Упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин.

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
3. Ладонями держимся за край скамьи;
4. Ноги кладём на край другой скамьи;
5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

1. Используем одну скамью;
2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук.

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
• Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
• Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
• Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
• Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Эффективные упражнения для похудения рук.

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото – урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото – Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото – Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото – Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото – Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото – Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях.

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

1. Встаньте прямо, руки опущены;
2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

1. Лягте на живот;
2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
5. Вернитесь руками в исходное положение.

Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

1. Встаньте в планку;
2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
4. Повторите то же самое в левую сторону.

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

• При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
• При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

• Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
• Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:

1. Вращения руками;
2. Вращения плечами;
3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

• Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
• Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
• Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Красивые руки за 2 недели.

Лишний вес практически для каждой женины становится камнем преткновения для того, чтобы летом надеть желанные платья и сарафаны. Объемы талии и бёдер не радуют глаз, и потому стремление уменьшить их размеры весьма понятны . Но довольно часто в погоне за идеальными формами именно этих мест женщина забывает о руках, которые также подвержены способности толстеть и выглядеть некрасиво. Убрать жир с рук, к слову, гораздо проще, чем с ягодиц и талии.

Такое невнимание к рукам даже при наличии талии и подтянутых ягодиц способно испортить общее впечатление, поскольку толстые руки – это, прежде всего, обвисшие мышцы, растянутая кожа, а также увеличенные от жира следы от прививок. Для того, чтобы похудели руки, выглядели худыми и эстетически приятными, существует целый комплекс упражнений, нацеленных на то, чтобы уменьшить размеры. Такой комплекс процедур можно делать в домашних условиях, причем выполнять их в совокупности с упражнениями по укреплению пресса, бедер и ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на то, что с увеличением веса, лишние килограммы появляются практически на всех местах тела, способных к накоплению жировой ткани, для рук более характерным накоплением жира является зона предплечья и надлоктевая зона. Толстые вверху руки могут иметь весьма тонкое запястье и изящные пальцы. Именно поэтому комплекс упражнений нацелен, прежде всего, на коррекцию формы предплечий.

Зона предплечий имеет 4 мышцы, что в принципе способно сделать занятия спортом для похудения рук весьма легким и добиться результата довольно быстро. Все четыре мышцы входят в плечевой пояс и имеют названия:

• Дельтовидные;
• Подлопаточные;
• Большие круглые;
• Малые круглые мышцы.

Если проводить тренировки в специальных спортивных залах, то профессиональные тренеры могут предложить упражнения, которые можно делать как на каждую из этих мышц, так и на весь плечевой пояс. Так как в основе своей, представительницы прекрасного пола, желающие подкорректировать свою фигуру в домашних условиях и убрать лишние килограммы, не имеют полного представления об особенностях мышц, то упражнения выполняются на всю форму предплечья, охватывающую все четыре мышцы.

Но стоит отметить, что не только физкультура является панацеей для похудения рук, важно соблюдать следующие правила:

1. Употреблять достаточное количество жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров. Это необходимо для активизации метаболизма всех клеток организма, расщепления жира и регулярного выведения скопившихся токсинов и жировых отложений.
2. Соблюдение правильного рациона. Грамотное меню в течение дня способно позитивно сказаться на всей фигуре в целом. Диета для рук, по сути, ничем не отличается от диеты, направленной на то, чтобы уменьшить вес. Нужно не злоупотреблять вредной пищей – для того, чтобы похудеть в руках и добиться идеальных форм, стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, жирной и жареной пищи. Альтернативой так любимым булочкам и конфетам могут быть орешки, изюм, курага и максимум пара долек шоколада. Соблюдение диеты поможет не только физическому, но и моральному здоровью, поскольку для девушек будет приятно видеть результаты, проявляющиеся в уменьшающейся я талии, похудевших руках и стройных ног.

Регулярные занятия спортом. Ни одна диета, которая обещает быстро убрать лишние килограммы, не эффективна без выполнения упражнений, направленных на то, чтобы уменьшить размеры талии, бедер и чтобы похудели руки. Тренировки нужно делать каждый день. Правда, это касается не силовых занятий, которые можно делать максимум три раза в неделю, а растяжек. Все это поможет организму привыкнуть к физическим упражнениям, адаптировать мышцы к постоянным нагрузкам.

Настрой. Немаловажным является моральное состояние женщины, желающей достичь цели при похудении рук. Нужно помнить, что результат не будет быстрым, но уже после нескольких занятий в домашних условиях можно будет заметить, как болят мышцы, а тонус тела поднимается. Первые изменения при регулярных тренировках ждут обладательницу идеальных рук через 3 недели.

Начало тренировки

Не стоит думать, что для того, чтобы похудеть в руках, нужно выполнять упражнения, только направленные на предплечную зону. Начинать упражнения надо с разминки, которая насыщает кровью мышцы и разогревает их.

В качестве начальной стадии можно сделать такие упражнения:

• Прыжки с помощью скакалки. В первый раз можно сделать 10 прыжков, увеличивая постепенно эти показатели до 30. Прыгать нужно на носочках обеих ног, активно вращая руками скакалку. Предплечья стоит прижать к туловищу как можно сильнее.
• Махи руками вперед и назад. В идеале также стоит сделать 30 махов. При этом пресс должен быть напряженным, ноги устойчивы, тело должно слегка наклоняться вперед при каждом выпаде.

Махи по типу «мельница». Это упражнение заключается в том, что туловище наклоняется вперед, ноги не прогибаются в коленках. С помощью резких рывков рука отводится вверх и медленно возвращается вниз. Это стоит сделать с каждой рукой попеременно.

Продолжительность такой разминки не занимает более 5-7 минут, но при этом тело разогревается и подготовлено к более сильным нагрузкам.

Основные упражнения для рук

Что касается специфики упражнений, то занятия для похудения рук могут быть как тренировочными, т.е. выполняться без снарядов, так и силовыми, т.е. с гантелями, резинками, штангой. Так как речь идет о физкультуре в домашних условиях, то самым эффективным способом будет приобретение гантелей. К тому же это один из самых простых и экономичных методов.

Каждое занятие вне зависимости от типа нагрузки, должно не превышать получаса. Безусловно, можно увлечься тренировкой и забыть о времени. Ярые фанатки идеальной фигуры могут увеличить время до часа, но это не пойдет на пользу организму, который впоследствии без тренировок довольно быстро наберет вес. Поэтому при каждой последующей тренировке нужно будет уменьшать время на несколько минут, чтобы в результате получалось не более получаса.

Занятия без гантелей

Даже если дома нет гантелей, похудеть в руках можно и с помощью простейших упражнений. Правда, нежелательно заниматься спортом при наличии серьезных заболеваний или в первые дни после поставленной пробы манту. Это связано с тем, что в первые три дня манту нельзя мочить, а каждая тренировка требует принятия душа. Кроме того, во время занятий спортом выделяется много пота, который, как и вода негативно сказывается на результатах пробы манту.

Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Руками нужно упереться об пол позади туловища и напрягать мышцы рук. Опуститься на руки и поднимать корпус тела, пытаясь держать параллель между полом и туловищем. Упражнение нужно выполнять быстро и резко, при этом нужно не забывать про пресс и ягодицы, которые должны быть в постоянном напряжении. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая до 60 подходов. Специфика данного занятия в том, что на задней поверхности рук сжигается жир и укрепляется мышечная ткань.

Присесть на край дивана и расположить руки так, чтобы они были параллельны спине. Опустить вниз бедра и медленно опускать туловище при помощи рук вниз, после чего только раками поднимать себя. Сделать такое упражнение нужно 20 раз, после чего сделать небольшую передышку и повторить снова. Такой комплекс в отличие от предыдущего не должен носить резкого характера, лучше выполнять все медленно и степенно.

Занятия с гантелями

Для похудения рук силовые упражнения являются ведущими в плане быстрого и эффективного результата. Чтобы правильно выбрать гантели, нужно знать свой вес и обязательно попробовать их «в действии». Гантели не должны быть тяжёлыми, неудобными и травмоопасными. В среднем, вес одной гантели не должен превышать 5 -7 килограмм.

Самым главным свойством упражнений с гантелями является возможность одновременно похудеть в руках и других частях тела, поскольку задействована целая группа мышц. Гантели подтягивают пресс и ягодицы, делают сильнее ноги, помогают в том, чтобы похудели руки и способствуют тому, чтобы убрать знакомые многим висячие «хвостики» около подмышек.

Противопоказания для занятий с гантелями

Но, несмотря на, казалось бы, привлекательный и эффективный способ, у занятий с гантелями есть противопоказания. Так, не разрешено выполнять силовые упражнения людям, имеющим:

• Повышенное давление;
• Заболевание сердца;
• Острые инфекционные заболевания;
• Астму;
• Пробу манту.

Если одно из перечисленных заболеваний имеет легкую форму, то после консультации с врачом можно выполнять упражнения, но с меньшей нагрузкой и продолжительностью. Что же касается пробы манту, которая может быть поставлена в профилактических и эпидемических целях, то стоит придерживаться «карантина» в 3 дня и ограничить себя в физических нагрузках.

Также категорически запрещено заниматься силовым спортом во время беременности и в критские дни. В период лактации женщинам разрешены физические упражнения, но их нужно делать не перед кормлением.

Консультации с врачом требует наличие таких заболеваний как артроз, остеохондроз, аритмия и проблемы с щитовидной железой. В этих случаях, равно как и с пробой манту, стоит воздержаться острого периода и уменьшить количество упражнений. Если же во время занятий с гантелями возникли боли или дискомфорт в проблемной зоне, то упражнения стоит прекратить. В противном случае, можно усугубить течение заболевания.

Правила при силовых нагрузках

Для похудения рук важно выполнять при силовых нагрузках следующие правила:

1. Количество подходов зависит от личного самочувствия. Начинать всегда стоит с малого – 5-10 раз, увеличивая до 25. Не нужно думать, что, чтобы похудеть в руках, нужно делать много раз.
2. Продолжительность одной тренировки с целью, как похудеть в руках и убрать лишние килограммы, – не более 40 минут. Оптимальное время – полчаса.
3. Тренировки с гантелями для похудения в руках не стоит делать чаще 3 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы между занятиями успевали восстановиться.
4. Чередовать упражнения лучше с бегом иди ходьбой.
5. После каждой тренировки стоит принять контрастный душ. Именно поэтому при проставленной пробе манту, которую не разрешено мочить, данные нагрузки не рекомендованы.

Упражнения

1. Взять гантели в руки, присесть на коленки так, чтобы бедра были параллельны полу. Прижать руки к предплечью и одновременно сгибать руки в локтях, медленно разгибать. Выполнять упражнение 20 раз. в данном комплексе задействованы и мышцы бедер, и пресс, и ноги.
2. Лежа на спине, вытянуть руки прямо и медленно сгибать их в локтях. Повторить 20 раз. данное упражнение нацелено именно на толстые руки и позволяет в течение двух недель сбросить жировые отложения и убрать отвисшие мышцы.
3. Поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в обе руки и отводить ими сначала в стороны, потом вперед. Проделать упражнение 20 раз.
4. Встать на прямые ноги, наклонить корпус параллельно полу, отводить сначала одновременно руки в стороны, а потом попеременно.

Простые упражнения для похудения рук помогут быстро добиться желаемого эффекта: красивой фигуры и худых рук, ведь именно толстые руки приходится летом скрывать под длинными рукавами платьев и с сожалением смотреть на лёгкие сарафаны.