Несложные упражнения для похудения в домашних условиях

Простые упражнения.

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Аэробика — простые упражнения, которые выполняются под музыку. Много ее видов способствуют укреплению разных групп мышц, а также похудению тела. Это могут быть упражнения в воде. Даже самые простые упражнения в воде за короткий промежуток времени позволят достигнуть желаемого результата. Как правило, такие упражнения сложнее, чем обычные приемы танцевальной аэробики, но и эффективность их значительно ниже.

Основные принципы фитнеса заключаются в регулярности выполнения даже простых упражнений, а также в постепенном увеличении нагрузки. Сначала продолжительность тренировки может быть до 20 мин, затем до 40. Желательно составить удобный для вас график занятий и следовать ему.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях.

Упражнение «Ходьба»

Первое в моем списке упражнений это ходьба. Это упражнение можно назвать одним из самых эффективных упражнение, в нем задействованы все мышцы ног, это упражнение способствует сжиганию жира в области живота и ног.
И вам необязательно идти в спортзал, отправляться в поход по пересеченной местности. Да вы и сами уже все поняли, что нужно для выполнения этого упражнения. Достаточно выйти на прогулку, так же можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз минут 15, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и упражняетесь примерно 15 минут. С повышением уровня тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Упражнение «Приседания»

На втором месте всем известное упражнение приседания. Да вы итак много слышали о пользе этого упражнения. Приседания поможет вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит.
Перед тем как начать выполнять упражнения, убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Обычно упражнения выполняют двумя способами. Первое ноги чуть меньше или на ширине плеч, в таком случае нагрузка приходится на квадрицепсы и на задние части бедер. Второе способ выполнения упражнения ноги чуть шире плеч, в этом же случае нагрузка идет на квадрицепсы и очень большая нагрузка на внутренние части бедер. Приседать нужно до тех пор пока бедра не окажутся параллельно пола.
Во время приседание не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывать, руки держите на поясе. Упражнения выполняете 3 сета по 30 повторение, если почувствуете, что этого мало можете увеличить количество повторений, до разумного предела конечно. Не надо выполнять упражнения до потери сознания, количество повторений увеличиваете постепенно.

Упражнения «Велосипед»

С упражнением велосипед, вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Упражнения велосипед был и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота. Благодаря этому упражнению работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Для того чтобы создать большую нагрузку на мышцы живота, во время упражнения надо работать всем корпусом, а не только ногами. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову (только во время упражнения не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи), это и есть исходное положение. На вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть в сторону левого колена.
Также в умеренном темпе вернитесь в исходное положение, сделав секундную паузу, выполните упражнение другой ногой. Это и есть один сет. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю 3 сета по 15 повторений. Со временем количество повторение можно увеличить до 25, но не более. Если хотите увеличить нагрузку ноги можно держать почти параллельно пола, это значительно увеличит нагрузку во время выполнения упражнения.

Упражнение «Вакуумизация живота»

Известное упражнение в фитнесе вакуумизация очень легкое, но в тоже время очень эффективное упражнения для живота. Если ваш живот растянулся, только упражнениями на пресс это не исправить. В этом вам поможет упражнение вакуумизация. Выполнять упражнения проще простого все, что нужно сделать, это выдохнуть и втянуть живот, насколько сможете, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдыхаете.

Выполняйте упражнения ежедневно в течение 10 минут. И результат не заставит себя ждать !

Самые простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Здоровья и процветания читателям блога! Все прекрасно знают, что не только диета помогает приобрести желаемые формы – без физических нагрузок тоже не обойтись. Но не все имеют возможность посещать дорогие фитнес – залы. Для таких людей придуманы простые упражнения для похудения в домашних условиях, не требующих больших затрат.

Подготовка и настрой

Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо правильно и со знанием дела подойти к этому процессу. Начните с психологического настроя, поставив перед собой цели и набравшись терпения – ведь предстоит серьезная и долгосрочная работа. Напишите себе расписание занятий и неукоснительно ему следуйте – это вас будет стимулировать и не даст расслабиться.

Быстрые результаты возможны при 3-5-разовых регулярных занятиях в неделю по 30-60 минут. Не нужно нагружать тело ежедневно – так вы только добьетесь перетренированности, и есть риск вообще бросить заниматься. Лучше всего заниматься в утренние часы или вечером минимум за 2 часа до сна.

Не стоит заниматься, если нет желания – разумнее будет переждать этот период и приступить к упражнениям, когда оно появится.

Подготовившись морально и психологически, запаситесь спортивным инвентарем, необходимым для тренировок дома:

• Утяжелители в виде гантель от 1 до 5 кг для начинающих и женщин, а от 3 до 16 кг для мужчин;
• Коврик для партерной части занятий;
• Удобную одежду из дышащих материалов;
• Обруч для кручения вокруг талии весом 1-2 кг.

Напомню также о правильном питании, без которого быстро похудеть не получится – на это тоже нужно настроиться и постараться сразу же перейти.

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные, но эффективные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и ходьба по лестнице.

Теперь переходим к самым лучшим упражнениям, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

И посмотрите видео с коротким и действительно простым комплексом:

Аэробные занятия дома для похудения

Включив в свои занятия аэробную нагрузку, вы ускорите процессы похудения в несколько раз. Ведь кардио-упражнения улучшают обмен веществ, работу ССС, легких и всех остальных органов и систем, способствуют скорейшему выводу вредных веществ из организма.

К аэробной нагрузке относится любой вид аэробики – степ, танцевальная, аква, фитбол, различные комбинации движений из боевых искусств. Все они сопровождаются динамичной музыкой, придающей вашим занятиям больше позитива.

Кардио-нагрузки для запуска процессов похудения достаточно в пределах 20-60 минут. Схема примерно следующая:

• Понедельник — аэробика, проработка мышц ног и живота;
• Вторник отдых;
• Среда — аэробика, тренировка верхнего плечевого пояса, а так же живота;
• Четверг отдых;
• Пятница – аэробика, тренинг мышц спины и живота.

Субботу и воскресенье посвятите активному отдыху на природе, прогулкам на свежем воздухе или катанию на велосипеде в компании единомышленников.

На эту тему читайте “Бег или велосипед — что лучше?” — статья позволит сделать выбор.

Немного рекомендаций

В заключение хочется дать еще несколько рекомендаций для того, чтобы вы имели максимальное представление о предстоящей работе над своим телом:

1. Комната, выбранная для тренировок, должна хорошо проветриваться – ведь ваш организм во время занятий потребует больше кислорода.
2. Ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными, делая пропуски только по уважительным причинам, например из-за болезни.
3. Чтобы худеть, обязателен переход на рациональное питание, исключив из своего рациона все вредные продукты.

Можете взять за основу меню для похудения, готовые примеры которого есть на нашем блоге.

На этом хочу завершить свое повествование и пожелать добиваться поставленных вами целей независимо от их сложности. До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях: