Тренировки в домашних условиях для мужчин для похудения

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин.

Каждому мужчине хочется иметь красивое и стройное тело, однако порой времени на полноценные тренировки совсем нет и тогда вам на помощь придет программа тренировок для новичков. Если вы работаете по двадцать четыре часа в сутки или вы бедный студент, живущий на стипендию, это еще не повод забросить свое тело. Вам поможет комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин и тогда эти два вида тренировок сделаю из вас камень.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин

Занимаясь дома, вы сможете сэкономить не только время, но и деньги. Наверняка у каждого есть минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, гири, колесо для пресса. С помощью этих снарядов и капельки упорства вы сможете и дома добиться потрясающих результатов.

Рекомендации по упражнениям в домашних условиях

Прежде чем перейти к непосредственно тренировкам ознакомьтесь с рекомендациями от сайта Втренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки. Вы должны разогреть тщательно все мышцы своего тела, для того, чтобы избежать растяжений и травм.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

• Многие люди недооценивают традиционные отжимания от пола. В свою очередь – это одно из самых эффективных комплексных упражнений для развития мышц практически всего тела. Также его огромный плюс заключается в доступности и простоте. Отжимания сможет выполнять практически любой человек, независимо от физической подготовки и возраста. Если классический вариант вам все же недоступен, можно в качестве дополнительной опоры использовать колени или отжиматься от стены или кровати. Отжимания задействуют и развивают мышцы спины, трицепса, бицепса, груди и пресса.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

• С помощью приседаний вы сможете легко укрепить и накачать свои ноги. Нужно лишь помнить, что нельзя опускаться слишком низко, так вы можете повредить коленные суставы. Вы можете легко увеличить нагрузку с помощью гантелей.
• Если у вас есть колесо для пресса, то это замечательно. Однако вы сможете легко обойтись и без него. Качайте пресс разными способами. Классическим, на турнике подъемом ног, подъемом туловища со скручиванием.
• Упражнения на турнике являются базовыми и направлены на укрепление и развитие всего тела. Можно менять хват рук или утяжелять собственный вес.

• Не существует лучшего средства для развития мышц груди и трицепса, чем упражнения на брусьях. Со временем можете увеличить эффективность тренировки дополнительным весом.

Как применить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин?.

Лишний вес вызывается различными причинами, но наличие у мужчин лишних жировых отложений на теле портит общее впечатление о них у окружающих и может стать причиной проблем со здоровьем. Бороться с этим нежелательным явлением можно разными методами, но начинать надо с комплекса физических упражнений для мужчин. Тут возникает несколько вопросов:

Поиск дополнительной информации в базах данных:

Перейти к результатам поиска >>>

1. Какую систему выбрать за основу программы тренировок мышц в домашних условиях?
2. Как правильно составить план для занятия спортом дома?
3. Каковы программы тренировок мышц?
4. За какое время можно похудеть, применяя подобный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях?

Первоочередные задачи плана

Для правильного выбора системы тренировки надо пройти консультацию у врача для устранения различных противопоказаний для вашего здоровья.

К тому же доктор поможет вам оценить степень ожирения организма и даст совет по организации правильного питания (не путайте его с диетой). Если вам не хочется посещать поликлинику, то можете применить следующие советы:

• после каждой тренировки надо обязательно плотно поесть;
• из рациона надо убрать жареную и жирную пищу, всякие кетчупы, различные майонезы, шипучие напитки и алкоголь;
• никогда не переедайте.

При использовании любого набора упражнений у вас для его выполнения должны быть припасены следующие предметы:

• гантели;
• коврик;
• спортивная форма и обувь;
• желательно иметь длинную низкую скамью.

Для выполнения упражнений для мужчин в домашних условиях разработайте график тренировок. Заниматься можно 3 раза в неделю, через день. Если у вас есть возможность, то для занятий спортом используйте следующие часы:

Выполнения упражнений для похудения надо проводить с разминки, а затем переходить на основной комплекс. Все это желательно делать за 2-3 часа до еды или до отхода ко сну.

Для правильного и эффективного использования упражнений во время борьбы с лишним весом надо помнить, что любой комплекс тренировок положительно действует на организм в течение месяца, а затем происходит его адаптация и для продолжения похудения надо либо поменять сам комплекс упражнений, либо перейти к увеличению физической нагрузки.

Составление плана тренировок для занятий дома

Оно начинается со списка задач:

• для приобретения стройной фигуры надо избавиться от лишних жировых отложений на теле;
• чтобы фигура выглядела спортивно, необходима тренировка мышц рук и ног и накачка пресса;
• кроме похудения упражнения должны привести к укреплению сердечно-сосудистой группы мышц.

Для выполнения этих задач в домашних условиях сложность комплекса должна быть средней. Кроме спортивных снарядов, указанных выше, надо добавить еще и скакалку. Для выполнения означенных задач в комплексе применен так называемый комбинированный метод, когда после выполнения всех силовых упражнений переходят к производству подходов, укрепляющих сердечную мышцу. Все делают в высоком темпе, чтобы организм перешел к потреблению жировых клеток. Пульс быть при этом должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту.

План тренировок (упражнений) комплекса таков:

• положение — лежа на полу, выполняем различные скручивания;
• держим руки на поясе и приседаем 40-50 раз;
• в положении стоя выжимаем гантели 10-15 раз;
• повторяем упражнение с приседанием, но их количество уменьшаем до 35-40;
• широким хватом кладем руки на скамью (лавку) и проводим 10-15 отжиманий;
• опять повторяем приседания, держа руки на поясе. 30 раз;
• становимся в основную стойку ( ноги расставлены на ширину плеч, руки с гантелями — по швам) и проводим жим гантелей вверх (15-20 раз), а затем опять приседания (30 раз);
• выполняем тоже упражнение с той разницей, что руки с гантелями разводим в стороны, а туловище наклоняем вперед — 15 раз, затем опять приседания (30 раз);
• стоим прямо и делаем энергичные махи руками с гантелями в стороны (25 раз), затем выполняем 20 приседаний;
• лежа на спине, производим пуловер с гантелей и оканчиваем занятие приседаниями, руки держим на поясе, в количестве 15 раз.

• в положении сидя (на лавке) осуществляем подъем ног (10-15 раз), после этого переходим к прыжкам со скакалкой (90-100 штук);
• ложимся спиной на лавку, расставив руки, делаем отжимания (10 штук), повторяем прыжки со скакалкой в том объеме, который указан выше;
• делаем выпады гантелями вперед и в сторону (по 15 раз) и опять прыгаем со скакалкой;
• выполняем наклоны тела с тягой одной гантели вперед, держим ее в руках, затем повторяем прыжки со скакалкой;
• в положении стоя выполняем махи гантелями (15 раз) и вновь приступаем к использованию скакалки (90-100 прыжков);
• упражнение на бицепс с гантелями в положении стоя (делается попеременно 20 раз) и опять прыжки со скакалкой (до 100 раз);
• стоя выполняем французский жим с гантелей с последующим применением скакалки для 90 прыжков.

При выполнении плана тренировок не пропускайте дней, иначе вся работа пойдет насмарку.

Полезные советы: физические упражнения для похудения в домашних условиях

Использование этого комплекса упражнений возможно в течение 2 месяцев (по 3 дня в неделю с перерывом между занятиями в 1 день), а затем меняют упражнения аналогичными, описанным выше. При выполнении этого комплекса для похудения учтите, что все прыжки и приседания надо выполнять за 1 подход, а силовые упражнения обязательно делают в 3 подхода. Отдых между ними до 2-3 минут, а сама тренировка может занять до 1,5 часа. Первую и вторую тренировки можно чередовать через раз. Понемногу увеличивайте вес гантелей или количество подходов. Если не удается сделать означенное количество прыжков за 1 раз, то сделайте это упражнение в несколько этапов. Через 2 недели вы уже сможете сделать их за 1 подход. Физические упражнения для похудения в домашних условиях дадут вам возможность привести в порядок ваши мужские мышечные ткани в довольно короткие сроки, при постоянной тренировке тела.

Если вы не будете лениться, то, используя принципы правильного питания совместно с упражнениями, возможно добиться потери лишних 10-15 кг при одновременном росте мышечной массы в пределах 5000 г. При тренировке измеряйте пульс. При увеличении его более 165 ударов в минуту остановитесь и дождитесь, пока он не стабилизируется до 125. Если описанный выше план тренировок выполняется последовательно, то можете быть уверены, что результаты по похудению при применении программы тренировок в домашних условиях вас порадуют.

В комплексе применен следующий спортивный инвентарь:

• разборные гантели;
• скамья (лавка);
• коврик;
• пульсометр или секундомер;
• скакалка;
• спортивная форма.

Описанный комплекс упражнений для похудения мужчины, конечно, не единственный способ избавления от жировых накоплений и наращивания мышц, но по сравнению с другими методами он не требует больших финансовых затрат.

Упражнения для похудения для мужчин, техника.

В данной статье будет рассмотрена проблема ожирения у мужчин, а также приведены методы борьбы с ней: принципы правильного питания и упражнения для похудения для мужчин.

Несмотря на то, что больше проблемой внешнего вида и лишнего веса озабочены женщины, мужчин данная проблема также не обходит стороной. Представители сильного пола не меньше женщин подвержены проблеме лишнего веса.

Сегодня занятия спортом пользуются большой популярностью, поскольку могут помочь не только в визуальном похудении, но и улучшить состояние здоровья, к примеру, кардио-тренировки позволяют нормализовать работу сердечной системы. Это могут быть как занятия в тренажерном зале, так и занятия дома: здесь каждый выбирает в соответствии со своими финансовыми и временными возможностями.

Упражнения для похудения живота для мужчин

С проблемой лишнего веса нужно обязательно бороться, так как если запустить себя, то помимо эстетически приятного внешнего вида можно и потерять здоровье. Именно для этого и разработаны упражнения для похудения для мужчин. Запущенный «пивной животик» отрицательно скажется на работе сердца и дыхательной системы, а также приведет к нарушению гормонального фона. Ведь не секрет, что у мужчин с лишним весом усиливается выработка женских гормонов.

Как убрать пивной живот

Для того чтобы избавиться от лишнего веса мужчинам необходимо придерживаться сбалансированного правильного питания, а также необходимо заниматься спортом, то есть выполнять простые упражнения для похудения живота для мужчин, начиная с ежедневной зарядки по утрам, заканчивая силовыми и кардио-тренировками несколько раз в неделю, и, конечно, прогулки на свежем воздухе и правильный позитивный настрой будут способствовать похудению и улучшению самочувствия мужчин.

Отметим, что строгие диеты и упражнения на износ, наоборот, приведут к еще большим проблемам со здоровьем, поэтому во всем необходимо знать меру.

Диета перед упражнениями для похудения мужчин

Правильное сбалансированное питание – это 70% успеха при борьбе с лишним весом. Ежедневные занятия спортом вряд ли помогут, если после тренировки мужчина будет есть чипсы и запивать их газировкой. Для достижения результатов необходим системный подход, в том числе в плане питания.

Диета для похудения мужчины отмечает блюда, которые необходимо исключить из рациона или свести к минимуму их употребление.

Чем питаться мужчинам

• газированные напитки (кола-кола, спрайт, фанта и другие).
• майонезы, магазинные соусы. Если еда без соусов кажется слишком пресной или невкусной, всегда можно приготовить нежирный домашний соус на свой вкус.
• снеки: чипсы, сухарики, сушеная рыбка.
• колбасы и прочие полуфабрикаты.
• мучные изделия с высоким содержанием сахара (булочки, торты).
• белый хлеб. Его можно заменить цельнозерновым хлебом.
• свинина. Предпочтение лучше отдать нежирным сортам мяса: курица, индейка, постная говядина.
• соль. Рекомендуется использовать минимальное количество соли при приготовлении блюд.

Что кушать перед упражнениям мужчинам для похудения

Выделим также разрешенные к употреблению во время похудения продукты:

1. нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная говядина) и рыба. В таком мясе и рыбе содержится много белков. Благодаря им мужчина будет ощущать чувство сытости долгое время. Кроме того белок помогает наращивать мышечную массу взамен жировой прослойки.
2. цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис). Эти продукты являются углеводами, они важны для поддержания энергии мужчины.
3. кисломолочные продукты (нежирные). К примеру, нежирный творог также содержит большое количество белка.
4. макароны. Важно употреблять макароны твердых сортов пшеницы, при этом не переваривая их.
5. как дополнение — принимайте жидкий каштан для мужчин для похудения.

Примерное меню диеты мужчине для похудения на 1 день

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды небольшими глотками.

1. Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, чуть-чуть подсоленная при желании либо с ложкой меда (мед является жиром, который также важен для сбалансированного питания).
2. Перекус: небольшой фрукт или кусочек ржаного хлеба с нежирным сыром.
3. Обед: каша, овощи, 2-3 куриных котлеты. Овощи могут быть как запечённые, так и свежие.
4. Ужин: морепродукты и овощи. Возможно также добавление небольшой порции углеводов в виде макарон твердых сортов пшеницы.
5. Перед сном можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта без добавок.

Упражнения для похудения мужчинам: занятия

Как было сказано выше, подходить к похудению необходимо систематически, правильное питание – залог успеха, но не гарант. Для избавления от лишних килограмм помогут также специальные упражнения для похудения мужчин.

В первую очередь необходимо включить в программу кардио-тренировки. Это может быть бег, велоспорт, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и другое. Кардио позволяет сжигать много калорий.

В начале каждой тренировки рекомендуется делать разминку, минут 5-10, а в конце тренировки – растяжку, даже мужчинам. Это все скажется положительно на мышечной системе.

Также можно обратить внимания на приседания и выполнять их как в обычной технике, так и с «доработками».

• Классический вариант приседаний — с упором на всю стопу.
• Приседания с гантелями. По сравнению с классическим вариант этот более усложненный. Рекомендуется использовать гантели либо их заменители из подручных материалов.
• Приседания с выпадами. По сути это приседания на одной ноге. Через несколько дней тренировок тело привыкнет к данным упражнениям.
• «Полуприседания». Этот вариант отличается от классического тем, что приседания выполняется не до конца.

Силовые упражнения с гантелями

Конечно, лучше купить гантели, разборные, но можно и использовать имеющиеся под рукой заменители. К примеру, взять 2 одинаковые бутылки с водой.

Одно из незаменимых упражнений – упражнения на бицепс. Необходимо встать и расставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Теперь поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Важно сосредотачиваться на целевой мышце во время выполнения упражнений.

Также важное упражнение – отжимания. Упражнения с собственным весом вообще являются наиболее эффективными.

Для тренировки трицепса рекомендуется выполнять следующее упражнение. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями по швам. Постепенно необходимо поднимать в разные стороны одновременно руки и опускать.

Необходимо выполнять каждое упражнение 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов либо вес гантель.

Гимнастика для похудения мужчинам

Обязательно в программу необходимо включить упражнения для похудения для мужчин на пресс. Рекомендуется делать скручивания таким образом, чтобы ноги были поднятыми над землей и согнутыми в коленях, что позволяет сильнее нагружать мышцы. Что касается количества подходов, то здесь все индивидуально: в начале занятий можно ограничиться 15-ю подходами, постепенно увеличивая нагрузку.

Самые эффективные упражнения для похудения для мужчин и приведения всех мышц в тонус – планка. Необходимо упереться руками и пальцами ног в пол и стоять в таком положении минимум минуту каждый день. Первые несколько секунд может казаться, что данное упражнение легкое и недостойно внимания, однако продержаться целую минуту, как оказывается, не так и просто. Это упражнение восстанавливает тонус всех мышц.

Итак, для похудения мужчинам необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также выполнять упражнения для похудения.

Каждое утро рекомендуется ввести в правило выполнение зарядки. Это не займет больше 30 минут в день, однако поможет справиться с лишним весом.

Примерный план зарядки для упражнения для похудения для мужчин

• 5 минут разминка. Выполнение кардио-нагрузок: ходьба на месте, прыжки, интенсивные приседания (здесь важно не напряжение мышц, а их разогрев).
• Приседания с гантелями.
• Приседания с выпадом.
• Упражнение на бицепс.
• Планка.

Как вы видите, все советы в данной статье достаточно простые, однако выполняя их ежедневно можно добиться хороших результатов в похудении.

Поделиться «Упражнения для похудения для мужчин, техника»

Диета для похудения для мужчин.

Похудеть сегодня мечтают на только пышные барышни, многие мужчины высказываются в кругу семьи, что не прочь скинуть несколько килограммов лишнего веса и начать уже наконец-то правильно питаться. Ай, не камушек ли это в огород хозяек кухни? Безусловно, худеть веселее всей семьёй, а правильный рацион питания для мужчин, практически ничем не отличается от дамского. Любимым и любящим супругам стоит задуматься, что лишний вес самым негативным образом сказывается на здоровье их мужей, поэтому, возможно, пришла пора пересмотреть свои кулинарные привычки.

Начав худеть вместе со своим супругом, главное помнить, что мужчины голодать не могут, одной из их слабостей является вкусная еда, много вкусной еды. Поэтому отказывать в ней мужчине не стоит, главное сократить размер разовых порций. Для этого режим вашего правильно семейного питания стоит разбить на 5-6 приёмов пищи, время должно быть точно определено, это приучит через несколько дней организм хотеть кушать по часам и убьёт извечное мужское чувство голода, а маленькие порции постепенно приведут желудок к нормальному размеру, что положительно скажется на скорости насыщения.

Жирная пища, стоит ли отказываться

Не стоит совсем отказываться от жирной пищи, однако, несколько ограничить её количество всё же стоит. Накажите своему «без пяти минут» стройному мужу, чтобы без вас он не ел фаст-фуд, не злоупотреблял сладкой газировкой и всеми не особо полезными (на самом деле, совсем бесполезными) продуктами вообще. Не забывайте напоминать ему и себе, что на ночь кушать вредно, и можете вешать замок на холодильник часа за 2-3 до отхода ко сну.

Изменения в рационе

Диета для похудения для мужчин должна поставить под сокращение в рационе количество поедаемого на ходу шоколада, сахара в чае, сала и жирного мяса под коньячок.

Завтрак может состоять из:

• приготовленного на пару куриного филе;
• пары яиц;
• одного варёного картофеля;
• порции овощного салата;
• кусочка сыра;
• и подслащённого чая или кофе.

Помните, что завтрак должен быть простым, одновременно способным придать мужскому организму сил до следующего (второго) завтрака, который должен быть лёгким перекусом: яблоко или небольшой питьевой йогурт.

Обед всегда остаётся основным приёмом пищи, он должен максимально придать сил, поэтому лучше. если он будет сытным и питательным. Самые подходящие продукты для приготовления обеда: нежирное мясо или рыба, овощи либо тушёные, либо свежие в салате, овощной суп, любая каша и сок.

В качестве перекуса между обедом и ужином можно предложить своему мужчине грушу, или горсточку орехов (если будет нос воротить, намекнуть о притоке мужской силы от орехов).

На ужин можно съесть что-нибудь из кисломолочных продуктов, или молоко с галетным или овсяным печеньем, отличным решением станет фруктовый салат.

Режим физической нагрузки

Следует отметить, что никакие лучшие диеты для похудения не будут работать, если ваш мужчина не займётся собой и не начнёт посещать спортивный (фитнес) или тренажёрный зал. Если стесняется похвастать своей фигурой, то для начала помогут привести себя в порядок утренние пробежки, возможно у вас в квартире найдётся местечко для установки несложного спортивного тренажёра, на котором можно будет заниматься, пока по телевизору идёт захватывающий футбольный матч. Только не забывайте проветривать этот уголок как можно чаще, поскольку тяжёлый воздух снижает желание заниматься.

Мышцы вместо жира

Спустя какое-то время, при условии чёткого соблюдения диеты для похудения в сочетании с лёгкими физическими нагрузками, можно будет подумать о строительстве нового тела и активном наращивании мышечной массы в нужных местах.

Для этого в рационе питания мужчины должно появится большее количество белков, витаминов и полезных минералов, отличным источником всего этого может стать нежирная говядина и курица, молочные и кисломолочные продукты, а также различные кашки. В качестве перекусов можно использовать грецкие орехи, яблоки или помидоры.

Не стоит забывать о рыбе, которую лучше отваривать, тушить или готовить на гриле, это позволит сократить её жирность. Каши можно время от времени разнообразить варёным или запечённым картофелем.

Упражнения для похудения с гантелями

После того, как с самой главной частью – питанием мы разобрались, стоит поговорить, о том, какие упражнения помогают мужчинам правильно и красиво похудеть. Если побороть стеснение и открыть двери тренажёрного зала так и не удаётся, то отправляйтесь в магазин за пятикилограммовыми гантелями, за штангой можно сходить чуть позже. Наверняка в магазине не продаётся сила-воли, тем не менее, отыщите её где-нибудь, она вам пригодится, вместе с терпением.

Итак, упражнения для похудения с гантелями, помогающие укрепить мышечный корсет, выполнять стоит каждый день, или минимум четыре раза в неделю, то есть через день. В комплекс ваших домашних упражнений должна входить разминка, аэробные упражнения со скакалкой и силовые с гантелями. Основной вашей задачей, кроме снижения веса, должно стать укрепление и тренировка мышц, а также укрепление ССС (сердечно сосудистой системы).

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

Каждое упражнения выполняется по 2 подхода, в каждом по 15-20 повторений. Во время тренировки не забывайте контролировать своё дыхание и пульс (не более 160 ударов). Перед каждым комплексом выполняется разминка, это может быть 15-минутный медленный бег на месте, скакалка, бой с тенью, или любые движения, которые вы когда-то учили, и они даются вам легко.

• Скручивания тела: ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях.

Начали, на вздохе опустите колени в сторону, локти от пола не отрываются, на выдохе примите исходное положение, повторите скручивание в другую сторону.

• Сделайте 40 приседаний;
• Упражнения с гантелями: возьмите в руки гантели, начинайте поочерёдно поднимать их к груди;
• Попрыгайте через скакалку – 100 раз;
• Отожмитесь 10 раз;
• Сделайте 40 приседаний;
• Попрыгайте через скакалку – 100 раз;
• Снова за гантели, теперь увеличиваем темп упражнения;
• Отжаться 10 раз;
• Заминка со скакалкой или бегом на месте.

Этот простой комплекс упражнений для снижения веса мужчинам дома нужно выполнять в течение пары месяцев, и можно рассчитывать на потерю 10-15 килограммов. Ещё лучших результатов можно добиться, если вы всё же будете выбегать на пробежку, или хотя бы на получасовую прогулку быстрым шагом.

Утренняя зарядка для похудения видео

Мужская программа тренировок для похудения.

Многие мужчины отправляются в тренажерный зал не только с целью нарастить мышечную массу, но и похудеть, а также сделать свое тело рельефным. К сожалению, большинство представителей сильного пола полагаются на универсальные советы фитнес – инструкторов, диетологов и совершают массу ошибок. Результат часто оказывается плачевным: в лучшем случае никаких изменений в организме не происходит, в худшем начинающие спортсмены сталкиваются с травмами и, к тому же, набирают дополнительные килограммы.

Программы для похудения и рельефа

Нет упражнений, схем питания и тренировок, которые подходили бы абсолютно всем. Только индивидуальный подход к организации непростого процесса похудения с учетом особенностей организма конкретного мужчины продемонстрирует необходимый результат.

Тренировки в тренажерном зале

Первое правило новичка, пришедшего в зал с целью сжечь жир, — тело необходимо подготовить к предстоящим кардио- и силовым нагрузкам . Это касается не только мышц, но и позвоночника, суставов, конечно же, сердца. В тренировочный ритм входят постепенно, медленно увеличивая продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга.

Совет: первый месяц стоит обратить внимание на функциональные тренировки (то есть, те, которые предполагают работу с собственным весом). Это могут быть прыжки, отжимания, берпи, приседания без отягощения, подтягивания и т.д. На начальных этапах занятий, пока организм «раскачается», одна тренировка может длиться до получаса, далее эта цифра будет закономерно увеличиваться.

Многие эксперты советуют в первые недели «марафона похудения» использовать минимальное количество силовых упражнений. Так, пока метаболизм в силу отсутствия регулярных физических нагрузок еще замедлен, работа со штангой, гантелями будет обеспечивать рост мышечной массы при неизменном проценте жира в организме.

Важно: интервальные тренировки (кардио и функциональные) – лучший выбор на старте борьбы с лишним весом. Такие занятия положительно сказываются на работе сердца и «выносливости» сосудов, подготавливают ОДА к силовым нагрузкам, повышают выносливость организма в целом.

Лучшие варианты кардионагрузок:

• прыжки на скакалке;
• гребля;
• бег трусцой (никакого спринта);
• тренировки на эллиптических тренажерах.

Примечательно, что первые несколько месяцев занятия могут быть ежедневными – по 15-20 минут (не стоит забывать о разминке и растяжке), так удастся быстрее «разогнать» обмен веществ и запустить естественные механизмы сжигания жира.

Круговой и силовой тренинг

Внимание! Силовые упражнения для похудения – многоповторные (15-20 раз для мужчин) с маленьким весом и перерывами между подходами не более 30 секунд. Их задачи – привести мышцы в тонус и потратить как можно больше калорий. Запомните, что при такой работе мышечная масса расти не будет.