Упражнения для быстрого похудения ног и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног.

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

• занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
• ходьба на тренажере «лестница»;
• высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Упражнения для похудения ног и бедер.

Красивые стройные ноги – мечта многих девушек. Они придают силуэту легкость и грациозность, невольно притягивая взгляды мужчин. Однако добиться желаемого результата и похудеть не так просто. Диеты могут помочь избавиться от лишних кг, однако коррекция меню не всегда отражается на внешнем виде ног. Если девушка планирует скорректировать данную область, ей придется пойти другим путем. Привести проблемную область в желаемую форму могут помочь упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Сегодня существует целый перечень физических воздействий, позволяющих скорректировать ножки. Подобрав подходящий комплекс упражнений, модница улучшит внешний вид за неделю. Однако за такой короткий период полностью избавиться от лишних см не удастся. Для достижения идеальной фигуры потребуется значительно больше времени. Не все упражнения оказывают положительное воздействие на ножки девушки. Кроме того, разные схемы нагрузок имеют разную эффективность. По этой причине подбор упражнений необходимо осуществлять правильно. Девушка может обратиться к специалисту или самостоятельно составить схему тренировки. О том, какие упражнения позволяют убрать лишний жир с ног и бедер, о примерной программе тренировок и особенностях выполнения составленной схемы поговорим далее.

Особенности коррекции внешнего вида ног

Решив скорректировать бедра и икры, девушки обычно начинают выполнять махи ногами. Однако данное упражнение относится к разминке и не способно эффективно избавить от лишнего жира, скопившегося в проблемной зоне. Эксперты советуют моднице отдать предпочтение другим видам воздействия.

Помочь добиться идеального внешнего вида могут следующие простые упражнения для похудения:

Составляя хорошую схему тренировки для похудения, нельзя включать в нее только физические воздействия на ноги. Они должны стать частью перечня манипуляций, заставляющих работать большинство мышц тела.

Это важно! Если девушка хочет, чтобы ее ноги стали стройными и красивыми, нельзя ограничиваться только выполнением упражнений. Модница должна скорректировать ежедневное меню и соблюдать режим питья. Комплексная борьба с проблемой позволит ускорить похудение.

Подбирая перечень упражнений, необходимо помнить, что тренировка должна состоять из силовых воздействий, способствующих укреплению мышц, и включать в себя элементы аэробики, которые способствуют улучшению работы обмена веществ и сжиганию жира.

Чтобы быстро убрать лишние см с бедер, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

• тренировки необходимо проводить регулярно,
• не стоит перегружать себя, однако и слишком низкая нагрузка пользы не принесет,
• перед тем, как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть тело, осуществив разминку,
• ежедневный расход калорий должен превышать их потребление,
• во время выполнения упражнений и после тренировки нужно пить много жидкости.

Тренировки рекомендуется проводить не реже, чем 2-3 раза в неделю. Несоблюдение рекомендации приведет к тому, что физические нагрузки для похудения не дадут результата. В дополнение к основным тренировкам можно заняться бегом. Это поможет быстрее привести ноги в желаемую форму.

Как правильно выбрать упражнения для похудения ног и бедер?

Перед тем, как подбирать самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, необходимо выявить проблему, из-за которой проблемная зона выглядит некрасиво. Не всегда причиной выступает жир. Количество см, на которые модница сумеет уменьшить объем проблемной зоны, напрямую зависит от типа фигуры. Причин, из-за которых бедра кажутся массивными, несколько. Лишние см могут появиться из-за генетической предрасположенности к накоплению лишних кг в проблемной зоне или скопиться там из-за неправильного питания.

Обратите внимание! Не всегда бедра кажутся большими из-за лишнего жира. Иногда лишний вес в области может отсутствовать. Причиной превышения величины, считающейся эталоном, может стать мышечная масса.

Девушка может самостоятельно выяснить причину, из-за которой ее бедра и ноги кажутся массивными. Кроме того, способ позволяет правильно подобрать наиболее эффективные упражнения, способствующие похудению. Для выяснения причины наличия лишних см в проблемной области, необходимо выпрямить ногу, напрячь мышцы и защепить верхний слой кожи. Если получившаяся складка имеет существенный размер – проблема кажущихся слишком массивными ног кроется в наличии лишнего жира в области.

Чтобы избавиться от него, потребуется выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности и другие специфические воздействия для похудения, в список которых входят:

• прыжки со скакалкой,
• бег,
• занятия на эллиптическом тренажере.

Небольшая складка свидетельствует о том, что ноги кажутся чрезмерно большими из-за того, что у девушки мышечные бедра. Они легко откликаются на нагрузку и могут еще сильнее увеличиться в размерах, если пытаться избавиться от них с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений. В этой ситуации девушка должна отдать предпочтение кардио-нагрузкам умеренной эффективности. Чтобы уменьшить объем бедер и скорректировать внешний вид ног, рекомендуется плавать и бегать на длинные дистанции. Выполнение классических упражнений нужно исключить из программы тренировок.

Упражнения, которые способствуют похудению ног и бедер

В большинстве случаев проблема излишнего объема кроется в скоплении жира. Чтобы добиться идеального внешнего вида бедер и ягодиц, девушка может отправиться в спортзал или начать выполнять упражнения в домашних условиях. Если девушка решила проводить фитнес для быстрого похудения ног и попы дома, необходимо отдавать предпочтение нагрузкам, которые задействуют только собственный вес модницы. Таких упражнений довольно много.

Составляя программу для похудения ног в домашних условиях, девушка может включить в нее несколько упражнений их следующего перечня:

• Отведение ноги в сторону. Для выполнения упражнения потребуется стул. Опираясь на его спинку, необходимо медленно поднимать ногу, отводить в сторону и медленно опускать. Упражнение выполняется минимум 20 раз на каждую сторону.
• Махи ногами. Необходимо опуститься на бок, согнуть одну ногу, а другую вытянуть вперед. Конечность, находящуюся с верхней стороны, необходимо поднимать вверх, а затем опускать. Манипуляция для похудения выполняется по 20 раз на каждую сторону. За тренировку нужно сделать 2-3 подхода.
• Сжимание мяча. Для выполнения действия потребуется небольшой вышеуказанный спортивный снаряд. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Бедра при этом должны быть напряжены. Держать снаряд зажатым нужно 30 сек, затем можно расслабиться.
• Выпады. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а затем сделать шаг вперед. При этом нужно медленно опускаться в низ, согнув колено. Действие для похудения необходимо осуществлять до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Во время выполнения упражнения требуется следить, чтобы колено находилось на одном уровне с пяткой. Затем нужно подняться в исходное положение. Манипуляция для похудения выполняется 20 раз. Осуществляя физическое воздействие последний раз, перед завершением, необходимо замереть в нижней точке и сделать несколько колебательных движений. Аналогичную манипуляцию нужно повторить на другую сторону.
• Плие. Ноги ставятся на ширину плеч, колени разводятся, а носки ступней должны смотреть в разные стороны. Разместив руки на бедрах, нужно медленно присесть. Достигнув нижней точки, необходимо замереть. Оставаться в таком положении необходимо столько, сколько девушка сможет продержаться. Когда сохранять позу становится сложно, нужно медленно подняться. Упражнение выполняется 10 раз. За тренировку нужно осуществить 2-3 подхода.

Выполняя упражнения, девушка не только скорректирует игры и ягодицы, но и приведет в порядок живот. Если модница не может выделить время для проведения тренировки в течение дня, она может выполнять составленную схему вместо утренней зарядки. Гимнастика поможет скорректировать внешний вид ног и даст заряд бодрости на целый день. Взяв за правило заниматься ежедневно или не реже 2-3 раз в неделю, модница сумеет добиться желаемого результата.

Алиса, 27 лет: В похудении в ногах, мне очень помогли выпады и приседания, правда, занималась я регулярно, старалась не филонить, 4-5 раз в неделю точно, хоть и дома. Как минимум по 100 раз выпадов, и 50 приседов без груза, и 100 приседов с грузом в 10 кг. Ноги одновременно и похудели, и подкачались, как и попа благодаря приседам, без них было бы все печальнее, я думаю. Сейчас уже не так часто занимаюсь, но об упражнениях не забываю.

Ольга, 21 год: Фигура у меня всегда была стройная, но после 18 лет что-то пошло не так, я стала резко увеличиваться в будрах и ногах, хотя образ жизни, питание было прежним. Я забила тревогу, потому что не привыкла к тому, что у меня полные ноги, и широкие бедра. Сразу же урезала себя в питании, а именно в сладком, и начала делать упражнения- выпады, плие и приседы, а сейчас хожу в зал, результат отличный, стала худеть, и сейчас мне даже нравится моя фигура больше, чем была раньше.

Екатерина, 30 лет: После родов у меня сильно располнел низ, сначала как-то смирилась с этим, но глядя на других, стройных мам, стада понимать, что весить в 28 лет 79 кг это не нормально, и пошла в зал. Занятия начинала с 40 минутного бега, потом делала приседы и выпады, а заканчивала все прессом. За 2 месяца ушло 5 кг, еще нужно потерять столько же для идеала, но я на пути к этому, главное работать!

Лучшие упражнения для стройных ног и подтянутых бедер.

Похудеть в домашних условиях – реально и осуществимо. Требуется не только железная сила воли или хороший спортивный зал.

Можно добиться отличных результатов, проводя простые домашние тренировки. Необходимо изменить свой рацион питания, перейти на правильный режим, заняться спортом, и объемы тела начнут уходить сами по себе.

В силу гормональных особенностей женщин, у них лишние килограммы часто накапливаются на животе, бедрах и ногах.

Избавиться от скопления жира в проблемных местах поможет комплекс специальных упражнений.

Помогут ли тренировки для сжигания жира дома

Тренировки в домашних условиях осложнены лишь тем, что над человеком не стоит тренер, который будет следить не только за правильностью выполнения упражнения, но и поможет правильно распределить нагрузку, рассчитает количество подходов.

Походы в зал дисциплинируют, а полученный эндорфин от тренировок будет напоминать о том, где было хорошо и снова захочется в тренажерный зал.

Однако все эти плюсы можно получить и дома. Для этого достаточно быть организованным человеком. Стоит помнить, что мы не просто хотим избавиться от проблемного подкожного жира. Мы хотим изменить сове тело, поменять привычки, ведь занятия спортом – это одна из самых лучших привычек.

Добавить в свой рацион куриную грудку, овощи, фрукты и орехи, спать не менее 8 часов и каждый уделять себе не менее 40 минут – отличные условия для создания идеального тела девушки.

Сначала требуется подготовить место для домашней тренировки. Это может быть такой уголок, где все необходимые аксессуары и приспособления будут храниться постоянно. Комната должна быть светлой и хорошо проветренной.

Если есть возможность, можно приобрести какую-либо качественную спортивную обувь и одежду, так желание заниматься спортом точно не пропадет. Тренировка должна проходить каждый день в одно и то же время, желательно в утренние часы.

Самые эффективные комплексы

Эффективные тренировки не всегда сложные в выполнении. Достаточно несколько простых упражнений для того, чтобы бедра и ноги уже через два месяца начали уменьшаться.

1. Для достижения наилучшего результата тренировку необходимо проводить через день. В идеале – 3 занятия в неделю, в одно и то же время.
2. Первым делом нужно выполнять разминку, чтобы разогреть все мышцы. На разминку можно потратить около 5 минут, идеальным упражнением считается бег на месте. Бег можно заменить прыжками со скакалкой либо обручем.
3. Затем обязательно разогреть мышцы верхней части туловища – шеи, головы, рук и плеч. Основное упражнение – вращение. Вращаем плечами назад и вперед, затем руками, шеей справа-налево и обратно. На такую разминку тоже можно потратить 5 минут.

Мышцы нижней части туловища можно разогреть также при помощи вращения. Очень легкое упражнение – вращение бедер. На нем можно задержаться подольше. На это упражнение тратим 10 минут. После нужно приступить к махам ногами. Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше, руки — на поясе.

Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

Самым эффективным и популярным упражнением для похудения ног, бедер и ягодиц являются, конечно, приседания. Чем приседание «глубже», тем лучше результат впоследствии. Стоит помнить, что спина при выполнении приседания должна быть прямой.

Многие советуют делать приседания, опираясь на стену, – так легче держать спину и не опускать плечи.

1. Руки заводим за голову, ноги ставим на ширине плеч, на выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Необходимо полностью выпрямляться. Для достижения быстрого эффекта от приседания нужно выполнять упражнение медленно, тогда подкожный жир с бедер и ног начнет уходить гораздо быстрее.
2. После приседаний следует прокачка нижнего пресса. Это упражнение хорошо тем, что сжигает жир на бедрах, ногах, животе и талии. Необходимо лечь на пол, сзади должен быть диван или кровать – что-то такое, за что можно держаться. Ноги сложить вместе, медленно поднимать на выдохе и опускать на вдохе. Так же, как и приседания, упражнение необходимо выполнять медленно.
3. Наклоны. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы бедер и помогают избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Поднять руки и медленно, на выдохе, нагнуться, затем постараться обхватить ноги руками, как можно сильнее прижимая голову к ногам. Так можно ощутить небольшую боль в мышцах бедер. Затем на вдохе медленно выпрямиться.

Такой комплекс из самых простых упражнений поможет быстро избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений

Существует несколько «секретов», знание и соблюдение которых поможет сократить жировые отложения на бедрах и ногах достаточно быстро в домашних условиях.

• Выполнение каждого упражнения из комплекса очень медленно, кроме разминки.
• Выпивать большое количество воды в день. Врачи рекомендуют пить 2 литра в день, но это сугубо индивидуально. Сколько хочется – столько и пейте.
• Добавить в рацион клетчатку, кисломолочные продукты и белок. Уменьшить количество быстрых углеводов и жира.
• Соблюдать режим питания, сна и тренировок.
• Проводить больше времени на свежем воздухе.

Если неукоснительно выполнять все эти условия, то уменьшение веса и объемов бедер и ног можно заметить уже через два месяца после начала тренировок. А видимый результат еще больше мотивирует на занятия спортом, не так ли?

Как ускорить процесс: советы профи

Для того, чтобы тренировки не стали обузой, требуется получение быстрого результата. Поэтому нужно знать несколько небольших рекомендаций от ведущих фитнес тренеров, о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях для достижения наилучшего эффекта.

1. Тренировки необходимо проводить каждый день. Если их выполнять через день, результат будет, но не так скоро, как хотелось бы.
2. Похудение зависит от дыхания. При выполнении упражнений необходимо вдыхать как можно глубже, а также стараться «выдохнуть» весь воздух из себя. Сначала необходимо научиться правильно дышать, а затем все пойдет гораздо быстро.
3. Массаж. Конечно, он может быть довольно-таки дорогостоящим занятием. Но ведь можно и самой лично себя немного помассировать, усиленно размять свои ножки и живот. Для массажа в домашних условиях подойдет любой детский крем или детское массажное масло.
4. Скраб на кофейной гуще. Пить кофе – вредная привычка, лучше заменить его на зеленый чай, но если вы привыкли к этому напитку, то можно и из этого вынести пользу для своего организма. Использованную кофейную гущу перемолоть в кофемолке, затем добавить любой густой гель для душа. Хранить в ванной в закрытой ванночке. Перед применением скраба необходимо разогреть кожу под горячим душем.
5. Контрастный душ. Помогает восстановить кожу после того, как ушли лишние объемы. Каждый день уделяйте 15 минут на такой душ, и кожа снова станет красивой и упругой.
6. Маленькая хитрость – перед тренировкой кушать нельзя. Совсем. Поэтому профи советуют заниматься спортом с утра, на пустой желудок. Можно просто выпить стакан воды. Кушать можно через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм будет сжигать подкожный жир, который находится на самых проблемных местах.
7. Не забывайте гулять перед сном. Хотя бы полчаса.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно в краткие сроки привести в порядок свою фигуру.

Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах

Фитнес тренер Трейси Андерсон разработала собственный комплекс упражнений для стройных ножек, советует увеличивать количество подходов. Для того, чтобы не росла мышца, а жир уходил, упражнения нужно делать не менее 15 раз по 3 подхода. Таким образом, на каждый подход тратится около 15 минут. В среднем, тренировка вместе с разминкой должна длиться не менее одного часа.

Известный пилатес тренер Синди Уитмарш, автор программы для быстрого сжигания жира с бедер рекомендует не забывать о приседаниях, махах ногами и плие. По мнению Синди, для наилучшего результата необходимо каждую минуту во время тренировки представлять, как уходят лишние килограммы, и мечтать о новой красивой одежде, тогда цель будет достигнута быстрее.

Фитнер тренер Валери Турпин предлагает обратить внимание на свое питание. Нужно пересмотреть рацион, питаться по часам, можно даже вести подсчет калорий, тогда все получится. А также тренер советует заниматься спортом каждый день, в свой комплекс упражнений можно добавить быструю ходьбу, она поможет быстрее сделать ноги и бедра стройнее.

Полезное видео

Подборка упражнений для ног и бедер на видео:

Основные выводы

Комплекс упражнений для быстрого избавления от жировых отложений на бедрах и ногах достаточно простой и эффективен. Если есть ощущение, что упражнения слишком просто выполнять, то можно увеличить количество повторов и подходов. А также добавить в свой ежедневный комплекс тренировок для похудения в области бедер несколько дополнительных упражнений.

Самое главное – не переусердствовать, ведь если ежедневная тренировка приносит лишь усталость и разочарование, то рано или поздно захочется заесть все свои результаты. Поэтому стоит помнить – занятия спортом должны быть в радость.

Пейте больше воды, гуляйте, питайтесь правильно и тренируйтесь – это все, что нужно для достижения намеченной цели, а именно для похудения.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер.

В настоящее время проблемой внешнего вида, связанного с лишним весом, озабочены и мужчины, и многие женщины.

Чтобы добиться уменьшения объёмов определенных частей тела, только лишь уменьшение калорийности привычного для вас рациона не сможет привести к желаемому результату. Необходим специальный комплекс упражнений.

Скорей всего, перспектива заняться ежедневными физическими упражнениями не станет предметом вашей радости. Но не забывайте, что ничего не делая, никаких результатов не добьётесь. Если же будете проявлять упорство и настойчивость, то станете обладательницей сногсшибательной фигуры.

Выбор упражнений напрямую должен зависеть от вашего физического состояния, возраста, а также того, что именно в своей фигуре хотите подкорректировать.

Как в домашних условиях добиться похудения ног и ягодиц

Ежедневно выполняя все описанные упражнения, вы добьетесь значительного похудения и улучшения внешнего вида ног.

1. Лягте ровно, положив руки под ягодицы. Ноги не сгибайте. Поднимайте ноги, сводя и разводя их 10 раз таким образом, чтобы мышцы напрягались.
2. Встаньте на колени, свесив руки. Опуститесь на правую сторону возле стоп, наклоните корпус влево. Руки при этом выпрямите, вытянув вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте рывок. Выполните по 15 раз.
3. Станьте, вывернув носки наружу, поставив ноги на ширину плеч. Вытянув руки вперед, медленно присядьте, напрягая мышцы. Присев, задерживайтесь на 10 секунд и вставайте, сделав усилие. Сделайте 10 раз по три подхода.
4. Лёжа на правом боку, опирайтесь на согнутую руку. Перенесите согнутую ногу вперед как можно выше поднимая и опуская ногу, которая внизу. На каждую сторону проделайте 5 подходов по 3 подъема. Это просто панацея для укрепления внутренней части ног.
5. Чтобы уменьшить верхнюю часть ноги, станьте на правое колено, опершись на руки. Отведите вправо и назад левую ногу, выпрямляя ее и касаясь пола вытянутым носком. Можно также поднять ногу, проделывая круговые движения попеременно влево — вниз, вправо — вверх. Повторите 10 раз. Ногу не сгибайте, поясницу также нельзя прогибать. Повторите то же для правой ноги.
6. Расслабьте верхнюю часть туловища, лёжа на правом боку. Левую ногу согните, положив ее на правую ногу. Согнув ноги, поставьте их на ширину плеч. Согните руки, отведите их назад, прогните таз. Приподнимитесь на носочках, замрите так в течение нескольких секунд. Повторите 15 раз.
7. Сядьте на край стула, поставив ступни врозь. Зажав между коленями диванную подушку, вы должны выпрямиться. Опираясь о сидение руками, сжимайте мышцами бедер подушку. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Ненадолго расслабьтесь и вновь повторяйте упражнение.
8. Встаньте на колени, разместив руки на талии. Присаживайтесь на пол то на правую, то на левую ягодицу. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На ноги не садитесь, так никакого эффекта так не будет.
9. Опершись о стенку затылком и спиной, согните ноги, мышцы напрягите. Оставаясь в таком положении более одной минуты, выполняйте упражнение. При этом следите, чтобы задействованные части тела не отрывались.
10. Обхватив руками левое колено, подтяните его к груди. Оставайтесь так минимум 25 секунд, затем также — с правой ногой. Упражнение выполните по четыре раза на каждую ногу.
11. Лягте на спину, опершись ногами о стену. Напрягайте мышцы, стремясь поднять бедра и таз от пола. Сначала такое упражнение выполнять очень трудно, но затем вы сможете делать до 15 таких подъемов.

Для похудения ног

1. «Строгая диета – панацея от любого типа ожирения».

Не голодайте! Голодая, вы только добьётесь неправильного обмена веществ.

1. «Шейпинг-диета+ тренировка, и стройные ножки обеспечены».

Не применяйте «шейпинг-диету» или меню без протеинов в день тренировки! Вам все равно нужны хотя бы минимальные порции белка для поддержания метаболизма и тонуса. Если перейдете только на питание овощами, еще не известно, уйдут ли объемы, а вот целлюлит появится наверняка.

Перейдите на дробное питание, следя за количеством белка и за наличием простых углеводов.

• завтрак — каша без масла, сахара и т. п., стакан несладкого чая или кофе;
• перекус — несладкое яблоко или один апельсин;
• обед – лёгкий овощной суп, немного курятины, варёные овощи;
• полдник – стакан кефира;
• ужин – овощной салат, 100 г вареной или тушеной рыбы, зеленый чай без сахара.

В сочетании с упражнениями, такое питание позволит вам уменьшить жир на ногах.

Старайтесь делать больше упражнений в кардиозоне, но не забывая о растяжке.

Достигнув определенного результата, осторожно переходите на режим (в неделю) :

• две силовые;
• 3 аэробные тренировки.

Придерживаясь сбалансированного питания, регулярно выполняя упражнения, обретете не только красивые ножки, но еще и укрепите здоровье!

Упражнения для похудения икр и бёдер

К сожалению, многие способы, при помощи которых девушки стараются похудеть в ногах, очень часто не приводят к цели.

Почему так происходит?

Многие девушки верят, что километры пищевой пленки и тонны БАДов помогут достичь желаемого результата, но это, увы, не так – индивидуальная реакция организма на них непредсказуема, и это может закончиться нарушением жирового обмена. Ношение шорт для похудения, скорее всего, могут привести к появлению целлюлита.

Прежде всего, необходимо правильно питаться. Вам помогут :

• нежирные морепродукты;
• всевозможные салаты из капусты;
• тушеные овощи;
• кофе с корицей;
• чай с имбирем;
• зеленый чай.

Такие нехитрые ежедневные упражнения для похудения живота и ног, как :

• на самом деле, обычная лестница в подъезде – отличный тренажёр. Поднимайтесь и спускайтесь вниз по ступенькам как можно чаще, стараясь делать растяжки при подъёме;
• старайтесь быстро ходить по улице, используя технику пятка – носок;
• Прыжки на скакалке – замечательно помогут. Если вы живете на первом этаже, то нет необходимости даже выходить из дому;
• махи ногами;
• бег трусцой;
• если есть возможность, приобретите велотренажёр;
• когда принимаете душ, массажируйте ноги, лучше при помощи антицеллюлитного мыла;
• еще лучше – приобретите жесткую мочалку или щётку, и при помощи ее минут 5 – 10 в день массажируйте проблемные зоны;
• помогает хорошо также массаж при помощи вакуумных банок;
• медовые, кофейные, шоколадные обертывания, можно проводить как дополнение к этому комплексу.

Хорошо помогут такие упражнения для похудения ног :

1. Сядьте на край стула, зажав между колен мячик. По 15 раз в 5 подходов его сдавливайте и расслабляйте ноги. Такое упражнение отлично укрепит внутреннюю часть ног.
2. Сядьте на стул, зажав между щиколоток бутылку. Поднимайте ноги 8 раз по 5 подходов.
3. Станьте ровно. Быстро вставайте на носки по 20 раз, и так – 3 подхода.
4. Сидя на полу, обхватите руками согнутые ноги. «Ходите» на ягодицах по полу.
5. Работая за столом просто сдавливайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

Современный метод поддерживать форму – бодибалет, является еще одним отличным способом сделать ножки стройнее. Это подобие аэробики под классическую музыку. Там учат движениям, которые без проблем сможет выполнить человек, который никогда не занимался танцами или спортом. В то же самое время, получите возможность выработать пластику движений, хореографию. При этом мышцы ног расти не будут, зато жировые отложения будут постоянно сжигаться.

При таком подходе, результат обязательно будет, только нужно немножечко запастись терпением!

Еще советы для быстрого похудения ног

Необходимо заменить полуфабрикаты натуральной пищей с большим содержанием клетчатки. Минералы и витамины поспособствуют правильному обмену веществ, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Старайтесь также употреблять продукты с содержанием витаминов A и C, калий и натрий, которые поддерживают кислотно-щелочной баланс, создавая условия для стабильной работы мышц.

С точки зрения диетологов, такие элементы содержатся в клубнике, моркови, кураге, капусте, бананах, апельсинах, листовом салате, болгарском перце.

Оставьте в своём рационе жгучий перец и чеснок – они стимулируют кровообращение, предотвращая отеки. Магний и кальций, входящий в состав молочных продуктов с низким содержанием жиров, помогут формированию мышц.

Включите также в свой рацион имбирь.

Откажитесь от жареного, стараясь употреблять вареные, запеченные, приготовленные на пару продукты.

Ухаживайте за ногами, проводите ежедневную гигиену, это полезная привычка, которая убережет не только вашу фигуру, не и не допустит таких заболеваний как грибок стопы

Пейте за 20 минут до еды, или через 40 минут после приёма пищи. Нельзя пить во время еды. Старайтесь употреблять от 2-х л воды в сутки, но пейте не залпом, а маленькими глоточками.

Употребляйте белковую пищу – вы ведь будете заниматься физ. упражнениями, поэтому белок вам будет необходим, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Питание только овощами, приводит к нарушению обмена веществ, так вы приобретете ослабевшие мышцы+целлюлит.

Нам зачастую не хватает времени, но желая добиться успеха, необходимо усвоить – кроме вас этого сделать не сможет никто. Как видите, упражнения для похудения ног, можно эффективно выполнять и дома, не расходуя существенных средств на СПА-салоны и дорогие препараты. Главное, не искать отговорок, а ежедневно идти к намеченной цели.

Ваша настойчивость, правильное питание, большое желание стать еще красивее, и буквально через пару месяцев вы увидите, как постройнели ваши ноги!

Отличные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Тысячи девушек и женщин мечтают о стройных красивых ножках. Очень часто именно ноги являются причиной беспокойства. Полнота, целлюлит становятся настоящей проблемой. Чтобы ноги были красивыми, необходимо заниматься спортом. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно выполнять специальную зарядку дома.

Существует немало упражнений, затрагивающих различные части ног. Выполняются без специальных приспособлений. Помимо них совсем не лишними будут силовые упражнения и кардио нагрузка, которые усилят результат.

Советы для проведения эффективных тренировок дома

Важно подобрать правильные упражнения индивидуально в зависимости от существующих проблемных зон и типа фигуры. Занятия проводите регулярно. Систематические интенсивные тренировки помогут скорректировать фигуру и подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Методы похудения работают только в комплексе, поэтому нужно:

• соблюдать диету;
• проводить силовые тренировки;
• уделять 30-40 минут в день кардионагрузкам;
• использовать обертывания, косметические средства для похудения и массаж.

Упражнения должны быть разнообразными, чтобы задействовать все группы мышц ног. Приседания избавят от полноты в коленях, прыжки необходимы для укрепления икр, разнообразные махи и выпады подтянут бедра.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Предлагаем два набора упражнений для ног в зависимости от вашей подготовленности.

Простой комплекс

Этот вариант тренировки доступен всем и не требует никакого спортивного инвентаря, кроме коврика.

Это одно из самых полезных, эффективных и доступных упражнений. Хорошо укрепляет бедра. Выполняется стоя или лежа, в достаточно быстром темпе. Повторять его нужно до 15 раз.

Махи ногами стоя на коленях наиболее эффективны для задней стороны бедер. Амплитуда их выполнения гораздо шире обычных. Ногу держать прямо или согнуть, поднимая до максимально верхней точки.

Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедра, а лежа на боку полезны для боковой стороны ляшек.

Особенно эффективное упражнение для похудения и стройности ног. Лежа на спине, поднять обе ноги перпендикулярно тела. Движения производить в виде скрещивания конечностей, левую ногу заводить за правую и наоборот. Выполняется до 30 раз за подход и больше, если позволяют силы.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Приседания

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Начинайте садиться, отводя таз назад. Следите, чтобы колени не выступали за линию носков. Закончить упражнение можно пружинящими перекатами — присесть на одну ногу, потом переместиться на другую.

Бег на месте с высоким поднятием колена

Встать ровно, делать движения, напоминающие бег. Колени поднимать как можно выше. Полезно чередовать с захлестами голеней назад.

Широко расставьте ступни, носки смотрят в разные стороны. Руки сомкнуты на груди или на поясе. Сделать 20-30 приседаний в спокойном темпе, не отрывая стопы от пола и не отводя таз назад.

Подъем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ноги поочередно, медленно опуская вниз не до самого конца. В верхней точке всегда задерживайтесь на 2-3 секунды. Такое же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Прыжки через скакалку

Такие прыжки заставляют работать мышцы бедер и икр. Прыгать через скакалку, отрывая ступни от пола и сгибая ноги в коленях.

Посмотрите видеоролик с эффективными упражнениями для тренировки ног и ягодиц.

Вариант посложнее

Более сложные упражнения выполняются с использованием нагрузки либо дополняются прыжками или иными элементами.

Приседания

Возьмите на вооружение два варианта:

• Приседы на одной ноге. Выполнять их достаточно сложно. Одной рукой нужно держаться за опору, другую расположить на талии. Приседать, вытягивая одну из конечностей вперед.
• С гантелями—Это упражнение осложнено силовой нагрузкой. Ноги нужно широко расставить, в руках держать гантели. Носки развернуты в разные стороны. Руки прижаты к груди. Приседать, напрягая мышцы.

Предлагаем разные варианты выполнения:

• Простые выпады — поставить ноги на ширину плеч, шагнуть вперед и присесть глубоко, коснуться пола коленом задней ноги.
• Перекрестные — ноги широко расставить, сделать шаг в сторону, присесть на одно колено.
• С подпрыгиванием — ноги вместе, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделать выпад вперед. Присесть на одно колено. Вставая, выполнить прыжок, и поменять положение ног.
• Болгарские — в руках держать гантели, встать спиной к скамейке. Сделать шаг вперед, вторую ногу установить на опору. Медленно опускать колено опорной ноги к полу.

Различные виды выпадов показаны в картинках.

Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ступни ног установить на возвышение, руки вытянуть на полу вдоль туловища. Бедра с тазом поднять максимально вверх, ягодицы сильно сжать. Опора при этом на лопатки, плечи и стопы.

Широкие приседы

Выполняются они с широкой постановкой ног с использованием штанги. Такое упражнение лучше всего делать в начале тренировки. Ступни разводят значительно шире плеч, носки разворачивают наружу. Ноги в коленях прямые, тело наклоняется вперед.

Не оставляйте без внимания икры

Чтобы икры ног выглядели красиво, необходимо делать специальные упражнения для этой области. Такой комплекс относится и к лечебной гимнастике. Ведь помимо похудения он способствует профилактике развития варикоза. А именно — помогает улучшить кровоснабжение, снять отеки, избавиться от усталости в ногах.

Подъем на носочках стоя:

• Встать, согнуть ногу, сделать упор другой ногой на носок.
• Сомкнуть ноги.
• Те же действия проделать со второй ногой.

Поднятие на носок сидя:

• Сидя на стуле, ноги поставить ровно.
• Положить нагрузку на колени.
• Ноги поднять на носок, напрягая мышцы.

Ценный совет! Хорошей тренировкой для похудения икр является хождение на носочках до чувства жжения в мышцах голеней — примерно 2-3 минуты.

Не упускайте возможности подниматься по лестнице пешком. При этом сжигается много калорий, укрепляются мышцы ног.

Тренировка Табата

Интенсивные короткие нагрузки разработаны японским ученым Идзуми Табата. В его честь названа эта методика. Она поможет быстро похудеть в ногах.

Начинать занятия нужно с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы для подготовки к нагрузкам.

• В активной фазе выполнять упражнения очень быстро 20 секунд.
• Далее следует отдых 10 секунд.
• Чередовать циклы ускорения и расслабления в течение 4 минут.
• После провести заминку и сделать упражнения на растяжку.

Самые доступные кардио тренировки

Утренняя пробежка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для здоровья. Она способствует быстрому похудению и заряжает хорошим настроением на весь день. Бегать лучше всего чередуя темп, переходя с медленного бега на ускорение.

Плавание — отличный способ получить заряд бодрости и хорошего настроения. Для кардио тренировки больше подходит стиль брасс. Он способствует выбросу адреналина. Также не обходите стороной занятия на эллипсоиде, велотренажере, степпере. Кардио нагрузки наиболее полезны в сочетании с комплексом других упражнений.

Реально ли похудеть в ногах за неделю?

При интенсивных занятиях и выполнении определенного набора упражнений реально похудеть за неделю. В этот период выходит лишняя вода из организма. Сжигаются запасы гликогена. Жир сгорает постепенно к концу недели постоянных тренировок.

Внимание! Быстрая потеря лишних килограммов – неправильный подход. Они легко вернутся обратно. Самый оптимальный вариант безопасный для здоровья – это похудение на 4-6 кг в месяц.

Чтобы похудеть в ногах, одной тренировки мало, нужно также соблюдать диету. Не употреблять мучные, сладкие и жирные блюда. Стараться не есть на ночь.

Полезное видео

Комплекс упражнений для стройных ног с элементами глайдинга.

Заключение

Подбирать упражнения для снижения веса и стройности ног необходимо строго индивидуально в зависимости от типа фигуры, исходного веса, наличия тех или иных заболеваний (суставы, вены, сердце и прочее). За месяц усердных тренировок можно получить хороший результат. Ноги станут намного стройнее, фигура подтянутой. А помимо этого добавится хорошее настроение.