Видео занятия для похудения живота и боков в домашних условиях | Портал о народной медицине

Видео занятия для похудения живота и боков в домашних условиях

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения, видео и рекомендации..

Автор: · Опубликовано 17.07.2016 · Обновлено 04.05.2018

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Для этого нужно постараться. Мы постараемся разобрать самые эффективные упражнения, рассмотрим видео и рекомендации от экспертов!

Почему появляется живот и бока, от которых хочется избавиться за короткий срок?

Сидячая работа, несбалансированное питание, куча соблазнов, таких как пирожные, конфеты, торты, мучные изделия, шоколад пагубно влияют на фигуру девушки. Она начинает принимать расплывчатые формы, появляется лишний вес.

Считается, что главной проблемой являются жировые отложения в районе живота, но лишний вес не жалеет также бока, ноги, руки и даже лицо. Поэтому к избавлению от ненужных килограммов, необходимо подходить комплексно. Одной диеты тут будет недостаточно. Для быстрого достижения эффекта следует давать организму физическую нагрузку. Но не обязательно посещать спортивный зал, доводя себя до физического измождения на тренировках. Можно добиться внушительного результата дома, делая простой комплекс упражнений в течение 20–30 минут.

При этом уйдет не только выпуклый живот, но все тело станет подтянутым, стройным без лишних отложений. Этот эффект достигается за счет поддержания мышечного тонуса. Помимо этого ограниченная физическая нагрузка позволяет сформировать мышечный корсет, который формирует правильную осанку и благотворно влияет на состояние и работу внутренних органов.

Внимание!
Лишний вес это не только не эстетичный внешний вид, но и серьезная угроза здоровью. Жировые отложения становятся причиной разнообразных заболеваний и нарушений в работе сердечно-сосудистой, эндокринной системы. Также избыток веса довольно часто провоцирует развитие вегетососудистой дистонии. Это не заболевание, а симптом того, что необходимо менять свой образ жизни. Максимально полезным и эффективным способом избавиться от стольких проблем является комплекс простых упражнений, которые необходимо выполнять 3–4 раза в неделю.

Упражнения для похудения живота и боков

Разминка – залог успеха.
Абсолютное большинство ресурсов в интернете описывают комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего веса. При этом абсолютно без внимания остается разминка. А без нее физические упражнения могут нанести значительный ущерб здоровью:

  • Внезапные скачки давления;
  • Головокружения;
  • Боли в области позвоночника, поясницы;
  • Головные боли;
  • Растяжения;
  • Учащенное сердцебиение и как следствие этого одышка.

Избежать этих нежелательных последствий физических упражнений можно уделив 5–10 минут разминке. При этом особых знаний тут не нужно, достаточно вспомнить комплекс упражнений, которые делались в школе на уроках физической культуры:

  1. Бег на месте;
  2. Выпрыгивания с высоким выносом колен;
  3. Махи руками (вверх/вниз);
  4. Разведение рук в сторону с небольшим подкручиванием корпуса;
  5. Круговые движения головой – разминка шейных мышц и позвонков, подготовка вестибулярного аппарата;
  6. Вращательные движения голеностопа и кистей;
  7. Перекаты из положения седа.

Эти упражнения очень просты и обладают общеукрепляющим эффектом. Их необходимо делать перед каждым занятием в домашних условиях. Признаком того, что организм готов к тренировке является проступивший на лбу пот, ощущение приятного тепла, разливающегося по телу и слегка учащенное дыхание.

Теперь можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Эта подборка, которая позволяет эффективно использовать возможности организма – работать с собственным весом. Работа с утяжелениями тут весьма ограничена. Сразу стоит сказать, что интервал между походами (непрерывный цикл выполнения упражнений) должен быть не больше 90 секунд. За это время должно восстановиться дыхание и сердечный ритм. Дышать во время отдыха необходимо глубоко носом.

Итак, приступим к выполнению упражнений:

  1. Приседания – упражнение позволяющее разогнать кровь по организму, и усилить приток кислорода к мышцам. Выполняется из положения стоя с руками на боках. Заканчивается в положении полного седа с руками, вытянутыми перед собой. Сразу после достижения этого положения необходимо быстро вернуться в исходную позицию. При этом, выполняя приседания, очень важно держать спину ровной, прогнутой в районе поясницы. Следует делать 3 подхода по 20–50 повторений;
  2. Скручивание в положении лежа. Необходимо плотно прижать поясницу к гимнастическому коврику и завести руки за голову, сомкнуть их на в замке на затылочной части головы. При этом локти смотрят в разные стороны, ноги немного согнуты в коленях. Теперь необходимо поднять голову и лопатки, а подбородок должен тянуться вверх. Когда достигнута наивысшая точка, необходимо зафиксировать позицию на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Так необходимо поочередно поднимать левую и правую сторону. Желательно делать 3–4 подхода по 10 повторений для каждой стороны спины;
  3. Аналогом скручивания являются прямые подъемы корпуса. Все делается так же как и в предыдущем описании. Только от пола отрывается весь корпус, обе лопатки находятся на одном уровне. Конечное положение – голова должна быть заведена за линию бедер и максимально приближена к коленям. Это упражнение укрепляет верхние мышцы пресса, его необходимо делать 3–4 подхода по 20–25 повторений;
  4. Тренировка мышц живота при помощи дыхания. Это упражнение можно делать в промежутках между подходами или уделить ему время отдельно. Выполняется оно из любого положения6 сидя, лежа, стоя. При вдохе мышцы живота напрягаются, а при выдохе расслабляются. При этом в напряженном состоянии их необходимо держать 10–15 секунд. Количество повторений тут необходимо регулировать исходя из физических возможностей;
  5. Статическая нагрузка на пресс. Необходимо лечь на пол, замкнуть руки за головой, соединить ноги вместе и поднять под углом 45 градусов. И в таком положении необходимо ими пытаться в воздухе писать различные цифры. Наиболее эффективной является восьмерка. Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса;
  6. Велосипед – аналог предыдущего упражнения, только необходимо представить, что ноги крутят педали велосипеда и делать соответствующие движения в воздухе;
  7. Ножницы – ноги подняты под углом 45 градусов и в положении лежа они поочередно ставятся друг над другом с большой скоростью. Необходимо стремиться делать не меньше 15 повторений за подход;
  8. Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Ноги поднимаются, они были перпендикулярны полу, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги в вытянутом положении. Потом возврат в начальное положение, сразу следует опускать таз, а после ноги. Дыхание должно быть ровным. Упражнение сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, но постепенно следует увеличить это количество до 15 повторений;
  9. Чтобы дать отдохнуть ногам и мышцам пресса, можно выполнить наклоны в стороны. Для этого понадобится утяжеление. Тут пригодятся пластиковые бутылки, заполненные песком. Упражнение выполняется в положении стоя. В руки берется утяжеление, и поочередно осуществляются наклоны в стороны. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Так необходимо сделать по 10 повторений на каждую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и способствует сжиганию жира на боках;
  10. Подъем таза – необходимо лечь на спину, завести за голову руки, и согнуть ноги в коленях. Правая стопа перебрасывается через левую, корпус немного приподнимается и поворачивается вправо. Теперь следует на несколько секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок. Это упражнение еще называют Русалка;
  11. Еще одно действенное упражнение для избавления от лишних отложений на боках и животе. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Пятки, голова, лопатки и поясница должны быть плотно прижаты к полу, а руки заложены за голову и взяты в замок. Далее следует поднять левую ногу, чтобы образовался прямой угол, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Теперь следует задержать это положение на несколько секунд несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение. Сначала опускается левая, а потом правая нога. Необходимое количество повторений 15–20, количество подходов регулируется исходя из физических возможностей и самочувствия.
Читайте также:  Обертывание для похудения живота в домашних условиях пленкой пищевой

Все вышеперечисленные упражнения позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и в целом укрепить мышцы. Они обуславливают косвенную, статическую нагрузку на разные группы мышц.

Подборка видео с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях

Для лучшего понимания техники выполнения упражнений, необходимо посмотреть видео, где показано правильное их выполнение:

Неплохой комплекс показан в этом видео:

Практические рекомендации.

При выполнении комплекса упражнений, необходимо учесть, что нетренированному человеку значительно сложней, чем уже физически подготовленному, поэтому не стоит гнаться за результатом и пытаться выполнить максимальное количество повторений. Физическая нагрузка должна быть адекватной возможностям организма человека.

Стойте, возможно вас заинтересуют материалы:

Следует постепенно увеличивать нагрузку еще и потому, что физические упражнения имеют один побочный эффект – крепатуру, боль, которая сковывает движения. Особенно она неприятна в районе живота и на несколько дней буквально лишает человека спокойствия. Причина – выработка мышечными волокнами молочной кислоты, она застаивается и становится причиной болевых ощущений.

Чтобы быстро избавиться от них, следует уже на следующий день повторить тренировку. Это может быть намного меньшее количество повторений, главное дать организму нагрузку. Упражнения способствуют скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, но и тут необходимо дозировать нагрузку.

Также следует учитывать заболевания опорно-двигательного аппарата и другие отклонения. Главное, при выполнении упражнений следить за самочувствием, чтобы физическая нагрузка приносила пользу и не стала причиной обострения болезней или появления травм. Умеренная активность является действенной профилактикой. В то время как хаотичные занятия станут причиной проблем со здоровьем и травм.

Внимание!
Главное правило тренировочного процесса – постепенное увеличение повторений, а соответственно интенсивность и плотность выполнения упражнений.

Чтобы тренировки стали максимально эффективными, необходимо соблюдать правильный режим питания:

  1. Следует значительно уменьшить порции пищи;
  2. Желательно, чтобы после еды оставалось чувство голода. Через 10–20 минут приходит ощущение сытости, когда еда начинает всасываться в кровь;
  3. Нужно питаться дробно. Например, вместо обильного завтрака и ужина сделать 5–8 приемов пищи. Это должны быть небольшие порции, которые просто нейтрализуют чувство голода;
  4. Можно есть все, но в ограниченных количествах. Заблуждением является мнение, что для похудения необходимы жесткие ограничения, например, вообще нельзя есть мясо, мучное или сладкое. Просто количество этих продуктов должно быть значительно сокращено;
  5. Не есть на ночь, в идеале после 18.00. Если мучает сильное чувство голода, следует выпить 1–2 стакана кефира. Также хорошим средством утоления голода является питьевая вода.

Что необходимо для занятий в домашних условиях

Практика показывает, что человек становится перед выбором:

  1. Посещать спортзал, а значить тратить время, силы и деньги. Но тут сильна мотивация, вид занимающихся людей со спортивным телосложением побуждает к занятиям. Соответственно человек интенсивно тренируется и быстрее добивается результата;
  2. Заниматься дома. В этом случае не нужно тратить время на дорогу в спортзал и из него, платить за занятия деньги. Все казалось бы просто и удобно. Но дома существует множество соблазнов и возможностей отложить тренировку: диван, холодильник, телевизор, магазин возле дома, соседи которые приглашают на чай со всякими сладостями.

Поэтому для занятия в домашних условиях человеку необходима высокая мотивация и умение эффективно распределять свое время. Это главное условие достижения успеха.

Внимание!
Не стоит слушать тех, кто говорит: «Первая тренировка – это уже победа над собой». Такое утверждение в корне неправильно. Первая тренировка – это только начало пути к желаемому результату. А достижение первых результатов – только первая ступенька длинной лестницы. Ведущей к физическому совершенству. Если считать, что первая тренировка уже победа, то на этом все закончится, человек навсегда останется в начале пути. Необходимо постоянно повышать планку, ставить новые цели и стремиться их достичь. Только в этом случае тренировки дома станут эффективным аналогом спортивного зала.

Что касается материально-технической подготовки, то тут потребуются минимальные затраты:

  1. Мягкий коврик;
  2. Удобная одежда. Желательно, чтобы это были облегающие тело вещи, которые хорошо впитывают влагу;
  3. Из инвентаря достаточно будет купить обычный обруч, а гантели заменят пластиковые бутылки заполненные песком.

Для повышения мотивации, можно включать динамичную музыку, клипы или ролики, где атлетичные парни и девушки выполняют упражнения.

Эти простые рекомендации позволят не только повысить эффект от тренировок в домашних условиях, но и способствуют улучшению общего состояния здоровья, налаживается обмен веществ, выводятся токсины и шлаки.

Упражнения для похудения живота и боков.

Похожие записи

Ягоды «Годжи»

Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях, что позволит сэкономить не только драгоценное свободное время на походы в фитнес клуб, но и, конечно, немаленькую сумму денег. Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, следует знать, что только комплексный подход поможет реализовать вашу мечту – это похудение живота и боков.

Очень важно позаботиться о правильном и сбалансированном рационе питания, а также подобрать комплекс упражнений для того, чтобы похудеть в области живота и бедер.

Очень часто вместе с движениями для похудения живота делают эффективные упражнения для ягодиц, что позволяет подтянуть фигуру, сделать ее более упругой и избавиться от целлюлита.

Видео упражнения для похудения живота

Существует немало способов и эффективных упражнений для того чтобы накачать пресс и устранить жировые складки на животе. Вы можете подбирать вариант, который вам наиболее удобен, главное, любые виды упражнений делать ежедневно, только так можно добиться желаемого результата. К слову, кроме классических скручиваний существует множество вариантов для коррекции живота. Это могут быть:

  • аэробные упражнения с меньшей или большей интенсивностью,
  • тренировки в бассейне,
  • занятия аквааэробикой
  • обычное плавание.

Восточные танцы также помогут подтянуть мышцы живота и сделать его более стройным и привлекательным. Не стоит забывать и о спортивной ходьбе, которую многие недооценивают. В таком изобилии вариантов можно с легкостью подобрать именно тот комплекс упражнений, который не только будет приносить пользу в виде плоского и красивого животика, но и подарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Быстрое похудение живота и боков в домашних условиях возможно только при комплексном подходе, где одним из основных этапов является физическая нагрузка. Несомненно, наиболее эффективным способом являются

  • стандартные скручивания,
  • поднятие ног,

что позволяет тренировать как верхние, так и нижние мышцы живота. Не менее эффективным является и упражнение, которое называется «велосипед», именно оно позволяет подкорректировать самые нижние мышцы живота, считающиеся самыми сложными.

Упражнения велосипед: для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Отличные упражнения для похудения живота и устранения жира с боков, а также прокачивания нижних мышц является упражнение с мячом.

Упражнения с мячом: необходимо лечь на пол, между лодыжками зафиксировать мяч, который может быть средних и больших размеров и медленно поднимать и опускать ноги. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его очень сложно выполнять, особенно, в первое время.

С чего начать?

Специалисты советуют начинать любой выбранный комплекс упражнений с разминки. Для того чтобы запустить метаболический процесс и эффективно подготовить свое тело к планируемой нагрузке лучшим вариантом станут прыжки на скакалке. Не лишней будет легкая утренняя пробежка. Занимаясь укреплением мышц живота, не стоит забывать и про боковые мышцы, которые влияют на создание красивого рельефа.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения живота является отведение ног в положении лежа на боку. Необходимо лечь на пол, упираясь локтем и начать отведение ноги вверх максимально высоко. Повторять такое движение следует 15-20 раз, затем повернуться на другой бок и повторить такое же количество раз, отводя вверх уже другую ногу.

Упражнение для похудения живота.

Хочешь быть красивой, хочешь иметь хорошую фигуру? Займись собой, начни с пресса!

Упражнения на мяче для похудения живота

Для того чтоб занятия на фитболе для похудения принесли нам больше пользы,обращаем внимание на покупку или выбор наиболее нам подходящего шара. Смотрим на материал из чего изготовлен. Узнаем на какую нагрузку тела он рассчитан-максимально допустимый вес должен быть в пределах 120 кг и выше.
Переходим к упражнениям.

Читайте также:  Массаж живота банками для похудения в домашних условиях

1. Упражнение скручивания. Ложимся в положение лежа на спине. Ноги ставим на мяч, руки произвольно вдоль тела. Наша задача крепко обхватить мяч ногами и зажать между икрами. Напрягая мышцы живота, оторвать бедра от пола. Коленки подтянуть как можно ближе к груди и пробыть в таком положение пару секунд.

2. Упражнение перекаты. Переходим в позицию на коленях, расположив ноги на ширине плеч. Ладошками упираемся в тренировочный мяч, фиксируем положение втягивая живот. Медленно перекатываемся с ладоней на локти, не расслабляя пресс.

3. Упражнение балансирование. Сидя на мяче проделать небольшой шаг вперед перекатиться таким образом чтоб, ваши ягодицы не соприкасались с мячом ,но при этом спина находилась на нем. В таком положение наши руки обхватывают голову, отклонившись назад. Сделав выдох поднимаем голову и плечи.

Видео: Упражнение для похудения живота и боков домашних условиях





Как навсегда убрать живот и бока в домашних условиях: комплекс упражнений с видео.

Рада вас приветствовать вновь на сайте! По-моему самые проблемные участки нашего тела – это бока и живот. Не знаю, как у вас, а у меня точно.

Я с детства привыкла заниматься каким-нибудь видом спорта и с небольшими отклонениями, но поддерживаю себя в форме.

Но вот упражнения для пресса мне всегда не очень нравились. Именно поэтому я периодически подбираю и изучаю новые упражнения для похудения живота и боков.

В сегодняшнем обзоре я поделюсь с вами некоторым своим опытом и эффективными комплексами, которые можно делать дома.

Виды упражнений для пресса

Итак, сначала рассмотрим, какие бывают упражнения для особенно проблемных зон нашего тела:

  1. Физические легко проводятся в домашних условиях. Они помогают уничтожить жировую прослойку, подтянуть и укрепить мышцы на животе и по бокам. Это упражнения на пресс, планка и скручивания. Их дополняют специальным питанием и более динамичными занятиями, например шейпингом.
  2. Дыхательные представляют собой занятия оксисайз и бодифлекс. Они базируются на особенном дыхании.
  3. Использование грузов помогают увеличить необходимые нагрузки за счет использования тяжестей. Их рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Теперь разберемся в основных причинах появления жировых прослоек в данных областях. На самом деле природой предусмотрено небольшое скопление отложений для защиты внутренних органов и костей.

Но если жира много, то это уже не только угроза красоте, но и здоровью.

Итак, узнаем причины проблемы:

  1. Плохие обменные процессы. С возрастом, например, после 50 лет метаболизм начинает замедляться, что приводит к излишкам веса.
  2. Генетика. Жировые клетки определяются генами. Если у ваших бабушек и дедушек были проблемы с весом, то такие же неприятности случатся и у вас. При этом, если у вас фигура в форме груши, то жир будет собираться в области бедер и ягодиц. А для фигуры яблоко более характерно скапливание отложений в области талии.
  3. Малоактивный образ жизни и неправильная осанка при сидячей работе также способствует накапливанию жира в нижней части.
  4. Переедание самая распространенная причина. Если плюс к этому вы очень мало двигаетесь, то вес наберется в ближайшее время.
  5. Стрессовые ситуации могут провоцировать появление жировой прослойки на талии. Кроме того, некоторые болезни также вызывают формирование живота.
  6. Дряблые мышцы могут быть причиной собирания излишков в этой области.
  7. Гормональные изменения оказывают влияние на увеличение массы тела.

Самые эффективные упражнения

Если знать из чего должен состоять комплекс, неплохое видео с упражнениями можно скачать в сети или в конце нашей статьи.

Перед любой тренировкой обязательно делайте разминку для прогрева тела.
Самые эффективные упражнения можно делать и дома. Для этого не обязательно идти в спортзал.

Вот такие движения вы можете включить в основной комплекс:

  1. Традиционные приседания. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги поставьте по ширине плеч и приседайте, вытягивая вперед руки. Затем опять встаньте прямо. Приседание делается на вдохе, а подъем на выдохе. Повторить нужно 15 раз.
  2. Скручивание. Нужно делать лежа на полу. При этом необходимо плотно прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленках и руки положите под голову. На выдохе отрывайте лопатки и голову от пола. В верхней части напрягите талию и замрите на 5 секунд. Затем сделайте выдох и примите первоначальное положение. Понадобится 15 повторов. Данное упражнение хорошо укрепляет прямые мышцы живота.
  3. Велосипед. Расположитесь на полу. Поднимите ноги под углом 30 градусов и начинайте «крутить педали». Подход выполняется 1 минуту, а затем нужно отдохнуть пару минут и повторить еще раз.
  4. Письмо с помощью ног. Сядьте на пол и упритесь руками в пол. Поднимайте соединенные ноги, а затем рисуйте ими цифры от 0 и до 9. Можно сделать 3 повтора.
  5. Подъем ног с постукиванием. Делается на полу на спине. Вытяните ноги над поверхностью на расстоянии примерно 30 см, а затем стучите ступнями 3-5 раз. Затем примите изначальное положение. Нужно сделать 9 повторов.
  6. Подъемы. Лягте на пол и согните колени. На вдохе выставляйте таз вперед. В высокой точке подъема задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы. Затем выдохните и опустите таз. Сделайте 10 повторов.
  7. Обруч. Или как его называют хула-хуп можно приобрести с большим весом и разными насадками. Его вес должен быть не менее 1-2 кг. Приспособление следует крутить по часовой стрелке и против. Такие занятия позволят избавиться от дряблой кожи и даже от целлюлита. Кроме этого, активизируется деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Подъемы корпуса. Опять лежите на спине. Из этого состояния нужно садиться и наклонятся вперед, пока пальцы на руках не дотянутся до стоп. При этом подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохе.
  9. Простое статическое упражнение. Его можно выполнять в любом положении. На вдохе мышцы следует напрячь и втянуть живот. В этом положении следует задержаться на 10 секунд. После отдыха упражнение можно повторить 10 раз.

Некоторые упражнения можно видеть на фото. Данный комплекс особенно полезен женщинам. Как подтверждают отзывы похудеть можно очень быстро, если к регулярным нагрузкам добавить еще и рациональное питание.

Первых результатов можно добиться за 10 дней.

Полезные рекомендации

Чтобы предотвратить возникновение лишнего веса в дальнейшем следует соблюдать такие правила здорового образа жизни:

  1. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на другие дела или на негативные эмоции.
  2. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода и не переедать.
  3. В день следует есть 5-6 раз.
  4. Перед сном лучше пить кефир низкой жирности.
  5. Если возникает сильный голод между приемами пищи, то можно выпить стакан воды. Это позволит избавиться от голода на пару часов.
  6. Физические нагрузки должны быть регулярными. Простые упражнения творят чудеса.

Методика бодифлекс

Бодифлекс подходит, как для женщин, так и для мужчин. Данная методика эффективна для живота, благодаря глубокому дыханию.

В организм поступает кислород, который обогащает кровь.

При этом живот может спасть за 3 дня. Положительный эффект гимнастики обусловлен и тем, что работают внутренние мышцы, а также воздействие оказывается на желудок.

Итак, рассмотрим базовое дыхание для бодифлекс. Сначала делается плавный и спокойный выдох. При этом губы должны быть сомкнуты.

Выполняется резкий и сильный вдох носом. После вдоха нужно весь воздух вытолкнуть с выдохом и звуком «пах».

Далее дыхание задерживается на 8 секунд. При этом живот следует втянуть, прижать к позвоночнику, а подбородок опустить к груди. Затем расслабление.
После этого можно выполнить такие упражнения:

  1. Простое упражнение для пресса и ляшек ножницы. Для этого нужно лечь на спину, руки ладонями вниз положить под ягодицы. Затем делаете базовое дыхание и на задержке ноги поднимаете над полом и имитируете движение ножницами. Каждый подход выполняйте на 10 счетов. Всего их должно быть 3.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони зафиксируйте выше колен. Задержите дыхание, опустите левую руку и положите ее локоть на колено. Правую ногу подвиньте в сторону и поднимите правую ногу. При этом ощутите растяжение мышц.
  3. В положении на спине подогните колени, а стопы прижмите к полу. Подняв вверх руки, сделайте дыхательное упражнение. При этом потянитесь прямыми руками вперед. Затем вернитесь назад. Движение делается на 10 счетов. Всего нужно 3 подхода.

Йога в помощь

Можно бороться с жировыми отложениями и при помощи йоги. После первых недель регулярных занятий наблюдается снижение веса.

Читайте также:  Похудение в домашних условиях живот бока

Такое происходит из-за улучшения функционирования всех систем:

  1. Уменьшается аппетит.
  2. Восстанавливается обмен веществ.
  3. Улучшается общее состояние.
  4. Исчезают отеки.
  5. Кожа становится более упругой.
  6. Нормализуется сон и давление.

Например, рекомендуется делать позу кобры (бхуджангасана). Она укрепляет мышцы брюшной полости, а спину делает более гибкой.

Для ее выполнения лягте на живот и обопритесь на ладони. На вдохе поднимите корпус и прогните спину. Зафиксируйте положение на 25-30 секунд. Плавно выдохните и примите первоначальное положение. Сделайте 5 раз.
Поза лука (дханурасана) укрепляет центральную часть живота. Во время выполнения. Можно раскачивать тело назад и вперед.

Это стимулирует пищеварение. В лежачем положении на животе, голени поднимите вверх и руками захватите лодыжки.

На вдохе максимально поднимите таз и грудь от пола. Позу нужно удерживать до 30 секунд. На выдохе примите прежнее положение. Нужно сделать 5 повторов.
Чтобы удалить жир с талии стоит попробовать позу лодки (наукасана). Для этого нужно расположиться на спине.

Затем на вдохе поднимите ноги и тянитесь к ним руками. Положение необходимо зафиксировать на 15 секунд. Сделайте 5 повторов.

Помните, что методик и всевозможных методик для живота и боков существует большое количество, но нужно, чтобы упражнения вам нравились и доставляли удовольствие.

Вы можете заниматься йогой, бодифлекс, простым бегом или ходить в бассейн. Но настоящий результат будет при регулярности занятий и позитивном настроении во время их проведения.
Если хотите добавить что-то интересное, то напишите в комментариях. На сегодня пока все.

До скорых интересных встреч друзья!

Упражнения для похудения живота и боков.

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием.

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.

3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.

При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.

На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

Рекомендации:

  • Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
  • Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
  • Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

  1. Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
  2. Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
  3. Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
  4. Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
  5. Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео:

Читайте также:

    None Found

Добавить комментарий

Adblock detector