Как похудеть с помощью спорта в домашних условиях

Как похудеть в ляжках в домашних условиях?.

Привет читатели! Все чаще и чаще сталкиваюсь я с вопросом: “Как похудеть в ляжках в домашних условиях?”. Эта тема встречается мне на форумах, об этом спрашивают меня знакомые. И мне так всегда и хочется ответить, что нет, это невозможно. “Почему?” — спросите вы. Давайте подробнее.

Почему же нет?

На самом деле все очень просто. Нельзя похудеть только в ногах, только в руках или только в животе. Жир уходит равномерно со всего тела. Безусловно, вы можете делать акцент на проработке той или иной группы мышц во время физических нагрузок, но чтобы выглядеть идеально, нужно не только иметь рельеф, но и согнать жировую прослойку. А она уходит из организма комплексно.

Почему вообще бедра проблемная зона для женщин? Когда девочка становиться подростком, её тело начинает округляться, появляется попа и грудь. Это обусловлено генетически. Также и накопление жира в области ног, низа живота и ягодиц заложено в женщину природой. Женские жировые клетки крупнее мужских и за счет этого эластичнее. А накопления локализованы в определенных областях, принимающих активное участие во время родов.

Но кроме естественных природных причин могут быть и другие, вызванные образом жизни или обстоятельствами.

• Несбалансированное питание
• Малоподвижный образ жизни
• Нарушения обменных процессов
• Стрессы и недосып
• Гормональные сбои

Эти причины приводят к накоплению жировых отложений. Но какая бы из причин (или даже комплекс нескольких) не способствовала набору веса, с ними вполне реально бороться.

Борьба с жиром на ногах с помощью спорта

Чтобы ножки стали стройными и подтянутыми, необходимо избавляться от жировых накоплений и тренировать мускулатуру.

• Кардиотренировки. Это любые интенсивные тренировки, требующие высоких затрат энергии. Сюда можно отнести бег, лыжи, велосипед, занятия в аэробном зале, танцы, плавание и еще множество физических нагрузок. Заниматься ими можно как в зале, так и в домашних условиях. Во время выполнения таких упражнений организм тратит большое количество энергии. И восполняет он её потом в том числе за счет сжигания жира. Именно поэтому при кардиотренировках происходит активное похудение

Заниматься аэробными видами спорта необходимо регулярно, только тогда будет действительно заметный результат

• Силовые тренировки. Тренировки направленные на работу мускулатуры. Не нужно думать, что такие тренировки подходят только мужчинам. Для женщин они также необходимы. Без них ваше тело, конечно, может стать худым. Но оно не будет иметь красивого рельефа. Силовым тренингом также можно заниматься и в домашних условиях. Некоторые упражнения требуют минимум дополнительного оборудования, и достаточно будет посмотреть видео о том, как их выполнять. Но в любом случае рекомендую получить консультацию тренера
• Сочетание кардионагрузок и силового тренинга даст наиболее заметный и быстрый эффект

Борьба с жиром на ногах с помощью питания

Конечно нет такого продукта, который можно съесть и хоп — ляжки похудели за 1 день. Да и если говорить совсем честно и за неделю правильного питания вам не удастся получить идеальный результат.

К сожалению, чтобы привести себя в форму и поддерживать такое состояние, необходим постоянный контроль собственного рациона. Но есть в этом всем и положительный момент. Ведь самый главный аспект именно правильного питания — это не постоянное лишение себя еды и каких-либо продуктов. Все совсем наоборот.

• Вы должны кушать регулярно и часто, не менее 5-6 раз в день
• Обязательно нужно максимально разнообразить свой рацион, при этом соблюдая пропорции белков 35%, жиров 15% и углеводов 50%
• Придется ограничить вредные животные жиры, сладкое и мучное. Но можно позволять себе фрукты, хлеб твердых сортов пшеницы, сухофрукты и даже горький шоколад
• Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды ежедневно. Это помогает нормализовать водно-солевой баланс и очищает организм
• А вот от алкоголя лучше отказаться. Так же, как и от сладких газированных напитков

Упражнения для ног

Для того, чтобы ваши ножки начали выглядеть идеально, вам нужно выполнять силовые тренировки для проработки конкретных групп мускулатуры.

• Приседания. Одно из самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Существует множество вариаций — классические, присед сумоиста, вдоль стены, плие и др. И все они эффективны. Постепенно вы можете добавлять отягощения. Например, взяв в руки гантели
• Подъемы ног из положения на четвереньках. При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а попа не уходил в сторону
• Подъемы ног из положения лежа на боку. Здесь главное контролировать спину и не заваливаться назад или вперед
• Знакомые с детства упражнения “велосипед” и “ножницы”. Нагрузка приходится не только на пресс, но и на ноги

Ну вот и все. Да-да, не так уж и много всего надо делать, чтобы ваши любимые ляжки похудели. Выполняя эти нехитрые действия, вы увидите, что ваши ножки выглядят как на фото знаменитых звезд. А любые джинсы, даже самой зауженной модели будут сидеть на вас идеально. И не забывайте, что следуя рекомендациям выше — вы не только приведете в порядок ноги, но и другие проблемные зоны также избавятся от лишнего жирка, а общее физическое состояние улучшится, внешний вид станет здоровее и настроение бодрее!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям в социальных сетях. Всем пока!

Лучшие виды спорта для похудения.

Многим известно для того, чтобы сбросить лишние килограммы необходимо немало усердия и хорошая диета. Однако порою этих усилий бывает недостаточно, а потерянные килограммы со временем вновь возвращаются. В чем же проблема? Все дело в слабой физической активности. Тренировки в домашних условиях, занятия на тренажерах в спортзале или любой другой спорт для похудения поможет избежать подобных проблем, вернет тонус мышцам, придаст сил и уверенности в себе.

Чем полезен спорт

Спорт и похудение – две неотрывные составляющие. Естественно, сбросить несколько лишних килограмм можно и находясь лишь на одном рациональном питании, однако при этом организм кроме калорий обязательно будет сжигать и часть мышечной массы. Из-за того, что мышцы являются основным источником потребления энергии, их уменьшение приведет к замедлению обменных процессов и накапливанию подкожного жира.

Кроме того, обвисшая грудь, осунувшаяся кожа, появление глубоких морщин – вряд ли станут достойным украшением новой фигуре. Умеренная физическая активность поможет избежать столь нежелательных последствий и к тому же принесет массу других бонусов:

• разовьет такие качества, как: целеустремленность, способность к борьбе, выносливость;
• повысит защитные функции организма;
• приведет в тонус мышцы, укрепит скелет;
• поможет избежать болей в спине, суставах и предотвратит ранее старение организма.

Виды спорта для похудения

Многие думаю, что занятия спортом в домашних условиях не принесут должного эффекта. Необходимо платить деньги персональному тренеру, ходить в спортзал, затрачивать много свободного времени. Однако добиться результатов при похудении можно и собственными силами, к примеру: заняться бегом по утрам, записаться в бассейн, освоить упражнения для йоги или научиться кататься на велосипеде. Какой вид спорта самый эффективный для похудения ответить однозначно нельзя, поэтому стоит рассмотреть все предложенные варианты, а впоследствии выбрать более подходящий.

Одним из самых эффективных для похудения видов спорта, который подходит абсолютно всем, считается плавание. Причем такие тренировки способствуют не только скорейшей потери избыточного веса, но и укрепляют мускулатуру, исправляют осанку, а также снимают напряжение после долгого рабочего дня. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении от плавания стоит не просто лениво перебирать руками, находясь в воде, а заниматься в интенсивном темпе, желательно по 45 минут 3-4 раза в неделю.

Если вы не умеете плавать, либо сильно стесняетесь показывать свою фигуру в купальнике на публике, отчаиваться не стоит. Хорошей альтернативой тренировкам для похудения в бассейне станет катание на велосипеде. Этот вид спорта помогает убрать лишние сантиметры с нижней части тела, укрепляет ноги, подтягивает ягодицы, делает икры изящными и подтянутыми. Чтобы похудеть, занимаясь велоспортом, необходимо уделять прокручиванию педалей всего час своего свободного времени три раза на неделе.

Как бы банально это не звучало, но даже обычные прогулки по парку способствуют похудению. Если вам тяжело кататься на велосипеде, ходить в бассейн или заниматься другими аэробными нагрузками попробуйте освоить спортивную ходьбу. Начните с малого: ходите пешком с работы или на нее, выходите на вечерние прогулки с семьей или просто дышите свежим воздухом в послеобеденное время. Затем постепенно увеличьте интенсивность нагрузок: задействуйте специальные утяжелите для ног или рук, используйте скандинавские палки для ходьбы.

Если ходьбу вы уже полностью освоили и она перестала приносить видимые результаты, значит: пришло время переходить на быстрый бег трусцой. Этот вид спорта будет тоже полезен для похудения. Он заставит работать все группы мышц, разовьет выносливость, укрепит сердечно-сосудистую систему организма. Для занятий бегом нужно подобрать удобную одежду и обувь, это предотвратит травмы. Ну а чтобы не отлынивать от тренировок, желательно заранее проработать маршрут и составить подбадривающий плейлист.

Похудение с помощью спорта в домашних условиях.

Упражнения для похудения дома, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях

Каждая женщина хочет выглядеть молодой, стройной и привлекательной. Поэтому ничего не жалеет для достижения поставленной перед собой цели. Но иногда бывает так, что регулярные занятия в фитнес центре или спортзале невозможны и мы начинаем искать альтернативные способы похудения в домашних условиях. И тогда на помощь нам приходят упражнения, выполняя которые дома, мы сможем самостоятельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение.

Каждый знает, что именно физическая нагрузка является тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир. Поэтому достаточно только грамотно подобрать упражнения, максимально полезные и способствующие похудению.

Но для начала нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и определиться с самодисциплиной.

Режим домашних занятий

Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день. Самым подходящим временем для занятий считаются часы с 11 до 13 и с 17 до 19. Лучше всего тренироваться через два часа после еды. До сна должно оставаться также минимум два часа. Очень важным фактором является регулярность занятий и позитивный настрой на тренировки. Поэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнения, которые вы выполняете, с каждым днем меняют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравиться. Если воспринимать упражнения для похудения в домашних условиях как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

Спортивный инвентарь для домашних занятий

Если вы настроены решительно и готовы к занятиям, тогда нужно запастись всем необходимым для тренировок.

Вам понадобятся гантели, которые могут быть разборными и менять вес от 3 до 16 кг. Также для занятий понадобится узкая скамья с пружинящей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол. Помимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и мягкой спортивной обувью. Еще понадобится утяжеленный гимнастический обруч.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

Основной комплекс упражнений для похудения дома

Начать занятия с целью похудения рекомендуется с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра, чтобы убрать лишние килограммы с этих зон.

Приседания. За один подход нужно сделать 20 приседаний. При этом важно держать ноги на ширине плеч, поставить руки на талию и глубоко приседая, делать глубокий выдох, а, выпрямляясь в исходное положение, вдыхать. Это правило дыхания должно соблюдаться и при всех последующих упражнениях, то есть выдох должен приходиться на момент максимальной нагрузки, а вдох – на расслабление. Во время приседаний спина должна быть прямой. Начинать нужно с одного подхода, постепенно увеличивая их количество до трех, с перерывом не больше одной минуты. Приблизительно через две недели регулярных тренировок можно начать приседания с гантелями.

Выпады. Следующим упражнением для похудения дома и стройности бедер являются выпады каждой ногой вперед. Для этого нужно сделать максимально широкий шаг (выпад) вперед одной ногой, а коленом другой ноги коснуться пола на выдохе. Вернуться в исходное положение и сделать глубокий вдох. Ноги нужно чередовать, руки держать на талии, а если тяжело – то в стороны. В каждом подходе – 15 выпадов, постепенно их количество доводится до 30-ти, а количество подходов возрастает до трех.

Улучшение формы груди. В процессе похудения мышцы груди также слабеют, поэтому их нужно укреплять. Для этого нужно лечь спиной на скамейку и взять гантели. На вдохе – развести руки с гантелями в стороны, а на выдохе – свести их за головой. В один подход выполнять 12 упражнений, подходы увеличить до трех. Массу гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Упражнение на нижние мышцы пресса. С помощью этого упражнения можно убрать лишние сантиметры с области талии, а также укрепить нижние мышцы живота. Нужно лечь спиной на коврик, так чтобы, вытянув руки над головой, можно было схватиться за неподвижный тяжелый предмет, такой как шведская стенка или диван. Далее нужно согнутые в коленях ноги на выдохе поднимать высоко над головой. Опустить ноги, вдохнуть и повторить упражнение.

Упражнение на верхние мышцы пресса. Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, нужно приподниматься, отрывая лопатки от пола. Подниматься нужно на выдохе, опустившись, вдыхать. Это и предыдущее упражнение выполняется максимальное для вас количество раз. Начинать нужно также с одного подхода, увеличивая количество подходов до трех.

Гимнастический обруч. С помощью обруча можно сжечь жир в области талии и ягодиц, устранить целлюлит и улучшить обмен веществ. Минимально крутить обруч хула хуп нужно в течение 10 минут. Выполнять это упражнение нужно непрерывно, то есть если обруч падает – поднимать его и продолжать крутить.

Со временем вы сможете расширить данный комплекс домашних упражнений для похудения другими упражнениями по своему желанию.

Условия эффективности упражнений для похудения дома

Для того чтобы позитивный настрой на занятия сохранился, можно проводить домашние тренировки для похудения, разбивая одну продолжительную тренировку на два или несколько коротких занятия в день.

Важным условием эффективности упражнений для похудения является частое пребывание на свежем воздухе, а также правильное питание, с большим количеством овощей и фруктов и минимальным количеством мучных, жирных и сладких изделий. Обязательно завтракайте, дневной рацион обогащайте растительной пищей, а ужинайте легкими блюдами, давая организму возможность отдохнуть и восстановиться после долгого дня.

Устройте себе один разгрузочный день в неделю и обязательно придерживайтесь этого.

При соблюдении этих несложных правил, результат описанного выше комплекса упражнений для похудения в домашних условиях будет заметен уже после 4-5 недель регулярных тренировок.