Режим тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Домашняя тренировка для девушек для похудения, Москва..

Домашняя тренировка для девушек для похудения

User Rating: 0 / 5

Вопрос многочисленных девушек: можно ли сделать фигуру неотразимой самостоятельно в домашних условиях? Разумеется можно, даже без личного инструктора и посещения фитнес-клуба. Вам понадобится терпение и усердная работа над собой.

Домашние тренировки – это удобно, потому что Вы:

• Экономите время – занятия в спортзале могут длиться больше часа, плюс учитывайте время на дорогу в зал. Поэтому на полноценную тренировку необходимо сразу выделять часа три. Дома же Вы сами устанавливаете график. В идеале нужно заниматься примерно в одно и то же время регулярно, чтобы выработать самодисциплину.
• Экономите средства. Домашние тренировки для похудения обойдутся Вам гораздо дешевле, чем походы на фитнес. Не придется приобретать дорогой абонемент и тратить дополнительные деньги на спортивную одежду. Все, что понадобится дома для занятий – специальный коврик, простая футболка и шорты. Из спортивного инвентаря – недорогие гантели и скакалка, которые можно недорого купить в любом магазине спорттоваров. Видеозаписи тренировок от ведущих спортсменов Вы можете скачать на компьютер или смотреть онлайн.
• Не стесняетесь. Как известно, многие новички, которые только начинают посещать спортзал, страдают комплексами и стесняются своего несовершенного тела. В домашней атмосфере Вам будет куда проще заниматься, не боясь посторонних взглядов и насмешек.

Занимаемся дома: о чем необходимо помнить

• Нужно заранее продумать оптимальный для себя комплекс тренировок. В этом могут помочь статьи в интернете или консультация тренера
• Упражнения также можно подбирать самостоятельно, объективно оценивая свои возможности и уровень физической подготовки. Помните, что садиться на шпагат или заниматься с тяжелыми гантелями в первый месяц категорически нельзя.
• Вы можете вносить коррективы в составленную программу занятий, если видите, что начали достигать первых результатов
• Оптимально распределяйте нагрузку. Нельзя уделять внимание, например, только рукам, забывая о брюшном прессе и ногах. Упражнения для похудения дома должны быть комплексными и включать нагрузку на все группы мышц. Уделяйте время также не проблемным зонам. Так, Вы будете формировать красивое тело.
• Начинать стоит с простых легких упражнений и небольших подходов. Не перегружайте себя, избегайте возможных травм. Постепенно можно увеличивать нагрузки.
• Не забывайте употреблять жидкость.

Эффективная домашняя тренировка для девушек для похудения

Описанная ниже тренировка длится не более 40 минут и сочетает как кардио, так и силовые упражнения. Такая основа поможет Вам не только бороться с ненужным жиром, но и комплексно делать тело красивым и привлекательным.

Перерывы между подходами не должны быть больше 30-40 секунд.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, делайте упражнения в быстром темпе.

• Разминка – выбирайте индивидуальные для себя упражнения
• Приседания – старайтесь приседать по 20 раз, 2 подхода
• Кардио – прыжки со скакалкой в течение двух минут
• Отжимания – можно разбить 20 раз на два подхода
• Кардио – прыжки со скакалкой в течение двух минут (альтернатива: бег на месте)
• Качаем пресс – 25 раз за два подхода
• Переходим к кардио – скакалка или бег
• Подъем таза с одной ногой – 10 раз для каждой ноги
• Кардио
• Отжимания на боку – по 10 раз для каждой стороны 2 подхода
• Кардио часть
• Упражнение «планка» — полминуты два подхода
• Растяжка в течение 7-10 минут

Программа подойдет как для новичков, так и для девушек в хорошей спортивной форме. Проводите занятия трижды в неделю и спустя месяц будут видны первые успехи!

Домашние тренировки для похудения для девушек.

Девушки, которые проводят тренировки в домашних условиях, при правильно подобранной программе также быстро укрепляют мышцы и теряют лишний вес, как и те, кто занимается в спортзале. Простые кардио упражнения, отжимание, скручивание и прочие, помогут привести тело в порядок и фигура станет радовать привлекательными формами.

Итак, вы твердо решили похудеть, начать заниматься физкультурой, да и вообще вести здоровый образ жизни, но вот напасть — цены то на абонементы в фитнес-клубы кусаются, а на покупку тренажеров уйдет 3 месячных зарплаты? Не спешите расстраиваться! Смотрите также — круговая тренировка для девушек дома для похудения. Привести тело в норму можно и дома, не имея практически никакой спортивной аппаратуры, а лишь желание измениться и стремление к новой, здоровой жизни.

С чего начать и что стоит знать

1. Перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальному телу, Вам следует проконсультироваться с врачом и убедится, что все представленные ниже комплексы тренировок и отдельные упражнения подходят вам — это существенно снизит вероятность получения травмы.
2. Также Вы должны понимать, что как бы упорно вы ни тренировались — у вас ничего не получится, если вы не будете соблюдать правильное питание. Особенное стоит уделить внимание жирам и быстрым углеводам, не стоит их совсем исключать из своего рациона, но снизить до минимума придется.
3. Питаться необходимо минимум за час до и минимум спустя 40 минут после тренировки.
4. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься любыми видами нагрузок без предварительной разминки. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и снизить боли после тренировки.
5. Для должного похудения необходимо заниматься систематически, желательно в одно и то же время и в один и тот же день недели.
6. Не забывайте про воду! Обязательно делайте короткие перерывы между походами, чтобы выпить пару глотков воды, но не набрасывайтесь жадно на воду, пейте медленно и немного, иначе это может вызвать дискомфорт в тренировке.
7. Музыка во время тренировки способна значительно поднять настроение, а также настроить нужный ритм для вашей тренировки.
8. Обязательно следите за пульсом! Если вы можете спокойно разговаривать во время тренировок — значит, вы не совершаете должных нагрузок, но если во время упражнения вы задыхаетесь — снизьте темп.

Всё необходимое для домашних тренировок

• гантели;
• скакалка;
• коврик для тренировок.

Если у Вас нет гантелей и нет желания их приобретать, то вы можете сделать их сами подручных средств: бутылки и песка, а коврик легко заменяется полотенцем.

Аэробные тренировки

Кардиотренировки и аэробные нагрузки — одни из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами. Именно поэтому всем девушкам, желающим сбросить вес, привести себя в форму, но не набрать мышечную массу, рекомендуется обращать внимание именно на эти упражнения.

Разминка — необходимая часть домашней тренировки

1. Наклоны вперед — поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь вверх, не отрывая пятки от пола, через 10 секунд начинайте опускать корпус к полу, не сгибая ноги, и тянуться руками к носкам кроссовок. Старайтесь опуститься максимально низко, но не переусердствуйте.
2. Подъем ног к корпусу — встаньте прямо, носки вместе, поднимите согнутую в колене ногу и прижмите к груди, подержите около 10 секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
3. Наклоны вбок — ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоняйтесь в сторону и одновременно тянитесь рукой к полу, при поднятие туловища делайте скручивание в талии и тянитесь правой рукой к левому плечу. Выполните 20 раз в каждую сторону.
4. Вращения руками — спина прямая, ноги на ширине плеч, выполняйте вращения прямыми руками по 30 раз по и против часовой стрелки.
5. Разминка шеи — поставьте руки на пояс и наклоняйте голову вперед, назад, влево и вправо. Делайте упражнение 2 минуты, но очень медленно и осторожно.

Данную разминку можно использовать не только для разогрева мышц, но и как утреннюю зарядку, что тоже поможет в борьбе с жиром. Также разминку можно дополнить бодрыми танцами под любимую музыку.

Программы упражнений

1. бег на месте на максимальной скорости с высоким поднятием стоп (20 секунд);
2. сбавьте скорость, но продолжайте бежать (5 секунд);
3. бег на месте на максимальной скорости с высоким поднятием колен, руки вытянуты перед собой (20 секунд);
4. вновь сбавьте скорость (5 секунд);
5. бегите на месте на максимальной скорости, пытаясь ударить пятками по ягодицам, руками совершайте хлопки над головой (20 секунд);
6. сбавьте скорость (5 секунд);
7. мелкие, частые прыжки на носочках, руками хлопки над головой (10 секунд);
8. бег на месте, средний темп (10 секунд);
9. глубокие прыжки с приседом: глубоко приседайте в прыжке, отталкивайтесь ногами и прыгайте, совершая мощный хлопок руками над головой (10 секунд);
10. медленный бег на месте, отдохните, восстановите дыхание (15 секунд).

Упражнения для усложнения программы тренировок

Если классическая программа кажется вам слишком простой вы можете дополнить её следующими упражнениями:

1. Прыжки в упор лежа — это упражнение похоже на прыжки с приседом, только теперь после того, как вы присели в прыжке, вам необходимо опереться на руки и прыжком вытолкнуть ноги, чтобы прийти в положение «планка», затем сделать одно отжимание, прыжком вернуться в положение «присед» и также прыжком вернутся в начальное положение “стоя, ноги на ширине плеч”. Это один подход упражнения, все детали необходимо делать быстро и ритмично.
2. Удары ногами: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки выставите перед собой в оборонительной позиции грудной клетки, на выдохе отклоняйте и поворачивайте корпус, делая мощный удар-выпад ногой.

Общее время: 2 минуты.

Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если потребуется, выпейте воды, восстановите дыхание и вновь выполните упражнение. Читайте также — функциональный тренинг для похудения для женщин дома. В идеале нужно сделать 3-5 подходов.

Это классический вариант легкой аэробной нагрузки, вы можете усложнять его и дополнять — всё на ваш вкус! Главное в кардиотренировках, не забывайте о пульсе — он должен держаться на 60%-70% от вашего максимального давления (у женщин максимум около 120 ударов в минуту). Выполнять тренировки желательно через день — тогда вы точно добьетесь фигуры мечты.

Комплекс упражнений для похудения дома.

Комплекс упражнений для похудения дома очень выгодный процесс избавления от лишнего веса. Во-первых, вы избавитесь от лишних килограммов. Во-вторых, денежные средства будут на месте и Вам не придется тратить свое собственное время на путешествие от дома к спортивному залу. Более того, если Вы стесняетесь или ваша мотивация не такая сильная — домашнее похудение является самым оптимальным вариантом. Самое главное — поставить перед собой конкретную цель.

График упражнений в домашних условиях

Программа тренировок дома для девушек берет свое начало с правильного построения графика. Чтобы увидеть результат, как можно быстрее, необходимо осуществлять физические нагрузки не менее 3 раз в 7 дней.

Самое главное, чтобы график был удобен именно для Вас. Вы можете заниматься через день, а можно заниматься пять дней подряд, но выходные обязательно оставьте. Графика программы тренировок следует четко придерживаться, иначе эффективного результата можно не ожидать.

Как правильно можно составить программу тренировок для дома?

Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

1. Программа упражнений для похудения дома обязана содержать минимум 30 минут кардио нагрузок, а это скакалка, аэробика и т.п. И не менее 30 минут тяжелой физической нагрузки, а именно работа с гантелями, тяжелый обруч, присед, отжимания от пола и т.п.

Такое сочетание упражнений с различной нагрузкой способствует не только избавлению от лишнего веса, но и формированию мышечной массы. Благодаря такому комплексу упражнений ваша фигура станет более подтянутой.

2. Программа для девушек в домашних условиях содержит все самые необходимые упражнения, с помощью которых каждая девушка сможет сделать свои округлости подтянутыми, убрать животик, набрать силу в ручки. Эти упражнения известны абсолютно всем: отжимания, приседания, боковые скручивания и тому подобные варианты. Не забывайте, что самое главное прорабатывать не только проблемные зоны, а и все тело полностью. Благодаря общей нагрузке, мышцы станут быстрее развиваться. Необходимую мышечную массу можно набрать с помощью штанги.

Программа тренировок дома составляется со следующим расчетом: один раз в 14 дней для толчка в прогрессе, необходимо увеличивать нагрузку или же добавлять количество повторений.

Запомните, что употреблять пищу можно до тренировки за 2 часа и после нее через 2 часа. Старайтесь употреблять белковые продукты.

Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

Самые эффективные жиро сжигающие упражнения для похудения дома — это скакалка и бег на месте. Именно с помощью этих упражнений Вы сможете за короткий период времени избавиться от боков, обвисшего живота и бедер. Если пренебрегать всеми упражнениями, у Вас появится отличная возможность получить твердый пресс под большим слоем жира.