких очередей в ожидании свободных тренажеров. Никаких комментариев или критики в ваш адрес – только комфортная и приятная обстановка.

С чего начать тренировку дома женщине – выполняем все по порядку

Любая домашняя тренировка начинается с подготовки пространства, где вы будете заниматься и спортивного инвентаря. В качестве спортивных инструментов можно использовать фитбол, коврик для фитнеса, на котором очень удобно заниматься, особенно, если вы выполняете упражнения на пресс, гантели – отличный вариант утяжеления, если вам будет мало тренировок с собственным весом.

Одежда тоже играет не менее значимую роль для качественных тренировок. Выбирайте такую, которая не будет стеснять ваших движений, позволит спокойно разминаться и растягиваться. Ткань должна не только дышать, но и хорошо пропускать влагу – попотеть вам придется достаточно сильно. Обувь – еще один момент, которому обязательно нужно уделить внимание. Чтобы избежать травм суставов, на которые больше всего приходится нагрузки (коленные и голеностопные), необходимо подбирать удобную обувь, предназначенную специально для занятий спортом.

Перед тренировками нужно обязательно поесть. Сделайте это за 1,5 -2 часа. В рацион должны быть включены углеводы и белки. Добавьте в пищу больше углеводистой пищи, из которой ваш организм будет черпать энергию для тренировок.

Вода – обязательно пейте воду в процессе занятий, чтобы восстановить баланс жидкости в организме. Поэтому подготовьте заранее бутылочку, чтобы в перерывах между сетами не бегать каждый раз за кружкой воды на кухню.

Сами занятия начинаются всегда с разминки.

Разминка перед тренировкой – видео с упражнениями и советы для женщин

Тренировки дома и для женщин, и для мужчин должны обязательно включать в себя разминку. Этот элемент тренинга позволит вам исключить насколько это возможно возникновение травм, растяжений мышечной ткани или сухожилий или даже их разрывов.

На начальных этапах рекомендуется в качестве разминки выполнять базовые упражнения:

• наклоны корпуса вперед – полминуты;
• наклоны корпуса вбок – полминуты;
• вращение руками (левая рука по часовой, правая – против часовой стрелки) – 30 секунд;
• подъем ног до уровня пояса – полминуты.

Вместо разминки можно проводить и кардио тренировки дома, поскольку данный стиль занятий выполняет примерно ту же функцию, что и разминка. В качестве кардио можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке несколько минут.

Кардио позволит не только разогнать кровь по организму, разогреть суставы, но и при постоянном выполнении существенно улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов.

Тренировка в домашних условиях – супер-сеты для женщин

Любая программа тренировок в домашних условиях для женщин чаще всего направлена на достижение следующих целей:

• повышение выносливости организма;
• укрепление и развитие мускулатуры;
• корректировка фигуры.

Если вы планируете заняться бодибилдингом, то вам лучше начать посещать тренажерный зал, чтобы тренироваться с большими весами.

Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг.

Разминку вы уже выполнили, поэтому начнем занятие:

• скручивания – 3 повтора по 10 раз. Работа на верхний пресс;
• становая с гантелями – бедренные, ягодичные мышцы и бицепс. Прежде чем выполнять упражнение, рекомендуется посмотреть видео с правильной техникой. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
• присед с утяжелением – лучшая базовая техника для общего развития ног и ягодиц. Спину в процессе выполнения упражнения необходимо держать прямо. 3 повтора по 10 раз;
• выпады с утяжелением – достаточно сложная техника, дающая отличные результаты при грамотном выполнении. Позволяет развивать квадрицепсы бедра. На первых порах делайте не более 3 подходов по 10-15 раз;
• жим с гантелями в положении сидя или лежа – отличная техника для прокачивания грудных мышц, бицепса и трапеции. 3 по 10;
• отжимания – еще одно упражнение на грудь и руки. 3 по 10;
• в конце сделайте заминку, которая позволит повысить эффективность проведенных занятий.

В каждой новой тренировке вы можете выполнять другие виды упражнений на те же группы мышц, чтобы волокна испытывали новые нагрузки и не привыкали двигаться по одной траектории.

Жиросжигающая тренировка – худеем быстро в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира предполагают собой соблюдение определенной диеты, суть которой заключается в том, чтобы просто питаться разнообразно, часто, но маленькими порциями. Исключение вредных продуктов, быстрых углеводов, сладкого и фаст-фуда является обязательным условием.

Немаловажную роль играет дыхание. Правильная техника – вдыхать носом, выдыхать ртом (выдох обязательно при максимальной нагрузке на тело) – будет способствовать обогащению организма кислородом. Это особенно важно в том случае, если вы хотите в короткие сроки избавиться от жировых скоплений. Задерживать дыхание строго запрещается – это чревато потерей создания.

Для сжигания жира можно выполнять все базовые техники, приведенные выше, но в ускоренном режиме. Помните, что отдыхать после выполнения упражнений нельзя – только после завершения одного сета.

Базовый набор упражнений для жиросжигания, приведенный выше, вы можете дополнить следующими техниками:

• выпрыгивания из положения сидя – 30 секунд;
• планка – 30 секунд;
• бурпи – лучшее упражнение, которое задействует сразу все основные мышцы тела. Выполнять в течение полминуты;
• планка с подтягиванием ног к груди.

Комплекс упражнений для сжигания жира дома можно дополнять многими техниками, каждая из которых прорабатывает определенные пучки мышц. Главное – регулярно заниматься и тогда вы добьетесь успеха.

Эффективные тренировки для похудения дома.

Упражнения для похудения дома, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях

Каждая женщина хочет выглядеть молодой, стройной и привлекательной. Поэтому ничего не жалеет для достижения поставленной перед собой цели. Но иногда бывает так, что регулярные занятия в фитнес центре или спортзале невозможны и мы начинаем искать альтернативные способы похудения в домашних условиях. И тогда на помощь нам приходят упражнения, выполняя которые дома, мы сможем самостоятельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение.

Каждый знает, что именно физическая нагрузка является тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир. Поэтому достаточно только грамотно подобрать упражнения, максимально полезные и способствующие похудению.

Но для начала нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и определиться с самодисциплиной.

Режим домашних занятий

Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день. Самым подходящим временем для занятий считаются часы с 11 до 13 и с 17 до 19. Лучше всего тренироваться через два часа после еды. До сна должно оставаться также минимум два часа. Очень важным фактором является регулярность занятий и позитивный настрой на тренировки. Поэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнения, которые вы выполняете, с каждым днем меняют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравиться. Если воспринимать упражнения для похудения в домашних условиях как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

Спортивный инвентарь для домашних занятий

Если вы настроены решительно и готовы к занятиям, тогда нужно запастись всем необходимым для тренировок.

Вам понадобятся гантели, которые могут быть разборными и менять вес от 3 до 16 кг. Также для занятий понадобится узкая скамья с пружинящей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол. Помимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и мягкой спортивной обувью. Еще понадобится утяжеленный гимнастический обруч.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

Основной комплекс упражнений для похудения дома

Начать занятия с целью похудения рекомендуется с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра, чтобы убрать лишние килограммы с этих зон.

Приседания. За один подход нужно сделать 20 приседаний. При этом важно держать ноги на ширине плеч, поставить руки на талию и глубоко приседая, делать глубокий выдох, а, выпрямляясь в исходное положение, вдыхать. Это правило дыхания должно соблюдаться и при всех последующих упражнениях, то есть выдох должен приходиться на момент максимальной нагрузки, а вдох – на расслабление. Во время приседаний спина должна быть прямой. Начинать нужно с одного подхода, постепенно увеличивая их количество до трех, с перерывом не больше одной минуты. Приблизительно через две недели регулярных тренировок можно начать приседания с гантелями.

Выпады. Следующим упражнением для похудения дома и стройности бедер являются выпады каждой ногой вперед. Для этого нужно сделать максимально широкий шаг (выпад) вперед одной ногой, а коленом другой ноги коснуться пола на выдохе. Вернуться в исходное положение и сделать глубокий вдох. Ноги нужно чередовать, руки держать на талии, а если тяжело – то в стороны. В каждом подходе – 15 выпадов, постепенно их количество доводится до 30-ти, а количество подходов возрастает до трех.

Улучшение формы груди. В процессе похудения мышцы груди также слабеют, поэтому их нужно укреплять. Для этого нужно лечь спиной на скамейку и взять гантели. На вдохе – развести руки с гантелями в стороны, а на выдохе – свести их за головой. В один подход выполнять 12 упражнений, подходы увеличить до трех. Массу гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Упражнение на нижние мышцы пресса. С помощью этого упражнения можно убрать лишние сантиметры с области талии, а также укрепить нижние мышцы живота. Нужно лечь спиной на коврик, так чтобы, вытянув руки над головой, можно было схватиться за неподвижный тяжелый предмет, такой как шведская стенка или диван. Далее нужно согнутые в коленях ноги на выдохе поднимать высоко над головой. Опустить ноги, вдохнуть и повторить упражнение.

Упражнение на верхние мышцы пресса. Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, нужно приподниматься, отрывая лопатки от пола. Подниматься нужно на выдохе, опустившись, вдыхать. Это и предыдущее упражнение выполняется максимальное для вас количество раз. Начинать нужно также с одного подхода, увеличивая количество подходов до трех.

Гимнастический обруч. С помощью обруча можно сжечь жир в области талии и ягодиц, устранить целлюлит и улучшить обмен веществ. Минимально крутить обруч хула хуп нужно в течение 10 минут. Выполнять это упражнение нужно непрерывно, то есть если обруч падает – поднимать его и продолжать крутить.

Со временем вы сможете расширить данный комплекс домашних упражнений для похудения другими упражнениями по своему желанию.

Условия эффективности упражнений для похудения дома

Для того чтобы позитивный настрой на занятия сохранился, можно проводить домашние тренировки для похудения, разбивая одну продолжительную тренировку на два или несколько коротких занятия в день.

Важным условием эффективности упражнений для похудения является частое пребывание на свежем воздухе, а также правильное питание, с большим количеством овощей и фруктов и минимальным количеством мучных, жирных и сладких изделий. Обязательно завтракайте, дневной рацион обогащайте растительной пищей, а ужинайте легкими блюдами, давая организму возможность отдохнуть и восстановиться после долгого дня.

Устройте себе один разгрузочный день в неделю и обязательно придерживайтесь этого.

При соблюдении этих несложных правил, результат описанного выше комплекса упражнений для похудения в домашних условиях будет заметен уже после 4-5 недель регулярных тренировок.

Тренировки для похудения дома.

Согласитесь, наверное, каждая из вас пыталась регулярно выполнять упражнения, но потом вдруг стало лень, и вы бросили это дело, и вы совершили ошибку. На самом деле, занятия спортом на дому так же эффективны, как и занятия в спортзале или на фитнесе. Вспомните, ведь по идее вы выполняете дома те же упражнения, что и под присмотром инструктора. Итак, если вы твердо решили сбросить лишние килограммы, избавится от комплексов и обрести уверенность в себе, то эта статья для вас!

Наша главная проблема это ЛЕНЬ. Она постоянно заставляет нас отступать и бросать запланированные или только что начатые дела. Для тренировок, главное – систематичность. Нельзя пропускать ни одного занятия. Не надо жалеть себя! Вы делаете себе только хуже, оттягивая момент исполнения заветного желания. Подводя итог вышесказанному, от вас потребуется только одно: собрать волю в кулак и не отступать.

Упражнения для похудения дома

Ниже вы узнаете о наиболее результативных упражнениях для похудения.

Прежде чем начинать тренировку необходимо размяться. Про разминку, мы не станем упоминать, так как все помнят со школьных времен зарядку на физкультуре. После разминки, можно приступать к выполнению сложных упражнений.

Упражнение 1.
Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны, как можно дальше. Руки поднимите вверх, так, чтобы ваши локти были выпрямлены. Спина должна быть прямой, седалище не выставляйте назад. А теперь, сделайте 15 приседаний. Для начала этого хватит, с каждым разом увеличивайте число приседаний на 5.

Упражнение 2.
Встаньте на колени, опустите ладони. Ваши руки должны быть параллельны ногам, а спина параллельна полу. Поднимите сначала одну ногу, колено должно быть выпрямленным. Затем, другую ногу. Вы, как бы, то прижимаете ее к груди, то отталкиваете. Повторите 20 раз с каждой ноги.

Упражнение 3.
Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Только теперь руки остаются на месте, а ноги отставьте назад. Держите ваше тело на весу. Затем поднимите вверх сначала одну ногу, потом другую. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 4.
Возьмите стул, сядьте на самый его краешек. Руками держитесь за спинку стула. Поднимите выпрямленные ноги на 45 градусов, вернитесь в прежнее положение. Повторить 15 раз.

Упражнение 5.
Встаньте около комода, оперитесь об него рукой. Поднимите вашу ногу на 90 градусов и присядьте на другую. Это очень сложное упражнение, может с первого раза не получиться. Затем, встаньте, не опуская поднятую ногу. Проделайте 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 6.
Лягте на спину. Руки разведите в стороны. Поднимите ноги на 90 градусов, согнув при этом колени. Потом, поочередно опускайте ноги как можно ниже, коленями к полу.

Выполняя эти упражнения, следите за ровным дыханием. Мышцам во время нагрузки требуется много кислорода. После занятий, вы почувствуете, как ваше тело оживет, разгонится застоявшаяся кровь. Между прочим, учеными доказано, что во время занятий спортом, образуются гормоны счастья и вы после тренировки не захотите съесть соблазнительное пирожное и набрать только что потраченные калории.

Кроме того, хочется добавить, что без правильного питания и режима дня, вы не сможете быстро распрощаться с ненавистными килограммами. Но об этом, мы поговорим в другой статье.