Прыжки в домашних условиях для похудения

Как правильно прыгать без скакалки.

Поговорка не зря гласит, что для достижения цели все средства хороши. Таким может быть лозунг в борьбе с лишним весом, ведь чем масштабнее составлена программа, тем больше шансов стать обладателем стройной фигуры. И совсем не обязательно тратить кучу денег на новые препараты, изготовленные с использованием инновационных формул. Достаточно взять за основу низкокалорийное питание и физическую нагрузку, например, прыжки для похудения без скакалки.

Чаще всего упражнения такого рода ассоциируются именно со скакалкой. Однако существует немало самостоятельных и очень эффективных для снижения веса прыговых приемов.

Польза прыжков при похудении

Этот вид физической нагрузки способен разнообразить однотипную утреннюю зарядку, наполнив тело энергией и бодростью на весь день. В комплекс можно включать самые неожиданные элементы, даже разработанные самостоятельно.

Прыжки эффективно съедают калории, накопленные в жировых прослойках, поэтому данный способ похудения необычайно популярен как у женщин, так и мужчин. Польза от интенсивных тренировок заключается в контролируемом формировании мышечной массы, подтяжке кожного покрова и улучшения общего состояния здоровья. Регулировать нагрузку можно скоростью выполнения прыжков, усложнениями элементов и утяжелителями.

Обычные прыжки на месте на протяжении 1 минуты заменяют двухминутную ходьбу. А получасовые подпрыгивания гарантировано сжигают 350-430 калорий. Особенно приятно, что результат отразиться на объемах бедер и ягодиц, ведь они худеют медленней всего.

Сравните:

Прыжки и питание

Для достижения желаемого эффекта при похудении важно соблюдать низкокалорийный рацион питания. От сладостей, жирной и копчёной пищи стоит и вовсе отказаться. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффект от занятий.

На процесс регуляции обменных процессов также влияет потребление соли, поэтому её суточное количество нужно существенно снизить, а лучше просто исключить. Своевременное пополнение водного баланса стимулирует очистку организма от шлаков и метаболизм.

Техника выполнения упражнений

Залогом успешных занятий является освоение техники выполнения прыжков. Среди основных правил, как прыгать на скакалке или без неё, выделяют следующие пункты:

1. отталкиваться от пола следует стопами ног (помогать туловищем не нужно);
2. слегка согнутыми в локте руками делать круговые движения, если инвентарь не используется;
3. при подскоке вверх выдыхать воздух из легких;
4. стараться каждый толчок от пола осуществлять с одного места (если не предусмотрены элементы с отклонениями);
5. при усложнении тренировки использовать утяжелители, но поочередно то на руках, то на ногах.

Программа занятий

Скакать можно на двух ногах, включать поочередную нагрузку на каждую из них, менять левую и правую ногу при новом прыжке. Также эффективно включать в комплекс упражнения с разным положением ног при приземлении на пол: обе вместе или в виде ножниц (ноги расставлены в стороны или одна вперёд, другая назад).

Разнообразить программу с прыжками без скакалки можно степ платформой или небольшим батутом. Дома у каждого найдутся предметы мебели, которые можно задействовать вместо спортивного инвентаря.

Продолжительность тренировки, основанной на элементах с прыжками, составляет 30-35 минут. При отличной физической подготовке и отменном здоровье занятия можно увеличить до 50 минут. Периодичность проведения определяется самостоятельно, но не реже 3-х раз в неделю. В любом случае перед использованием нового комплекса консультация с врачом не помешает.

Ошибки при прыжках

Зачастую прыжки со скакалкой или без неё не приносят ожидаемого эффекта для похудения. В некоторых случаях даже отмечаются нарастающие боли в коленных суставах и икрах. Ошибка заключается в отсутствии навыков по освоению техники.

Любые упражнения выполняются с соблюдением некоторых правил. Основное правило прыжков предусматривает скачки на слегка согнутых в коленях ногах.

Не менее важными факторами считаются обувь и пол. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на мягкой, но достаточно упругой подошве (кроссовки, кеды, мокасины). Тоненькая прослойка будет уместна, если проводить занятия на специальном коврике. Это необходимо для создания амортизации, которая убережёт суставы от повреждений во время нагрузки.

Рекомендации

• Прыжки без скакалки для более быстрого похудения можно усложнить с помощью гантелей по 0,5-1 кг. Чередовать нагрузку можно с утяжелителями, надетыми на ноги. Эффективность от таких прыжков многократно возрастает.
• Прыжки на месте можно сочетать с поочередными отскоками в стороны, вперед и назад. Таким образом, перечень групп мышц, задействованных в упражнении, расширяется.
• Составляя комплекс, можно включать и другие элементы. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями и наклонами.
• При выполнении занятий в домашних условиях рекомендуется выделить свободное пространство, чтобы во время прыжков ничего не уронить или разбить. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и сделать влажную уборку. Это важно, ведь лёгкие должны обогащаться кислородом, а не пылью.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Моя работа предусматривает частые командировки, поэтому возить с собой спортивное снаряжение, мягко говоря, неудобно. Чтобы поддерживать стройность фигуры, стараюсь не пропускать ни одной тренировки. Из получасовых занятий 20 минут занимают прыжки без скакалки. С помощью тренера разработала комплекс, который помогает поддерживать хорошую физическую подготовку.

Ангелина, 34 года

По утрам трачу всего 20 минут на зарядку, из них большая часть времени уходит на прыжки без скакалки. Упражнения составляю сама с учётом нагрузки на определенные группы мышц. Со скакалкой то же заниматься эффективно, но не всегда удобно. Придерживаясь нужного ритма и количества прыжков, можно достичь похудения не хуже, чем при использовании спортивного инвентаря.

Прыжки для похудения.

Решая проблему лишнего веса, люди, как правило, пересматривают рацион питания. Это верный подход, но не стоит пренебрегать физическими упражнениями, так как только они способны поддержать в тонусе мышцы, придать телу рельефные формы и предотвратить обвисание кожи. Хорошие результаты можно получить, если в комплексе упражнений присутствуют прыжки для похудения.

Прыжки – это отличная аэробная нагрузка для организма, в результате которой улучшается кровообращение, увеличивается гибкость и выносливость человека, происходит максимальная вентиляция легких и активно сжигается жир. При занятиях прыжками калории расходуются даже интенсивнее, чем при плавании или беге, а это значит, что похудеть можно значительно быстрее.

Прыжки для похудения: варианты выполнения

Для того чтобы похудеть, можно прыгать по-разному:

• Обычные прыжки в помещении без дополнительных силовых упражнений;
• Прыжки в комплексе упражнений для похудения;
• Прыжки с использованием специальных снарядов – скакалки или батута.

Чтобы занятия не надоели, выполнять прыжки лучше всего под ритмичную музыку. Если в спортивном зале или дома есть гантели, то можно прыгать с гантелями в руках, но их максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для начала достаточно обычных прыжков, а в дальнейшем их можно усложнить, например, добавив махи руками.

Прекрасных результатов можно добиться благодаря прыжкам со скакалкой или на батуте. По отзывам, прыжки для похудения с использованием скакалки наиболее эффективны, но для достижения желанной цели заниматься нужно регулярно, начиная с 5-10 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20-30 минут.

Прыжки для похудения: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений прыжков для похудения, необходимо сделать небольшую разминку, включив в нее наклоны, подъемы ног к груди, приседания, круговые вращения головой и легкие невысокие прыжки.

Непосредственно комплекс по прыжкам включает в себя семь упражнений, которые следуют друг за другом без перерывов и пауз:

• Приседание-прыжок. Выполняется из прямой стойки путем приседания и последующего прыжка вверх. Приземляться нужно на стопы, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а не в бедрах. Затем это же упражнение выполняется со сгибанием бедер. Повторить 20 раз;
• Прыжки на двух ногах. Легкие невысокие прыжки в течение минуты со слегка согнутыми в коленях ногами, руки располагаются на поясе;
• Прыжки для похудения в позе Планки. Принять упор на прямых руках, выпрямив ноги и втянув пресс. Затем прыгнуть, максимально разведя ноги в стороны. Вторым прыжком ноги «сбрасываются» в центр. Сделать 20 раз;
• Прыжки на одной ноге. Классические прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге. Выполнить по 20 раз на каждой;
• Прыжки с выбросом ног. Прыгнув на правой ноге вверх, необходимо одновременно согнуть в колене левую ногу и привести колено к животу. При приземлении вернуться в исходное положение – ноги на полу. Повторить по 20 раз для каждой ноги;
• Прыжки «ножницами» в позе Планки. Принять упор на прямых руках, затем оттолкнуться левой ногой от пола и прыжком привести к груди колено, следующим прыжком нужно поменять ноги. При выполнении не следует отрывать от пола ладони и округлять спину;
• Упражнение «тряска». Встать прямо и начать совершать небольшие удары пятками по полу таким образом, чтобы вызвать вибрацию в других частях тела. Чтобы сильнее расслабить мышцы, можно дополнительно трясти руками. Упражнение выполняется 1 минуту.

Завершив цикл, следует отдохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнения заново. Как только все циклы и повторы будут выполнены, можно сделать растяжку и спокойно полежать 2-5 минут.

Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой

Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).

Зная это, легко рассчитать, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой в течение часа. Эта цифра составляет 600-700 ккал, примерно столько же калорий расходуется при интенсивной силовой тренировке.

Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.

Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражнений

Начинать занятия необходимо с небольшой нагрузки, уделив упражнениям около 10-15 минут в день. Через неделю тренировок в таком режиме можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, доведя их до 30 минут в день. Если есть желание позаниматься еще 10-15 минут, их также следует прибавлять постепенно, учитывая общее самочувствие. Трата 700 калорий при прыжках в течение часа обоснована лишь в случае хорошей физической подготовки и отсутствии противопоказаний.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективны только при регулярных занятиях не менее 30 минут ежедневно. Упражнениям должна предшествовать традиционная разминка, а завершать тренировку необходимо постепенным снижением темпа занятий, нельзя ни в коем случае резко прерывать прыжки и останавливаться.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой следующее: прямая спина, ноги вместе, локти согнуты таким образом, чтобы кисти были на уровне бедер, скакалка в руках. Традиционные прыжки на двух ногах можно разнообразить следующими прыжками:

• 
  На одной ноге (сначала на правой, затем на левой);
• Чередуя ноги попеременно (имитация бега);
• С перекрещиванием скакалки;
• С движением скакалки в обратную сторону (назад);
• С проходом вперед-назад;
• С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Прыжки для похудения, по отзывам, дают желанный результат достаточно быстро, но обретя нужную форму, не стоит забрасывать тренировки. Чтобы контролировать вес и не набрать лишние килограммы снова, можно сократить продолжительность занятий всего до 15 минут в день. Не стоит также забывать о правильном питании и следить за размером порций.

Эффективная программа прыжков для быстрого похудения, отзывы.

Ваше тело может стать отличным тренером для вас же. Что человеку еще надо, когда есть ноги, руки, собственный вес? Учитесь использовать этот дар природы, и вы сможете позабыть о дорогих абонементах в спортзал. Прыжки для похудения – хороший способ скинуть лишнюю массу тела, стать выносливее, улучшить координацию. Этот вид спорта, скипинг, не требует особой подготовки и подойдет начинающим. Только организму надо давать нагрузку постепенно и разумно, чтобы не навредить.

Что такое скипинг и как с ним похудеть

Скипинг или прыжки со скакалкой – популярный вид спорта среди всех возрастных категорий. Дети и взрослые с удовольствием осваивают не только простые техники, но и сложные, что позволяет задействовать разные группы мышц. Занятия не требуют денежных вложений и большого пространства. Скакалка – дешевое удовольствие, которое быстро приведет фигуру в порядок при должном упорстве.

Польза прыжков на скакалке:

• Специальные программы, рассчитанные на 10 минут, могут стать альтернативой трехкилометровой поездке на велосипеде, двум сетам тенниса, 12 минутам плавания.
• Очень эффективен скипинг для похудения, ведь он разгоняет кровообращение, способствует ускорению метаболизма.
• Прыжки на скакалке или без нее заставляют дышать полной грудью и помогают тренировать легкие.
• Такого рода движения делают красивыми бедра, икры, ягодицы, руки. Подтягивается живот, формируется правильная осанка.
• Упражнения со скакалкой являются профилактикой варикоза.

Как выбрать скакалку по длине

Прыгалка должна быть подобрана по росту человека. Если вы приобретете короткий инвентарь, тренировка потребует больших усилий, ведь придется всякий раз подгибать ноги. Скакалка с длинным кордом будет путаться и мешать движениям. Чтобы худеть правильно и не подвергать себя риску травм, необходимо приобрести инвентарь с соответствующей длиной. Возьмите скакалку за обе ручки и вытяните руки перед собой перпендикулярно телу. Корд должен касаться земли, но не лежать на ней и не быть на несколько сантиметров выше.

Если вы решили заказать скакалку в интернет-магазине, ориентируйтесь на такие числовые значения:

• для человека 150 см оптимален инвентарь длиной 1,8 м;
• люди ростом 151-167 см могут покупать скакалку на 2,5 м;
• при значениях 168-175 см длина шнура увеличивается до 2,8 м;
• диапазон 176-183 см требует изделия длиной 3 м;
• люди ростом выше 183 см должны приобрести скакалку на 3,5-3,8 м.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Прыгание будет помогать мужчине и женщине сжечь жир и выточить фигуру своей мечты. Для занятий таким видом фитнеса выбирайте прорезиненный жесткий инвентарь. Он развивает высокую скорость. Важно прыгать на скакалке правильно: только на носочках, слегка согнув колени. Не приземляйтесь на пятки, во время прыжка расправьте плечи и втяните живот. Локти необходимо прижать к телу, а делать вращательные движения исключительно кистями.

Для похудения надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять 1,5-2 л жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени. Для начала хватит 1-2 минут или 100-150 оборотов корда. Постепенно увеличивайте продолжительность занятия, и скоро вы заметите первые изменения в фигуре.