Самые лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Правила похудения в домашних условиях

В спортзале есть много разнообразных кардиотренажеров, которые очень хорошо содействуют сжиганию жира, но в домашних условиях такое снаряжение является редкостью, так как оно достаточно дорого стоит и занимает много места. Но если вашей целью является похудение, заниматься кардионагрузками нужно обязательно. Поэтому, решив тренироваться дома, включите в свой распорядок регулярные пробежки или прыжки на скакалке. Заниматься лучше на улице, но если погода препятствует, можно дома просто попрыгать, побегать на месте и пошагать, высоко поднимая ноги. Кроме обязательных аэробных нагрузок вам также нужно пересмотреть свой рацион питания, и постараться сделать его как можно более здоровым и сбалансированным. Организуйте свой режим так, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до тренировки, а следующий — через час после нее. Перед тренингом подготовьте бутылку с водой и пейте маленькими глотками на протяжении всей тренировки.

В самом начале занятий не нужно чрезмерно нагружать неподготовленные мышцы — это никак не отразится на эффективности, но зато повлечет за собой длительную крепатуру. Нагрузку нужно наращивать постепенно, каждый раз выполняя каждое упражнение на несколько повторений больше. Домашний фитнес должен приносить удовлетворение собой и прилив энергии, а не чувство полной разбитости и истощения на следующий день.

Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку в течение 10 минут. В нее могут входить самые простые упражнения, такие, как наклоны и вращения головой, махи руками и полуприседания.

Во время тренинга следите за правильным дыханием, которое предусматривает вдох через нос и выдох ртом, который осуществляется в момент наивысшей нагрузки.

Питание для борьбы с лишним весом

Правильное питание является важной составляющей успешной борьбы с лишним весом. Оно предполагает выполнение следующих рекомендаций:

Сбалансированное питание помогает наполнить организм необходимыми нутриентами, улучшить обмен веществ и сократить количество потребляемых калорий за счет правильной пищи.

Домашние упражнения для похудения

Кроме всего прочего домашнее похудение также заключается в регулярном выполнении упражнений, способствующих сжиганию лишнего жира и уменьшению объемов тела:

Это основные и самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. По мере развития выносливости и силы постепенно наращивайте нагрузку с помощью увеличения количества повторов и подходов, гантели при этом используйте весом по 2-3 кг. Учтите, что мышцы со временем привыкают к однотипной нагрузке, поэтому вносите разнообразие в тренировочный процесс как можно чаще. И главное — не пропускайте занятия, не ленитесь и работайте в полную силу. Тогда результат не заставит себя ждать!

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.

Для того чтобы справиться с лишним весом и сделать тело подтянутым и рельефным нужно приложить немало усилий, но совсем не обязательно посещать тренажерный зал, занятия по фитнесу или аэробике. Можно достичь значительных результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, регулярно выполняя физические упражнения в домашних условиях.

Преимущества домашнего фитнеса

Сегодня в интернете можно найти большое количество советов и видеоруководств по домашнему похудению, которые во всех подробностях описывают необходимые шаги для потери лишнего веса и предлагают большое разнообразие упражнений. Может быть для кого-то занятия в тренажерном зале являются удобнее с точки зрения опытного сопровождения тренировок и дополнительных стимулов, но домашний фитнес также имеет ряд своих преимуществ:

• при высокой занятости не всегда удобно ездить в спортзал и подстраиваться под определенное время тренировок;
• домашние занятия спортом экономят значительную часть бюджета, ведь тренировки в спортзале с личным тренером стоят недешево;
• сразу после выполнения упражнений можно принять душ, съесть необходимую для восстановления мышц порцию белка и отдохнуть в домашней обстановке. А после занятий в спортзале нужно еще добираться домой и только потом можно приниматься за гигиену и отдых;
• дома можно расслабиться и не слишком заботиться о своем внешнем виде, подбирая удобную одежду;
• домашние тренировки помогают развить некоторые личные качества: настойчивость, силу воли и целеустремленность.

Правила похудения в домашних условиях

В спортзале есть много разнообразных кардиотренажеров, которые очень хорошо содействуют сжиганию жира, но в домашних условиях такое снаряжение является редкостью, так как оно достаточно дорого стоит и занимает много места. Но если вашей целью является похудение, заниматься кардионагрузками нужно обязательно. Поэтому, решив тренироваться дома, включите в свой распорядок регулярные пробежки или прыжки на скакалке. Заниматься лучше на улице, но если погода препятствует, можно дома просто попрыгать, побегать на месте и пошагать, высоко поднимая ноги. Кроме обязательных аэробных нагрузок вам также нужно пересмотреть свой рацион питания, и постараться сделать его как можно более здоровым и сбалансированным. Организуйте свой режим так, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до тренировки, а следующий — через час после нее. Перед тренингом подготовьте бутылку с водой и пейте маленькими глотками на протяжении всей тренировки.

В самом начале занятий не нужно чрезмерно нагружать неподготовленные мышцы — это никак не отразится на эффективности, но зато повлечет за собой длительную крепатуру. Нагрузку нужно наращивать постепенно, каждый раз выполняя каждое упражнение на несколько повторений больше. Домашний фитнес должен приносить удовлетворение собой и прилив энергии, а не чувство полной разбитости и истощения на следующий день.

Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку в течение 10 минут. В нее могут входить самые простые упражнения, такие, как наклоны и вращения головой, махи руками и полуприседания.

Во время тренинга следите за правильным дыханием, которое предусматривает вдох через нос и выдох ртом, который осуществляется в момент наивысшей нагрузки.

Питание для борьбы с лишним весом

Правильное питание является важной составляющей успешной борьбы с лишним весом. Оно предполагает выполнение следующих рекомендаций:

• необходимо есть чаще, но мелкими порциями, тщательно пережевывая пищу, чтобы облегчить процесс пищеварения и ускорить наступление ощущения сытости;
• нельзя допускать чувство сильного голода — в такой ситуации можно съесть гораздо больше, чем на самом деле требуется;
• на некоторое время полностью откажитесь от сладкого, мучного, полуфабрикатов, фаст-фуда и обработанной пищи, а лучше — забудьте о них навсегда;
• кисломолочные продукты, овощи, фрукты и крупы должны стать основой вашего питания;
• выпивайте около 2 литров чистой воды в день — это наладит процесс пищеварения и ускорит метаболизм.

Сбалансированное питание помогает наполнить организм необходимыми нутриентами, улучшить обмен веществ и сократить количество потребляемых калорий за счет правильной пищи.

Домашние упражнения для похудения

Кроме всего прочего домашнее похудение также заключается в регулярном выполнении упражнений, способствующих сжиганию лишнего жира и уменьшению объемов тела:

• Тренировка пресса предполагает выполнение прямых и обратных скручиваний, упражнений на проработку косых мышц живота, а также стойку в «планке» в течение одной минуты. Каждое из перечисленных упражнений нужно выполнять медленно в 3 подхода по 30 раз.
• Отжимания от пола помогают хорошо подтянуть мышцы груди, укрепить руки и спину. Нужно выполнить 3 подхода, повторив фитнес-элемент столько раз, сколько у вас получится. Для облегчения упражнения можно отжиматься на коленях, или от какой-нибудь возвышенности.
• Подъемы на носки помогают прорисовать рельеф икроножных мышц. Первое время они выполняются стоя и без отягощений, позже можно будет брать в руки небольшие гантели.
• Приседания. Для начала вам нужно отработать технику выполнения этого упражнения без веса, а затем выполнять его с гантелями в 3 подхода по 30 раз.
• Выпады, так же как и приседания, являются одним из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Делайте выпады вперед, назад и в стороны в таком же количестве, как и приседания.

Это основные и самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. По мере развития выносливости и силы постепенно наращивайте нагрузку с помощью увеличения количества повторов и подходов, гантели при этом используйте весом по 2-3 кг. Учтите, что мышцы со временем привыкают к однотипной нагрузке, поэтому вносите разнообразие в тренировочный процесс как можно чаще. И главное — не пропускайте занятия, не ленитесь и работайте в полную силу. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Упражнений для похудения великое множество, но какие из них можно выполнять в домашних условиях и какие из них самые лучшие и эффективные? Прежде всего, это должны быть тренировки направленного действия.

1. Если надо избавиться от живота и боков на талии – качаем мышцы пресса, приводим их в тонус.
2. Если надо убрать лишнее с бедер, подтянуть ягодицы, убрать полноту в ногах – то и упражнения подбираем такие, где вся спортивная нагрузка припадает на мышцы нижних конечностей.

Во время одного занятия нужно выполнять упражнения в комплексе, то есть тренировать параллельно все группы мышц. Именно такая методика является наиболее правильной. И не надо сразу истязать свое тело длительными, изнурительными занятиями – усиление нагрузки и продление времени должны происходить постепенно.

Убираем лишне с боков и живота

Домашние упражнения для похудения живота и боков – это самое простое, что только может быть. Многие инструкторы по фитнесу называют хулахуп самым «домашним» из эффективных способов похудения. Первые несколько раз тренируйтесь недолго. Тело должно привыкнуть к воздействию обруча. Организм же в свою очередь должен подстроиться под ритм тренировки.

Качание пресса – еще одно эффективное упражнение для тренировки брюшных мышц.

Каким образом происходит похудение?

Для выполнения упражнений телу требуется энергия, которая образуется за счет расходования калорий. Ускоряется кровоток, активизируются обменные процессы в клетках и тканях, в том числе и липолиз. Энергия способствует повышению температуры тела, и вы начинаете потеть. Через потоотделение из организма выводятся излишки жидкости, шлаки.

Рекомендовано заниматься утром, в дневные часы с 11:00 до 14:00 или уже вечером в районе 19:00-20:00. Не стоит напрягать свой организм после принятия пищи или перед отходом ко сну. После тренировки кушать желательно не раньше, чем через час-полтора, а то и два.

Также важно поддерживать в организме водный баланс, так что бутылочка с водой должна быть под рукой.

Занимаемся дома

Как было упомянуто, фитнес упражнения для похудения в домашних условиях – это не одно и не два, а целый комплекс заданий для различных групп мышц. Во время тренировки можно использовать гимнастические снаряды:

• хулахуп;
• мяч для пилатеса;
• скакалка;
• эспандер ручной/ножной;
• подставки и валики под ноги;
• «шведская стенка»;
• гантели и так далее.

Рекомендовано также надевать специальную одежду и обувь: спортивные трико, кроссовки. Каждое упражнение из комплекса выполняется в несколько подходов (минимум 10 раз). Некоторые упражнения требуют перемены стороны/конечности, следовательно, нужно выполнить равное количество раз во всех случаях. В отдельных случаях считается не количество раз выполненного задания, а длительность физической нагрузки.

Вот простая, но эффективная фитнес программа для похудения в домашних условиях, предусматривающая интервальную тренировку:

• бег на месте, высоко поднимаем колени. Для удобства и проверки правильности исполнения на уровне бедер вытягиваем руки, согнутые в локте, ладошкой вниз. Бежим и касаемся коленками ладошек – 30 сек.;
• приседание в позиции плие (широко расставленные ноги) – 60 сек.;
• прыжки на месте с виртуальной скакалкой. Во время прыжка ноги сгибаем в коленях, кистью совершаем соответствующие манипуляции – 30 сек.;
• боковые выпады – 60 сек.;
• бег на месте с захлестом назад, пяточкой касаемся ягодицы – 30 сек.;
• перерастяжение мышц спины (гиперэкстензия) выполняется навесу, лежа животом на скамье или любой другой возвышенности. Ноги удерживаются на месте пятками. Контролируемые наклоны корпуса – 60 сек.;
• снова прыгаем на виртуальной скакалке с поворотом стоп влево-вправо – 30 сек.;
• подъем таза из положения лежа выполняется с согнутыми или полусогнутыми в коленях ногами – 60 сек.;
• прыжки на виртуальной скакалке с перекрестом рук – 30 сек.;
• «планка» в упоре лежа с переменой ног/рук – 60 сек.

Физнагрузка не займет у вас много времени. Зато каждый день занятий по такой программе будет давать результат.