Диета и спорт для похудения в домашних условиях

Спорт и диета для похудения: идеальный симбиоз!.

Многие в погоне за красивым телом истязают себя невероятными диетами или каждый день занимаются в тренажерных залах. Порой такие действия не оправдывают потраченных усилий. Это связано с тем, что люди не умеют соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и правильным питанием.

Спорт и диета – единый тандем для обретения красивой фигуры

Спортивные занятия и правильный рацион – это два неразрывных элемента, ведущих к здоровью и красивой фигуре. Неправильное меню при интенсивных нагрузках может истощить организм. А если увлекаться новомодными диетами и совершенно не заниматься спортом, то это также не принесет
желаемых результатов.

1. В чем же состоит баланс между спортом и правильным рационом? А баланс представлен примерно такой пропорцией: 70% правильного питания и 30% физических нагрузок. Похудение в большей части зависит от правильного набора продуктов и режима питания. Причем, спортивный рацион ничего общего не имеет с выматывающими диетами, которые только подрывают здоровье.
2. Что похудеть и не причинить при этом вред здоровью, следует обратиться к специалистам. Диетолог составит индивидуальное меню, взяв во внимание вес, болезни, генетическую предрасположенность человека. А фитнес-мастер подберет индивидуальную программу, направленную на снижение веса в определенных частях тела.
3. Спортивная диета предполагает 5-разовое питание. При этом имеет значение время между тренировками и приемом пищи. Например, за 2 часа до фитнеса следует употреблять пищу, богатую на сложные углеводы: рис, гречку, овсянку, нежирное мясо и яйца. Крупы дают силы колоссальный заряд энергии.
4. Если нет возможности «правильно» поесть перед тренировкой, то можно выпить сок, сладкий чай или съесть плитку шоколада. Однако это стоит делать лишь в редких случаях! Ведь организму во время занятий спортом надо будет черпать ресурсы. А если в организме не будет достаточно питательных веществ, то он их будет «забирать» из мышц.
5. Во время занятий нужно обязательно пить. Вода должна быть чистая и без газа.
6. Спустя 2 часа после тренировки, есть нельзя, если речь идет о похудении. В обратном случае организм «лихорадочно» начнет восполнять потраченные калории и откладывать их в жирок. Нельзя после тренировок также пить кофе, какао и чай. Эти напитки деструктивно влияют на построение мышечной массы.
7. Если тренировки проходят поздно вечером, то кушать придется перед сном. Это не страшно. Ведь если спать на голодный желудок, то можно повредить нервную систему. А это не принесет пользу при похудении. Единственное, что надо запомнить: при позднем ужине следует употреблять кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог или молочный коктейль. Употребление фруктов также приветствуется.
8. Дневной рацион должен регулироваться количеством калорий. Для этого существуют специально разработанные таблицы, которые обозначают содержание калорий в разных продуктах.
9. Интенсивность нагрузок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Например, для занятий танцами, шейпингом, тренажерным фитнесом 3 раза в неделю по 1 часу, необходим сбалансированный рацион.

Спортивная диета – это временное явление, которое легко можно превратить в стиль жизни. Чтобы оставаться всегда в тонусе важно всегда заниматься своим телом.

Спорт и диета для похудения: набор продуктов

Ежедневный рацион не должен превышать 1800-2000 калорий в день. Спортивная диета
основывается на таких элементах:

1. Углеводы. Они служат основным источником энергии. Углеводы должны составлять 55% дневного рациона. Для простого расчета это выглядит так: 5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
2. Белок, составляющий 15% дневного набора продуктов. Это основной строительный материал для мышц.
3. Жиры, в объеме 30% общего меню. Жиры должны быть растительного происхождения: орехи, авокадо, оливковое масло.
4. Витамины и минералы, которых много в овощах, фруктах, зелени. Они регулируют нормальную работу кишечника и обеспечивают хорошее усвоение вышеперечисленных элементов.
5. Вода в количестве 1,5-2 л в день. Водным рационом ни в коем случае нельзя пренебрегать, так как посредством чистой жидкости происходит активный обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Примерное меню спортивной диеты

• завтрак: крупа, сваренная на воде или молоке, 2 яйца, фрукты;
• обед: куриная грудка в отварном виде, тушеные овощи;
• полдник: кисломолочные продукты;
• ужин: рыба, запеченная или приготовленная на пару и свежий овощной салат.

Спортивная диета предусматривает такие правила:

• полдня до тренировки не кушать белковую пищу;
• за 1,5 часа до и после занятий не есть вообще;
• спустя 2 часа после физических занятий, покушать белковой пищей: вареным мясом, рыбой, яйцами, творогом, запеченным картофелем.

Данное меню достаточно калорийно. Поэтому следует обязательно включать физические нагрузки. В противном случае будет происходить набор веса.

Прием пищи должен происходить в одно и тоже время каждый день. Так организм быстрее «настроиться» на похудение и обмен веществ будет происходить правильно.

При правильном балансе питания и спорта, в неделю можно терять по 2-3 кг. Это нормальное снижение веса без ущерба для здоровья. Однако, в некоторых случаях, при правильно выполняемых рекомендациях, вес может оставаться на месте. Это происходит, когда интенсивно наращивается мышечная масса. Поэтому, девушкам, решившим похудеть, следует такие включить упражнения, которые помогут терять вес и не накачивать ненужные мышцы.

Спорт и диета для похудения: упражнения для похудения

Спорт для похудения – это не всегда занятия в фитнес центре. Не меньшую пользу фигуре принесут занятия йогой, танцами, шейпингом. Главное, что выбранная физкультура несла удовольствие и хорошее настроение, только тогда будут результаты!

Если девушка пропустила свой сеанс занятий, то восполнить нагрузку помогут 4 «волшебные» упражнения:

1. Лечь на спину, стопы поставить на пол, а руки завести за голову, сцепив кисти в замок. Приподняться и коснуться левым локтем правое колено и снова лечь. Далее все это сделать с противоположными конечностями. Важно следить за дыханием: при подъеме – вдох, опускании – выдох. Такое занятие помогает укрепить пресс.
2. Лечь на бок, руки завести под голову, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю ногу, вдыхая при этом, а затем опустить при выдохе. Повторить 10-15 раз. Упражнение полезно для бедер.
3. Лечь на спину, согнуть колени и расставить ноги на ширине плеч. Руки свободно вытянуть вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, оставив руки на полу и опуститься вниз. Повторить до 20 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
4. Сделать 10-15 обычных приседаний. Эти простые движения сделают ноги стройными и подтянутыми.

Данный комплекс рассчитан на укрепление самых проблемных зон тела. Его легко можно дополнить другими упражнениями, направленными на укрепление мышц груди, рук, шеи.

Спортивная диета и комплекс упражнений – это путь к здоровью и красоте. Правильно подобранный рацион и системные физические занятия всегда подарят должный результат. Главное: самодисциплина и хорошая мотивация!
Возможно, вас также заинтересуют:

Питание для похудения при тренировках для девушек — правильное меню при занятиях спортом.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Диетa «Cпоpтивнaя».

Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.

Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

• Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
• Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
• За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
• После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
• Употребление соли следует сократить.

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
• Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.
• Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
• Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
• Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
• Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

• Завтрак: один стакан молока, два яйца.
• Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
• Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
• Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.
• Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
• Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.
• Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
• Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
• Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

• Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
• Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
• Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.

• Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
• Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты разрешает употреблять в пищу спортивная диета:

• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Нежирный творог, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
• Твердые нежирные сыры.
• Вареная колбаса.
• Рис, греча, овсянка.
• Фасоль и другие продукты, богатые растительным белком.
• Овощи, в особенности зеленого цвета.
• Фрукты.
• Отруби и зерновой хлеб.
• Сухофрукты и орехи.
• Свежевыжатые соки.
• Морская капуста.

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

• Жареная пища.
• Жирная рыба и мясо.
• Копчености, маринады и соленья.
• Макаронные изделия.
• Консервы.
• Белый хлеб, сдобная выпечка.
• Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
• Фастфуд и всевозможные полуфабрикаты.
• Снеки и газированные напитки.
• Кофе.
• Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

• Куриная грудка.
• Лосось.
• Бананы.
• Яблоки.
• Апельсины.
• Шпинат.
• Орехи и семечки.
• Гранат.
• Имбирь.
• Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.