Зарядка для похудения в домашних условиях для ленивых

Как правильно делать зарядку для ленивых.

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

• Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
• Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
• Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
• Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

• Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
• Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

• Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
• Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

• Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
• Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

• Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
• Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

• Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
• Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Общие рекомендации

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?.

Похудение требует от человека многостороннего подхода.

Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

Всё это принесёт желаемый результат, если буде присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратит лишние калории.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам

Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

• утренние тренировки наиболее эффективны, так как в этом время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
• в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
• уровень морального напряжения такое минимален;
• утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет. Поэтому и выполняет зарядку.

Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные тренировки дома как раз приходятся на утреннее время.

Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

Утренняя гимнастика дома для начинающих

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, есть речь идёт о времени сразу после пробуждения.

Организм ещё не окончательно пробудился и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

• поддержка организма в тонусе;
• усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
• ускорение обмена веществ;
• расход калорийности с целью похудения.

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, какая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы.

Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

• Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
• Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
• Несложные силовые упражнения, например приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
• Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожижению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

• силовым упражнения стоит уделить больше времени;
• приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
• уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона к похудению;
• не стоит забывать про кардионагрузки.

Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимы искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

Разминка для ленивых

У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

Похудение для тех «кому лень»: основные правила.

Любой из нас, пытающейся сидеть на различных диетах, истязающей себя в фитнес-зале в поисках способа наиболее эффективного похудения, известно, что стройность напрямую связана с рядом жестких ограничений, которые существенно удручают нашу жизнь и без того богатую стрессами. Отсутствие возможности употреблять жирное и сладкое, необходимость исключения перекусов в течение дня и вечерних чаепитий – все это лишь малая часть запретов, которые должна поставить перед собой современная стройная красотка. Однако похудение для ленивых – это не миф. Необходимо только придерживаться определенных правил.

10 правил эффективного снижения веса без особых усилий

• Если ваше жилище – не собственный особняк, стоит подниматься по лестнице пешком. Выполнять это нужно медленно, что поможет растратить калории и накачать аппетитные ягодицы. Введя всего лишь два подобных подъема в распорядок своего дня способны убрать 80 калорий.
• Важно обращать внимание на уровень энергетической ценности продуктов. К примеру, в шоколадных вафлях содержится вдвое больше калорий, чем в бисквитном рулете с фруктами или сливочном мороженом. Лучше предпочесть обезжиренные молочные продукты, тем самым избавляясь от холестерина и получая больше белка.
• Ваша привычная трапеза должна быть разделена на три части, из которых съесть можно лишь две трети. Кушать нужно медленно, получая наслаждение от каждого кусочка. Длительность одного приема пищи – не менее 15 минут. Если процесс употребления еды длится меньше, вы вряд ли ощутите насыщение в конце трапезы.
• Если у вас уже выработалась устойчивая привычка пить коктейли, учтите, что в безалкогольных напитках содержится на 100 калорий меньше, чем в напитках, содержащих алкоголь.
• Уделяйте время процессу создания уюта и комфорта в вашей квартире. Уборка длительностью всего 45 минут сожжет примерно 100 калорий. Такой способ похудения окажется не только эффективным, но и крайне полезным.
• Шоколад, употребляемый в малых количествах, повысит работоспособность сердца и улучшит настроение. Правда, для фигуры куда полезнее заменять его цукатами, орешками сухофруктами.
• На смену жареным блюдам должны прийти тушеные, позволяя вам избавиться еще от ста калорий в день.
• Стоит чаще танцевать! Доказано, что физическая нагрузка при танце, а также сопутствующий ей выброс гормона счастья, помогут сжечь порядка 100 калорий в течение 20 минут.
• Незаменимым способом похудения является активный секс. За час этого приятного занятия можно избавиться примерно от 150 калорий.
• Необходимо строго придерживаться режима дня, поскольку недосыпание приведет к замедлению основного обмена веществ, снижению тонуса мышц, ухудшению настроения и работоспособности. Среднее время сна, необходимое человеку – 7-8 часов (бывают индивидуальные отличия). Ложиться спать желательно не позже 23.00. Бодрствуя после 23.00, вы ухудшите состояние своей кожи и ускорите процесс появления множественных возрастных изменений, поскольку именно это время – период выработки нашим организмом гормона молодости.

«Ленивая» диета

Эта диета имеет «говорящее» название, в ней нет места большим ограничениям в пище и поэтому данная система питания – один из достаточно популярных способов похудения для ленивых. Единственный фактор, который роднит ее с остальными диетами – необходимость отказа от употребления жаренного, жирного и сладкого. Стоит запомнить главное правило любой диеты: «Сладкое употреблять запрещено!»

Суть ленивой диеты в употреблении 2-х стаканов негазированной минеральной воды перед едой. После того как вода выпита, кушать можно только по истечении 20-ти минут. Также запрещено пить во время приема пищи и на протяжении двух часов после него.

Приведем простую схему приема пищи, которая поможет соблюдать несложные правила:

1. Завтрак. Выпиваем негазированную минеральную воду (два стакана), ждем 20 минут, кушаем. После окончания трапезы воздерживаемся от приема жидкости два часа. Завтракаем любыми продуктами, выбор не ограничен.
2. Обед. Выпиваем негазированную минеральную воду (два стакана), по прошествии 20 минут приступаем к еде. После приема пищи не пьем два часа.
3. Ужин. Пьем минеральную воду без газа, затем кушаем. Как обычно, в течение еще двух часов не пьем.

Пищу не запиваем.

Важно помнить, что перекусы с точки зрения данной системы являются приемом пищи, соответственно, за 15 минут до них нужно выпивать положенную воду.

Придерживайтесь этих простых правил, и результат проявится достаточно быстро. Данная диета подскажет, как похудеть лентяйке за 14 дней на целых восемь килограмм!

Основные преимущества

1. Устраняем чувство голода, благодаря выпитым 2-ум стаканам минеральной воды. Желудок наполняется, что позволяет съесть за один прием пищи намного меньше обычного.
2. Выпитая до приема пищи вода ускоряет течение обменных процессов в организме.
3. Вода также благотворно влияет на ваше самочувствие. Она сделает вас энергичнее, позволит больше двигаться.

«Ленивая» зарядка

Упражнения для похудения ленивых не требуют большого количества повторений, однако достаточно эффективны для снижения веса и формирования красивой фигуры. Единственная рекомендация – делать их необходимо три раза за неделю (меньше – не имеет смысла).

1. Создание брюшного лечебного вакуума. Нужно лечь на кровать, сделать максимально глубокий вдох носом, а затем медленный выдох ртом. Закончив длинный выдох, делаем еще три коротких выдоха, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Далее следует глубоко втянуть живот под ребра, задержать дыхание и досчитать до 15. Если сначала не получится – считайте, сколько сможете. Повторять следует не более трех раз.
2. Выполнение ходьбы лежа. Лежа в кровати на спине, вытяните руки вдоль тела, подайте носки на себя и совершайте с высокой скоростью движения ходьбы. Нет необходимости осуществлять несколько подходов, просто делайте, пока можете. Это полезное упражнение, которое массирует внутренние органы. Оно хорошо разогреет ваши мышцы, разгонит соли, улучшит работу кишечника.
3. Вращаем конечностями. Нужно повращать суставами голеностопа, кистей, локтей и коленей в разные стороны. Повторяем порядка 15 раз.
4. Улучшаем кровоснабжение. Ложимся на спину, при этом под шею кладем валик, скатанный из полотенца (можно подушку), затем поднимаем вверх ноги и руки и трясем ими. Выполняем, считая до 300. Представляем, что отбиваем конечностями множество воздушных шариков. Это упражнение укрепит капилляры, улучшит кровоснабжение, обновит лимфатическую жидкость.
5. Укрепляем пресс. Ложимся на спину, вытягиваем ноги и поднимаем их на 45 градусов. Затем делаем медленный поворот (он должен длиться не менее 30 секунд), разворачивая ноги сначала в одну сторону, затем, не опуская ног, в другую. Стремимся к тому, чтобы выполнить 10 поворотов в каждую сторону за один подход.

Такая зарядка помогает тонизировать мышцы, укрепить капилляры, улучшить кровоснабжение, обновить лимфатическую жидкость и ответить на вопрос «как похудеть ленивым?», не посещая тренажерный зал и не сидя на изнурительных диетах.