Физ нагрузки для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки для похудения дома — комплексы упражнений и рекомендации от эксперта!.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

Несколько рекомендаций

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Роль физических нагрузок для похудения.

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

• Прогулки на свежем воздухе
• Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
• Легкая производственная гимнастика
• Езда на велосипеде
• Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

• Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
• Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
• Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
• Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
• В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
• Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
• Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки.

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

• подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
• ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
• активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
• пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
• ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
• отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.