Самые эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях | Портал о народной медицине

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

13 Легких Упражнений для Быстрого Снижения Веса Начинающим.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает Национальный институт диабета и пищеварения США большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Многие люди страдают от хронических воспалений. Которые также сильно связаны с неправильным питанием.

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Как пишет medicaldeily определенные жирные продукты очень важны для снижения веса. Хотя, конечно, переусердствовать нельзя. Ведь жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы.

Кроме этого, говорится, что именно некоторые жирные продукты помогают похудеть. Об этом же свидетельствует недавнее исследование, сделанное в Израиле.

В нем говорится, что правильно составленный рацион, способствующий снижению веса это тот, который имеющий жирные продукты.

Также, отсутствие зелени и овощей — причина лишнего веса. Ведь именно они содержат минимум калорий. Они способствуют хорошему пищеварению и обмену веществ. Они помогают в борьбе с воспалениями, защищают от заболеваний и не только.

Поэтому без правильных продуктов питания, вам не достичь вашего идеального веса.

7. Много сладкой и переработанной еды, газированные напитки

Мы уже упоминали немного о сахаре, но давайте немного подробнее. Ведь убрав только его вы можете заметить результат в похудении уже через неделю.

И здесь я хочу обратить ваше внимание не столько не сам сахар, сколько на добавленный сахар.

Это то большинство продуктов питания, которые вы потребляете ежедневно. Это то количество сахара, которое вы потребляете в добавок к основному своему потреблению.

Например, когда съедаете фитнес батончик на тренировке, да еще и запивая соком с добавлением сахара. Вместе с такими продуктами вы получаете большие дозы глюкозы и фруктозы.

В итоге, эти продукты могут привести к нечувствительности к инсулину и повышению его уровня и к лишнему весу.

8. Отсутствие физической активности, сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни является одной из основных причин лишнего веса в 21 веке.

Читайте также:  Как похудеть и не набрать вес снова в домашних условиях

Проще говоря, сейчас люди не заняты какой-либо физической активностью. Скорее всего, и вы проводите большую часть времени сидя у телевизора. Да еще и в это же время рассматриваете свои социальные сети.

Кроме того, некоторые еще и успевают покушать в это время (вспомните пункт #1 — к чему это приводит).

Но запомните, что все это приводит к накоплениям жира по всему телу.

Помогают ли упражнения похудеть?

Это факт: когда вы сжигаете больше калорий , чем потребляете, сможете убрать лишние килограммы.

Я честно, не сторонник считать калории. И я об этом говорил в одной из своих статей почему. Ведь не все калории созданы равными.

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Далее, если это вам комфортно, вы можете делать короткие рывки — 10 минут интенсивных занятий, 15 минут в более щадящем режиме. Каждое из таких действий не долгое, но у вас получится хороший фитнес.

В моей 28-дневной программе для похудения «Перезагрузка» предлагается начинать с малого. А затем увеличивать интенсивность и нагрузки.

Какими физическими упражнениями нужно заниматься чтобы похудеть?

Еще раз повторю… Вы можете начать с того, что заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, занятия фитнесом, обручем или катание на лыжах.

Если у вас семья, вы можете делать упражнения, которые помогут похудеть не отрываясь от них. Например, стрижка газона, танцы вместе с детьми, игры с детьми. Все эти физические нагрузки помогут снизить вес, если ваше сердце будет биться чаще.

Если вы мужчина после 45 и не занимаетесь спортом пока или женщина старше 55 лет, вам могут быть противопоказаны резкие нагрузки. Для начала спросите своего врача, можно ли вам начать и чего следует избегать, чтобы не получить травму.

А вообще таким людям постарше можно начать с ходьбы или плавания. Это легкие упражнения. Начните работать в медленном, комфортном темпе. Для начала помните о том, что нужно набрать форму, постепенно привыкая.

Далее, вы можете приступить и к более интенсивной ходьбе.

Если вы еще молодой, вам будет проще набрать форму. Поэтому, как только вы чувствуете облегчение, начните делать более силовые упражнения. И тоже начните со своего веса. Например, это могут быть подтягивания, отжимания или упражнения на брусьях.

Растягивайте все свои мышцы, как минимум два раза в неделю, после тренировки. Это поможет быть им гибкими и предотвратить травму.

15 супер эффективных упражнений для похудения.

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах и попе в домашних условиях

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Если промониторить порталы спортивной тематики на предмет рекомендаций по похудению в домашних условиях, можно найти описание десятков упражнений, которые, по заявлениям авторов, позволяют сбросить вес и добиться желанных объемов. Однако на практике не все из них дают результат: силы расходуются, а килограммы остаются на месте. Результатом часто становится недоверие к системе похудения с помощью физических нагрузок на дому в целом и ошибочное убеждение, что сбросить вес можно только в спортзале, под присмотром личного тренера. Каковы же основные ошибки при выборе комплекса упражнений на дому?

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Если ваша цель — снизить вес без сидений на диете и применения различных чудо-препаратов, следует выбирать упражнения, рассчитанные на работу основных групп мышц:

Результативность похудения в значительной степени зависит также от частоты домашних тренировок. Если повторять комплекс от А до Я ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться после тренировок, что чревато жуткой крепатурой и общей физической слабостью. Рекомендуемая частота повторения группы упражнений — раз в 2, максимум 3 дня. Тренировки раз в неделю или реже ощутимого эффекта не дадут.

Еще одно правило результативного похудения — комплекс нежелательно сокращать. Упражнения подобраны таким образом, чтобы быть «по плечу» даже новичкам в фитнесе. В первое время комплекс можно разделить на несколько этапов с передышками, впоследствии, по мере укрепления основных групп мышц любые из его составляющих получится выполнять без пауз.

Читайте также:  Как похудеть при сахарном диабете второго типа в домашних условиях

Тренируем мышцы живота и бедер

Тренирующие мышцы при прокачке пресса

Если избыточный вес концентрируется в основном в области животика и талии, результативными будут следующие упражнения:

  1. Упражнение, известное еще со школьной скамьи, вернее, спортзала. Механика выполнения следующая: лечь на ровную поверхность, согнуть ноги под углом в 45° и неспешно приподнять корпус на 90°. При этом ступни не должны менять свое положение. За один присест повторяем поднятия корпуса не менее 20 раз.
  2. Лежа на ровной поверхности с согнутыми под 45° коленками медленно поднимаем вверх таз, в это время руки находятся под ягодицами, в пояснице стараемся не прогибаться. Повторяем не менее 20 раз.
  3. Махи из положения лежа на спине сведенными выпрямленными ногами вверх-вниз. Чтобы максимально эффективно задействовать нужные группы мышц, махи выполняются после глубокого вдоха, опускание ног — на выдохе.
  4. Удерживаем выпрямленные сведенные ноги на весу под 45°из положения лежа на несколько секунд.
  5. На вдохе втягиваем живот и фиксируем в этом положении не менее 10 секунд, далее делаем медленный выдох. Повторяем упражнение не менее 20 раз. Втягивания можно производить как в положении лежа, так и сидя, главное — ровная спина.

Выполнение упражнения «Втягивание живота»

Тренируем мышцы внутренней части бедра

  1. Приседания с коробкой. Начальное положение — прижимаемся к стене спиной, ступни на ширине плеч. Одну ступню ставим на коробку или любой другой предмет высотой 20-30 см и медленно приседаем, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. В этой позе нужно задержаться не меньше чем на три секунды, далее не спеша вернуться в к исходной.
  2. Круговые махи ногами из положения лежа. Ложимся на твердую поверхность, руки вытянуты вдоль боков. Начинаем поднимать ногу до положения, перпендикулярного полу. Выполняем круговые махи в любом направлении в течение 30 секунд, затем меняем ногу.
  3. Еще одно упражнение на махи: лежа на спине располагаем левую ногу перпендикулярно полу и обхватываем ее ладонями. Правой ногой машем вверх-вниз, подтягивая ее к левой не менее 40 раз, далее повторяем те же манипуляции уже с левой.
  4. Выпады вперед из положения стоя. Начальная поза — ступни на ширине плеч. Сгибаем в колене одну ногу, делаем выпад вперед, вторую ногу держим выпрямленной и тянемся ею назад. Руки следует держать разведенными в стороны на уровне плеч, дабы сохранить равновесие. Задерживаемся в этой позе минимум на 7 сек., далее возвращаемся к исходной.
  5. Приседания у стенки. Исходная поза — плечи, поясница и ягодицы прижаты к стене. Выполняем приседания на воображаемый стул, пока ноги в коленях не будут согнуты под 90°. Фиксируем тело в данном положении 5-7 секунд, затем, так же скользя по стене, выпрямляемся.

Видео — Эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Формируем талию

Элементарные упражнения помогут быстро ликвидировать жировые «запасы» на талии и животике:

  1. Маятник. Исходное положение стоя, выпрямленные руки тянутся вперед. Изображаем маятник, поочередно наклоняясь во все 4 стороны минимум 20 раз за подход.
  2. Исходная поза — спина ровная, ступни на ширине плеч, руки опускаем книзу, кисти сцеплены в замок. Медленно приседаем, заводя сцепленные в замок кисти поочередно то за правое, то левое бедро.
  3. Хула-хуп с усложнением. Вращаем обруч на талии, параллельно осуществляя выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение эффективно, если вращать обруч не менее 15 минут без перерыва.

Боремся с жировыми отложениями на руках

При наборе веса руки полнеют в последнюю очередь. Убрать жировые отложения в области рук и подмышек также сложнее, чем с других зон. Однако следующие упражнения станут эффективными помощниками в превращении пухлых рук в изящные:

Тренировка мышц при отжимании

  1. Классические отжимания из упора лежа не менее 10-15 раз за присест. Если делать упор на кончики ступней для вас сложно, согните колени и отжимайтесь из упора на них. Упражнение сработает только если держать спину ровно!
  2. Исходная поза — спиной к стене, руки вытянуты по бокам, ладони развернуты к стене. Интенсивно надавите ладонями на стену, напрягая мышцы рук в течение 15-20 секунд. Расслабив руки, повторите действие. За один присест нужно выполнить его не менее 10 раз.
  3. Гарантированный результат дают упражнения с гантелями. Но с ними важно не переусердствовать, иначе вместо изящного рельефа рук можно получить перекачанные мышцы плечевого отдела. Из наиболее результативных упражнений для похудения с гантелями можно выделить:
  • поднятия рук с гантелями над головой из положения стоя. Вытянув руки с гантелями вверх, задержите их в таком положении минимум на 5 сек. и медленно опустите;
  • разведение рук с гантелями в стороны. Гантели держим параллельно плечам 5 сек. и медленно опускаем.

Изгоняем жирок с ягодиц

Эффективное упражнение для ягодиц

Ягодицы — та область тела, куда при неправильном питании жировые отложения «прилетают» раньше всего. Справиться с ними помогут такие упражнения:

  1. Подтягивания колена. Из положения стоя медленно подтягивайте к груди то правое, то левое колено, обхватывая его руками. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд, затем опустите конечность. Повторяйте не менее 10 раз на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену. Поднимайте бедра и таз вверх, отталкиваясь только ягодицами, верхние конечности остаются недвижимыми. Повторяем 10 раз.
  3. Сядьте на край стула, разведите ступни в разные стороны. Зажмите между коленями любой круглый предмет и интенсивно напрягайте ягодичные и бедренные мышцы в течение 60 секунд, затем расслабьте их.

Читайте также:

    None Found

Adblock detector